カタボリックを防止する5つの方法!筋肉の分解を抑えて効率的に筋肥大!

今回は、筋力トレーニングを頑張る方に対して、カタボリック状態を防止して効率良く筋肉を増やしていくための方法について説明しています。

筋肉を効率良く成長させるためには、筋トレをおこなって筋肥大を促進させてくことを重要視してしまいがちですが、筋肉量を増やして体を大きくしていくためには筋肉の分解を防いでカタボリックを防止する必要があります。

ここでは、筋肉を効率良く増やすため、カタボリックを防止する方法について詳しく説明していきます。

スポンサードリンク

カタボリックとは?

出典:proclinix.com

筋力トレーニングにおけるカタボリックな状態を簡単に説明すると、筋肉の分解が、筋肉の合成スピードを上回っている状態のことを指します。

また、カタボリックとは「筋肉の分解や異化が発生している状態」のことで、反対語であるアナボリックが「筋肉の合成や同化が進んでいる状態」を指します。

人間の体はカタボリックとアナボリックが繰り返し発生していますが、その二つのバランスが崩れて筋肉の分解や異化が多くなってくると筋肉の分解が進んでしまう「カタボリックな状態」となってしまいます。

カタボリック状態になってしまう主な原因とは

カタボリック状態になってしまう原因とはどのようなものでしょうか。

ここでは、カタボリック状態になってしまう主な原因について説明していきます。

栄養が不足する

出典:youtube.com

筋トレをおこなう方の場合、トレーニングによって血中の栄養素が不足してしまいうため、適切な栄養補給をおこなっていないとカタボリックな状態に陥ってしまいます。

睡眠が不足する

カタボリック状態の原因には睡眠も関わってきます。

筋肉の合成や同化を促進させるための成長ホルモンの分泌が活発になります。

そのため、睡眠が不足してしまうことで筋肉の合成や同化を促進させるための成長ホルモンの分泌が不足しがちになってしまい、カタボリック状態になってしまう原因の一つとなります。

睡眠中の栄養不足

これは、「睡眠が不足する」とは真逆の原因となりますが、睡眠中は栄養を摂取することができませんので、血中の栄養が不足すると当然ながらカタボリック状態になってしまいます。

このように、血中の栄養が長時間不足してしまう睡眠中はカタボリック状態となり筋肉の分解が進んでしまいます。

オーバートレーニング

筋肉疲労が蓄積した状態で高負荷なトレーニングをおこなうといった場合は効率の良いトレーニングがおこないにくく、カタボリックな状態に陥りやすいといえます。

また、長時間のトレーニングも血中の栄養が不足してしまいやすく、カタボリックな状態に陥りやすい原因となってしまいます。

カタボリックを防止する5つの方法

カタボリック状態によって筋肉が減少してしまうことは理解しましたが、そのカタボリックを防ぐためにはどのような方法があるのでしょうか。

ここでは、カタボリックを防止するための具体的な方法について説明していきます。

1.タンパク質の摂取

カタボリックを防止する一番の方法として挙げられるのがタンパク質を摂取することです。

タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、タンパク質がアミノ酸へ分解された後、血中のアミノ酸値を高めてくれることでカタボリック状態を防止してくれる効果があります。

筋力トレーニングをおこなう場合、トレーニング前にはタンパク質をしっかり補給しておき血中のアミノ酸値を高めておきましょう。

また、トレーニング後は血中のアミノ酸値が低下してしまいカタボリック状態になりやすいため、プロテインなどのタンパク質を素早く補給できるサプリメントを摂取しておくことが効果的です。

また、睡眠中のように長時間栄養補給ができない場合はホエイプロテインではなくカゼインを飲むと良いでしょう。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと比較してゆっくりと吸収されるという性質があるため、血中の栄養を数時間に渡って維持することができます。

2.BCAAの摂取

カタボリック状態を防止するための有効な方法としてタンパク質の摂取を上げましたが、それよりも早くカタボリック状態を解消したい場合にはBCAAがおすすめです。

BCAAは筋肉の合成や修復効果をもたらすアミノ酸ですが、吸収スピードが早いという特徴がありますので、トレーニング前やトレーニング中など素早く血中に栄養を補給したい場合に有効ですので、カタボリックを防止する効果をもたらします。

