レッグレイズのやり方と効果|下腹部を鍛えて引き締まった身体へ

下腹にたまった脂肪やぜい肉といった余分な箇所をシェイプアップしたい場合、通常の腹筋(クランチ)ではお腹の中心部や上部にばかり効いてしまい、下腹へのアプローチが弱いといった問題点があります。

そのような場合に効果的なトレーニング種目が、今回紹介する「レッグレイズ」です。

レッグレイズは通常の腹筋とは異なり、上半身は動かさず、足を大きく上下させることによって腹筋と鍛えるトレーニング方法であり、とくに下腹にあたる腹筋下部を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。

ここでは、レッグレイズのやり方や効果について詳しく解説していきます。

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レッグレイズについて

レッグレイズは、仰向けになった状態で両脚を真っすぐに伸ばしたまま上下させることによって腹筋を鍛えていくトレーニング種目となります。

鍛えられる部位

レッグレイズは、腹筋全体を鍛えることのできるトレーニング種目ですが、その中でも腹筋下部を特に鍛えることができます。

また、腹筋下部の周りにある腸腰筋も同時に鍛えることができ、お腹の下部分を特化して鍛えることができるのがレッグレイズの特徴でもあります。

レッグレイズの正しいやり方・フォーム

レッグレイズは、床でおこなう方法とベンチを使用する方法があります。

ここでは、床とベンチ、それぞれのやり方について説明していきます。

床でおこなう方法

出典:labo.link

床に仰向けになった状態で、手のひらを体の横に伸ばして上半身が安定するようにしておきます。

両足は床と垂直になるように真っすぐ伸ばしておきます。

次に、両足を伸ばしたままゆっくりと下ろし、床に近づけていきます。

足は床につかないように注意しながら、ゆっくりと上げていく動作を繰り返します。

レッグレイズ(床)のやり方
  1. 床に仰向けになります
  2. 手のひらを体の横に伸ばして上半身が安定するようにしておきます
  3. 両足は床と垂直になるように真っすぐ伸ばしておきます
  4. 両足を伸ばしたままゆっくりと下ろし、床に近づけていきます
  5. 足は床につかないように注意しながら、ゆっくりと上げていきます
  6. 4~5の動作を繰り返します
ぷろたん
ぷろたん
腹筋の収縮を感じながらゆっくりと効かせていくと良いでしょう
ぷろ子
ぷろ子
足を床につけてしまうと負荷が逃げるわよ

ベンチでおこなう方法

出典:menshealth.co.uk

まず、ベンチに仰向けになります。

その際、お尻がベンチの端にくるように体の位置を調整しましょう。

ベンチの両端を握り、上半身を固定させましょう。

頭の横に両手をおくと安定します。

次に、両足を真っすぐ伸ばしておき、体が一直線になるようにします。

そのままゆっくりと両足を持ち上げていき、垂直になったらゆっくりと元の位置へ戻していく動作を繰り返します。

レッグレイズ(ベンチ)のやり方
  1. ベンチに仰向けになります
  2. お尻がベンチの端にくるように体の位置を調整します
  3. ベンチの両端を握り、上半身を固定させます
  4. 両足を真っすぐ伸ばしておき、体が一直線になるようにします
  5. ゆっくりと両足を持ち上げていき、垂直になったらゆっくりと元の位置へ戻していきます
  6. 4~5の動作を繰り返します
ぷろたん
ぷろたん
トレーニング強度を高めたい場合、足首にアンクルウエイトを巻くと負荷を高めることができます。
ぷろ子
ぷろ子
上半身がブレないように、ベンチをしっかり掴むのよ

レッグレイズのトレーニング回数・頻度について

レッグレイズで腹直筋下部・腸腰筋を鍛えるには、適切なトレーニング回数うや頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

