筋トレメニュー

自宅でできるおすすめの自重トレーニングをレベル別に紹介!

腕立て伏せや腹筋といった自重トレーニングは筋トレの基本であり、初心者の方はまずはじめに取り組むトレーニング方法だといえるでしょう。

また、自重トレーニングは場所を選ばないため、大きなスペースが確保できない自宅でも気軽に取り組めるメニューだといえます。

また、ジムにいく時間がない時でもしっかり効かせる方法で取り組めば自重トレーニングでもしっかりと筋肉へ刺激を与えることができます。

ここでは、自宅でできるおすすめの自重トレーニングと、しっかり筋肥大をおこなうための効かせるポイントについて詳しく解説していきます。

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初心者がおこなうべき3つの自重トレーニング

ここでは、「トレーニング種目がたくさんありすぎて分からない」という方にやっていただきたい、基本となる3つの自重トレーニングを紹介します。
たくさんのトレーニング種目をこなさないと体が大きくならないと思いがちですが、この3つをしっかりこなすだけで成果はでます。

1.腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、慣れている方にとっては負荷が弱く、体を大きくするには不向きなトレーニングだと思うかもしれませんが、正しいフォームでしっかりと負荷をかければ筋肥大効果もしっかり期待できます。

・鍛えられる部位
大胸筋、三角筋、上腕など

・やり方
うつ伏せの状態で両手を床に着けます、両手の位置は肩幅より少し広い位置で、高さは肩の真っすぐの位置にしましょう。

次に、肘を外側に折りたたむ意識で腕を曲げ、体を沈めていきます。

胸が床につく位まで体を沈めたら腕を伸ばし、持ち上げる動作を繰り返します。

その際に腰が反ってしまわないように、背筋を真っすぐ保ちながら動作をおこなうことが重要です。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方
  1. うつ伏せの状態で両手を床に着けます
  2. 両手の位置は肩幅より少し広い位置で、高さは肩の真っすぐになるよう床に着けます
  3. 肘を外側に折りたたむ意識で腕を曲げ、体を沈めていきます
  4. 胸が床につく位まで体を沈めたら腕を伸ばし、持ち上げます
  5. 3~4の動作を繰り返します
ぷろたん
ぷろたん
腰の位置が下がると負荷が弱くなるので、体を一直線に保つようにしましょう。
ぷろ子
ぷろ子
腕をしっかり曲げないと効かないわよ

<トレーニング回数・セット数>

15回 × 3セット
※インターバルは60秒程度とりましょう。

2.スクワット

出典:menshealth.co.uk

スクワットは、大腿四頭筋ハムストリングス大殿筋といった下半身の筋肉全体を鍛えることのできるトレーニング種目です。

姿勢を真っすぐ保ってしっかりとしゃがみ込む動作をおこなうことで下半身全体の筋肉をしっかり刺激を入れることができます。

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど

・やり方
まず、両足を肩幅に開いた状態で直立し、つま先を外側(45度)へ向けておきます。

背筋を伸ばした状態で、両手は胸の前か頭の後ろで組んでおきましょう。

次に、足を曲げながらゆっくりとしゃがみ込みます。

お尻が床に近づくまでしっかりしゃがみ込み、足を伸ばしながら体を持ち上げていく動作を繰り返します。

スクワットのやり方
  1. 両足を肩幅に開いた状態で直立し、つま先を外側(45度)へ向けておきます
  2. 背筋を伸ばした状態で、両手は胸の前か頭の後ろで組んでおきます
  3. 足を曲げながらゆっくりとしゃがみ込みます
  4. お尻が床に近づくまでしっかりしゃがみ込み、足を伸ばしながら体を持ち上げていきます
  5. 3~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
足を伸ばす際は床をしっかり蹴る意識で動作をおこないましょう。
ぷろ子
ぷろ子
背筋を丸めてしまうと腰を痛めるわよ

<トレーニング回数・セット数>
20回 × 3セット
※インターバルは60秒程度とりましょう。

3.腹筋(クランチ)

