下部の鍛え方でシルエットが激変! 広背筋下部の極上トレーニング5選

ここ数年のフィットネスブームにより、ジムがどんどん活気づいて、うれしい限りですね!

しかしながら、いまだ筋トレといえば「大胸筋」「上腕二頭筋」というイメージが定着しています…。

「もっと背中の重要性を認知して頂きたい!!」

とくに軽視されがちな広背筋下部ですが、実はボディラインに大きく影響しているんです!

そこで今回は、広背筋下部についてもっと知ってもらうため、極上のトレーニングを5種目ご紹介したいと思います!

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広背筋を鍛えるメリット

広背筋

小さな深層筋も含めると、背中には多くの筋肉が集まっています。

そのうち、大部分を占めるのが「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の3つです。

とくに広背筋は、「広い背中の筋肉」という名のとおり、背面で最大の体積を誇っています。

ゆえに、鍛えることで多くのメリットが期待できますよ!

ボディラインがカッコよくなる!

大部分を占めるということは、「背中のシルエットは広背筋の作り込みで左右される」といっても過言ではありません。

ボディメイクにおいて、全体のバランスは非常に大切なことです。

メリハリはあるものの、全身まんべんなく発達していることが理想的でしょう。

しかし、あえて一部分に特化して鍛えるなら、上級者ほど広背筋を選ぶ傾向にあります。

たとえば、一般的に人気のある上腕二頭筋や大胸筋を優先して鍛えるとしましょう。

正面の筋肉は目につくので、やり過ぎると、すぐアンバランスになります。

腕や胸だけが大きいと、シルエット的にカッコ悪くなってしまうんですね。

一方、広背筋を優先して鍛えていると、胴体のシルエットが逆三角になって、とてもカッコよくなります。

仮に腕や胸が細くて、背中だけが大きくても、意外にもバランスは崩れないんです。

大胸筋ほど、パッと見て気がつく部位ではありませんが、ボディラインにさりげなく影響しているのが広背筋!

スーツなどのタイトな装い、Tシャツなどの軽装をカッコよく着こなすなら、絶対に鍛えておきたい部位と言えます。

姿勢がよくなる!

出典:smartlog.jp

ここ数年、フィットネスブームが巻き起こっており、もはや体幹という言葉もメジャーなものとなりました。

体幹を簡単に説明するなら、胴体の姿勢維持に使われる筋肉群のことですね。

腹筋のイメージが強い方が多いですが、広背筋下部も体幹には大きく関係しています。

広背筋は腕を引く動きに作用していますが、視点を変えてみると、これは上半身の安定に深く関連していることを意味します。

脊柱起立筋と相互に働いて、上半身が前傾しないように踏ん張っているイメージですね。

つまり、広背筋下部を鍛えておくと、体幹が安定して、姿勢がビシッとなるのです!猫背の改善にも効果が期待できますね。

お腹が引き締まる!

出典:storyline.biz

「シルエットの強化」「姿勢の改善」これだけも、見た目的には大きく変わりますが、広背筋下部のトレーニングは、腹周りのシェイプアップにも効果があります!

広背筋下部は、横腹の脂肪や皮膚をリフトアップするように発達していきます。

つまり、背中の筋肉が、腹周りを引っ張りあげるので、お腹がスリムに見えるんです。

さらに、脊柱起立筋を補助するように働くので、背骨の曲がりも矯正して、ポッコリお腹を治す効果も期待できます。

そのため、腹筋を割りたい場合は、腹筋と>同時に広背筋下部も鍛えると効率がよくなります。

これは、女性にもうれしい効果ですよね♪

骨や筋肉への負担が減る!

出典:proclinix.com

また、見た目的にもはもちろんのこと、姿勢がよくなれば健康面でも大きなメリットがあります。

なぜなら、肩こり腰痛など、私たち日本人の悩みの種である症状は、姿勢の崩れが原因となっていることが多いからです!

