背中のトレーニング

背中トレが効かない原因とは?解決法を解説します!

背中のトレーニング

「背中のトレーニングが、なかなか効かない…」

おそらく筋トレビギナーの多くが、こんな悩みを持っていることでしょう。見えない部分なので、筋肉の動きを意識することが難しいですよね。

今回は「背中に効かない原因」に焦点を当てて、その解決法をトレーニングごとに解説していきたいと思います。これがマスターできれば、筋肉がメリメリと発達するはず!

筋トレビギナーの皆さんは、この機会にぜひ改善してみてください。

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筋肉を知る

まずは、具体的な話の前に、おおまかに背中の筋肉群について解説したいと思います。背中は複数の筋肉からできているので、それぞれの位置や仕組みを把握しておくと、トレーニングもやりやすくなりますよ。

僧帽筋

僧帽筋
出典:http://sukagawa-seitai.com

頭の付け根、肩の付け根から肩甲骨の下にまで広がる、大きな筋肉が僧帽筋です。背骨から肩甲骨に向かって筋繊維が走り、肩を後退させたり、挙上させたりするときに収縮する作用があります。

鍛えるときは「上部」「中部」「下部」の3パートに分けられます。

上部を鍛えると首が太くなり、中部を鍛えると肩周りが強くなって、肩こり解消につながります。背中の厚みに関与しているのは下部で、鍛えることで背中がたくましくなります。

人気なトレーニング
  1. バーベルシュラック
  2. アップライトロウ
  3. チンニング

広背筋

広背筋
出典:http://sukagawa-seitai.com

腰(背骨の下部)から脇の下に向かって筋繊維が走っている、背中で一番大きな筋肉です。上腕を後ろに引く動作に関与しており、五十肩と呼ばれる症状は、広背筋が緊張が原因で起こります。

鍛えることで背中が広く厚くなり、物を引く動作が力強くなります。球技をはじめ、あらゆる競技で求められる筋肉で、とくに水泳選手はすごく発達していますよね。武術家であり、映画俳優でもあった世界的スターのブルース・リー氏が、最優先して鍛えていた筋肉という話はあまりにも有名。

人気なトレーニング
  1. デッドリフト
  2. ベントオーバーローイング
  3. ラットプルダウン

大円筋

大円筋
出典:http://sixpack.jp

肩甲骨の下を覆うように広がる筋肉が大円筋。広背筋を補助するような形で作用することから、広背筋とセットと考えられることが多いです。

格闘漫画の金字塔「グラップラー バキ」シリーズで、背中の筋肉を「鬼の顔」という表現をしていますが、あの目にあたる部分が大円筋です。

広背筋を鍛えているのに、背中の逆三角がイマイチという人は、大円筋の鍛錬が足りてないかもしれませんね。ワイドグリップ(両手の間隔を広げる)でプル系のトレーニングを行うといいですよ。

人気なトレーニング
  1. ワンハンドローイング
  2. ラットプルダウン
  3. チンニング

脊柱起立筋

脊柱起立筋

背骨に沿うようにして走っている筋肉が脊柱起立筋。背骨を動かすことはもちろん、脊椎を守る役割も担っているので、他の筋肉とは違った意味で重要です。

脊柱起立筋を鍛えれば、体幹が強くなり、姿勢の改善に効果があります。背中のほとんどの種目で鍛えることができますが、人気なのはデッドリフトでしょう。痛めないように丁寧に行ってください。

効かない原因

背中

何事も、うまくいかないことには理由があります。背中の成長が停滞している人たちにも、共通の理由があるのです。

肩甲骨が動かせていない

筋肉の収縮を促す感覚として、肩甲骨の動きがとても大切。背中に効かせられないというい人は、肩甲骨の使い方が足りない場合が多いです。

僧帽筋にせよ広背筋にせよ、腕でウェイトを扱う感覚で行うと、三角筋や上腕三頭筋に負荷が乗ります。このやり方でも背中は関与しているのですが、先に腕の筋肉が根を上げてしまうので、十分な刺激が入りません。

