肩のトレーニング

三角筋中部を効果的に鍛える!ケーブルサイドレイズのやり方や効果を解説

三角筋中部

サイドレイズといえば、ダンベルを使用して三角筋を鍛えるトレーニング種目ですが、正しいフォームで動作がおこなえていなかったりと、狙った部位の筋肉へ効かせにくいという方もおられると思います。

そこで、今回はケーブルマシンを使用した「ケーブルサイドレイズ」のやり方や効果について紹介します。

ケーブルマシンを使用することで、常にケーブルの張力が刺激となり、またケーブルマシンの可動域の広さによってダンベルサイドレイズよりも効きを感じやすくなる場合があります。

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ケーブルサイドレイズとは?

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズとは、ケーブルマシンを使用しておこなうサイドレイズのことです。

サイドレイズはダンベルを使用しておこなう方法が一般的ですが、ダンベルサイドレイズと比較すると腕を下ろしたでもケーブルの張力によって負荷が掛かり続けるため、三角筋への刺激を感じにくい方でもしっかりと効かせやすいというメリットがあります。

鍛えられる部位

三角筋中部

ケーブルサイドレイズは三角筋の中部をメインに鍛えるトレーニング種目です。

また、僧帽筋や前鋸筋、棘上筋といった部位についてもサブターゲットとして鍛えることができます。

ケーブルサイドレイズのやり方

ここではケーブルサイドレイズのやり方について詳しく説明していきます。

シングルアームとツーアームについて

ケーブルサイドレイズは一つのケーブルを使って片側の腕を交互に鍛える「シングルアーム」と、二つのケーブルを使って両腕の三角筋を同時に鍛える「ツーアーム」があります。

ここでは、シングルアームとツーアームのやり方についてそれぞれ説明していきます。

シングルアームのやり方

シングルアーム

はじめに、ケーブルマシンをロープーリー(ケーブルの起点を下にしておく)へ設定しておき、ハンドルを装着しておきます。

マシンの横へ直立した状態で、ハンドルをマシンとは逆側の手で握っておきましょう。ケーブルに張力がかかるように立ち位置を調整します。

次に、肘を軽く曲げた状態で、ケーブルを握った手をゆっくりと横に開いていきます。腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

一定の回数をこなしたら、ハンドルを持ち替えて逆側の動作もおこないましょう。

ケーブルサイドレイズ(シングルアーム)のやり方
  1. ケーブルマシンをロープーリー(ケーブルの起点を下にしておく)へ設定しておき、ハンドルを装着します
  2. マシンの横へ直立した状態で、ハンドルをマシンとは逆側の手で握っておきます
  3. ケーブルに張力がかかるように立ち位置を調整します
  4. 肘を軽く曲げた状態で、ケーブルを握った手をゆっくりと横に開いていきます
  5. 腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます
  6. 4~5の動作を繰り返す
  7. ※一定の回数をこなしたら、ハンドルを持ち替えて逆側の動作もおこないます
ぷろたん
ぷろたん
シングルアームは片側の三角筋を鍛えるので、初心者の方は効きを意識しやすいのでおすすめです。
ぷろ子
ぷろ子
空いている手でマシンを持つことで体を安定させることができるわよ。

ツーアームのやり方

ツーアーム
出典:kintorecamp.com

はじめに、左右のケーブルマシンをロープーリー(ケーブルの起点を下にしておく)へ設定しておき、ハンドルを装着しておきます。

両側のハンドルを逆側の手でそれぞれ持ち、左右のケーブルマシンの中心へ立ちましょう。

次に、腕を体の前でクロスさせた状態から肘を軽く曲げた状態にしておき、左右の腕を横に開いていきます。腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