背筋が弱っていると、上半身が前傾して猫背気味になります。

この姿勢で過ごしていると、僧帽筋や脊柱起立筋を緊張させてしまい、その結果痛みが発生します。

本来、背骨が負担するはずの荷重を、筋肉が常に支えているわけですからね。

広背筋下部が強ければ負担を分散でき、私生活での疲れが軽減できます。

さらに、上半身の姿勢がよくなれば、内臓の位置が整って、正常な働きをするようになります。

呼吸や消化が活発になるので、体の調子が悪い人は、腹筋と一緒にぜひ鍛えてみてください!

代謝が良くなる!

出典:themancompany.com

内蔵の活動がよくなると、新陳代謝も向上します。

また、広背筋は背中で最大の筋肉ですので、筋量がアップすれば、筋肉そのものの基礎代謝も増します。

普段と同じ生活を送っていても、消費カロリーが増え、体内のサイクルが改善します。

端的にいえば、痩せやすい体になるということですね!

筋量が増えれば血行促進にもつながり、基礎体温も上がるので、ますます健康面に貢献することでしょう!

運動能力が向上する!

最後に、これも重要なポイント。「見た目」「健康面」も大切ですが、筋肉の本分でもある「運動能力」もアップします!

スポーツのパフォーマンス向上のために、普段から筋トレに励んでいる方も多いですよね?

競技の特性によって、必要な筋肉は大きく変わってきますが、あらゆるスポーツで力を発揮するのが、広背筋なんです。

たとえば、水泳の「手をかく動作」や、柔道の「引く動作」、剣道の「竹刀を振り下ろす動き」ボクシングでいえば「パンチの動作」…etc、ざっと挙げてもこれだけの数!

広背筋下部は体幹力に大きく貢献するので、そういった意味では、ほとんどのスポーツで駆使されていますね!

筋トレでいえば、背中の種目に強くなるのはもちろんのこと、胸の種目や腕の種目などでも、補助的な形で作用しています。

スポーツのパフォーマンスに限っただけでなく、広背筋は私生活でも活躍しています。

荷物を持ち上げたり、物を手繰り寄せたり、普段あまり意識しませんが、想像以上に使われる部位なんです。

ようするに、活躍の場面が多い筋肉なので、強くなればより一層充実した生活が送れるということです!

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広背筋下部を鍛えるトレーニング5選

それでは、広背筋の下部を重点的に刺激するトレーニング種目について、5つの代表的メニューを解説したい思います!

きちんとマスターすれば、短期間で見違えるほど体が変化するので、この機会にインプットしてくださいね!

① リバースグリップ・ベントオーバーローイング

広背筋の筋肥大に効果的な、背中の代表的なコンパウンド(多関節)トレーニングです。丁寧にやり込めば、ボディビルに通用するレベルの広背筋を育てることも可能ですよ。

中腰の姿勢からバーベルを引き上げる動きで、広背筋をはじめ、僧帽筋下部・脊柱起立筋・大円筋をターゲットとしています。デッドリフトとは違って、トップポジションで強いストレッチがかかるので、広背筋を集中的に刺激するのに最適な種目!

広背筋下部を集中して刺激するには、リバースグリップ(手の甲が下を向く握り)で行うのがおすすめです!

高重量が扱えるので、バーベルを使用するのが一般的ですが、ダンベルの方が可動域を広くできるので、お好みの方法で行ってください。

背中のトレーニングとして効果的ですが、しっかり効かせるのは、けっこう難しいトレーニングでもあります。まずはフォームを練習してから、トレーニングに励みましょう!

ベントオーバーローイングのやり方
  1. バーベルを体の正面で持つ
  2. 両足を肩幅程度に開き
  3. 両膝を軽く曲げ、上半身を床から見て45度くらいに傾ける
  4. 肘を後ろに向け、バーベルを膝の前で構える
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで、バーベルを胸に引き寄せる
  6. 元の位置に戻す

肩関節を支点とするので、上半身の姿勢がとても大切です。

胸郭(胸の骨)を開くイメージで胸を張り、背中にアーチを作りましょう。

この体勢を、おしりと腿裏の筋肉にテンションをかけて支えるようにしてキープします。

ぷろたん
ぷろたん
背中にアーチを作るとき、しっかりと骨盤を前傾させてください。これが一番重要なポイントで、ベントオーバーローイングで効かせられない人は、骨盤の傾きが不十分なことが多いんです!

