【大胸筋が大きくならない人必見】胸に効かせやすくするテクニックを解説。

この記事では、大胸筋にしっかり負荷を与えるトレーニングのテクニックを解説致します。

筋トレで胸を鍛えるトレーニング種目をおこなっているのに、しっかり胸に効いてる気がしないなどの悩みを抱えていませんか?
恐らく原因は、胸のトレーニングをしているつもりが肩や腕など胸以外の部位へ効いてしまってる可能性が高いです。

そこで、胸の筋肉へ効かせることができないというお悩みが解決できるよう、胸を鍛えるトレーニング種目毎の解説や胸を効かせやすくするトレーニングテクニックについて、わかりやすく紹介します。

この胸のトレーニングのテクニックを身につけると、しっかり胸だけに負荷をかける事ができ、胸の発達スピードが高まりますよ。

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ベンチプレスで胸に効かないとき

大胸筋を鍛える代表的な種目として知られているベンチプレスですが、きちんとしたフォームを習得できていないと肩や腕にばかり効いてしまうことも少なくありません。
ここではベンチプレスを胸に効かせるためのポイントや注意点について解説していきます。

1.肩甲骨を寄せる

ベンチプレスで胸を効かせる前提として、まずは肩甲骨をしっかり寄せることが重要です。

肩甲骨の寄せがしっかりできていない方は肩が前にでてしまいやすく、肩や上腕に効きやすくなり、胸に効かない原因となります。

また、肩甲骨の寄せが感覚として掴みにくい方は、「胸が張れているか」を確認すると良いでしょう。

体の構造として、肩甲骨を寄せると胸を張れるのですが、自分の意識の問題ですね。

2.シャフトの手幅を少し広くする

シャフトの手幅が狭すぎる場合、肩や上腕に効きやすくなってしまいます。

普段おこなっている手幅で胸に効かせられず肩や上腕に効いてしまっている場合、シャフトの手幅を少し広くしてみましょう。

手幅を広くすることで、シャフトを下ろした際に胸のストレッチを効かせやすくなるため、大胸筋への負荷を集中させることで刺激を感じやすくなります。

また、この場合においては「1.肩甲骨を寄せる」で紹介したような肩甲骨の寄せができていることが前提となりますので、こちらも併せて見直して頂くと良いでしょう。

3.肘関節をロックしない

ベンチプレスで挙上させた際、腕を伸ばす意識が強すぎて肘関節をロックさせてしまう場合があります。

このように肘関節をロックしてしまうと大胸筋への負荷が肩や上腕へ逃げてしまいやすく、肩や上腕へ負荷がかかった状態で動作を繰り返すことで大胸筋へ効かなくなっている可能性があります。

このような場合は、腕を伸ばし切らないように意識し、肘関節をロックしない状態で動作を繰り返すようにしましょう。

4.シャフトを強く握りすぎない

動作の際にシャフトを強く握りすぎている場合、前腕の筋肉が強く収縮してしまう影響で動作の際に上腕や肩の筋肉を強く関与させてしまう場合があります。

このことにより、大胸筋へ効かせられなくなる場合もあります。

このような場合の解決方法は単純で、「強く握りすぎないこと」です。

しかし、強く握りすぎないと分かっていてもそれができない方は、以下のアプローチを実施してください。

ウエイトの重量を落とす

単純に、ベンチプレスで扱うウエイトの重量が重すぎる場合があります。

パワーを出そうと意識するあまり、強く握ることに意識集中させないようにするのに有効です。

トレーニンググローブを着用する

強く握りすぎてしまうもうひとつの原因として、シャフトと素手の相性が悪く、グリップ力を十分に発揮できないため、必要以上に握力を使用してしまっている可能性があります。

