肩のトレーニング

分厚い肩をめざせ!三角筋後部の鍛え方を徹底解説

「細い肩周りがコンプレックス」という人は、けっこう多いんじゃないかと思います。肩のシルエットは、体のラインを大きく左右しますからね。

そこで今回、肩の厚みに大きく影響する「三角筋 後部」に焦点を当ててみました!見た目が変わるだけじゃなく、脱臼癖の改善にも効果抜群なんですよ。

コンプレックスを克服したい人も、肩の脱臼に悩む人も、参考になる内容だと思いますので、ぜひご一読ください!

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三角筋後部を鍛えるメリット

三角筋

三角筋は「前部」「中部」「後部」の3パートに分かれています。後部は肩甲骨から上腕骨にかけて広がり、背中の筋肉に連動して働きます。三角筋後部の鍛え方について解説する前に、どんなメリットがあるのか紹介しましょう。

肩のボリュームアップ

三角筋後部は、肩甲骨から上腕にかけて広がるので、綺麗に発達すると体の厚みが増します。肩の大きさに直結しているため、体つきのイメージを司っている筋肉といっても、過言ではありません。とくに、後姿との関りが強く、三角筋後部がしっかり発達していれば、背中が広く見えます。

がっちり体型に憧れている方は、まず三角筋を鍛えることをおすすめしますよ!

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ローイング系(引く力)が強くなる

三角筋前部は背中の筋肉との関連が強いため、主に引く動作に関与しています。具体的には、肩関節の以下のような動きを司ります。

  • 伸展:下した腕を、まっすぐ後ろへ引く
  • 外転:下した腕を、まっすぐ横に上げる
  • 水平外転:水平面で腕を外側へ回す
  • 言葉だけではイメージが湧かないと思いますが、要するに様々な角度のときに、腕を後ろに引く働きと考えればけっこうです。

    引く力が強くなれば、重い荷物を持ち上げたり、高い所の物を取ったり、と日常生活でも活躍する場面が多いですよね。球技をはじめ、柔道や水泳など、あらゆるスポーツのパフォーマンス向上にも期待ができます。

    筋トレに関していえば、主に背中のトレーニングとして行われる、デッドリフトやベントオーバーローイングなど、ローイング系に強くなることが言えますね。

    肩関節の安定

    鍛えることで、運動機能だけでなく、怪我の予防にもつながるんです。

    肩関節は他の関節とは異なり、骨と骨がしっかり固定されていません。イメージとしては、肩甲骨に上腕骨が乗っているような状態。この2つの骨は、筋肉でがんじがらめに固定されており、あらゆる方向に動かせるようになっています。

    骨ではなく筋肉で骨同士を抑えているので、筋肉が耐えきれない力が加わると、肩関節は簡単に破壊されます。これがいわゆる「脱臼」ですね。他にも、肩にまつわる外傷は多々あります。

    三角筋後部は「ローテーターカフ」という、肩関節を固定しているインナーマッスル群と密接に関わっています。

    発達して強くなれば、肩にまつわる怪我のリスクが格段に下がるのです。有名な話として、かの大横綱「千代の富士」が脱臼癖を克服するために、三角筋をひたすら鍛えたというエピソードがあります。確かに、全盛期の千代の富士関の肩は、はち切れんばかりに大きいですよね。

    筋トレ① リアレイズ

    三角筋後部のトレーニングとして、広く一般的に親しまれています。ベントオーバーロウなど、背中の種目を行った後に取り入れられることが多いですね。

    体を前傾させてダンベルを横に持ち上げる動作により、三角筋後部をメインターゲット、僧帽筋をサブターゲットとして鍛えることができます。アイソレーション(単関節)トレーニングに分類されるので、あまり大きなウェイトを扱うことができません。

    リアレイズの正しいやり方・フォーム

    体が安定するように姿勢を正して立ち、上半身を斜め前に傾けます。この姿勢をキープし、両手にダンベルを持って、腿の脇に構えましょう。三角筋後部を収縮させて、ダンベルを肩の高さまで上げ、この動作を繰り返します。

    リアレイズのやり方
    1. 肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
    2. 上半身を45度に前傾させ、膝の前にダンベルを構える
    3. 背中を真っすぐにしたら、セット完了
    4. ダンベルを横に弧を描くようにして持ち上げる
    5. 肘が肩の高さまで来たら、元の位置に戻す

    リアレイズのトレーニング回数・頻度について

    10回×3セットを目安に取り組みましょう。アイソレーション種目なので、セット間のインターバルは1分程度で大丈夫です。

    トレーニング頻度は、三角筋の回復を考えて中2日(48時間)は空けたいところです。週2回程度がちょうどいいと思いますよ。

    リアレイズのポイント・注意点

    ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨は動かさないようにしてください。肩甲骨が動くと、僧帽筋が関与してしまいます。胸を張り過ぎないことがポイントです。

    肘は伸ばすのではなく、少し曲げておくと前腕に余計な力が入りません。上腕を動かすような意識で行うと、いいイメージでできます。

    疲労してくると、上半身の姿勢が辛くなってきますが、こらえましょう。姿勢をチェックするために、鏡の前で行うのがおすすめです。

    下半身の力で反動を使いたくなりますが、動かないように固定しておく必要があります。気になるようだったら、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと良いですよ。