レッグレイズは自重を使ったトレーニング種目ですので、なるべく高回数をしっかりとこなすようにしましょう。

20~30回 × 3~4セット

インターバルは60秒程度とり、規定の回数・セット数をこなして筋肥大効果を狙っていきましょう。

トレーニング頻度について

腹筋は他の部位とは異なり、トレーニング後からおよそ24時間程度で回復する部位だといわれています。

レッグレイズを毎日おこなっても問題ありませんが、トレーニング初心者の場合は1~2日おきにおこなうようにして、トレーニングの間隔が空かないようにしましょう。

レッグレイズのポイント・注意点

レッグレイズを行う際のポイントや注意点について解説します。

フォームを崩さないように注意しながら、腹直筋下部や腸腰筋へしっかりと刺激を与えましょう。

膝を曲げない

レッグレイズは足を真っすぐ伸ばした状態で動作をおこなうことで腹直筋下部へしっかりと刺激を入れることができます。

ぷろたん
ぷろたん
膝を曲げてしまうと動作中の負荷が弱まってしまいますので、足はしっかり伸ばしておくようにしましょう。

ゆっくりとしか動作を意識する

レッグレイズは動作スピードが速すぎると刺激が逃げやすくなってしまうトレーニング種目です。

ぷろ子
ぷろ子
腹直筋下部や腸腰筋への刺激を感じながら、ゆっくりとした動作を意識しておこなうと良いでしょう。

1~2秒静止する

レッグレイズの動作に慣れ、一定の回数をこなせるようになったら足の上げ下ろしの起点で1~2秒静止するとよりトレーニング効果を高めることができます。

ぷろたん
ぷろたん
足を上げた状態、下ろした状態で1~2秒静止することで筋肉の収縮を強く意識することができるというメリットがあります。

上半身のブレを防止する

レッグレイズは足を大きく上下させるトレーニング種目ですので、動作を繰り返すうちに上半身が徐々にブレてしまう場合があります。

特に床でレッグレイズをおこなう場合は上半身がブレやすい傾向があります。

ぷろ子
ぷろ子
どうしても上半身がブレてしまう場合、ベンチを使用するか、柱を掴んだ状態でおこなうと良いでしょう。

反動を使わない

レッグレイズは反動を使うと腹筋への刺激が逃げやすいトレーニング種目ですので、常にゆっくりとした動作を基本とすると良いでしょう。

ぷろたん
ぷろたん
また、レッグプレスは腰を支点とした動作となりますので、反動をつけることで腰痛の原因にもなってしまいます。

レッグレイズのバリエーションを紹介

レッグレイズにはさまざまなバリエーションがあります。

ここでは、レッグレイズのバリエーションとそのやり方・フォームについて解説していきます。

レッグツイスト

出典:blog.com

レッグツイストは、両足を左右に振る動作をおこなうことによって腹筋を鍛えるトレーニング種目です。

通常のレッグレイズとは違い、腰部を捻る動作をおこなうことで腹直筋下部と併せて腹斜筋を鍛えることができるという特徴があります。

レッグツイストのやり方
  1. 仰向けになった状態で、両手を横に開いて床につけます
  2. 両足を揃えて真っすぐに伸ばし、足の角度が45度になるようにします
  3. お腹を支点にして、足を伸ばしたまま片側に大きく捻ります
  4. 足をゆっくりと元の位置へ戻していき、反対側へ捻ります
  5. 3~4の動作を繰り返します
ぷろたん
ぷろたん
負荷の高いトレーニング種目ですが、なるべくゆっくりとした動作で筋肉へ強い刺激を与えましょう
ぷろ子
ぷろ子
足を床へギリギリまで近づけるとかなり効くわよ

ベント・レッグツイスト

出典:phunukieuviet.com

レッグツイストでは十分に動作をこなせないという方は、負荷を軽くしたベント・レッグツイストから練習していくと良いでしょう。

腰への負荷も軽減されますので、腰痛気味の方にもおすすめです。

ベント・レッグツイストのやり方
  1. 仰向けになった状態で、両手を横に開いて床につけます
  2. 両足を揃えた状態で、膝の角度を90度に曲げます
  3. お腹を支点にして、足を伸ばしたまま片側に大きく捻ります
  4. 足をゆっくりと元の位置へ戻していき、反対側へ捻ります
  5. 3~4の動作を繰り返します
ぷろたん
ぷろたん
肩が浮かないように意識しながら動作をおこないましょう
ぷろ子
ぷろ子
足先が下がらないように注意するのよ

レッグレイズの効果とは

レッグレイズは腹筋のトレーニング種目の中でも下腹(腹直筋下部)への刺激が強く入りますので、下腹を引っ込めたいといったような、シェイプアップを目的とした女性におすすめしたいトレーニングです。

