アーノルドプレスのやり方と効果|シュワちゃんが愛した三角筋トレを徹底解説

一流アスリートのようなボディを目指すとき、その選手がどんなトレーニングを好んでいるのか知ることが重要!体づくりは、行ってきたトレーニングの効果が、顕著に現れますからね。

そこで今回紹介するのは、アーノルド・シュワルツェネッガー氏が愛した種目「アーノルドプレス」です。

全盛期のシュワちゃんの肉体を目指すなら、絶対マスターしておくべきトレーニング!

正しいやり方からポイントに至るまで、徹底的に解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

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アーノルドプレスとは

出典:muscleandfitness.com

アーノルドプレスとは、肩を鍛える種目として広く取り入れられているトレーニングです。

「アーノルド」という名前の由来は、言うまでもなくシュワちゃんから来ています。

ダンベルを使って行う「ショルダープレス」によく似ていますが、セットポジションの位置が異なります。

動きも異なり、ただ持ち上げるだけでなく、ひねりの動作を加えながら行います。

この動きによって、ショルダープレスでは鍛えられない部位まで刺激できますよ。

トレーニングの種類としては、コンパウンド(複合関節)トレーニングに分類されます。

そのため、肩の種目としては、比較的大きなウェイトを使うことができるので、高強度のトレーニングが期待できます。

アーノルドプレスで鍛えられる部位

三角筋
アーノルドプレスは、三角筋前部・中部をメイン、三角筋後部や大胸筋上部をサブターゲットとして鍛えることができます。

ひねりの動作のやり方によっては、上腕二頭筋も使います。

ショルダープレスは三角筋 前部・中部がターゲットですが、大胸筋の丈夫も鍛えることができるのが、アーノルドプレスのいいところ。

また、ショルダープレスと比べると、三角筋の中部よりも、前部の方が使う比重が大きいです。

肩の厚みを強化したいなら、アーノルドプレスの方が適していますね。

これは、セットポジションの違いにより生まれる効果です。

ショルダープレスが、肩の上で構えるのに対し、アーノルドプレスは肩の前で構えるので、挙上の軌道が異なります。

ショルダープレスは縦に垂直、アーノルドプレスは斜めな軌道を描くイメージです。

アーノルドプレスの正しいやり方・フォーム

アーノルド

画像の出典:alongabbay.com

まず、ベンチに姿勢を良くして座ります。

肩幅程度に足を広げて、両手にダンベルを持ち、肩の前にダンベルを構えます。

このとき、手のひらを手前に向けるようにしましょう。

この姿勢がセットポジションとなります。

手のひらを180度捻りながら、頭上へと持ち上げていきます。

上に到達したとき、手の甲が手前を向くようになっていればOK。

上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻します。

この動作を1回として、適切な回数を繰り返します。

アーノルドプレスのやり方
  1. ベンチに座り、両手にダンベルを持つ
  2. 肘を曲げ、手のひらを手前に向けて、ダンベルを構える
  3. ダンベルを頭上へ、捻じりながら持ち上げる
  4. 手の甲を返しながら、セットポジションに戻す

アーノルドプレスのトレーニング回数・頻度について

トレーニング回数と頻度について、だいたいの目安を解説しましょう。

あくまでも目安なので、違和感を感じたら、回数を落としたり、頻度を減らしたりしてください。

トレーニング回数について

1度のトレーニングで、8~12回×3セット、インターバル60秒程度で行うと、筋肉を効果的に刺激できます。

回数はあくまでも目安なので、正しいフォームを意識して、限界まで追い込みましょう。

ぷろたん
ぷろたん
数字よりもフォームを優先です

トレーニング頻度について

メインターゲットの三角筋の回復を考えて、トレーニングは最低2日の間隔を開けることが望ましいです。

三角筋は超回復に48時間を要しますからね。

ぷろ子
ぷろ子
サブターゲットの大胸筋は、回復に72時間かかる筋肉ですが、アーノルドプレスでは大きく消耗しないので考慮しなくて大丈夫です。

アーノルドプレスのポイント・注意点

アーノルドプレスを効果的にするには、いくつか注意しておくポイントがあるので、解説したいと思います。

上半身の姿勢

筋トレは、体の姿勢がとても重要な要素。

とくに肩の種目は、上半身の姿勢が肝になってきます。

背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せましょう。

こうすることで、可動域が広くなるので、三角筋を最大限に収縮することができます。

ウェイトの大きさや回数・セット数ばかり気にして、姿勢チェックをおろそかにする人が、初心者には多いです。

もちろん、それでも一応効いているので、筋肉は成長することでしょう。

ですが、姿勢作りを大切にすれば、トレーニングの効果は劇的にアップしますよ!

