フロントプレスの正しいやり方と効果! 三角筋を鍛えて肩のボリュームを大きく

突然ですが、外国人の俳優やモデルさんって、すごくカッコいい体をしてますよね!? 「アクション映画が筋トレのきっかけ」って人も、けっこう多いんじゃないかと思います!

何が違うって、肩のボリュームが段違いなんですよね! 丸くて綺麗な三角筋は、体の印象を大きく左右します!

今回紹介する「フロントプレス」は、外国人並みの体に近づけるトレーニングです! 正しいやり方をマスターして、三角筋への絶大な効果を感じてください!

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フロントプレスとは

フロントプレスとは、簡単に説明すると体の正面に構えたバーベルを頭上へ持ち上げるトレーニングのことです。ダンベルでも可能ですが、一般的にはバーベルを使って行われます。

ショルダープレスの一種で、頭の前でウェイトを扱うのがフロントプレス、頭の後ろでバーベルを扱うのがバックプレスとなります。明確な区切りはありませんが、「ダンベル=ショルダープレス」「バーベル=フロントプレス」と認識していいでしょう。

動作としては非常にシンプルなのですが、それゆえにターゲットにしっかり効かせるのは、意外と難しいです!細かいところまで丁寧に解説していきますので、この機会にマスターしてください!

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フロントプレスで鍛えられる部位

フロントプレスは肩の種目ということで、主に「三角筋 前部~中部」「上腕三頭筋」「僧帽筋」をターゲットとしています!トレーニングの際は、刺激が入っているか意識しながら行いましょう!

三角筋の前部・中部がメインターゲット

三角筋

フロントプレスは、体の正面(フロント)からスタートしてバーベルを挙上(プレス)する運動です。ダンベルを使った通常のショルダープレスは、肩の横からスタートしますが、フロントプレスは前部の関与に特化したトレーニングといえますね。

肩関節と肘関節を動かすコンパウンド(複合関節)種目に分類させるので、サイドレイズよりも大きな重量を扱えるのがメリットです!

上腕三頭筋・僧帽筋がサブターゲット

上腕三頭筋僧帽筋

プレスする動きによって、上腕三頭筋も刺激することができます。三角筋ほど関与は大きくないものの、トレーニングの間は常に負荷がかかっている状態になるので、重要な働きを担っています。

また、ベンチプレスと異なり、頭上にプレスする運動なので、上下運動に深く関わる僧帽筋も使います。先ほど「しっかり効かせるのは難しい」と言いましたが、フロントプレスは正しいフォームで行わないと、三角筋よりも僧帽筋の関与が大きくなってしまうのです。

そのため、フロントプレスは僧帽筋の関与をどれだけ減らせるかがカギとなってきます。これは肩の種目全般にいえることですね。

フロントプレスの正しいやり方・フォーム

ラックがある場合は、バーベルをかけて重量を適切に調整します。ベンチがある場合はベンチも使うことがおすすめ。

ベンチに腰掛けたら、上半身の姿勢を整えて、バーベルを握ります。フロントプレスはグリップの幅で効果が変わってきますが、まずは基本的なグリップ幅(肩幅より少し広め)で握りましょう。

鎖骨の前あたりで構えた、セット完了です。三角筋の収縮を感じながら、頭上へ持ち上げます。

フロントプレスのやり方
  1. ラックにバーベルを置いて、重量を調節する
  2. ベンチに座り、姿勢を正す
  3. 肩幅よりも少し広い間隔でバーベルを握り、鎖骨の前で構える
  4. 真上に持ち上げる
  5. トップまで挙げたら、スタートの位置にゆっくり戻す

フロントプレスのトレーニング回数・頻度について

三角筋を発達させるなら、トレーニング回数や頻度も工夫して行いましょう。がむしゃらにやっていては、筋肉を大きくするどころか、痛めてしまうこともあるので、十分注意しましょう。

トレーニング回数について

初めはフォームを身につけるため、10RM(10回挙げられる負荷)8~10回程度チャレンジしてみましょう。効くフォームをマスターできたら、目的に合わせて重量や回数を変更します。

筋肥大を目指すなら6~12回(6~12RMの負荷)を3~4セット行うと効果的です。次セットでトレーニング回数が減っても構わないので、段階的に筋肉を追い込んでいきましょう。

セット間のインターバルは2~3分程度を目安にしてみてください。筋肉の疲労がやや残っている状態が理想なので、2分以内で回復を感じたなら、すぐ次セットへ移っても大丈夫です。

トレーニング頻度について

他の肩トレと組み合わせて、限界まで追い込んだ場合は、最低でも中2日の間隔は開けましょう。三角筋前部を追い込んだので、この2日間にトレーニングを行うなら、下半身や背中にあててくださいね。

三角筋は超回復に48時間を要する筋肉です。トレーニング後48時間は栄養補給に時間を割き、焦らず次のトレーニングに備えましょう!