僧帽筋に刺激が入る方は、肩が上がっているのが原因です。

広背筋に効かせるには、肩をしっかり下げて構えましょう。

例として、椅子から立ち上がるときの姿勢を意識してみてください。椅子の座面から、おしりが離れたときの骨盤の形が、ベントオーバーローイングに求められる姿勢です。

トレーニング前にチェックしてみてください。

姿勢が作れたら、ボトムポジションから、肩甲骨を寄せて胸を突き出すイメージでバーベルを引き寄せます。

肩の位置が上がらないように注意しながら、肘を斜め後ろに引くようにしましょう。

真上に引き上げると、僧帽筋や三角筋後部へ負荷が逃げてしまいます。

ぷろ子
ぷろ子
トレーニング中は、前を向き過ぎないように注意! 首に余計な力がかかり、僧帽筋が緊張してしまいます。やや下向きを見るようにしましょう♪

<最適な回数とセット数>
トレーニングは8~12回×3セット、インターバル3~4分を目安に、やや疲労を残した状態で次セットに入りましょう。

広背筋は超回復に72時間かかるので、しっかり追い込んだ日は、次のトレーニングまで中3日は空けるようにしてください。

この間は背中を休養させて、他の部位を鍛えましょう!

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② ワンハンドローイング

出典:lifegid.com

中腰の姿勢から片手でダンベルを引き上げるトレーニングです。

広背筋を鍛える種目として、ベントオーバーローイングと似た特性を持っています。

似ているものの、「可動域の広さ」「重量の大きさ」といった部分に違いがあるので、使い分けましょう。

バーベルを使うベントオーバーは、バーが胸に付くので、それ以上後ろに引くことができません。

一方、ダンベルを使うワンハンドは、広背筋の収縮を最大限使うことができます。

この可動域の違いから、ワンハンドを好む人も多いですね。

また、小さい重量でも刺激できるので、腰への負担が少ないこともメリットともいえます。

腰を痛めやすい方には、ワンハンドローイングの方がおすすめです!

ワンハンドローイングのやり方
  1. ベンチに左膝と左手をつき、体を支える
  2. 背中を真っすぐに伸ばし、ダンベルを右手に持つ
  3. 右膝の前でダンベルを構えたら、セット完了
  4. 広背筋を収縮させて、ダンベルを引き上げる
  5. トップまで引き上げたら、スタートの位置に戻す

基本的なポイントはベントオーバーローイングと同じです。

骨盤をしっかりと前傾させて、背中が丸まらないように保ちます。

肩が上がっていると僧帽筋に効いてしまうので、しっかりと下げてから構えることが大切です。

ぷろたん
ぷろたん
広背筋をしっかり収縮させて、可動域ギリギリまで引き上げます。コツは、肩甲骨を寄せて、肘を腰にくっつけるイメージで動かすことです♪

ベンチに置く手と膝の間隔は、狭いほど可動域が減って高重量を扱えるようになり、広いほど可動域が増えて扱える重量が減ります。

何度か試して、好みのポジションを探ってみてください。

ぷろ子
ぷろ子
ベントオーバーローイングと同じく、顔が前を向くと僧帽筋に意識がいきます。首をまっすぐにして、斜め前に視線を置くといいですよ♪

トレーニング後半になると、体がベンチ側に傾きがちになりますが、しっかりと体の中心で重心を保ちましょう!

<最適な回数とセット数>
8~12回×3~4セットが目安です。

コンパウンド種目ではありますが、運動のイメージとしてはアイソレーション種目に近いので、インターバル1~2分ほどでテンポよくいきましょう。

③ シーテッドローイング

ローイングマシンというマシンを使って行う種目で、広背筋下部に絶大な効果があります。座った姿勢から、ウェイトにつながったケーブルを引く動きが特徴です。

「ロープーリーロウ」と呼ばれることもあります。

バーベルやダンベルだと、重量を増やすにつれてウェイト部分が大きくなるので、可動域を広く使えなくなりますよね?