3.高強度・短時間のトレーニングをおこなう

トレーニングをおこなうことによって血中の栄養が無くなっていきますので、トレーニング時間が長くなればなるほど血中の栄養素がどんどん無くなっていき、カタボリック状態に陥りやすくなります。

ですので、トレーニング時間は必要最低限にしておき、その分強度を高めて効率の良い時間の使い方をおこなうのもカタボリック状態を予防する方法の一つです。

また、短時間で高強度のトレーニングをおこなうことは、筋肉を成長させるテストステロンの分泌が促進されますので、筋肉を成長させやすいというメリットもあります。

あわせて読みたい
テストステロンとは?筋トレに重要なホルモンについて解説筋トレ初心者の方がトレーニング方法などについてネット検索をしているとテストステロンというキーワードを目にしたことはないでしょうか? ...

3.有酸素運動を控える

カタボリックを防止するためには有酸素運動を控えることも効果的です。

理由としては、有酸素運動自体がカタボリックを引き起こすわけではありませんが、有酸素運動は長時間おこなうことが多いため、血中の栄養が不足しやすいためにカタボリック状態になりやすいというのがその理由です。

また、ダイエットを目的として有酸素運動を取り入れているという方は、筋トレによってダイエットをおこなうライザップ式のトレーニングを参考にすると良いでしょう。

あわせて読みたい
ライザップ筋トレ
ライザップに学ぶ筋トレと食事メニューについて有名人の方を起用したテレビCMなど、「結果にコミットする」というキャッチコピーが認知されているライザップですが、具体的なトレーニング内容...

5.コルチゾールの分泌を抑える

カタボリック状態は血中の栄養が不足するだけではなく、コルチゾールが分泌されることによっても引き起こされます。

そのため、コルチゾールの分泌を防止することもカタボリックの防止には有効ですので、コルチゾール働きや予防については次の項目で詳しく説明していきます。

カタボリック作用を強めるコルチゾールについて知ろう

前の項目で説明したコルチゾールについて説明していきます。

カタボリックを防止するにはコルチゾールについての知識を有しておくことも重要ですので、「カタボリックを防止する5つの方法」と併せて確認しておきましょう。

コルチゾールとは?

出典:google.co.jp

コルチゾールとは、ストレスを感じた際に分泌され、血圧や血糖値の上昇、免疫機能の低下といった作用をもたらすストレスホルモンです。

その他にも、コルチゾールは筋肉の分解を促進する働きがあるため、コルチゾールの分泌を抑制することでカタボリックの予防にも役立ちます。

コルチゾールの分泌を抑えるには?

カタボリック状態をつくりやすいコルチゾールの分泌を抑えるにはどのような方法があるのでしょうか。
ここでは、コルチゾールの分泌を抑えるための方法について紹介していきます。