フロントプレスのポイント・注意点について

シンプルな種目だけに、姿勢の取り方や、体の動かし方が大きく影響してきます。大まかなフォームはわかったと思うので、次は細かいポイントを見ていきましょう。

背中の姿勢・使い方

三角筋を上手に刺激するには、背中の使い方・姿勢が最も重要です。

まず基本姿勢ですが、肩甲骨を寄せて胸を張り、少し背骨を反らすような感じで構えましょう。肩甲骨を寄せるときは、肩を落としてから寄せるといい姿勢になります。

三角筋のトレーニングでは、肩甲骨をロックしておくことがポイントです。肩関節が上下左右に動いてしまうと、僧帽筋や広背筋といった筋肉が関与してくるので、三角筋から負荷が逃げてしまうのです。肩トレで効果を実感できない方は、この姿勢ができていないことが多いです。

背骨は真っすぐでもいいのですが、やや反らしておくと、ウェイトを扱いやすくなります。やってはいけないのは、背中を丸めたり、反らし過ぎること!

背骨が前傾すると、負荷が三角筋に乗りません。反対に、反らし過ぎると腰に負担がかかり、怪我の原因になります。

肩甲骨・背骨の姿勢は、トレーニング中できるだけ維持できるように練習しましょう!

腕の使い方

腕の使い方もトレーニング効果を左右します。

まず、スタートポジションでは、バーベルの位置を下げ過ぎないようにしましょう。可動域を広く取ろうとして、鎖骨よりも下げて構えると、オーバーストレッチ(筋肉を伸ばし過ぎた状態)になり、怪我の元になります。

また、肘や手首の位置は、バーベルの真下になるようにしましょう。肘の位置がズレたり、手首が曲がり過ぎたりすると、これも怪我につながる危険性があります。肘を前に出すようなイメージで構えると、ちょうどバーベルの真下に来るはずです。

フォームに慣れてきたら、前腕(肘から先)はリラックスさせて、上腕(肩と肘の間)だけを動かす意識で行ってみてください。素直に肩を刺激することができますよ。

イメージとしては、肩をグッと固定して、肩を支点に肘が弧を描くような感じです。このフォームが出来たら、軽い重量でもかなり効きますよ!

グリップの幅

基本的には肩幅より少し広い間隔でグリップします。高重量を扱える位置なので、これがオーソドックスなポジションです。骨格や筋量によっては、個々のやりやすいグリップ幅があると思うので、自分の感覚で試してみてください。

また、狙いによっては、あえて幅を変えてみるのもアリです。

例えば間隔を狭めると、肩の外転運動よりも、屈曲運動が大きく関与するので、三角筋の前部が強く刺激されます。反対に、間隔を広くすると三角筋の中部が強く刺激されます。

なので、前側にボリュームを出したいときは、肩幅よりも狭い間隔で握ってみてください。

トレーニング器具の調節

肩のトレーニングは、重量の設定が非常に大切となります。自由に動く関節なので、負担をかける過ぎると、すぐ故障してしまいますからね。

基本的には重くてもMAXの70%程度で行いましょう。その際は、パワーラックをスミスマシンといった器具を使うと安心ですね。

今回はベンチを使ったやり方を紹介しましたが、体幹にも効果を与えたい方は、スタンディングでやってもOKです。

ただし、スタンディングはバランスをとるのが難しく、チーティング(反動)も使いやすい姿勢なので、鏡の前で入念にフォームチェックすることをおすすめします。

フロントプレスの効果とは

三角筋

最後にフロントプレスに期待できる効果について、いくつか解説していきたいと思います。

肩や腕のボリュームアップ

この種目の大きなメリットは、大きな重量を扱えるという点にあります。トレーニング強度を高めることができるので、トレーニングと休養を十分に行えば、短期間でのボリュームアップも可能!

さらに、三角筋だけでなく上腕三頭筋も刺激できるので、腕の太さにも影響が大きいのです。

ビギナーに多いのが、腕を太くするために、ます上腕二頭筋を鍛える行為。これは間違いではありませんが、効率的じゃないんです。

二の腕の体積は、上腕三頭筋が3分の2を占めます。そのため腕を太くするには、実は上腕三頭筋を鍛えた方がはるかに効果的なんですね!

フロントプレスをやり込めば、肩だけでなく、腕も太くする効果が期待できます。トレーニング強度を調節すれば、二の腕のシェイプアップもできるので、女性にもおすすめ!

スポーツのパフォーマンス向上!

三角筋はあらゆるスポーツで、要となる働きをします。

例えば、陸上の投てき種目、ボクシング、空手といった、「押し出す動作」が必要なスポーツには、大きく貢献することでしょう。他にも柔道や水泳といった、「肩を回す動作」が重要なスポーツでもパーフォーマンス向上に期待できます。

肩こりの改善

肩こりは、僧帽筋が固まることで引き起こされます。フロントプレスは適度に僧帽筋を動かすので、肩こりの改善にも、効果が期待できます。

僧帽筋だけでなく、肩から腕にかけて血行を促進させるので、普段デスクワークをしている方には、ほどよいストレス解消になるでしょう。

その際は、大きな負荷をかけずに、ゆっくりと疲労を感じながらやればOKです!

