大会前の最後の仕上げ! カーボアップの効果と食事メニューを解説!

ボディビルやフィジークのコンテストに向けた調整法として、「カーボアップ」と呼ばれる手法があります。

コンテストで勝つためには、「カーボアップが上手にできるか?」が大きく関わってきます!

はじめてのコンテンストに臨む人、マラソンに臨む人、海水浴で肉体を仕上げたい人…さまざまな目的でカーボアップを試みるみなさんのため、今回は効果的な食事メニューにスポットを当てて解説してきたいと思います!

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カーボアップとは?

カーボアップとは、簡単にいえば炭水化物を大量に摂取することです。

元々は、マラソンやサッカーなど、長時間にわたってパフォーマンスを求められる競技で、選手の調整方法として取り入れられていました。別名「カーボローディング」ともいいます。

現在もレース前にカーボアップを行うマラソン選手は多いですが、最近ではボディビルやフィジークといった肉体美を審査する競技の調整法として有名になっています。

糖質を蓄えることが狙い

通常の状態で炭水化物を大量に摂取したら、時間が経ったとき体脂肪として蓄積されます。つまり太るというわけです。 ダイエットの観点から見れば、ありえない行動ですね。

ところが、「カーボディプリート」という工程を経ることで、炭水化物に含まれる糖質を、効果的に吸収することができるのです!

ぷろたん
ぷろたん
カーボディプリートとは、端的にいえば、体から糖質を抜く作業のこと。詳細に関しては、別記事をご覧ください。

どんな原理?

炭水化物から取り出された糖質は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられます。

筋肉に吸収されるものを筋グリコーゲンと呼び、これは筋肉のエネルギー源として活躍します。

筋グリコーゲンの吸収量には限界があるため、摂取した量すべてが蓄えられることはありません。

ぷろ子
ぷろ子
しかし、カーボディプリートによって筋グリコーゲンを枯渇させると、筋肉が普段以上に吸収しようと働き、結果として通常の2.5~3倍ものグリコーゲンを蓄えることが可能になります。

スポンジのようなイメージ1

例えば、水に浸したスポンジを、普段の筋肉の状態とします。

水は筋グリコーゲン、つまりエネルギーですね。

乾いてくると、スポンジは以前のように水を吸収できるようになります。

これは、トレーニングで筋グリコーゲンを消費して血糖値が下がり、お腹がすいた状態だと思ってください。

カーボディプリート後の体は、スポンジが完全に乾き切った状態になっています。このスポンジを水を張ったバケツに放り込んだら、みるみる内に水を吸い込み、あっという間にパンパンになりますよね?これがカーボアップというわけです!

ぷろたん
ぷろたん
つまり、吸収量が圧倒的に増えるので、普段以上に筋グリコーゲンを蓄えておけるということなんですね!

カーボアップの効果

エネルギー源をいつも以上に蓄えられるカーボアップですが、これによってスポーツ選手にとっては大きなメリットがあります!

持久力のアップ!

走る
出典:themancompany.com

カーボアップを行うと、筋肉と肝臓に3倍近いグリコーゲンを蓄えた体になります。つまり、エネルギーが満ち溢れているのです。

イメージとしては、ガソリンを満タン給油したうえ、さらに別のタンクにガソリンを入れて、トランクにストックしているようなものです。

有酸素運動を行うと、取り込んだ酸素とグリコーゲンが結合し、エネルギーに変換されるので、マラソンなど長時間にわたり運動する種目には欠かせませんね!

筋肉がサイズアップする!

ぷろたん

糖質には、水分を細胞に集めて結合する性質があります。

つまり、筋グリコーゲンを大量に蓄えていると、筋肉が水分を取り込んで、いつもよりも大きく張った状態に仕上がるのです!

ボディビルやフィジークの選手が、コンテスト前にカーボアップを行うのは、これが目的というわけです。

水分との結合は、実に「糖質:水分=1:3」という割合で起こるので、カーボアップで筋グリコーゲンを200g摂ったら、筋肉に600gの水分が含まれることになります。

ペットボトル1本分以上筋肉が膨れるということですね。

カーボアップには3つの手法がある!

