胸のトレーニング

胸のシルエットを綺麗に!大胸筋下部を鍛えるトレーニング4選!

下腹部を鍛えるトレーニング

大胸筋は筋肉のなかでも、とくに目立つ部位ですよね?トレーニングを積んでくなかで、「なんだか、大胸筋がバランス悪いな…」と感じることもあるはず。

そこで、今回テーマにしたのは「大胸筋下部」です。大胸筋でも、とくに下部は胸の形作りにかなり重要な部位。胸の形がキレイになるだけではなく、他にもメリットがあるんですよ。

せっかく筋トレをしているんですから、かっこいい大胸筋を目指しましょう!それでは解説スタート!

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大胸筋下部を鍛えるメリット

大胸筋下部’大胸筋は、誰でも知ってるであろう、まさに筋肉の代表ともいえる存在です。しかし、大きく分けると「上部」「下部」「内側」「外側」の4パートで構成されていることは、筋トレに興味のある方でないとご存知ないと思います。

今回は、大胸筋の下部をテーマにトレーニング方法をご紹介するわけですが、具体的な内容の前に、概要的なことを語りたいと思います。

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大胸筋が厚くなる

名前からわかるとおり大胸筋下部は、胸の下側を形成しています。ここは、胸のトップにあたる場所なので、胸のシルエットを大きく左右する部分なのです。

下部がしっかり発達すると、胸板が盛り上がって、分厚くなります。男性はもちろん、バストアップ効果が期待できるので、ぜひ女性も鍛えていただきたい筋肉です。

大胸筋の輪郭をキレイにする

厚みが生まれるだけでなく、下部を鍛えると大胸筋の輪郭がキレイになります。

ボディビルのコンテストでは、筋肉のラインを採点する「カット」という評価基準があります。冒頭で触れた「キレてる!」などのかけ声は、カットの良さをアピールしているということ。「ナイスカット!」という掛け声も同じ意味合いです。

ボディビルの世界の話と思うかもしれませんが、大胸筋のカットは、日常生活でもけっこう目立つ部分なんですよ。

例えば、真夏にTシャツ1枚を着ていると、胸のふくらみが目立ちますよね?大胸筋の輪郭がキレイにだと、胸から腹にかけて、凹凸がついて見えるんです。マッチョな人を街で見かけると、胸の下に影ができていると思いますが、それは下部を鍛えている証拠。

大胸筋の下部を鍛えれば、「鍛えている人」というのが一見してわかるのです。

代謝がグンとよくなる

大胸筋といえば、体の中でも大きな筋肉として認知されています。鍛えれば、それだけ筋肉量が増えて、代謝がよくなるということですね。

大胸筋は全身で5番目に大きく、上半身では三角筋についで2番目のサイズを誇ります。意外にも三角筋が一番大きいんですが、一般的には大胸筋の方が発達しやすいといわれているんです。

肩幅や腕の長さ、動きの癖などでも変わりますが、多くの方が大胸筋の方がつけやすいと感じているはず。大胸筋と比べると、三角筋はけっこう効かせるのが難しいんですよね。言い換えると、代謝改善を考えるなら、大胸筋を鍛えた方が手っ取り早いということになります。

代謝がよくなれば、痩せやすくなりますし、体温が上がって体の機能が高まります。女性にはうれしいこと尽くしですよね。

体幹が強くなる

体幹というと、腹筋や背筋といったイメージがありますが、実は大胸筋も関係しているんです。

ふんばるときは自然と腹筋に力が入ると思います。体を安定させるために直接働く筋肉ですからね。その運動が下半のみを使うものなら別ですが、少しでも腕が関与する場合、大胸筋の下部が大きく関与するのです。

例えば、壁にフックを取り付けるとします。ここに5kgの重りをかけたとき、フックそのものが5kgに耐えられるとしても、壁の接地面がこの荷重に耐えられない場合、5kgの重りは床へ落下することでしょう。

それと同じことで、何か重いものを持つとき、実際に力が伝わっているのは腕ですが、胴体と腕をつなぐ大胸筋にも、常に力が働いているのです。

大胸筋下部が鍛えられれば、体幹がさらに強くなり、腕や肩、さらには背中のトレーニングのパフォーマンスUPが期待できますよ。

鍛えることで、様々なメリットがあるということですね。それではどうやって鍛えれば、効果的に発達させられるのか、解説していきましょう。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレス
出典:protein.com

デクラインとは「頭の位置が低いこと」を指します。つまり、上半身の角度が斜め後ろにして、ダンベルプレスの角度を変化させたのがデクラインダンベルプレスなのです。対義語として、頭の位置がフラットより高いことを「インクライン」といいます。

下方向にプレスすることで、大胸筋の下部に刺激を集中させることができます。フラットベンチで行うダンベルプレスよりも関与する筋肉が減るので、扱える重量が減りますが、下部への刺激はかなり大きいですよ。