対してシーテッドローイングは、ケーブルを引く動きなので、トップからボトムまで、広背筋を限界までストレッチさせることが可能!腰や肩にも負担がかからず、ダイレクトに広背筋下部を刺激できるので、とても合理的なトレーニングといえます。

メーカーによってはマシンの造形が異なり、EZバータイプのものや、ラットプルダウンのに似た形状のものもありますが、2本のケーブルを椅子に座って引くタイプが一般的です。

ケーブルが2本にセパレートしているタイプなら、両手それぞれが独立した運動をするので、広背筋の左右をバランスよく鍛えることができます。

シーテッドローイングのやり方
  1. 任意のウェイトに設定し、ローイングマシンに座る
  2. 両手それぞれケーブルを握って、セット完了
  3. 背筋をのばして、ケーブルを引き寄せる
  4. 腹まで引き寄せたら、元の位置に戻す

シーテッドローイングは特性上、背もたれが設置されてないタイプが多いです。

そのため、上半身を後傾させがちですが、体重をかけてしまうと、広背筋下部に十分な刺激が入りません。

背筋を伸ばして、倒れないように上半身を維持することが大切です。

ぷろたん
ぷろたん
ベントオーバーローイングと同様リバースグリップで、指にひっかける感覚で持つと、広背筋の下部に効果的です。肩甲骨を寄せて、肘を後ろで合わせるようなイメージで引き寄せましょう!
ぷろ子
ぷろ子
肩の位置を落として、そのままキープしてください。肩甲骨下部にシワがたくさん寄るように意識してくださいね♪

今回はケーブルが2本あるタイプで解説しましたが、バータイプの場合はクローズドグリップ(狭めの間隔で握る)、もしくは肩幅程度の感覚で握りましょう。

肘が体に近いほど、広背筋下部に刺激が入ります。

<最適な回数とセット数>
8~12回×3セット、インターバルを3~4分と長めにとりましょう。

絞り込みたい方は、あえて短いインターバルで行うのもアリです。

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④ ケーブルマシンプルオーバー

出典:youtube.com

専用のケーブルマシンを使って行う、背中の種目としては非常に珍しいアイソレーション(単関節)トレーニングです。

メーカーによっては、ラットマシンでも代用可能です。

広背筋下部をはじめ、大円筋や三角筋後部など、背中の主要な筋肉を刺激します。

ケーブルマシンで行うのでストレッチがよく効き、期待できる効果は大きいです。

シーテッドローイングが水平方向なのに対し、ケーブルマシンプルオーバーは斜め方向に引く動きをします。

さらに、アイソレーションということで、似たような運動ですが、全くの別物と考えてくださいね。

広背筋の下部は、筋繊維が腰から脇へと斜めに走っています。斜め下に引く運動のケーブルマシンプルオバーは理にかなっているので、
かなりおすすめの種目ですよ!

ケーブルマシンプルオーバー
  1. 肩幅程度に両足を開き、体を安定させる
  2. ケーブルを肩幅よりやや広めの間隔で握る
  3. 腰を曲げて上半身を前傾させる
  4. 肘を伸ばしたまま、膝元までケーブルを引く
  5. ゆっくりとスタートの位置まで戻る

セット姿勢はベントオーバーローイングに似ています。

胸を張って背骨を伸ばすように意識し、骨盤をしっかりと前傾させます。

トレーニング中は、この姿勢を常にキープです。

ぷろたん
ぷろたん
スタートのポジションでは広背筋のストレッチを意識しましょう!
ぷろ子
ぷろ子
アイソレーションで効かせるので、肩関節を軸にして、肘は伸ばしたまま引き寄せます。肩甲骨を寄せながらケーブルを引き、広背筋をしっかり収縮させてください♪

スタートのポジションに戻るときは、広背筋にテンションをゆっくりと解いていく感覚を大切に!ネガティブ動作も気を抜かないように!