このカーボアップには、現在3つの方法が確立されています。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

Ahlborg法

もっとも古典的で、精神的・肉体的ストレスが大きい手法です。

現在は医学的には推奨されていませんが、効果が大きいため、今もなお人気はあります。

4日かけて糖質を抜き、3日かけてカーボアップさせ、計1週間のプログラムとして組るのが一般的です。

Ahlborg法のフロー
  1. コンテスト1週間~4日前は、炭水化物・糖質をカットし、たんぱく質・脂質でカロリーを補う
  2. コンテスト3日は、高GI値の炭水化物を摂取する
  3. コンテスト2日~前日は、中GI値の炭水化物を摂取する
  4. 当日は、水分の摂取量にも気を付けながら、本番までに1~2回炭水化物・糖質をとる

ポイントは、PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)の緩急にあります。

炭水化物の摂取について、カーボディプリート期は摂取カロリーの10%以下、カーボアップ期は摂取カロリーの80%以上を目安に調整。カーボアップ初日は高GI値の食品を摂り、枯渇した筋肉を一気にパンプさせます。

「GI値」とは、簡単にいうと糖質の吸収スピードを指します。高GI値の食品(餅やバナナ)は素早く吸収されるので、カーボアップ初日に最適です。

トレーニングは、筋グリコーゲンを絞り切るために、低重量を高レップで行って運動量を維持します。カーボアップ期間も、体の調子を見ながらトレーニングは続けましょう。

ぷろたん
ぷろたん
炭水化物の摂取量が、かなり激しい緩急になるので、精神的ストレスや内臓の負担などが大きいです。

ぷろ子
ぷろ子
また、食品やトレーニング内容をミスすると、筋肉が減ってしまうこともあり、最近では推奨されていません。

Sherman/Costill法

医学的に負担が軽いと言われている調整法です。

炭水化物の摂取量に大きな緩急がないものの、2.5倍程度の筋グリコーゲン増加量を誇り、精神的なストレスも少ないです。

Ahlborg法と同様、1週間のスパンで行うプログラムになっています。

Sherman/Costill法のフロー
  1. コンテスト1週間~4日前は、炭水化物を控えめにして、たんぱく質・脂質をメインに摂取する
  2. コンテスト3日前は、高GI値の炭水化物を摂取する
  3. コンテスト2日前~前日は、中GI値の炭水化物を摂取する
  4. コンテスト当日は、本番までに数回炭水化物を摂取しておく

炭水化物の摂取は、前半は総摂取カロリーの50%、後半は総摂取カロリーの70%を目安にします。

Ahlborg法は、限界まで炭水化物を抜くのに対し、Sherman/Costill法は普段よりも少ない程度に抑える程度です。

普通のダイエットのような感覚なので、それほどストレスがありません。

それゆえ、体脂肪のカットは難しいですが、筋グリコーゲンの吸収量は高い数値を確保が可能です。

トレーニングは、中強度を高レップで行い、徐々に少なくしていくことで調整していきます。

一般的には、最大酸素摂取量70~75%程度の運動を目安に行います。

ぷろたん
ぷろたん
普段の心拍数が60くらいの人なら、140程度に上がる強度の運動ですね。

短期間法

2002年に西オーストラリア大学の研究により提唱されたカーボアップの手法です。

特徴は最短1日でカーボアップが完了してしまうスピードにあります。

高強度の運動を短時間で終え、その後糖質を摂取することで、速筋と遅筋の両方に筋グリコーゲンを蓄える方法です。

短期間法のフロー
  1. コンテスト前日までは、脂質や炭水化を摂り過ぎないように過ごす
  2. コンテスト前日になったら、短時間に高強度運動を行い、高GI値の炭水化物を大量に摂取する

非常に手軽に行えることがメリットですが、体脂肪はあまり落とせません。ボディビルよりも、体重規定のある格闘技などの競技に向いている手法ですね。

高強度の運動とは、「エアロバイク」「ランニング」「バービージャンプ」「スクワットジャンプ」などが適しており、以下のように行います。


・80%の力で、150秒間のエアロバイク
・400mランニングのタイムアタック
・100%の力で、30秒間の全力ダッシュ

運動を終えたら、高GI値の食品を体重1kgあたり10~12gを目安に摂取します。

ぷろ子
ぷろ子
たんぱく質や脂質を抑えて糖質をとることで、最短1日でカーボアップを完了させます。

栄養摂取の注意点

辛く苦しい減量期を乗り越えれば、あとは筋グリコーゲンを蓄えるだけ!

