減量期の注意点とは?|筋肉をしっかり残すためのコツ5選

減量期は、取り入れることで余分な脂肪や体重を減少させて理想のボディメイクを手に入れる方法ですが、正しい方法で減量期を取り入れないと体調を崩してしまうなどの不調を感じることがあります。

また、脂肪や体重と一緒に筋肉も減ってしまい、結局もとに戻ってしまったという残念な結果をもたらす場合もあります。

ここでは、減量期における注意点と、減量期でも筋肉をしっかり残すためのコツについて詳しく説明していきます。

スポンサードリンク

減量期とは

減量期とは、筋肉量を維持したままカラダに溜まった余分な体脂肪を減少させることを指します。

一般の方が実施するダイエットの場合は、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいがちですが、ぷろたん筋肉研究所で説明していく減量期については、ボディビルダーと同じように筋肉量を落とさずに余分な体脂肪のみを減少させていきます。

減量期に必要な3つの基本行動

まずは、減量期を取り入れる際に必要な基本的な行動について確認しておきましょう。

1.カロリーコントロール

人間のカラダは摂取するエネルギーが消費するエネルギーより上回ってしまうと、体内に脂肪をして蓄積されてしまい、体重も増加してしまいので、減量期においては摂取エネルギーを制限し、消費エネルギーによって体脂肪を燃焼させる行為が必要となってきます。

また、いくらカロリーの低い食品を摂取していても、タンパク質などのカラダづくりに必要な栄養素が備わっていなければ意味がありません。

基本的には「高たんぱく・低カロリー」な食品を摂取していくことで、筋肉量を維持したまま減量をおこなうことが重要となります。

そして、いくらカロリーの低い食品を選択していても過剰に摂取してしまっては意味がありません。

一食ごとの摂取量を決めておき、しっかりと食事量をコントロールするようにしましょう。

2.トレーニング

減量期では、摂取エネルギーを制限するため、増量期で可能だったウエイト(重量)を挙げることが苦しく感じます時期でもあります。

しかしながら、ここでトレーニングの強度を著しく下げてしまうと筋肉量も減少してしまいますので、増量期で肥大させた筋肉を落とさないよう、トレーニングの強度を維持していくようにしましょう。

3.体重管理

当然といえば当然ですが、毎日自分の体重をチェックしていくことで成果を確認していくことは重要です。

体重は数字の変化を目視できるように、カレンダーなどに記録しておくのが良いでしょう。

また、体脂肪率や骨格筋率の測定ができる体重計で測定すると、体脂肪と筋肉量の割合も把握できますのでおすすめです。

筋肉をしっかり残すためのコツ5選

減量期において体脂肪や体重だけでなく、筋肉も落ちてしまうのでは正しい減量法とはいえません。

ここでは、減量期において筋肉をしっかり残すためのコツについて説明していきます。

1.増量期を取り入れる

減量期を取り入れる前には、増量期を取り入れてしっかりと筋肉量を増やしておくことが重要です。

また、増量期はただやみくもに太るというイメージがありますが、筋肥大を促進するプログラムをおこなうことによって筋肉量を増加させ、カラダをバルクアップさせるのが増量期の正しいやり方です。

したがってトレーニングメニューや食事も筋肥大させることに特化した内容となります。

増量期のやり方を簡単に説明すると、
・トレーニング時のパフォーマンスを上げるために積極的に食事(サプリメント含む)を摂る
・高強度のトレーニングをこなして積極的に筋肥大をさせる。

ぷろたん
ぷろたん
増量期の詳しい説明についてはこちらの記事をチェック!
あわせて読みたい
増量期のバルクアッププログラム|食事やメニューについて筋肉をつけてカラダをバルクアップさせたい。それをおこなうにはどのような方法があるのでしょうか。 ここでは、ボディビルダーがおこなってい...

