サプリ・食生活

ビタミン摂取で筋トレ効率を高めよう!その効果とおすすめアイテムを紹介!

トレーニングを続けていく中で効率良く筋肉を成長させていくには、タンパク質やアミノ酸といった栄養素を摂取することの重要性について認識されている方は少なくありません。

しかしながら、筋肉を成長させていく中でのビタミン摂取に対する重要性についてはあまり意識されていない方も多いかと思います。

ここでは、筋トレの効率を高めるビタミンの働きや効果、おすすめのサプリメントについて詳しく説明していきます。

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ビタミンが筋トレにもたらす効果とは

ビタミンを摂取することで筋トレにどのような効果をもたらすのでしょうか。

ここでは、それぞれのビタミンが筋トレにもたらす効果について、わかりやすく説明していきます。

ビタミンA

ビタミンA

出典:hifuka.co

ビタミンAは、筋肉を成長させる際に必要なタンパク質の合成を助ける働きがあります。

ビタミンAはタンパク質の合成を進める中で減少していきますので、筋トレをおこなう方は定期的な摂取をする必要があります。

また、ビタミンAを摂取することで筋肉を成長させるホルモンとして知られている「テストステロン」の分泌を促すともいわれています。

ビタミンAが不足してくるとタンパク質の合成が遅れたりテストステロンの分泌に影響がありますので、筋トレをおこなう上では重要なビタミンです。

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ビタミンB(ビタミンB群)

出典:navodayatimes.in

ビタミンBは、筋肉の成長や修復を促進させる働きがあります。

ちなみに、ビタミンBはビタミンB6、葉酸、ビタミンB12の3つを総称して呼ぶのが一般的で「ビタミンB群」という呼ばれ方もします。

また、ビタミンBは血液中に存在する赤血球や免疫系の細胞の生成に関わる働きがあり、筋肉へ栄養素を運ぶための血流を改善させるという重要な役割を担っています。

ビタミンC

ビタミン

出典:akarakao.com/vitamin-c

ビタミンCは、筋肉の強度を維持したり損傷を防ぐ働きがあります。

一般的にはお肌に良いなどといった抗酸化作用に注目されるビタミンCですが、筋肉には損傷を防いで強度を保つといった効果をもたらしてくれます。

また、ビタミンCは筋肉だけでなく、コラーゲンの生成を助ける働きがあることでも知られており、骨や関節の強度を維持する上でも重要な役割を担っています。

ビタミンD

ビタミン

出典:abunomi-saibai.com

ビタミンDは、筋肉の成長や回復、筋肉の瞬発力を向上させる働きがあります。

一般的には骨の成長を助ける働きのあるビタミンとして知られていますが、筋肉においてはビタミンDを摂取することでテストステロンの分泌を促すといったような、筋肉の成長や回復に効果をもたらしてくれます。

また、ビタミンDを摂取することで血液中のビタミンD濃度が上昇することで、瞬発力が上がるといった筋力向上にも効果を発揮するといった実験結果が研究で報告されているそうです。

ビタミンE

出典:bodieko.si

ビタミンEは、筋肉の疲労を回復させる働きがあります。

ビタミンEを摂取することで活性酸素を除去する抗酸化作用が働くことにより、損傷した状態の筋肉へ栄養を素早く届けることができるようになるため、筋肉痛の早期回復や筋肉疲労を軽減させやすくなるといった効果を得ることができます。

ビタミンはどのくらい必要?

筋トレに効果のあるビタミンについて知ることができましたが、それではどのくらいビタミンを摂れば良いのでしょうか。

ここでは、厚生労働省データベース 「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考に、成人の必要摂取量について説明していきます。

ビタミンA

650~850μgRAE/日

ビタミンB(ビタミンB群)

1.2~1.4mg/日

ビタミンC

100mg/日

ビタミンD

5.5μg/日

ビタミンE

6.0~6.5mg/日

ビタミンが豊富に含まれている食材

ビタミンを効率良く摂取するにはどのような食材を選択すれば良いのでしょうか。

ここではビタミンが豊富に含まれている食材を種類別に紹介していきます。
※以下のデータは厚生労働省「日本食品標準成分表2015年版」を参照しています。
※()内は食材100gあたりの含有量

ビタミンAが豊富な食材

・豚肉(17000μg)
・鶏肉(14000μg)
・いか(1900μg)
・お茶(1800μg)
・牛肉(1100μg)
・人参(880μg)
・唐辛子(720μg)
・わかめ(710μg)

ビタミンB(ビタミンB群)が豊富な食材

・鮭(6.38mg)
・豚肉(5.17mg)
・牛肉(3mg)
・味噌(2.35mg)
・卵白(2.09mg)
・パセリ(2.02mg)
・鶏肉(1.8mg)
・小麦(1.67mg)
・わかめ(1.5mg)

ビタミンCが豊富な食材

・アセロラ(1700mg)
・パセリ(820mg)
・焼きのり(210mg)
・ピーマン(80mg)
・ブロッコリー(120mg)
・レモン(100mg)
・カリフラワー(81mg)
・キウイ(69mg)

ビタミンDが豊富な食材

・きくらげ(128.5μg)
・鰹(120μg)
・鰯(61μg)
・紅鮭(38.4μg)
・にしん(36μg)
・数の子(32μg)
・マグロ(18μg)

ビタミンEが豊富な食材

・緑茶(64.9mg)
・ひまわり油(38.7mg)
・アーモンド(30.3mg)
・小麦(28.3mg)
・抹茶(28.1mg)
・鮎(23.5mg)
・大豆(18.5mg)
・ヘーゼルナッツ(17.8mg)
・マーガリン(15.3mg)
・落花生(10.6mg)