初めてのカーボアップ期はうれしいものです。

しかし、そこで気を抜いてしまうと、それまでの苦労が水の泡になってしまうかもしれません。

カーボアップにも注意が必要な点があるのです。

炭水化物の摂り方

炭水化物

炭水化物を多くとるのは大切ですが、一度にたくさん食べてしまうのは効率が悪いです。

いくら筋肉が糖質を欲していても、吸収量には限界があります。胃腸の負担も考えて、こまめに摂取しましょう。

目安としては、一回の量は100g程度に留め、一日のうちに7回に分けて食べます。同時にクエン酸も1~2gとると、効率よく吸収されます。

うどんやパスタなら細かく切り、消化吸収しやすくするのも大切ですね。

カーボアップ期に入って最初の食事は、必ず高GI値のものをとりましょう。

先ほど少し触れましたが、枯渇している状態に吸収の速い食品が入ってくると、猛烈なスピードで筋肉にグリコーゲンが届きます。

おそらく、筋肉にハリがでて血管が浮き、体全体がポカポカと温かくなるのを感じるはずです。

いい感じに体が元気になってきたら、そこでようやく中GI値の食品に切り替えます。

脂質とたんぱく質を控えるため、炭水化物量の多い、シンプルな食事メニューに偏りがち。ですが、1種類でとるのではなく、複数の炭水化物を組み合わせてとるようにするのがベストです。

とくにコンテスト当日は、あらゆる状況に対応できるよう、カバンの中に5~8種類の食品を入れておくと安心です。

その際は、生ものや乳製品、繊維質を多く含むものは、コンディションを悪くする可能性があるので、避けた方がいいです。

イモ類も、腸内にガスが溜まりやすいので控えましょう。

当日はドリンクと糖質を多く含むお菓子や、サプリメントを持参しておくのがオススメですよ!

水分の摂り方

水分補給
出典:heatsheet.com

カーボアップで筋肉が膨張するプロセスは先ほど触れました。

筋グリコーゲンが水分と結合することで、筋肉がサイズアップするというものですね。

つまり、カーボアップには水分も重要な栄養素といえます!

もちろん、水分はむくみの原因になるので、とり過ぎはよくないですが、一定量はとっておきましょう。

コンテストの何日も前から水を抜いていると、むくみ解消どころか、かえってしぼんでしまいます。健康状態にも悪い影響しかないです。

カーボアップ期の水分摂取は、コップ1杯をこまめに摂取するようにしてください。

食べてるのに、筋肉にハリがでないと感じたら、もう少し量を増やしてもいいかもしれません。

本格的な水抜きは、ステージに上がる半日前からで十分。

体調をチェックしながら、のどが乾いたら少量を飲む感覚でとりましょう。

塩分の摂り方

塩
出典:beauty-site.com

塩分には、体内に水分を蓄える効果があります。そのため、水分が少なくても体に異常がでないよう、コンテスト1週間前から塩抜きは始めておきましょう。

塩抜きといっても、塩分を徹底的にカットするのではなく、普段より少なめの量にすれば大丈夫です。

塩分も体には必要不可欠な栄養素ですから、いきなりカットしたら悪影響がでてしまいます。

味付けを薄くしたり、ドレッシングをやめたり、という程度にしておきましょう。

その他栄養素について

ビタミンB群も一緒にとると効果的です。

ビタミンB群は、PFCの代謝を手助けする作用があります。

不足すると、炭水化物を筋グリコーゲンとして十分蓄えることができません。

また、カリウムも大切な栄養素です。

カリウムには塩分の排出効果があるため、効果的に塩が抜けてきます。

カーボアップの食事メニュー

それでは、具体的なカーボアップの食事メニューについて紹介したいと思います。

ボディビル以外にも、咄嗟にエネルギーが欲しいときに役立つ知識なので、覚えておいて損はないですよ!