まずは軽い負荷を使い、肩甲骨を寄せて、背中を絞るように力を発揮する感覚を養いましょう。鏡を使って肩甲骨の動きをチェックするといいですよ。

背筋の姿勢

背筋の姿勢が悪いと、十分な刺激が背中に届きません。しっかりと反り、背骨にアーチを作ってからスタートポジションに入りましょう。

ここで重要なのが、骨盤を前傾させる感覚です。骨盤を前傾させることで、背骨が伸びて負荷が広背筋に乗りやすくなります。これができていないと、背骨が曲がってしまうので、腰に負担がかかります。

日本人は骨盤が前傾しにくい骨格をしているので、外国人に比べて姿勢が悪いと言われています。背中のトレーニングをするときは、とくに意識して骨盤を傾けましょう。

背中に効かせるコツを伝授!

というわけで、背中に効かせるために具体的にどうすればいいか?トレーニングの例を用いて解説していきたいと思います。

今回ご紹介するトレーニングは、背中の代表的な4種目「デッドリフト」「ベントオーバーローイング」「ラットプルダウン」「チンニング」です。

他にも様々な種類のトレーニングがありますが、この4種目で負荷の乗せ方はマスターできるはずですよ!

デッドリフトの効かせ方

背中を鍛えるうえで欠かせないトレーニングがデッドリフトですね。筋トレBIG3として数えられる、いわば王道メニュー。コンパウンド(多関節)トレーニングのなかでも、かなり大きなウェイトを扱うことができるので、背中の日の序盤に組み込んでおきたいところです。

ターゲットは、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋などの背中の筋肉をはじめ、臀部・ハムストリングスなどの下半身も。グリップ幅や可動域を変えることで、色んな部位を効かせることができます。

一般的なバリエーション
  1. トップサイド(膝まで下ろす):広背筋・僧帽筋に効く
  2. ハーフ(スネまで下ろす):僧帽筋に効く
  3. フルレンジ(地面まで下ろす):臀部・ハムストリングスを効く

背中に効かせるのがテーマなので、トップサイドデットリフトについて解説しましょう。

デッドリフトの正しいやり方・フォーム

デッドリフト

まずは、体が安定するように肩幅程度に足を広げて膝を曲げ、バーベルを持ちます。次に、膝の前で構えて、お尻を突き出して背中にアーチを作ります。体を起こしながら肩甲骨を寄せ、背中を完全に起こします。

正しいやり方
  1. バーベルの前に、肩幅よりも広く足を広げて立つ
  2. 膝を曲げて、肩幅程度の間隔でバーベルを持ち、膝の前に構える
  3. 背中を反って胸を張り、尻を突き出したらセット完了
  4. 膝を伸ばしながら、持ち上げる
  5. 膝が伸びきるまで持ち上げたら、元の位置に戻す

デッドリフトのトレーニング回数・頻度について

高重量で行うので6~10回×3セット、インターバル2~3分を目安で取り組みましょう。超回復を考えて、中3日はトレーニングの期間を空けてくださいね。

デッドリフトの効かせ方

スタートの姿勢がとても重要です。背中に効かせるには、骨盤を前傾させることが重要。骨盤が傾くことで、腰から背中までが伸びて、広背筋に負荷が乗る姿勢になります。しっかりと尻を突き出して、背中を反らしましょう。

ボトムポジション(スタート)から、体の近くを通るようにバーベルを引き上げます。体から遠い位置でバーベルを扱うと、腰を傷める原因になってしまいます。

肩甲骨を寄せるタイミングは、トップポジション(挙上しきったとき)の直前です。8割ほど挙上したところで肩甲骨を寄せて、広背筋に負荷を乗せます。完全に挙上してからでは遅く、背中に効かせられない人は、ここで失敗していることが多いです。

そこからゆっくりと戻し、ボトムポジションに構えます。このとき、肩から力を抜いてしまうと、背中から負荷が抜けてしまうので、肩の位置を落とさないように気をつけましょう。