出典:adiosalabascula.com

腹筋(クランチ)は、仰向けになった状態から上体を起こす動作を繰り返すことで腹直筋を鍛えるトレーニング種目です。

体を起こす際、上体をしっかりと丸めこむような意識で動作をおこなうことで腹直筋をしっかりと収縮させるのがポイントです。

・鍛えられる部位
腹直筋

・やり方
仰向けになった状態で、背中全体を床につけておきます。

足は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着けておきましょう。

目線はおへその位置を見ながら、上体を丸めるようにゆっくりと体を起こしましょう。

体をゆっくり下ろしながら元の位置へ戻る動作を繰り返します。

腹筋(クランチ)のやり方
  1. 仰向けになり、背中全体が床につくようにする
  2. 足は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着ける
  3. 上体を丸めるようにゆっくりと体を起こします
  4. 体をゆっくり下ろしながら元の位置へ戻ります
  5. 3~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こしましょう
ぷろ子
ぷろ子
膝を伸ばしたまま腹筋をおこなうと腰痛になってしまう場合があるので注意しましょう

<トレーニング回数・セット数>
15~20回 × 3セット

ステップアップのための5つの自重トレーニング

腕立て伏せ、スクワット、腹筋という基本となる自重トレーニングに慣れてきたら、トレーニング種目を増やしてみましょう。

トレーニング種目を増やすことで筋肉へ異なる刺激を与えることもできますので、筋肉の成長させやすくなります。

1.ワイドプッシュアップ

出典:tomboy-live-with-fitness.com

ワイドプッシュアップは通常のプッシュアップより手幅を広くした状態で動作をおこなうことで、大胸筋の外側や三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目です。

・鍛えられる部位
大胸筋(外側)、三角筋など

ワイドプッシュアップのやり方
  1. 仰向けになった状態で、肩幅の1.5倍の広さで床に両手をついておきます。
  2. 体が一直線になるように姿勢を保ちながら、腕を曲げて体を下ろしていきます
  3. 体が床につくギリギリの高さまで下ろしたら、ゆっくりと元の位置へ戻ります
  4. 2~3の動作を繰り返します。
ぷろたん
ぷろたん
腕を曲げる際は肘を外側に向けていくようにしましょう
ぷろ子
ぷろ子
体が反らないように体幹を意識するのよ

<トレーニング回数・セット数>
12回 × 3セット

2.ナロープッシュアップ

出典:mensbody.jp/biggun

ナロープッシュアップは、通常のプッシュアップより手幅を狭くした状態で動作をおこなうことで、大胸筋の内側や三角筋上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニング種目です。

ナロープッシュアップのやり方
  1. 仰向けになった状態で、胸の前で三角形を作るように両手を床についておきます。
  2. 体が一直線になるように姿勢を保ちながら、腕を曲げて体を下ろしていきます
  3. 自分のアゴが床につくギリギリの高さまで下ろしたら、ゆっくりと元の位置へ戻ります
  4. 2~3の動作を繰り返します。
ぷろたん
ぷろたん
負荷が高すぎる場合は床に膝をついた状態でスタートしてみましょう
ぷろ子
ぷろ子
自重に耐えながらしっかり腕を曲げていくのよ

<トレーニング回数・セット数>
10回 × 3セット

3.ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くした状態で動作をおこなうことで、下半身全体と内ももにある内転筋群を鍛えることのできるトレーニング種目です。

内転筋群の強化は下半身のパフォーマンスアップにつながりますので、スポーツ選手のパフォーマンスアップにもおすすめできるトレーニング種目です。

・鍛えられる部位
下半身全体、内転筋群

ワイドスクワットのやり方
  1. 足を外側に大きく開いた状態で、つま先を外側に向けておきます
  2. 両手は胸の前か頭の後ろに組んでおきます
  3. 上体をまっすぐ保持したまま、ゆっくりと足を曲げていきます。
  4. 膝の向きはつま先と同じ方向を向くようにしましょう
  5. 大腿部は床と平行になるまで足を曲げます
  6. 足を伸ばしながらゆっくりと元の位置に戻ります
  7. 3~6の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
バランスが崩れないように、足裏をしっかり床に着けておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
鏡を見ながら、フォームが崩れないようにチェックするのよ