高GI値の食品

バナナ

代表的なものは餅やバナナです。カーボディプリート明けで、最初にとるのにおすすめ!

他にも、ジャムやメープルシロップなど、液体の食品も吸収が速いので、血糖値を大きく上げてくれます。

高GI値の食品一覧
  1. もち
  2. 白米
  3. うどん
  4. ジャガイモ
  5. バナナ
  6. ジャム
  7. メープルシロップ
  8. チョコ
  9. キャラメル

中GI値の食品

Pasta

高GI値の食品よりも糖質の吸収がゆるやかで、脂肪になりにくい特徴があります。こまめにとれば無駄なく筋肉に蓄えることができますね。

代表的なのはパスタ、サツマイモ、干し芋といったところで、腹持ちがいいです。

ただし、腹持ちがいいと食事の量が不足することもあり得るので、体の状態をみながら、高GI値の食品もとってみましょう。

中GI値の食品一覧
  1. パスタ
  2. 全粒粉パン
  3. サツマイモ
  4. 干し芋
  5. プリン
  6. ゼリー
  7. アイスクリーム
  8. パイナップル

ビタミン・カリウムを多く含む食品

ビタミンb
出典:navodayatimes.in

ビタミンやミネラルなど、筋肉に大切な栄養素はたくさんありますが、最低限ビタミンBはとっておきましょう!

カリウムは塩抜きの際に、様子を見ながら摂取するといいです。

ビタミンB群を多く含む食品一覧
  1. ほうれん草
  2. バナナ
  3. ブロッコリー
カリウムを多く含む食品一覧
  1. こんぶ
  2. ひじき
  3. わかめ
  4. コーヒー

カーボアップを補助するサプリメント

カーボアップはやっていることはシンプル極まりないです。

シンプルがゆえに、少しのズレから大きな影響がでるのが、怖いところでもあります。

そんなときは、こういったサプリメントがあると非常に便利ですよ!

カーボアップ以外でも使えるので、おすすめです。

ファイン・ラボ ファイナルエナジー ヴィターゴ

カーボアップ期間・コンテスト当日におすすめのサプリメントです。

これをステージ直前に飲んで、パンプアップ運動をすれば完璧!

特徴はなんといってもブドウ糖の吸収スピードの速さですね!従来のスポーツドリンクは炭水化物の構成が分子量約500なのに対し、ヴィターゴは分子量50~70万というきょういてきな数値を誇ります。

摂取してから、極めて短い時間でエネルギー源になるので、ボディビルダーだけでなく、世界中のアスリートに活用されています。

運動前後に最適のエネルギー飲料といえるでしょう!

アミノバイタル クエン酸チャージウォーター

クエン酸には、糖質がエネルギーとして使われるのを抑える効果があります。

カーボアップ時には、トレーニング前に摂取しておくと安心です。

おすすめなのは、こちらの商品です。

価格が安いのが魅力的ですね。水に溶かして飲む粉末タイプのサプリメントですが、袋から出して直接舐めることもできます。

携帯しやすいので、猛暑日などにも活躍しそうですね!

アミノバイタル
¥1,270
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ゴールドジム BCAAアルギニンパウダー

カーボアップやカーボディプリートで筋肉を落とさないようにすることが大切。

筋肉が分解された際に出てくるアミノ酸類と、ほとんど同じ成分なので、BCAAは筋肉維持に役立つサプリメントです。

やや値段が張りますが、極めて純度の高いBCAAが、最適な比率で配合されているゴールドジム渾身のサプリメントです。

他社と比較すると、アルギニンの含有量が多いので、エネルギー源だけでなく、疲労回復にも効果が期待できます。

ゴールドジム(GOLD'S GYM)
¥8,770
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カーボアップのまとめ

コンテストへ向けての調整は、とても大変な作業ですが、ここで妥協しないで取り組めば、自身の成長につながると思います!

最後に、はじめての調整はわからないことだらけだと思いますが、食べたメニューやトレーニング内容など、細かく記録しておくことをおすすめします。

記録を積み重ねるほど、カロリーコントロールの精度は増していくので、ぜひ試してみてください!

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