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ベントオーバーローイングの効かせ方

デッドリフトに並ぶ人気のトレーニングです。デッドリフトに似た姿勢でバーベルを引き上げ、広背筋をはじめ、僧帽筋下部・脊柱起立筋・大円筋を刺激します。

デッドリフト→ベントオーバーローイングの順に取り組むと、かなり効果的に背中を刺激することができます。ダンベルを使っても可能ですが、高重量の方がガツンと効くので、バーベルを使用するのが無難です。

ベントオーバーローイングの正しいやり方・フォーム

ベントオーバーローイング

まず、バーベルを肩幅より広めのグリップ幅で握って、体をくの字に曲げ、膝の前で構えます。背中を反らして胸を張ってセット姿勢を作ります。姿勢ができたら、肘を曲げてバーベルを引き寄せる運動を繰り返しましょう。

正しいやり方
  1. バーベルを体の正面で持つ
  2. 両足を肩幅程度に開き
  3. 両膝を軽く曲げ、上半身を床から見て45度くらいに傾ける
  4. 肘を後ろに向け、バーベルを膝の前で構える
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで、バーベルを胸に引き寄せる
  6. 元の位置に戻す

ベントオーバーローイングのトレーニング回数・頻度について

トレーニングは8~12回×3セット、インターバル2~3分を目安に行いましょう。中3日の間隔は空けるようにしてください

ベントオーバーローイングのポイント・注意点

デッドリフトと同様、上半身の姿勢が大切です。胸郭(胸の骨)を開くイメージで胸を張り、背中にアーチを作りましょう。この体勢を、おしりと腿裏の筋肉にテンションをかけて支えるようにしてキープします。

背中にアーチを作るとき、しっかりと骨盤を前傾させてください。これが一番重要なポイントで、ベントオーバーローイングで効かせられない人は、骨盤の傾きが不十分なことが多いです。

例として、椅子から立ち上がるときの姿勢を意識してみてください。椅子の座面から、おしりが離れたときの骨盤の形が、ベントオーバーローイングに求められる姿勢です。トレーニング前にチェックしてみてください。

姿勢が作れたら、ボトムポジションから、肩甲骨を寄せて胸を突き出すイメージでバーベルを引き寄せます。肩の位置が上がらないように注意しながら、肘を斜め後ろに引くようにしましょう。真上に引き上げると、僧帽筋や三角筋後部へ負荷が逃げてしまいます。

トレーニング中は、前を向き過ぎないようにしましょう。首に余計な力がかかり、僧帽筋が緊張してしまいます。やや下向きを見るようにしましょう。

これらを実践しても効いてる感覚がない人は、逆手でグリップしてみるといいかもしれません。肘が開きにくくなり、広背筋を収縮させやすくなるのでおすすめです。

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ラットプルダウンの効かせ方

ラットマシンという器具を使ったマシントレーニング。椅子に座り、上にセットされたバーを引き下ろす動作で広背筋や僧帽筋を刺激します。先の2種目は下から引き上げる動きですが、ラットプルダウンは上から引き寄せる動きです。運動の方向が異なるので、多角的に背中を刺激できます。

マシンにより負荷をかけるため、高強度でのトレーニングが可能。高重量を扱えるにも関わらず、怪我のリスクも少ないのもうれしいですね。

肩甲骨の使い方で、広背筋と僧帽筋をそれぞれ効かせ分けることができます。グリップの間隔やバーの形状でも効き方が変わるので、汎用性が高いことが特徴です。

引き方にも種類がありますが、一般的なフロントネック方式(バーを正面に引く)がおすすめです。ビハインドネック方式(バーを頭の後ろに引く)は、人体にとって不自然な動きなので、上級者向けの方法です。

ラットプルダウンの正しいやり方・フォーム

ラットプルダウン

ラットマシンを適切に設定したら、ベンチに腰掛けます。バーを肩幅よりも広めに握り、背中にアーチを作ったらセット完了です。目的に合わせた方法で、バーを引き寄せて、背中を刺激しましょう。