2.有酸素運動を過剰におこなわない

出典:themancompany.com

有酸素運動をおこなうことは脂肪燃焼に効果的なのですが、過剰な有酸素運動はカタボリック状態になりがちなため、筋肉の分解が進みやすい傾向にあります。

一般的に脂肪燃焼をおこなうためにはランニングなどの有酸素運動をおこなうのが良いとされていますが、筋肉を減少させたくない減量期においては無酸素運動によって体の基礎代謝量を上げることが重要です。

逆に、有酸素運動は体の基礎代謝量が低下してしまうという理由からトレーニングメニューには組み込むことはあまりおすすめできません。

このことから、体脂肪を減らす減量期においては敢えて有酸素運動をおこなわず、筋力トレーニングに特化することで体の基礎代謝量を上げて脂肪を減らし、筋肉量を維持しながら余分な体脂肪や体重を落としていくのが効果的だと考えています。

3.サプリメントの効果的な活用

厳しい食事制限が求められる減量期においては、厳しいトレーニング後の疲労を通常の食事だけで栄養補給をすませてしまうのは筋肉の成長や疲労回復が十分でない場合があります。

そのような場合、プロテインでタンパク質を補給したり、アミノ酸などの疲労回復に効果のあるサプリメントを摂取することで、筋肉の成長や疲労回復の効率を高めることができます。

その結果、余分な脂肪分を摂取することなくよりスムーズに減量をおこなうことが可能となります。

減量期におすすめのサプリメントとその効果

・プロテイン
プロテインは効率良くタンパク質を摂取できるサプリメントであり、余分な栄養分を摂取したくない減量期においては欠かせないものです。

プロテインにはタンパク質だけでなく、アミノ酸やビタミンといった筋肉の成長に必要な成分も含まれているため、厳しい食事管理をしながらも筋肉量を維持する効果が期待できます。

・BCAA
BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンといった筋肉に必要な必須アミノ酸を効率良く摂取できるサプリメントです。

BCAAには筋肉分解の抑制や、トレーニングに必要な血中アミノ酸を素早く体内へ吸収できるといった効果があります。

厳しい食事制限をおこなう中でもトレーニングは高いパフォーマンスを発揮しにくいため辛いものですが、トレーニング前にBCAAを摂取することで高いパフォーマンスを発揮しやすくなり、筋肉の減少も防止してくれる効果があります。

・グルタミン
グルタミンはアミノ酸の一種であり、筋肉の疲労回復や成長の促進、体調を整えるといった効果があります。

疲労を回復するためには食事によって栄養を補給するのが自然ですが、余分な脂肪をつけたくない減量期においては疲労回復や筋肉の成長に効果のあるグルタミンが厳しい減量生活をサポートしてくれるでしょう。

バルクスポーツ
¥4,050
(2018/07/19 17:00:51時点 Amazon調べ-詳細)

・フィッシュオイル
フィッシュオイルとは、魚から取れる油の中に含まれているオメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)を高濃度に配合したサプリメントのことを指します。

フィッシュオイルを摂取することで筋肉の合成促進や分解抑制の働きがある一方、疲労回復にも効果があります。

フィッシュオイルに含まれるDHA、EPAは抗酸化作用を持っており、筋トレによって体内の酸化や炎症を回復させる働きにより、疲労回復効果を感じることができます。

・マルチビタミン
体のコンディションを整えてくれるビタミンですが、一度に複数の種類を摂取しなければならなかったり、どのビタミンが不足しているのか良くわからないという方もいます。

そのような場合には、マルチビタミンがおすすめです。

マルチビタミンは複数のビタミンを一粒に凝縮してありますので、マルチビタミン1粒の摂取で筋トレに効果のあるビタミンをまとめて摂取できます。

NATUREMADE(ネイチャーメイド)
¥1,580
(2018/07/19 17:00:53時点 Amazon調べ-詳細)