関連するトレーニング

フロントプレスは三角筋の前部・中部、そして上腕三頭筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。この種目だけでも、やり込めば大きな効果が期待できますが、関連する種目と組み合わせて行うことで、より効果的に肩を発達させることができます。

というわけで、組み合わせて取り入れたいトレーニングの一例として「アップライトロウ」「リアレイズ」の2種目を紹介したいと思います。

ここではザックリと解説しますが、他の記事で詳細を解説しておりますので、もっと深く知りたい方は詳細ページをご覧ください!

アップライトロウ

アップライトロウ

フロントプレスと同様、三角筋の前部・中部と僧帽筋を刺激するトレーニングです。バーベルを腰の位置に構え、胸まで引き上げる動きで筋肉に効かせます。

フロントプレスとの大きな違いは、筋肉の使い方にあります。挙上する動き(プレス)ではなく、引き上げる動き(ローイング)なので、ターゲットは同じでも、刺激の入り方が異なるのです!

そのため、組み合わせて行うことで、三角筋へと多角的に刺激を入れることが可能なので、効果が倍増します。

フロントプレス同様、コンパウンド種目であるため、大きな重量を扱える利点もあります。先にフロントプレスで刺激して、続いてアップライトロウを行い、三角筋を追い込みましょう。

アップライトロウのやり方
  1. バーベルの前に、肩幅よりも広めに足を広げて立つ
  2. 体の中心の位置で、拳一個分の間隔を開けてバーベルを握る
  3. 姿勢を正し、バーベルを膝の前に構えたらセット完了
  4. 肘を真横に曲げて、バーベルを真上に引き上げる
  5. 胸の高さまで上げたら、元の位置に戻す

ポイントは上半身の姿勢です。反らさない程度に、背筋を伸ばして姿勢を正しましょう。肩甲骨を寄せて、胸を張るイメージです。トレーニング中はこの姿勢をキープし、肩関節だけを動かす意識!

肩の高さは変えず、肩を横へ回すイメージで動かします。疲れてくると、肩の位置が高くなってしまいがちですが、こらえてください。

バーベルの軌道は、体の正面スレスレを通すようにして、まっすぐ真上へ引き上げてください。体から離れた位置でバーベルを扱うと、離れた分だけ余計な部位に負荷が逃げます。

フォームの崩れは怪我の原因にもなるので、姿勢や軌道を注意して取り組みましょう。

<最適な回数とセット数>
8~12回×3セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは2~3秒程度にして、やや疲労が残った状態で次セットに移り、三角筋を追い込みます。

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リアレイズ

リアレイズ

リアレイズは、体を前傾させてダンベルを横へ持ち上げる動作によって、三角筋の後部をメインターゲットとして鍛えるトレーニングです。サブターゲットとして、僧帽筋も刺激することができます。

フロントプレスだけをやり続けると、肩の前側だけが発達して、バランスが崩れてしまいます。リアレイズも取り入れ、後側もしっかり鍛えて、綺麗な肩周りを作りましょう!

フロントプレスやアップライトロウは、肩や胸を鍛える日に行うのが一般的です。一方、リアレイズは広背筋と関連が深いことから、背中の日に取り入れられることが多いですね。

もちろんフロントプレスと一緒に、肩の日に行っても問題ありませんが、体の状態やスケジュールを考慮して、自分に合うやり方で組んでみてください。

リアレイズのやり方
  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
  2. 上半身を45度に前傾させ、膝の前にダンベルを構える
  3. 背筋を伸ばしたら、セット完了
  4. ダンベルを横に弧を描くようにして持ち上げる
  5. 肘が肩の高さまで来たら、元の位置に戻す

リアレイズも上半身の姿勢の取り方が重要です。肩甲骨を寄せて、胸を張り、背筋をピンと伸ばしておくことが大切です。とくに重要なのが、肩甲骨の固定です。肩の位置が動くと、僧帽筋を駆使してしまうので気を付けましょう。

動作中、肘を少し曲げておけば、余計な所へ力が入りませんよ。肘から先はリラックスさせ、上腕を動かすような意識で行うと、スムーズに動かせます。

下半身の力で反動を使いたくなりますが、動かないように固定しておく必要があります。気になるようだったら、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと良いですよ。

<最適な回数とセット数>
8~12回×3セットを目安に取り組みましょう。アイソレーション種目なので、セット間のインターバルは1~2分程度で大丈夫です。肩をパンプさせるようなイメージで、テンポよく行ってみてください。

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フロントプレスのまとめ

肩の前側を重点的に鍛える種目「フロントプレス」について、詳細まで解説してまいりました!三角筋にボリュームを出すには、かなり効果的なトレーニングであることが、おわかりいただけたと思います!ですが、高い強度で行える分、ケガには十分注意したいところです。

肩関節は筋トレの要となる部位ですから、いつも以上に安全に気を付けてくださいね!

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