肩は自由度の高い部位ということで、姿勢の良さがトレーニング効果に直結しますから、なおさら高い効果が望めます。

ぷろたん
ぷろたん
「三角筋のトレーニングをしているけど、効果が感じられない」という方は、一度姿勢を見直してみてください。

腕の動かし方

腕の動かし方にもポイントがあります。

まず、腕のセットポジションですが、ダンベルは肩の真正面というよりも、やや外側に構えましょう。

肘を曲げて脇を締め、可能な限り上腕や前腕に力が入らない姿勢にします。

腕を動かすときは、「手首をひねる」というよりも「肘を外に曲げる」という意識で行うと、三角筋に刺激が入りやすくなります。

肘の動きに伴って、ダンベルが旋回するようなイメージです。

無理に手首をひねろうとすると、前腕に力が入ってしまい、負荷が分散してしまいますからね。

このとき、上半身は先ほどの姿勢を常にキープ。

肩甲骨が開かないで、上下にも動かないのがベスト。

これが一番難しいかもしれません。

また、ダンベルを上げきったときは、肘がやや曲がっている状態が理想です。

ぷろ子
ぷろ子
完全に伸ばしてしまうと肘関節がロックし、ウェイトの負荷を骨が支える状態になります。
そうなると、せっかく三角筋に入っていた負荷が抜けてしまうので、少し曲げておくようにしましょう。

ダンベルの選び方

アーノルドプレスは、ひねりの動きを加えて行うトレーニングです。

ショルダープレスのように、単に挙上するだけの運動よりも複雑な動きになります。

そのため、コントロールがやや難しくなり、怪我のリスクなども高まるのです。

安全に行うためにも、ウェイトは適切なものを選択しましょう。

最初は軽いウェイトから入るのがベターです。

慣れてきたら、扱える範囲内で徐々に上げていきましょう。

やってはいけないのは、似てるからといって、いきなりショルダープレスと同じきウェイト量で行うこと。

はじめの内は5kgくらいの軽いダンベルで、動き確認をするくらいでちょうどいいです。

ぷろたん
ぷろたん
肩関節はデリケートなので、くれぐれもウェイト選びは慎重に。

アーノルドプレスの効果とは

アーノルドプレスを行うことで、こんな効果が期待できます。

解説を交えながら、紹介しましょう。

三角筋が分厚くなる

三角筋には、「前部」「中部」「後部」と3パートあります。

前部と後部は、鍛えることで厚みが増し、横から見たときのシルエットにボリュームがでます。

中部は肩のトップが大きくなり、正面からみたときのシルエットが大きくなるのです。

アーノルドプレスは前部と中部がターゲットですが、前述したように、前部の関与が大きいトレーニングです。

実際にやってみると、中部よりも前部の方が疲労を感じると思いますよ。

つまり、前側が発達しやすいので、ボリュームのある、たくましい肩ができあがります。

「肩に丸みがない」「肩が骨っぽい」

という人には、絶大な効果がありますよ!

ショルダープレスも組み合わせて行えば、多角的な刺激が入って、三角筋がどんどん成長します。

大胸筋にも効果的

セットポジションが正面にあることから、大胸筋の上部にも刺激が入ります。

サブターゲットですが、これがけっこう効くんですよ。

普通にやっていると、大胸筋は下部が発達しがちです。

下側だけ大きくなっていくと、胸のボリュームは増すものの、垂れたような形になってしまいます。

これではバランスは悪いですよね?

アーノルドプレスを導入することで、このアンバランスを打破することができます。

全盛期のシュワちゃんといえば、圧倒的な大胸筋で有名。

胸がパンパンにバルクされています。

「好んで取り組んでいた」ということで、この大胸筋作りには、アーノルドプレスも一役買っているのでしょう。

筋トレを始める前は、理想となる体をイメージすることが大切です。

そして、その体を持つ人が、どんなトレーニングを積んでいるのかを知り、実践してみるのが近道となります。

シュワちゃんのような胸と肩を目指すなら、アーノルドプレスは欠かせない存在なのです。

関連するトレーニング

アーノルドプレスは、三角筋を作り上げるのに効果的ですが、他の種目と組み合わせて行うことで、さらに効率よく発達させることができます。

例として、こんなトレーニングと一緒に行うといいですよ。

ショルダープレス

頭上に向けてウェイトを挙上する動きで、三角筋前部をメインターゲットとしています。

三角筋前部のメジャーな種目のひとつで、代表格ともいえる人気者。

アーノルドプレスのベースともいえる運動ですね。

コンパウンド種目ということで、三角筋以外にも大胸筋・広背筋・脊柱起立筋なども稼働させます。

上半身の筋肉を総動員したようなトレーニングなので、筋トレを始めたての方にぜひおすすめ!