    筋トレ② リアデルトロウ

    リアデルトロウ

    バーベル、またはダンベルを使って、三角筋後部や広背筋を刺激するトレーニングです。上半身を傾けて立ち、ウェイトを引き寄せる動作なので、動きとしてはベントオーバーロウに似ていますね。

    リアデルトロウは、肘を外へ向けて曲げ、脇を開けて行うので、ベントオーバーロウよりも三角筋後部の関与が大きくなります。脇を開けるため、扱えるウェイトはベントオーバーロウよりも小さくなりますが、三角筋へかなり効くトレーニングです。

    ちなみに、「リアデルト」とは三角筋後部のことを意味します。前傾姿勢が辛い人は、ベンチにうつ伏せになって行いましょう。

    リアデルトロウの正しいやり方・フォーム

    バーベルを使う方法もありますが、今回はダンベルを使ったやり方を解説します。まず、肩幅に足を開いて、体を前傾姿勢にします。次にダンベルを両手に持って、膝の前で肩幅よりも広い間隔で構えます。

    そうしたら、三角筋後部と広背筋を収縮させて、ダンベルを手前に引き寄せます。胸の位置まで引いたら、ゆっくりと戻し、この動作を繰り返します。

    リアデルトロウのやり方
    1. 肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
    2. 上半身を前傾させて、背筋を伸ばす
    3. 脇を開け、ダンベルを膝くらいの高さで、肩幅よりも広げて構えたらセット完了
    4. ダンベルを胸まで引き上げる
    5. 元の位置にゆっくりと戻す

    リアデルトロウのトレーニング回数・頻度について

    8~12回×3セットを目安にして、およそ2分のインターバルを空けるといいです。トレーニングの頻度は、リアレイズと同様、中2日の間隔で行いましょう。

    リアデルトロウのポイント・注意点

    姿勢を正して構え、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げてください。前腕に力が入らないように、ダンベルは指に引っ掛けるようにして持ち、肘から下に糸でぶら下がっているようなイメージです。

    肘はできるだけ横にした方がいいです。こうすることで脇が開き、三角筋後部を強く刺激します。脇が閉じてくると広背筋の関与が大きくなるので、肘の位置はキープしましょう。

    また、肘は肩よりも高く引き上げると、三角筋の可動域を広く使うことができます。三角筋後部は上腕を後ろへ引くときに働くので、高く引き上げるほど効きます。

    筋トレ③ フェイスプル

    フェイスプル
    出典:ordpress.com

    フェイスプルとは、専用のプーリーマシン(ケーブルマシン)を使って、三角筋後部や広背筋を刺激するトレーニングです。ケーブルを引く動作で背面の筋肉を総動員するので、コンパウンド(複合関節)トレーニングに分類されます。

    マシントレーニングなので、ジムでしか行うことができませんが、効果は絶大です。マシン系は比較的取り組みやすいのが普通ですが、フェイスプルは意外と難易度が高いので、正しいやり方を覚えましょう。

    フェイスプルの正しいやり方・フォーム

    プーリーマシンは高さが調節できるので、自分の体に合う位置に設定しましょう。次に、足を肩幅程度に広げ、体を安定させます。そしてケーブルを持ち、両手の間隔を肩幅よりも広くしたら準備完了。ケーブルを顎まで引き寄せ、ゆっくりとスタートの位置に戻し、この動作を繰り返します。

    フェイスプルのやり方
    1. プーリーマシンを肩の高さに調節する
    2. 足を肩幅程度に開いて、姿勢を正す
    3. ケーブル(バー)を肩幅より広い間隔で握ったらセット完了
    4. ケーブル(バー)を顎まで引き寄せる
    5. ゆっくりと元に戻す

    フェイスプルのトレーニング回数・頻度について

    大きいウェイトを扱うことが可能なので、8~12回×3セットが目安。セット間のインターバルは2分程度空けましょう。前の2種目と同様、中2日の間隔を空けて行ってください。

    フェイスプルのポイント・注意点

    上半身の姿勢に気を付けましょう。背筋は伸ばしますが、胸は張り過ぎないようにします。胸を張ってしまうと、肩甲骨が動きやすくなり、広背筋や僧帽筋の関与が大きくなりますからね。

    肩甲骨は、寄せないようにキープし、肩関節から先だけを動かすようなイメージで行いましょう。リアレイズのように、上腕を動かす意識です。

    また、ケーブルの張力につられて、上半身が倒れそうになります。そうなると三角筋後部に効かないので、下半身をしっかりと安定させて、ウェイトの重さをこらえてください。あまり大き過ぎない重量に設定することが大切です。

    三角筋後部に効かせる工夫として、リアデルトロウのように脇を開くことも大切。肘を肩の高さに上げ、平行移動させるようにしてケーブルを引きましょう。

    筋トレ④ チンニング

    チンニング

    自重トレーニングの中でも、絶大な効果を誇るチンニング(懸垂)は、多くのトレーニーが取り入れる人気種目。広背筋・三角筋筋後部・大円筋・脊柱起立筋をはじめ、上腕二頭筋・腹直筋なども鍛えらるので、この種目だけで上半身全域をカバーすることができます。