4.減量期に適した食材を知る

出典:cp.glico.jp

減量期においては普段の食事においても余分な脂質や糖質を摂取しないように注意する必要があります

そのため、減量期に適した食材として何が良いのかをあらかじめ把握しておく必要があります。

減量期におすすめの食材

・鳥ムネ肉・ササミ
鳥のムネ肉やササミは肉の中でも高たんぱく・低カロリーなので、主食の食材として使いやすいというメリットがあります。

・卵
卵はゆで卵や目玉焼きなどといった様々な調理法があり、減量期の食事メニューにバリエーションをもたらしてくれます。たんぱく質も豊富です。

・ブロッコリー
ブロッコリーには筋肉の合成に必要なビタミンB類が多く含まれており、食材の中でも筋肉の成長に欠かせない野菜といえるでしょう。

・ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類は、タンパク質が含まれているほかにも体内の脂肪排出を促してくれる不飽和脂肪酸やミネラル、食物繊維が含まれています。

5.チートデイをつくる

減量期間中に体重の減少スピードが停滞している場合、それを解消するためのテクニックとして「チートデイ」と呼ばれる、その日1日だけ好きなものを食べて体の代謝を上げて減量を促進させるという方法があります。

一見、これまで我慢していたものばかりを食べることに抵抗を感じるとは思いますが、減量期では厳しい食事制限によってカロリー消費を抑えようと体が変化してくるため、チートデイによってそれを取り除くという効果があります。

また、チートデイでは普段の厳しい食事制限から解放されるので、減量を要因とした精神的なストレスからの解放されるという効果もあります。

ぷろたん
ぷろたん
こちらの記事もチェック!
あわせて読みたい
チートデイ
減量停滞期に取り入れるべきチートデイの正しいやり方と注意点について。減量期間中に体重の減少スピードが停滞している場合、それを解消するためのテクニックとして「チートデイ」と呼ばれる、その日1日だけ好きなもの...

減量中の健康管理に注意

出典:waterloofamilydental.ca

減量中は厳しい食事制限をしながら厳しいトレーニングをおこなうため、肉体的にも精神的にも追い込まれていきます。

そのため、体調不良で倒れてしまうといったアクシデントには十分注意する必要があります。

過去には死亡した事例も


出典:6pack.jp

昔、マッスル北村さんというボディビルダーがいましたが、過酷すぎる減量のため命を落としたという事例もあります。

―wikipediaより引用―
2000年8月3日、ボディビルの世界選手権に参加するべく、脂肪を極限まで落とすために20kgの急な減量を行った結果、異常な低血糖状態となり、急性心不全を引き起こして亡くなった。

動画でも語っています

僕(ぷろたん)の動画でも、厳しい減量の危険性について語っています。
くれぐれも、過度な減量には注意しましょう。

【減量末期の恐ろしい体験】減量考えてる人本当に気をつけてください。

ぷろたん
ぷろたん
サイヤマンさんとの対談動画。
減量末期にあったエピソードなどについて語っています。

計画を立てて無理のない減量期を過ごそう

減量期を取り入れる場合は、現在の体重からあと何キロ減量するのかを決めておき、計画的に減量をおこなっていきましょう。

減量をおこなう目安としては、1ヶ月に落とす体重は現在の体重の5%程度が良いといわれています。

関連記事

減量期におけるトレーニング方法や、減量期の準備段階としておこなう増量期についてなど、関連記事もあわせてチェックしておきましょう。

あわせて読みたい
余分な脂肪を極限までそぎ落とせ!減量期の食事メニューや筋トレについてボディビルダーがコンテストに出場する際、カラダを大きくする増量期の後は、 余分な脂肪を極限までそぎ落とす減量期を経て、筋肉をしっかり浮...
あわせて読みたい
増量期のバルクアッププログラム|食事やメニューについて筋肉をつけてカラダをバルクアップさせたい。それをおこなうにはどのような方法があるのでしょうか。 ここでは、ボディビルダーがおこなってい...

まとめ

減量期の注意点についてご理解いただけたでしょうか。

本記事を参考に、しっかりと筋肉を維持しながら余分な脂肪を落とせるよう、無理のない減量をおこなえるようにしましょう。

関連記事はこちら