基本的なやり方はダンベルプレスと同じですが、下部に効かせるためには背中の使い方にポイントがあります。

デクラインダンベルプレスの正しいやり方・フォーム

出典:https://esquire.jp

デクラインベンチを30度くらいに設定しましょう。パットがある場合は、足を挟んで固定します。固定出来たら、ダンベルを両手に持って構え、姿勢を正したらスタートポジションの完成。ダンベルの挙上運動を繰り返してください。

正しいやり方
  1. パッドに足を固定して、ベンチに寝そべる
  2. 両手にダンベルを握って、胸の脇に構える
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張ったらセット完了
  4. 肘を伸ばしながら、ダンベルを真上へ持ち上げる
  5. ゆっくりと元の位置まで戻す

デクラインダンベルプレスのトレーニング回数・頻度について

6~10回×3セットを、インターバル2~3分程度に空けて繰り返します。初めはフォームを意識しながら行い、最終セットで限界まで追い込むイメージです。

大胸筋は超回復に72時間かかる部位なので、トレーニングは中3日空ける頻度で行いましょう。栄養補給も忘れずに行い、きちんとケアしてくださいね。

デクラインダンベルプレスのポイント・注意点

スタートポジションにセットするとき、しっかりと肩甲骨を寄せてベンチに押し当て、トレーニング中動かないようにします。ダンベルプレスにもいえることですが、挙上したときに肩が動いてしまうと、三角筋に負荷が逃げてしまいます。

また、肩甲骨を寄せたままキープできれば、可動域を広く使うことができるので、大胸筋下部を効果的に刺激することができます。

挙上しきったときのトップポジションは、肘を曲げておくことがポイントです。肘を伸ばしてしまうと、関節がロックされるので、大胸筋ではなく骨で負荷を受け止めることになりますからね。

さらに、トップの位置を高くし過ぎないことも重要。高くなるほど三角筋の関与が増すので、上腕が45度程度になる高さまで挙上すれば十分です。

デクラインベンチでは、フラットベンチよりも背中のアーチを強く意識しましょう。デクラインベンチは肩がすくみやすいので、しっかりとアーチを作ることで、大胸筋下部に負荷を乗せます。

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライ
出典:http://fitness-guia.es

デクラインダンベルプレスと同様、角度のついたベンチで行うダンベルフライのことです。アイソレーション(単関節)トレーニングなので、あまり大きなウェイトは扱えませんが、その分大胸筋をダイレクトに刺激できます。

トレーニング強度を上げようとして、ウェイトを上げ過ぎると、怪我のリスクはもちろん、むしろ効果が半減してしまうことがります。なので、正しいフォームを維持できる範囲内でウェイトを設定しましょう。大胸筋への刺激に慣れてきた段階で、初めて重量をあげてください。

デクラインダンベルフライの正しいやり方・フォーム

デクラインダンベルフライ
出典:http://kintorecamp.com

デクラインダンベルプレスを終えた後に、少しインターバルを置いたら、同じ姿勢でベンチに寝ます。ダンベルを両手に持って胸の真上に構え、姿勢を正したらスタートポジションの完成。胸を開いて、ダンベルを横に下す運動を繰り返します。

正しいやり方
  1. パッドに足を固定して、ベンチに寝そべる
  2. 両手にダンベルを握って、胸の真上に構える
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張ったらセット完了
  4. 負荷を感じながら、胸を開くようにして、ダンベルを横に下していく
  5. ゆっくりと元の位置まで戻す

デクラインダンベルフライのトレーニング回数・頻度について

デクラインダンベルプレス同様、ダンベル6~10回×3セットを、インターバル2~3分程度に空けて繰り返します。胸の日にまとめて行うので、デクラインダンベルプレスをやった後に取り組んでください。

デクラインダンベルフライのポイント・注意点

デクラインダンベルプレス同様、肩甲骨をしっかりキープできるかが重要です。胸を閉じる動きにつられて、肩甲骨が開いてしまうと、大胸筋から負荷が逃げてしまいます。肩甲骨の寄せ具合、加えて背中のアーチも意識して、大胸筋下部を収縮させましょう。

肘は伸ばさず、やや曲げておくと余計なところに力が入りません。伸ばして行うと前腕に力みが生まれるので、フォームの崩れにつながります。

ダンベルを下ろしてボトムポジションに達したとき、肩の高さまで下げましょう。ゆっくりとボトムまで下げていき、肩の高さで停止させます。動きを止めるときに、大胸筋で負荷を受ける感覚を意識してくださいね。

デクラインチェストプレス

専用のチェストプレスマシンを使ったトレーニングです。簡単に説明すると、椅子に腰かけて胸元のアームを押し出す(プレスする)ことにより、大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。胸の動きとしては、プッシュアップ(腕立て伏せ)やベンチプレスに似ていますね。