行本格的なトレーニングに耐えられる体を作るため、念入りに行いましょう。

ショルダープレスのやり方
  1. ダンベルを両手に持ち、両肩の正面に構える
  2. 胸を張り、背筋を伸ばしたらセット完了
  3. 両肘を外に曲げて、ダンベルを頭上に上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

セット姿勢を常に意識し、挙上時も崩さないようにしてください。

胸を張り続けることで、肩を固定して可動域を広くとる効果があります。

また、肩甲骨を寄せるようにして構えると、なおいいです。

立っても、座っても、どちらでも構いませんが、下半身には力を入れないようにしましょう。

立って行う場合は、疲労してくると下半身の反動を使ってしまいがちなので、特に注意しましょう。

挙上しきったときは、肘を伸ばさないようにしましょう。

肘を伸ばすと関節がロックされ、骨で負荷を支える形になるため、三角筋から負荷が逃げてしまいます。

リバースグリップ(逆手)で行うと、腕が自然に正面に来るので、スムーズに三角筋前部を刺激できます。

これは好みですが、興味があったら試してみてください。

最適な回数とセット数

8~12回×3セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは、2分程度を目安にして取り入れます。

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アップライトロウ

三角筋前部・中部、僧帽筋上部を鍛えるのに有効なトレーニング種目がアップライトロウです。

バーベルのやり方について解説しますが、ダンベルでもできるので、お好みのウェイトで行いましょう。

ショルダープレス同様、コンパウンドトレーニングなので、大きなウェイトを扱いやすいです。

アーノルドプレスとショルダープレスが負荷を上に押す(プレス)運動なのに対し、アップライトローは引く(ローイング)運動です。

つまり、運動の種類が違うので、筋肉への刺激の入り方も異なるのです。

組み合わせれば、高い効果が望めますよ!

アップライトロウのやり方
  1. バーベルの前に、肩幅よりも広めに足を広げて立つ
  2. 体の中心の位置で、拳一個分の間隔を開けてバーベルを握る
  3. 姿勢を正し、バーベルを膝の前に構えたらセット完了
  4. 肘を真横に曲げて、バーベルを真上に引き上げる
  5. 胸の高さまで上げたら、元の位置に戻す

反らさない程度に、背筋を伸ばして姿勢を正しましょう。

肩甲骨を寄せて、胸を張るイメージです。

トレーニング中はこの姿勢をキープし、肩関節だけを動かようにする意識。

肩の高さは変えず、肩を回すイメージで動かします。

疲れてくると、肩の位置が高くなってしまいがちですが、こらえてください。

バーベルの軌道は、体の正面スレスレを通して、まっすぐ真上がベスト。

体から離れた位置でバーベルを扱おうとすると、離れた分だけ余計な部位に負荷が逃げます。

三角筋に刺激が入らないだけでなく、怪我の原因にもなるので、軌道には意識しましょう。

最適な回数とセット数

8~12回×3セットを目安に行いましょう。

ショルダープレスと同様、セット間のインターバルは2分程度にして、三角筋を絞り上げます。

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リアレイズ

体を前傾させてダンベルを横に持ち上げる動作により、三角筋後部をメインターゲット、僧帽筋をサブターゲットとして鍛えることができます。

アイソレーション(単関節)トレーニングに分類されるので、あまり大きなウェイトを扱うことができません。

ダンベルフライなど、胸の種目を行うときに、一緒に取り入れられることが多いですね。

正反対のトレーニングによって拮抗するように大胸筋が働き、リラックス効果が期待できます。

リアレイズのやり方
  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
  2. 上半身を45度に前傾させ、膝の前にダンベルを構える
  3. 背筋を伸ばしたら、セット完了
  4. ダンベルを横に弧を描くようにして持ち上げる
  5. 肘が肩の高さまで来たら、元の位置に戻す

ポイント

ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨は寄せないようにしましょう。

肩甲骨が寄ると、僧帽筋へと負荷が逃げてしまうので、肩というよりも上腕を動かすイメージです。

肘は伸ばすのではなく、少し曲げておくと前腕に余計な力が入りません。

疲労してくると、上半身の姿勢が辛くなってきますが、こらえましょう。

姿勢をチェックするために、鏡の前でやってみてください。

下半身の力で反動を使いたくなりますが、動かないように固定しておく必要があります。

気になるようだったら、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと良いですよ。

最適な回数とセット数

10回×3セットを目安に取り組みましょう。アイソレーション種目なので、セット間のインターバルは1分程度で大丈夫です。

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アーノルドプレスのまとめ

というわけで、今回はアーノルドプレスについてご紹介してきました。

プレス系トレーニングといっても、単純な直線運動ではなく、ひねりの動作を加えた複雑な動きになります。

三角筋は痛めやすい部位ですから、ウォームアップを十分に行って、事前にフォームをチェックするように心がけましょう。

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