ケーブルマシン(ツーアーム)のやり方
  1. 左右のケーブルマシンをロープーリー(ケーブルの起点を下にしておく)へ設定しておき、ハンドルを装着しておきます
  2. 両側のハンドルを逆側の手でそれぞれ持ち、左右のケーブルマシンの中心へ立ちましょう
  3. 腕を体の前でクロスさせた状態から肘を軽く曲げた状態にしておき、左右の腕を横に開いていきます
  4. 腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます
  5. 3~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
腕をクロス(交差)させる際に体が前傾し過ぎないように注意しましょう。
ぷろ子
ぷろ子
腕を上げる際は小指側から上げていくようにすると三角筋へ効かせやすいわよ。

ケーブルサイドレイズの回数・頻度について

ケーブルサイドレイズで三角筋をしっかりと筋肥大させるには、以下のようね回数や頻度を参考にしてみてください。

トレーニング回数について

ケーブルサイドレイズの場合は、軽めの重量設定でしっかりと可動させることで三角筋を刺激させる動作が良いので、1セットあたり20回程度を回数として設定すると良いでしょう。

インターバルについては60秒を目安として設定し、3~4セットこなして筋肥大効果を最大限に高めることをおすすめします。

トレーニング頻度について

トレーニング頻度についてですが、週2~3回、2~3日おきにおこなうのが良いでしょう。

ケーブルサイドレイズはアイソレーション(単関節)種目となっておりトレーニング強度もそこまで高くありませんので、トレーニング日の間隔が空きすぎないようにすると良いでしょう。

ケーブルサイドレイズのポイント・注意点

ケーブルサイドレイズを行う際のポイントや注意点についてまとめています。

三角筋をしっかり刺激できるように、正しいフォームで動作がおこなえるように注意しましょう。

反動を使わない

ケーブルサイドレイズの場合、反動を使った動作をおこなってしまうと三角筋への刺激がうまく伝わらず、僧帽筋へ刺激が逃げてしまったり、肩や肘などの関節を痛めてしまうリスクもあります。

ケーブルサイドレイズはケーブルの張力で刺激が逃げにくい特徴がありますので、負荷は軽めにしてじっくりと効かせていくように意識するのが良いでしょう。

背中を丸めない

ケーブルサイドレイズは腕を横に開いていく動作となりますので、背中が丸まっていると体の軸がブレやすくなり、三角筋への刺激げ別の部位へ逃げやすくなります。

動作をおこなう際は、背筋を伸ばして軽く胸を張っておくようにすると良いでしょう。

ネガティブ動作を意識する

ケーブルサイドレイズは腕を下ろした状態でもケーブルの張力によって負荷が掛かっていますので、腕をゆっくり下ろすといったネガティブ動作でしっかりと三角筋を効かせることができます。

ケーブルの負荷に耐えながらなるべくゆっくりと腕を下ろしていくのが効果的にトレーニングをおこなうポイントです。

トップポジションで1~2秒静止させる

三角筋へしっかり刺激を与える方法としては、腕を上げた際のトップポジションで1~2秒静止した状態をキープし、三角筋をしっかり収縮させると良いでしょう。

可動域を広くとる

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンの張力を活かしてなるべく広い可動域で動作をおこなうことが重要です。ケーブルマシンは負荷がどのポジションでも負荷が逃げない構造ですので、しっかりと腕を開閉させて三角筋を追い込むことが重要です。

なお、広い可動域での動作がこなせるように、重量設定は軽めにしておくのがおすすめです。その他のポイントや注意点を意識しながらなるべく高レップ(回数)をこなすことで、三角筋の筋肥大効果を最大限に高めていくことができます。

ケーブルサイドレイズの特徴やメリットについて

ケーブルサイドレイズはケーブルマシンを使用するトレーニング種目となっており、ケーブルマシンの特徴やメリットを理解することでその効果を意識しやすくなり、トレーニング効果を高めることにつながります。

ケーブルマシンの特性を理解して、三角筋へしっかり効かせられるようにしましょう。

負荷が逃げない

ケーブルマシンの特徴として、ケーブルの張力によって常に引っ張られている状態となります。

そのため、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトとは異なり負荷が逃げてしますポイントがありませんので、動作中は常に一定の負荷を感じることができるというメリットがあります。