    バーにぶら下がり、体を引き上げるシンプルな種目。シンプルゆえに、両手の間隔や体の使い方を変えることで、目的に応じてトレーニングをカスタムすることが可能です。

    通常は広背筋がメインですが、背中の使い方を工夫することで、三角筋後部を強く刺激しましょう。

    チンニングの正しいやり方・フォーム

    両手を広げてバーにぶら下がり、背中に意識を集中して体を持ち上げます。顎がバーに届くくらいまで上がったら、元の位置に戻ります。

    チンニングのやり方
    1. 肩幅よりも少し広げて、順手でバーを掴む
    2. バーにぶら下がり、全身をリラックスさせる
    3. 背中の力で体を引き上げる
    4. ゆっくりと元の位置に戻す

    チンニングのトレーニング回数・頻度について

    自重で行う場合は、10~15回×3セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分程度にしましょう。

    チンニングは、ウェイトを使うトレーニングほど追い込まないので、短いスパンでも大丈夫です。背中や三角筋の日にシメとして取り入れましょう。

    チンニングのポイント・注意点

    スタート時は下半身をリラックスさせます。下半身に力が入ると、反動をつけがちなので注意が必要です。肘を曲げて、背中を反らし、上半身は動きに備えておきましょう。

    スタンダードなチンニングは、肩甲骨を寄せるイメージで広背筋に効かせるのですが、三角筋後部に刺激を集中させたい場合は、肩甲骨を寄せないで行います。

    背中全体を動かさないようにし、肩関節のみを稼働させる意識を持ちましょう。こうすることで、三角筋後部の関与が大きくなります。

    肘は斜め前に向け、曲げてください。真横に肘を曲げるのは、肩関節にとって不自然な動作であるため、負担が大きいです。肩を稼働させやすい場所で肘を使うようにしましょう。

    筋トレ⑤ インバーテッドロウ

    インバーテッドロウ
    出典:インバーテッドロウ

    チンニングの動きを、角度を変えた自重トレーニングがインバーテッドロウです。パワーラックやスミスマシンなどの、程度な高さのバーを握り、体に角度をつけて行います。

    チンニングと同様、広背筋・三角筋後部・大円筋・脊柱起立筋などがターゲットです。ただし、力を加える角度が異なるので、チンニングよりも三角筋後部の関与が大きくなります。足を付けて行うため、負荷そのものは減りますが、三角筋を刺激するなら

    三角筋後部に効きますが、全体的な強度はプッシュアップと同程度なので、ウォームアップにも使える優秀な種目でもあります。

    インバーテッドロウの正しいやり方・フォーム

    まずは、バーをヘその高さに合わせます。そして、順手でバーを握り、足を前へ踏み出して、体が斜めになるように調節します。

    セットできたら、姿勢を崩さないように、肘を曲げて体を起こして三角筋後部を刺激しましょう。起こしきったら、ゆっくりと体を下ろし、この動作を繰り返します。

    インバーテッドロウのやり方
    1. へその高さのバーを、肩幅より広めの間隔で両手で握る
    2. 全身が床に斜めになるように、足を前へ置いたらセット完了
    3. 肘を曲げて体を引き上げる
    4. 胸がバーに届いたら、ゆっくりと元の位置に下す

    インバーテッドロウのトレーニング回数・頻度について

    インバーテッドロウも基本的には自重トレーニングなので、10~15回×3セットを目安に行いましょう。インターバルは1分ほどです。

    トレーニング頻度もチンニング同様、短い間隔で行って構いません。

    インバーテッドロウのポイント・注意点

    トレーニング時の姿勢は、プッシュアップ(腕立て伏せ)のように、足から頭までが一直線になるように心がけましょう。背中を伸ばし、胸を張る意識です。

    足は、かかとだけを床に着け、つま先を上へ向けるようにするといいですよ。バーから遠くなるほど角度が付き、負荷が大きくなります。ちょうどいい負荷になるように、足の位置を調節してください。

    この姿勢を崩さないように注意しながら、背中の力で体を引き上げます。肩甲骨を寄せるようにして行うと、上手に三角筋後部を使うことができます。肘は真横ではなく、やや斜め下を向くようにして曲げましょう。

    負荷をさらに上げたい場合は、台やバランスボールに両足を乗せるのがおすすめ。体が水平に近い状態になるので、三角筋後部に大きな負荷をかけることができます。

    三角筋後部の鍛え方のまとめ

    これら5種目を丁寧に行えば、みるみるうちに三角筋が成長していくと思いますよ。

    肩のトレーニングは難易度が高く、また怪我のリスクも大きいので神経を使うところです。ウェイトの大きさにこだわらず、正しいフォームと栄養補給を第一に心がけてください。

    動画の方が伝わりやすいと思うので、もっと詳しくフォームやポイントを知りたい方は、ぜひご視聴ください。

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