このような場合は、トレーニンググローブを着用してグリップ力をのサポートを得るようにすると良いでしょう。

トレーニング専用のグローブは、手の平部分に摩擦がかかる素材が使用されているため、必要最低限の握力でシャフトを保持しておくことができます。

5.デクライン・ベンチプレスをおこなう

ベンチプレス

出典:khoevadep.vn

ベンチプレスで胸を効かせたい場合「ブリッジをする」という方法も良く紹介されていますが、ぷろたん筋肉研究所をご覧になられている方は筋トレ初心者の方も多いので、ベンチプレスでブリッジを用いる方法は腰痛のリスクがあるため敢えて紹介しません。

その代わりの方法として、「デクライン・ベンチプレス」を試してみましょう。

デクライン・ベンチプレスは頭を下げた状態で動作をおこなうため、肩や上腕を関与させにくくすることで大胸筋への刺激を感じやすくなるというメリットがあります。

本来は大胸筋下部を鍛えるトレーニング方法なのですが、大胸筋への効きを感じやすくさせるためのトレーニング種目としても活用できる種目です。

デクラインベンチプレスのやり方
  1. シートの角度を15度~30度に調整する
  2. 頭が斜め下を向くようにシートへ仰向けになる
  3. バーベルを肩幅より少し広い位置で握り、肩甲骨を寄せておく
  4. バーベルをラック(フック)から外し、バーベルを胸の位置まで下ろす
  5. 地面に対して垂直にバーベルを持ち上げる動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
デクライン・ベンチプレスの詳しい情報については以下の記事を参考にしてください。
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6.チェストプレスマシンで練習する

ベンチプレスで胸へ効かせる感覚を習得する別のアプローチとしては、チェストプレスマシンでじっくりと練習を積むことです。

ベンチプレスのようなフリーウエイト種目は、シャフトを保持するための筋力を必要とするため、大胸筋へ効かせることに意識を集中できない場合があります。

チェストプレスのようなマシンであれば可動域が限定されており、フリーウエイトのようにウエイトが落下しないように保持する力も必要としませんので、効かせたい部位が決まっている場合には有効なトレーニング方法です。

チェストプレスのやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつける
  3. グリップを握り、姿勢を良くしたらセット完了
  4. 両腕でグリップを前に押し出す
  5. 押し切ったら、セットポジションに戻る

チェストプレスの詳しい情報については以下の記事を参考にしてください。

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ダンベルフライで胸に効かないとき

大胸筋をより集中的に鍛える代表的な種目として知られているダンベルフライですが、よくありがちなのが肩や前腕に効いてしまうという問題点です。

ここではダンベルフライを胸に効かせるためのポイントや注意点について解説していきます。

1.正しいフォームの見直し

当然の話しにはなるのですが、ダンベルフライは肩関節のみを稼働させるアイソレーション(単関節)種目ですので、正しいフォームができていれば確実に大胸筋へ効かせることのできるトレーニング種目です。

知らず知らずのうちに自己流になってしまっている場合も少なくありませんので、まずは正しいフォームを見直すことを敢えておこなってみましょう。

ダンベルフライのやり方
  1. ダンベルを両手に持ち、肩甲骨を寄せて肩を下げ仰向けにベンチに寝転がる
  2. 左右の手のひら同士が向き合うように胸の真上にダンベルを持ちあげます。(スタートポジション)
  3. 肩甲骨を寄せたまま、腕を開く。
  4. その後、胸の中央に向かって腕を寄せていきます。

2.肩の位置が上がっている

ダンベルフライで肩や前腕に効いてしまう方の特徴として、肩の位置が上がっているために肩甲骨の可動域が狭くなってしまい、胸に効かせられないばかりか肩や前腕ばかり疲労してしまう場合があります。

ぷろたん
ぷろたん
しっかりと肩の位置を下げ、肩甲骨がきちんと開閉できるか可動域をしっかり確認すると良いでしょう。

手首と肘をしっかり固定しておく

ダンベルフライで胸に効かせられない要因のひとつとして、手首と肘の固定が甘くなってしまっていることで動作中に手首や肘の負荷に意識がいってしまい、大胸筋を効かせることに集中できません。