<最適な回数とセット数>
アイソレーション種目は、コンパウンド種目の後に行うのが一般的です。

すでに高重量で刺激されているので、8~12回×3セットを目安に、丁寧に追い込んでいきましょう。

セット間のインターバルは短めの1~2分くらいです。綺麗なフォームでテンポよく行ってください。

⑤ バックエクステンション

最後に紹介するのは、オットセイのように上半身を起こす自重トレーニングの「バックエクステンション」です。

広背筋下部をはじめ、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスなど、体幹に関わる筋肉群を総動員します。

バックエクステンションを支持するプロボディビルダーも多く、器具を使えば十分な効果を得ることができます。

ほとんどのジムにバックエクステンション専用の器具があるはずなので、ぜひ活用してください。

丁寧に行えば、自重でも広背筋下部に十分な刺激を入れることはできますが、負荷を増やしたい場合は、バーベルプレートを両手で持って行いましょう。

バックエクステンションのやり方
  1. マシンに体を置く
  2. 腰とお尻で、しっかりと固定して支える
  3. 頭を下に垂らして、腕を胸の前でクロスさせたらセット完了
  4. 広背筋の収縮で、上半身を起こす
  5. トップまで起こしたら、スタートポジションまで下ろす

腰とお尻で、トレーニング中体がブレないように固定しましょう。

腕には力が入らないように、胸の前でクロスさせて、広背筋の収縮に意識を集中させます。

ぷろたん
ぷろたん
トップポジションの高さは、腰の高さ程度で十分です。それ以上に起こし過ぎると、腰を痛める元になるので要注意!
ぷろ子
ぷろ子
体を起こすときは、スピードよりも丁寧な収縮を意識しましょう。広背筋の下部が収縮するように丁寧に行えば、ゆっくりでもOKです♪

トップポジションまで体を起こしたら、広背筋に負荷を感じながら、徐々にボトムポジションへ下していきます。

<最適な回数とセット数>
自重トレーニングですが、トレーニング後半に行うので、丁寧に8~12回×3セットを目安にしましょう。

筋肥大というよりも、最後の追い込みが目的なので、セット間のインターバルは短めの1~2分くらいです。

アイソレーション種目なので、テンポよく行ってください。

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トレーニングをサポートするおすすめアイテム

広背筋のトレーニングは上半身の安定感がものをいいます。フィットネス専用のアイテムを使えばフォームが安定するので、トレーニングへの集中力を増すことができますよ。広背筋下部トレーニングに相性のいいアイテムを紹介しましょう!

ベルト

広背筋を刺激する際、もっとも重要なのは骨盤と背中の姿勢です。

この部分が安定さえるには、トレーニング用のレザーベルトを使用するのがおすすめ!

腹圧がかけやすくなり、腰への負担も軽減できるので、高強度でトレーニングをする際はぜひ使ってください!

ゴールドジム(GOLD'S GYM)
¥4,990
(2018/07/19 08:10:50時点 Amazon調べ-詳細)

グローブ

背中の筋肉は目に見えないため、意識するのが難しいですよね。

そこで大切なのが、前腕に力が入らないような工夫です。

リバースグリップやナローグリップにはそういった狙いがあります。

グリップの工夫以外に、こういったトレーニング用のグローブするのもアリです!

グリップ力が増して、前腕の負担を軽減できるので、広背筋に効果的に負荷をかけることができますよ。

広背筋下部のまとめ

「肩甲骨の使い方」「骨盤や背骨の姿勢」といった部分が、ほとんどの種目で共通していますね。

複数のトレーニングで多角的に追い込むことが、筋肥大の近道ですが、まずは一種目でもいいので、広背筋に効かせるフォームを体得してみましょう!

広背筋を刺激する感覚を覚えれば、他の種目にも応用が効くので、トレーニングの効果が倍増しますよ!

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