正しいやり方
  1. 任意のウェイトを設定して、ラットマシンに座る
  2. バーを肩幅より広めの間隔で握り、セット完了
  3. 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き寄せる
  4. 胸まで引き寄せたら、元の位置に戻す

ラットプルダウンのトレーニング回数・頻度について

8~12回×3セットを目安に、インターバル2~3分で行いましょう。これまでと同様で、中3日の間隔でトレーニングに励んでくださいね。

ラットプルダウンのポイント・注意点

適切なウェイトを設定することが大切。腰が浮いてしまうような重量は、体重を利用していることに他なりません。正しいフォームで扱える重量を設定しましょう。

スタートポジションでは、背中にアーチを作って胸を張りだします。広背筋を刺激する場合は肩の位置を下げて、僧帽筋が関与するのを防ぎましょう。

バーを引くときはしっかりと肩甲骨を寄せましょう。ここがラットプルダウンの一番のポイントです。僧帽筋に効かせるなら、後ろに引くイメージで、広背筋に効かせるなら、下に引くイメージでバーを引きます。

握りはサムレスグリップ(親指を使わない握り)がおすすめです。前腕に力が入らないので、純粋に背中へ負荷が入るようになりますよ。

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チンニングの効かせ方

自重トレーニングの中ですが、背中に効果的なチンニング(懸垂)は、多くのトレーニーが取り入れる人気種目。デッドリフトやラットプルダウンで背中をイジメ抜いた後、シメの種目として行うといいですよ。

広背筋・三角筋筋後部・大円筋・脊柱起立筋など背中全体をメインに、上腕二頭筋・腹直筋もサブターゲットとして刺激することができます。上半身を広くカバーできるので、時間がないけどトレーニングしたいときなどにおすすめ。

シンプルな種目なので、グリップ幅や体の使い方を変えることで、目的に応じてターゲットを変えることも可能です。広背筋に効かせるなら、ワイドグリップで行いましょう。ベルトに重りを足せば、高強度にもできます。

チンニングの正しいやり方・フォーム

チンニング

まず、両手を広げてバーにぶら下がり、脱力します。次に、胸を開いて背中にアーチを作り、肩から上腕にかけて意識を集中。顎がバーに届くまで、体を引き上げる動きを繰り返しましょう。このとき、下半身は常に脱力したままです。

正しいやり方
  1. 肩幅よりも少し広げて、順手でバーを掴む
  2. バーにぶら下がり、全身をリラックスさせる
  3. 背中の力で体を引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

チンニングのトレーニング回数・頻度について

自重で行う場合は、10~15回×3セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分程度にしましょう。

チンニングは、ウェイトを使うトレーニングほど追い込まないので、短いスパンで行っても大丈夫。背中や三角筋の日にシメとして取り入れましょう。

チンニングのポイント・注意点

チンニングで広背筋に効かせるには、背中の使い方が大切です。背中にアーチを作って、広背筋に負荷が乗る姿勢をとり、しっかりと肩甲骨を動かして刺激を入れます。イメージとしては、後ろで両肘をくっつける感覚です。

背中のアーチは常にキープし、動かすのは肩甲骨から肘にかけてのみ。前腕や下半身はリラックスさせて、余計な部分に力が入らないように心がけてください。自重トレーニングのチンニングは、反動を使うと効かなくなりますからね。

やりにくい人は、膝を曲げて腿の後ろでかかとを組み、ナローグリップでバーを握ると、やりやすいですよ。

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背中の効かせ方のまとめ

慣れるまでは、効かせるのが難しい部位でもあります。伸び悩んでいる人も多いことでしょう。ですが、一度効かせるコツさえ覚えれば、メリメリ成長していくはずです。ポイントは肩甲骨の動かし方と、骨盤の傾け方にあるので、事前にチェックしておくといいかもしれません。

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