動作をおこなう前には手首と肘がしっかりと固定できているか確認しておきましょう。

ぷろ子
ぷろ子
なお、肘を軽く曲げておくことも大胸筋へ正しく効かせるポイントとなります。

ウエイトの重量を落とす

単純に、ダンベルフライで扱うウエイトの重量が重すぎる場合があります。

扱うウエイトが重すぎると、ダンベルを保持することに力を使い過ぎてしまい、大胸筋へ効かせる意識が弱くなってしまいます。

ぷろたん
ぷろたん
また、ダンベルフライは胸を大きく開いて大胸筋をしっかりストレッチさせることが重要ですので、軽めのウエイトで可動域を大きくとることがポイントです。

ペックフライで練習する

ダンベルフライで胸へ効かせる感覚を習得する別のアプローチとしては、ペックフライマシンでじっくりと練習を積むことです。

ダンベルフライのようなフリーウエイト種目は、ダンベルを保持するための筋力を必要とするため、大胸筋へ効かせることに意識を集中できない場合があります。

ペックフライのようなマシンであれば可動域が限定されており、フリーウエイトのようにウエイトが落下しないように保持する力も必要としませんので、効かせたい部位が決まっている場合には有効なトレーニング方法です。

ペックフライのやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く座り、背中を背もたれに密着させる
  3. アームのハンドルを持って、姿勢を正したらセット完了
  4. アームを正面に引き寄せる
  5. 閉じきったらゆっくりと元のポジションに戻す
ぷろ子
ぷろ子
ペックフライの詳しい情報については以下の記事を参考にしてください。
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予備疲労法(事前疲労法)を活用する

予備疲労法(事前疲労法)は、筋トレの効果を高めるためのトレーニングテクニックのひとつであり、中級者以上の方におすすめできる方法となります。

同じトレーニング種目ばかり続けていると、筋肉もその刺激に慣れてしまい、大胸筋への効きが弱くなってしまう場合があります。

ぷろたん
ぷろたん
そのような問題を解消するための方法として、予備疲労法(事前疲労法)を取り入れて大胸筋を効かせやすくするのも良いでしょう。

予備疲労法(事前疲労法)について

予備疲労法(事前疲労法)とは、狙った部位の筋肉をアイソレーション種目(単関節種目)で先に鍛えておき、次にコンパウンド種目(複合関節種目)をおこなうことで狙った部位へ突出して刺激を与えるトレーニングテクニックです。

メリット

予備疲労法(事前疲労法)のメリットは、狙った部位をアイソレーション種目(単関節種目)で事前に疲労させておくことで、コンパウンド種目のトレーニング時において狙った部位への刺激を感じやすくなるというメリットがあります。

胸を効かせたい場合の予備疲労法(事前疲労法)について

胸を効かせたい場合の予備疲労法(事前疲労法)については、アイソレーション種目(単関節種目)であるダンベルフライをおこなった後にコンパウンド(複関節)種目であるベンチプレスをおこなうのが良いでしょう。

例:大胸筋を効かせるための予備疲労法(事前疲労法)
・ダンベルフライ(アイソレーション種目)

・ベンチプレス(コンパウンド種目)

初心者におすすめの予備疲労法(事前疲労法)

トレーニング初心者でも予備疲労法(事前疲労法)を取り入れてトレーニング効果を高めたいという場合は、トレーニングマシンの組み合わせによって予備疲労法(事前疲労法)をおこなうのが良いでしょう。

例:トレーニングマシンを使用する場合の予備疲労法(事前疲労法)
・ペックフライ(アイソレーション種目)

・チェストプレス(コンパウンド種目)

ぷろ子
ぷろ子
※どちらも可動域が限定されたマシンのため、大胸筋を特に意識して効かせやすいのでトレーニング初心者におすすめの予備疲労法(事前疲労法)です。

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まとめ

筋トレで胸に効かない場合のアプローチ法についてご理解いただけたでしょうか。

胸を効かせるトレーニング種目で狙った部位に効いていないということは、他の部位へ効いてしまうだけではなく、間違ったやり方やフォームによって関節を痛めるなどの怪我のリスクもあります。

本記事を参考にしながら、正しく効かせるためのやり方やフォームについて確認していきましょう。

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