可動域を広くとれる

ケーブルマシンは、他のトレーニングマシンのように可動域が制限されていないため、自由度の高いトレーニングをおこなうことができます。

また、プーリーの起点を上下にスライドさせることによってさまざまな角度から筋肉へ負荷をかけることが可能となります。

体幹を鍛えられる

ケーブルマシンの動作中は、ケーブルの張力に負けないようにしっかりと踏ん張っておく必要がありますので、体を支え続けるための体幹も同時に鍛えることができます。

追い込みに適している

ケーブルマシンを使ったトレーニングはアイソレーション(単関節)種目となりますので、ベンチプレスなどの高重量でのトレーニングをおこなった後の追い込み用トレーニングとして狙った部位の筋肉へしっかりと刺激を与えることができます。

また、アタッチメントの付け替えやウエイトの調節も素早くおこなうことができますので、トレーニング時間を効率良く使うことができるというメリットもあります。

ケーブルサイドレイズを関連するトレーニング

ダンベルサイドレイズ

サイドレイズ

ダンベルサイドレイズとは、三角筋中部を鍛えるトレーニング種目です。ダンベルを持った状態で腕を真横に開閉させる動作を繰り返すことで三角筋中部へ刺激を与えていきます。

ダンベルサイドレイズのやり方
  1. 両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立する
  2. ダンベルは下にぶら下げている状態にしておく
  3. 肘を軽く曲げ、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていく
  4. ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す
  5. 2~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
レイズ系の種目は反動を使わない負荷設定で動作をおこなうことがポイントです。
ぷろ子
ぷろ子
腕を上げる際は肘を軽く曲げておくと良いわよ。

<最適な回数とセット数>

8~12回 × 3~4セット。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ
出典:http://pt-ban.com

ケーブルフロントレイズは、三角筋前部を鍛えるトレーニング種目です。ケーブルマシンを使用したフロントレイズとなります。

ケーブルフロントレイズのやり方
  1. ケーブルマシンをロープーリー(ケーブルの起点を下にしておく)へ設定しておき、ハンドルを装着しておきます
  2. マシンの横に直立し、足を肩幅に開いておきます
  3. マシン側の手(片手)でハンドルを順手で握り、肘を少し曲げて構えておきます
  4. 腕を下から前方へ持ち上げていきます
  5. 腕を肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。
  6. 4~5の動作を繰り返します
  7. ※一定の回数をこなしたら、ハンドルを持ち替えて逆側の動作もおこないます
ぷろたん
ぷろたん
動作の際に膝などを関与させないよう、三角筋前部のみを刺激できる負荷設定にしましょう。

<最適な回数とセット数>

15~20回 × 3~4セット。

ケーブルリアレイズ

ケーブルリアレイズ
出典:kobablo.com

ケーブルリアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニング種目です。ケーブルマシンを使用したリアレイズとなります。

ケーブルリアレイズのやり方
  1. ケーブルマシンをロープーリー(ケーブルの起点を下にしておく)へ設定しておき、ハンドルを装着しておきます
  2. ハンドルを持った状態で、上半身がケーブルに対して水平になるように前傾させます
  3. 体の外側へ向けて、ゆっくりとケーブルを引いていきます
  4. 腕がまっすぐになるまでケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置へ戻していきます
  5. 3~4の動作を繰り返します
  6. ※一定の回数をこなしたら、ハンドルを持ち替えて逆側の動作もおこないます
ぷろたん
ぷろたん
広い可動域を意識して高回数をこなして、しっかりと三角筋後部へ刺激を入れていきましょう。

<最適な回数とセット数>

15~20回 × 3~4セット。

まとめ

ケーブルサイドレイズのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

ケーブルサイドレイズはケーブルマシンを利用したトレーニング種目となりますので、他のトレーニング種目をおこなったあとの追い込み用の種目として取り入れると良いでしょう。

例えば、ベンチプレスやダンベルショルダープレスといった強度の高いトレーニング種目をおこなった後にケーブルサイドレイズをおこなうことで、しっかりと三角筋を追い込むことができます。

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