デクラインということで、通常のチェストプレスマシンよりもベンチが斜めになっており、下部に効きやすい仕様になっています。胸の動きがチェックしやすいので、下部を鍛えるならぜひ取り入れたいトレーニングです。

デクラインチェストプレスの正しいやり方・フォーム

まずは、しっかりとベンチに腰掛けて、姿勢をよくします。マシンのグリップを握り体の脇に持ってきたらセット完了です。あとは、筋肉に効かせるように、限界まで繰り返しましょう。

正しいやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつける
  3. グリップを握り、姿勢を良くしたらセット完了
  4. 両腕でグリップを下向きに押し出す
  5. 押し切ったら、セットポジションにゆっくり戻る

デクラインチェストプレスのトレーニング回数・頻度について

高強度で行うトレーニングなので、8~12回×3セット、インターバル2~3分を目安に取り組みましょう。前述の理由から、トレーニングは中3日空けるとオーバーワークになりません。

デクラインチェストプレスのポイント・注意点

背中をセットするときは、肩を下げて肩甲骨を寄せて、背もたれに押し付けます。トレーニング中、肩の位置が動いてしまうと、大胸筋下部から負荷が抜けてしまうので、背もたれでがっちりキープしましょう。

デクラインダンベルプレスと動きは似ていますが、デクラインチェストプレスは「下向きに押し出す」動きで胸に効かせるトレーニングです。持ち上げる動きではないので、動きのイメージが異なります。

意識としては、体の脇から中心へ、胸を絞り込むようにするといいですよ。マシントレーニングなので、胸と肩に意識を集中できるのが大きなメリットです。トレーニング中は、大胸筋下部の動きをしっかりイメージしましょう。

ディップス


出典:kintorecamp.com

平行棒を使った上下運動で、大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋後部を刺激します。上半身の強化に大きく貢献する自重トレーニングで、効果の大きさから「上半身のスクワット」と呼ばれることも。筋トレに慣れていない方は、まずはこの種目で基礎体力をつけるといいかもしれませんね。

トレーニングの締めに行われることが多いですが、ウェイトをつないだベルトを巻けば、高負荷に設定することも可能。体幹も強化できるので、チンニング同様、汎用性の高さも魅力的です。

例えばプッシュアップのように、両手の間隔を広げる(ワイドグリップ)だと大胸筋、両手の間隔が狭い(ナローグリップ)だと上腕三頭筋を刺激することができます。

今回は大胸筋下部に効かせることが目的なので、広い間隔の平行棒を使いたいところです。自宅で行う場合は、強度のある椅子などを代用しましょう。

ディップスの正しいやり方・フォーム

まず、肩幅よりも広い平行棒(椅子など)を用意しましょう。両手でつかみ、体を持ち上げて支えます。体を前傾姿勢になって背筋を伸ばしたら、スタートポジションの完成です。肘を曲げてゆっくりと上下運動を繰り返します。

正しいやり方
  1. 平行棒を両手で掴み、体を持ち上げる
  2. 体をまっすぐ前傾姿勢にしたら、セット完了
  3. 肘を曲げて、息を吸いながら体を下ろしていく
  4. 肘が90度に達したら、体を一瞬止める
  5. 息を吐きながら、元に戻る

ディップスのトレーニング回数・頻度について

10~20回×3セットを目安に、そのときのコンディションや、トレーニングメニューの組み方で変更しましょう。セット間のインターバルは1分ほど。頻度に関しては、高強度ではないので、頻繁にやっても大丈夫です。

ディップスのポイント・注意点

スタートポジションでは肩甲骨を寄せて構えます。そして、上半身をまっすぐ前傾姿勢にキープし、肩の動きで負荷を感じるイメージです。

肘は完全に真後ろを向けるのではなく、やや斜め後ろに向けて曲げるとスムーズに動かせます。ゆっくりと曲げて、大胸筋下部に負荷が乗っていくのを感じましょう。

体はフラフラさせず、バランスにも注意しながら行ってください。特に、左右のバランスがズレると、腕の負荷も左右で変わってしまいます。「左側を強化する」などの目的がない限りは、体を中心で上下させてください。

大胸筋下部を鍛えるのに必須アイテム

リストラップ

リストラップを使用すると、手首が固定させれるので力が入りやすく、正しいフォームでトレーニングを行う事ができます。効率良く筋肉をつけるには正しいフォームでおこなうことが重要なので、リストラップは必ず手に入れておきましょう。

ゴールドジム(GOLD'S GYM)
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大胸筋下部の鍛え方のまとめ

今回は、大胸筋の下部を集中して鍛える方法をご紹介してきました。ポイントは角度をつけて、行うところにあるということです。

角度がつくため、フラットで行うトレーニングよりも負荷がかかるので、それだけ怪我のリスクも増します。重量やフォームに注意を払って、安全に取り組みましょう。

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