ビタミンをサプリメントで摂るには

サプリ

バランスの良い食事によってビタミンを摂取できるのが理想ですが、きちんと摂取することが難しい方も少なくありません。

そのような場合、サプリメントの摂取によって必要なビタミンを補うことができます。

ここでは、これまで紹介したビタミンの種類別に「入手しやすい」「コストパフォーマンスに優れている」という基準でサプリメントをピックアップしてみました。

ビタミンA

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ビタミンB(ビタミンB群)

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ビタミンC

DHC(ディー・エイチ・シー)
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ビタミンD

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ビタミンE

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効率良く摂取したい方におすすめのマルチビタミン

ビタミンAやBなど、不足している種類のみをサプリメントで摂取できれば良いのですが、一度に複数の種類を摂取しなければならなかったり、どのビタミンが不足しているのか良くわからないという方もいます。

そのような場合には、マルチビタミンを摂るのが良いでしょう。

マルチビタミンは複数のビタミンを一粒に凝縮してありますので、マルチビタミン1種類の摂取で筋トレに効果のあるビタミンをまとめて摂取できます。

おすすめのマルチビタミン

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン ミネラル 120粒

こちらのマルチビタミンは、複数のビタミンと一緒にミネラルも補給できるので、筋トレだけでなく健康な体を維持したいという方にもおすすめできるサプリメントです。

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ビタミン(サプリメント)の効果的な飲み方・タイミングについて

ビタミンを効率良く吸収するためにはそのような飲み方やタイミングが良いのでしょうか。ここでは、ビタミンの効果的な飲み方やタイミングについて詳しく説明していきます。

ビタミン(サプリメント)は水かお湯で飲みましょう

サプリ

ビタミン(サプリメント)を摂取する際は、水かお湯で飲むのが良いでしょう。

他の飲料で摂取する場合、お互いに吸収を阻害してしまう成分があるためです。

これは、マルチビタミンに含まれるミネラルなどは、カルシウム・マグネシウム・リンといった成分を一緒に摂ると吸収が悪くなってしまいますので注意しましょう。

おすすめのタイミングは食後

ビタミンを効果的に吸収するためには食後が良いと言われています。

これは、食後は栄養を吸収するための小腸の働きが活発になっており、ビタミンを吸収しやすいと言われているためです。

ビタミンの過剰摂取に注意しよう

ビタミンは過剰摂取とならないように注意する必要があります。

ここでは、ビタミンの過剰摂取に対する知識を深めていただけるよう、各項目について説明していきます。

ビタミン摂取量の上限について

ビタミン摂取量の上限はそれぞれどうなっているのか確認していきましょう。

※以下のデータは厚生労働省「日本食品標準成分表2015年版」を参照しています。

・ビタミンA:2700μgRAE/日
・ビタミンB:記載なし
・ビタミンC:記載なし
・ビタミンD:100μg/日
・ビタミンE:650mg/日

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの違い

ぷろたん
ぷろたん
ビタミンには、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンという、2種類に分類することができます。

・脂溶性ビタミン:ビタミンA、D、E
・水溶性ビタミン:ビタミンB、C

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E)は上限の摂取量を超えてしまうと肝臓への負担が増加してしまう恐れがあるため、注意が必要です。

ぷろ子
ぷろ子
一方、水溶性ビタミン(ビタミンB、C)については過剰摂取しても尿と一緒に排出されますので、体への負担を増加させてしまう心配はありません。

プロテイン+ビタミン摂取で筋トレ効果を高めよう

筋トレによって筋肉をしっかり成長させていくには、ビタミン摂取と同様にタンパク質の摂取も重要です。

また、素早く・効率良くタンパク質を摂取するにはプロテインは欠かすことができません。

ビタミン摂取の方法と併せてプロテインの摂取についても正しい知識を学んでおきましょう。

効果的なプロテイン摂取のタイミング

1.トレーニング直後
トレーニング直後は、タンパク質が吸収されやすい状態になっていますのでプロテインを摂取する絶好のタイミングです。

「ゴールデンタイム」と呼ばれる、トレーニング終了後から30分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。

2.トレーニング前
筋トレをおこなうと、トレーニングの刺激によって筋肉が分解されてしまいますので、それを防ぐためにプロテインを摂取しておく必要があります。

トレーニング前にプロテインを摂取する場合は、トレーニングが始まる前に体内へ吸収しておく必要があるため、トレーニング前の2時間前が良いでしょう。

3.就寝前
就寝前にプロテイン摂取をおこなうことで、就寝中に分泌される成長ホルモンの働きによって筋肉の修復や成長をおこなうための必要なタンパク質を補給してあげることができます。

摂取タイミングとしては、就寝前の1時間前を目安にすると良いでしょう。

4.起床直後
長い睡眠を経た起床直後は空腹状態nなっているため、筋肉が分解されやすい状態となっています。

このような状態を解消するためには素早くタンパク質が補給できるプロテインはとても重要な役割を担っています。

起床後は、直ぐにプロテインを摂取しましょう。

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ぷろたん
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本記事とあわせてチェックしておきましょう。
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まとめ

ビタミンを摂取することによる筋トレ効果についてご理解いただけたでしょうか。

ビタミンを摂取することは筋トレに効果があるだけでなく、体調を整えて健康な体を維持する意味でもメリットがあります。

ビタミンの摂取を意識して、体の栄養状態を常に意識していくようにしましょう。