<トレーニング回数・セット数>
20回 × 3セット

4.ツイストクランチ

出典:siouxfallscompletefitness.com

ツイストクランチは、通常のクランチに捻りを加えることで腹斜筋を鍛えるトレーニング種目です。

お腹の横側にある腹斜筋を鍛えることで腰回りの引き締め効果がありますので、くびれをつくりたい女性にはおすすめのトレーニングです。

・鍛えられる部位
腹斜筋、腹直筋

ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けになり股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げる
  2. 手を頭の後ろに組む
  3. 息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける
  4. 体の捻りは左右交互におこなう
  5. 2~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
しっかりと体を捻り、腹斜筋を強く収縮させましょう
ぷろ子
ぷろ子
なるべく反動を使わずに動作をおこなうのが腹斜筋へ効かせるのよ

<トレーニング回数・セット数>
20回 × 3セット

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5.バックエクステンション

出典:answers.com

バックエクステンションは、背中を反らせる動作をおこなうことで脊柱起立筋を鍛えるトレーニング種目です。

クランチなどの腹筋を鍛えるトレーニング種目と組み合わせることで体幹を強化することができます。

・鍛えられる部位
脊柱起立筋

バックエクステンションのやり方
  1. うつ伏せになった状態で、両手と両足を伸ばしておきます
  2. 両ヒジと両ヒザを同時に上げる意識で、背中を反らせていきます
  3. 脊柱起立筋の収縮を感じながらゆっくりと元の位置へ戻していきます
  4. 2~3の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
反動を使わずに動作を繰り返すようにしましょう
ぷろ子
ぷろ子
はじめのうちは無理をしないことよ

<トレーニング回数・セット数>
20回 × 3セット

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高負荷を求める方へのヘビーな自重トレ2種目

通常の自重トレーニングでは物足りない、という方には高負荷で筋肉をしっかり刺激できるトレーニング種目を2つ紹介します。

ジャンププッシュアップ

出典:muscler.site

ジャンププッシュアップは、通常の腕立て伏せに床を勢いよく押して体を浮かせることで上半身を強力に鍛えるトレーニング種目です。

ジャンププッシュアップのやり方
  1. 仰向けになった状態で、肩幅の広さで両手を床につけます
  2. 腕立て伏せの容量で腕を曲げて体を深く下ろしていきます
  3. 両腕で床を勢いよく押し、体を浮かせます
  4. 体が浮いた状態でクラップ(手を叩く)します
  5. ヒジのクッションを意識して着地します
  6. 2~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
体のバネを意識しましょう
ぷろ子
ぷろ子
着地を失敗しないように注意するのよ

<トレーニング回数・セット数>
8~10回 × 3セット

ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは、通常のスクワットに床を勢いよく蹴ってジャンプすることで下半身を強力に鍛えるトレーニング種目です。

ジャンプスクワットのやり方
  1. 両足を肩幅に開いた状態で直立します
  2. スクワットの要領で体を沈めていきます
  3. 床を勢いよく蹴って体が浮くようにジャンプします
  4. ヒザのクッションを意識して着地します
  5. 2~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
背筋を伸ばして、着地の衝撃を腰に与えないようにしましょう
ぷろ子
ぷろ子
着地の足の位置が同じになるように注意するのよ

<トレーニング回数・セット数>
15回 × 3セット

自重トレーニングを無理なく効果的におこなうポイント

トレーニング日を2日おきに設定する

自重トレーニングでも、正しいフォームでしっかりおこなうことで筋肉痛になります、筋肉痛を回復(超回復)させて効率良く筋肉を成長させるためには、トレーニング日を2日おきに設定すると良いでしょう。

1日ごとに鍛える部位を分ける

毎日筋トレをしたいという方には、上半身、下半身、体幹といったように、1日ごとに鍛える部位を分けてトレーニングをおこなうと良いでしょう。

鍛える部位を分けることで他の部位を回復させながらトレーニングをおこなうことができますので、効率良く筋肉を成長させることができます。

なるべく高回数をこなす

自重トレーニングで成果を出すためには、なるべく高回数をこなすのがポイントとなります。

正しいフォームで一定回数をこなせるようになったら、1セットあたりの回数を増やして筋肉をしっかり追い込むようにすると良いでしょう。

まとめ

自宅でできるおすすめの自重トレーニングについてご理解いただけたでしょうか。

自宅でもトレーニングをおこなう方法を学ぶことで、ジムに行けない日でもストレスを感じることなく、しっかりと体を鍛えることができます。

本記事を参考にして、効果的な自重トレーニングを習得していただければ幸いです。

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