また、腹直筋下部にも効きますが腹筋全体への刺激もきちんと入りますので、シックスパックをつくりたい方にとっても効果的なトレーニング種目だということはいうまでもありません。

そして、レッグレイズは腹直筋下部と腸腰筋といった下半身の運動性向上に関わる筋肉を鍛える効果がありますので、下半身の運動性能を高めたいというアスリートなど、スポーツにおけるパフォーマンス向上についても大きな効果が期待できます。

レッグレイズと関連するトレーニング

クランチ

出典:adiosalabascula.com

クランチは、腹筋の主要な部位である腹直筋を鍛えるトレーニング種目です。

腹直筋を鍛えることは、きれいに腹筋が割れた状態である「シックスパック」をつくる基本のトレーニング種目だといえるでしょう。

・鍛えられる部位
腹直筋

クランチのやり方
  1. 仰向けになり、背中全体が床につくようにする
  2. 脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着ける
  3. 目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こしましょう
ぷろ子
ぷろ子
膝を伸ばしたまま腹筋をおこなうと腰痛になってしまう場合があるので注意しましょう

<トレーニング回数・セット数>
15~20回 × 3セット

ツイストクランチ

出典:holdings

 

ツイストクランチとは、通常のクランチ(腹筋)にカラダを捻る動作を加えることで腹斜筋への刺激を与えるトレーニング方法です。

・鍛えられる部位
腹斜筋

ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けになり股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げる
  2. 手を頭の後ろに組む
  3. 息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける
  4. 体の捻りは左右交互におこなう
  5. 2~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
しっかりと体を捻り、腹斜筋を強く収縮させましょう
ぷろ子
ぷろ子
なるべく反動を使わずに動作をおこなうのが腹斜筋へ効かせるポイントです

<トレーニング回数・セット数>
12~20回 × 3セット

プランク

プランクは、手の平や肘をついた状態でうつ伏せになったまま一定時間キープすることで腹横筋を鍛えるトレーニング種目です。

腹横筋を鍛えるトレーニング種目ですが、体幹の筋肉全体を鍛えることができます。

いわゆる「体幹トレーニング」の代表的な種目だといえるでしょう。

・鍛えられる部位
腹横筋、体幹など

プランクのやり方
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘と体を支えるようにして、上半身を床から浮かせておく
  3. 体が一直線になるように姿勢を保っておく
ぷろたん
ぷろたん
はじめはキツイかもしれませんが、徐々にこなせる時間を長くしていきましょう
ぷろ子
ぷろ子
背中が反りすぎると腰を痛めてしまいますので、体を真っすぐにキープしておきましょう

<トレーニング回数・セット数>
20~30秒 × 3セット

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腹横筋|ドローイング

ドローイングは、息をゆっくりと長い時間をかけて吐き出す動作を繰り返すことで呼吸機能を高めるトレーニング種目です。

呼吸をすることによって横隔膜を動かし、近くにある腹横筋を鍛えることができます。

基礎代謝を高めるトレーニング種目でもありますので、ダイエット目的の女性などにおすすめしたい種目です。

・鍛えられる部位
腹横筋

ドローイングのやり方
  1. リラックスした状態で直立する
  2. お腹を凹ませるように息をゆっくり吐く
  3. 20~30秒ほどかけて息を吐ききった後、ゆっくり息を吸い込んでいく動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
背中が丸まってしまわないように、胸を少し張る意識でおこなうと良いでしょう
ぷろ子
ぷろ子
ストローをくわえたりトレーニング用の低酸素マスクを装着して呼吸をおこなうことで、より高い負荷でのトレーニングをおこなうことが可能です

<トレーニング回数・セット数>
20~30秒 × 3セット

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まとめ

レッグレイズのやり方や効果についてご理解いただけたでしょうか。

腹筋を鍛えるトレーニングの中では比較的ポピュラーなトレーニング種目ですので、普段のトレーニングに取り入れている方も少なくありません。

しっかりと効かせるポイントがいくつかありますので、トレーニング方法をご存知の方も本記事を参考にしていただくことで新たな発見があるかも知れません。

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