1.リラックスする
コルチゾールはストレスを感じた際に分泌されるので、まずは自分自身をしっかりとリラックスさせることが重要です。

深呼吸をしたり、趣味に没頭するなどリラックスできる状態を作り出すようにしてみましょう。

2.ビタミンCの摂取
ビタミンCにはコルチゾールの分泌を抑制する効果があるといわれており、ビタミンCの摂取によって間接的にカタボリックの防止に効果を発揮します。

リラックスさせるのと同時にビタミンCを摂取することでコルチゾールの分泌を効果的に抑えることができるでしょう。

カタボリックの防止に役立つアイテム3選

カタボリックの防止に役立つおすすめのアイテムを紹介します。

1.プロテイン

プロテインは効率良くタンパク質を摂取できるため、カタボリックの防止には最適なアイテムです。

適切なタイミングでプロテインを摂取しておき、血中を栄養で満たしておくようにしましょう。

おすすめのホエイプロテインはこちら

極限までタンパク質の含有率と吸収を最大限に引き上げた、高品質&高純度のホエイプロテインアイソレート(WPI)が含まれている高品質なプロテインです。

プロのアスリートも愛用してる方も多いです。

シェーカーに粉体を沢山入れても、水を注いで軽くシェイクするだけで「さらっ」と溶け、ダマになったり、底にこびりついたりもしません。

味も文句なしなので、飲みやすさ、品質どちらをとっても最高峰でしょう。

ぷろたん
ぷろたん
プロテインについてより詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください!
あわせて読みたい
筋トレ初心者に役立つおすすめプロテインを種類別に解説!筋トレによって体を大きくしようとする場合、トレーニングによって筋肉を刺激することも重要ですが、それと同じくらい栄養補給も重要です。 ...

2.BCAA

出典:muscle.com

たんぱく質を効率良く摂取できるプロテインの他に、カタボリックを防ぐアイテムとして効果の高いサプリメントがBCAAです。

BCAAには筋肉の分解抑制や合成をサポートする、バリン・ロイシン・イソロイシンといった必須アミノ酸を摂取することできます。

BCAAをトレーニング前に摂取しておくことで筋肉の分解を防ぎ、トレーニング時のパフォーマンスを高めるといった効果が期待できます。

おすすめのBCAAはこちら

ぷろ子
ぷろ子
BCAAについてより詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね
あわせて読みたい
最高のBCAAサプリで筋肥大!BCAAエクステンドの効果エクステンドはその抜群の効果で大人気の、フィットネス大国アメリカで開発されたBCAAサプリメントです。海外製ということで不安を感じられる...

3.ビタミンのサプリメント

カタボリックを防止するためには、カタボリックを引き起こすホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることが重要となっていますが、そのためにはビタミンのサプリメントを摂取することが効果的です。

コルチゾールを抑制するためには、厳密にはビタミンCの摂取が有効なのですが、ビタミンCの効力を発揮させるためにはその他のビタミンやミネラルも同時に摂取することが望ましいので、コルチゾール分泌の抑制にはマルチビタミンを摂取すると良いでしょう。

おすすめのマルチビタミンはこちら

NATUREMADE(ネイチャーメイド)
¥1,580
(2018/07/19 12:14:18時点 Amazon調べ-詳細)

ぷろたん
ぷろたん
ビタミンについてより詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください!
あわせて読みたい
ビタミン摂取で筋トレ効率を高めよう!その効果とおすすめアイテムを紹介!トレーニングを続けていく中で効率良く筋肉を成長させていくには、タンパク質やアミノ酸といった栄養素を摂取することの重要性について認識されて...

カタボリックを防ぐとダイエットにも効果が

カタボリックを防ぐごとで、ダイエットも効率良くすすめることができます。
ここでは、カタボリックとダイエットの関係性について説明していきます。

筋肉量が多いと基礎代謝量が増える

基礎代謝とは、運動をしなくても人体を維持するために行うために消費されるエネルギーのことを指しています。

基礎代謝は筋肉量と比例しているため、カタボリック状態が続いてしまうと筋肉が分解されていきますので、それに伴って基礎代謝量も低下してしまうことでダイエットが停滞しやすくなってしまいます。

そのため、筋肉量を増やし、カタボリックを防止することは効率良くダイエットを進める上でも重要なことです。

カタボリックを防いで基礎代謝の低下を防ごう

ダイエットを効率良く進めたいと考える場合、運動でカロリー消費量を増やすことも重要ですが、それと同じくらい基礎代謝を上げる・維持することも重要です。

基礎代謝は人間の消費カロリーの大半を占めますので、カタボリックを防止して基礎代謝を維持しておけば、必要以上に運動を行わなくてもカロリーを消費することができ、ダイエットのサポートにもなります。

まとめ

カタボリックを防止する方法についてご理解いただけたでしょうか。

カタボリックを防止していくことで効率良く筋肉を増やしていくことにもつながりますので、カタボリックをコントロールすることができれば筋力トレーニングも必要最低限で済みます。

また、カタボリック防止はダイエットにも影響を及ぼします。

カタボリックを防止する方法をしっかりと理解して、体づくりを効率良く進めていくようにしましょう。

関連記事はこちら