肩のトレーニング

バックプレスのやり方と効果|メロン肩を作り上げる三角筋トレーニング

バックプレスのやり方と効果

「メロンみたいな肩を作りたいけど、思ったように三角筋が成長しない…」

こんな悩みを持つ方は多いと思います。肩は自由度が高い関節なので、それゆえにトレーニングで効果を出すのが難しい。

そんな方のため、紹介したいトレーニングが「バックプレス」です!体に負担が大きいので、賛否両論あるものですが、正しいやり方を覚えれば、効果的に三角筋を育てることができますよ。

というわけで、今回はバックプレスについて徹底的に解説していきたいと思います!

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バックプレスとは

バックプレス

バックプレスとは、首の後ろでバーベルを扱うコンパウンド(複合関節)トレーニングです。似た種目にフロントプレス(ミリタリープレスとも)というものがあり、こちらの方が有名ですね。

動きとしてはフロントプレスと同様、「両手で持ったバーベルを、頭上に持ち上げる」というものですが、セットポジションの位置が違います。フロントプレスが体の正面でバーベルを構えるのに対し、バックプレスは首の後ろで構えるので、異なる軌道を描きます。

ビハインドネック・ショルダープレスと呼ばれる場合もあります。

バックプレスで鍛えられる部位

三角筋

バックプレスは三角筋前部・中部を重点的に鍛えるトレーニングです。サブターゲットとして三角筋後部も刺激します。

フロントプレスでは鍛えられにくい部分を鍛えることが可能なので、うまく併用すれば、バランスよく肩発達させることができます。

効果が期待できる一方、注意が必要なトレーニングでもあります。人体は、背面で物を扱うことが苦手なので、バックプレスの動きは肩関節にストレスを与えやすいのです。

正しいやり方をマスターして、効率よく筋トレを行いましょう!

バックプレスの正しいやり方・フォーム

バックプレス

バックプレスは、スタンディングとシッティングの2通りの方法があります。今回はスタンディングのやり方について解説していきますが、シッティングで行う場合も基本的なポイントは同じです。

まず、肩幅に足を開き姿勢をよくして立ちます。次に、両手を肩幅より広げてバーベルを握り、首の後ろで構えます。この状態がセットポジションです。

両肘を伸ばしながら、バーベルを頭上へ持ち上げていき、肘が伸び切る直前で止めます。ここがフィニッシュポジションです。

ゆっくりとセットポジションに戻り、この動作を繰り返します。

バックプレスのやり方
  • 肩幅程度に足を開き、姿勢よく立つ
  • 肩幅よりも広いスタンスでバーベルを握る
  • 肘を外へ向けて曲げ、首の後ろ(耳の高さが目安)でバーベルを構えたらセット完了
  • 肘を伸ばして、バーベルを真上へ挙上する
  • 持ち上げたら、セットの位置に戻す

バックプレスのトレーニング回数・頻度について

バックプレスによって三角筋を筋肥大させるには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

他のウェイトトレーニングと比較すると、やや多いかもしれませんが、バックプレスでは15回程度のレップ数が適切です。理由については詳しく口述しましょう。

インターバルは2~3分程度とり、3~5セットほど行うと効果的です。

トレーニング頻度について

やり過ぎると、関節や三角筋を痛める原因になります。三角筋は超回復に48時間を要するのため、最低でも2日間は間を空けましょう。

バックプレスのポイント・注意点

バックプレス

バックプレスは人体が苦手とする動きを強要するため、デリケートなトレーニングです。それゆえ、注意するポイントもたくさんあります。きちんと頭に入れて、効率よく安全に三角筋を鍛えましょう。

上半身の姿勢

上半身のトレーニング全般に言えることですが、姿勢がとても重要です。

プレス系のトレーニングは、胸を張ることが多いですが、バックプレスに関しては、少し背中を丸めた方が負荷を受けやすいです。この姿勢でセットポジションを作り、トレーニング中は常にキープしてください。

この姿勢には、三角筋だけを動かせるようにして、効果的に負荷を集中させる狙いがあります。「肩のトレーニングを行っているのに効果が実感できない」という方は、多くの場合これがきちんとできていません。

三角筋の可動域を広くする効果もあり、上半身トレーニングの基本となるポイントなので、ぜひマスターしてください。

肩・腕の動き

肩のトレーニングで次に多い失敗例が、「肩や腕の動きが間違っている」ことです。

中でも、挙上するときに肩をすくめてしまうケースが多いですね。肩が上下するということは、すなわち僧帽筋を使っていることを意味します。三角筋から負荷が逃げるので、トレーニング効果を半減させる原因となるのです。

これを防ぐためにも、先ほど解説した上半身の姿勢が重要なのです。肩の位置が上下しないように、肩甲骨はしっかりロックさせましょう。難しく感じる人は、初めは背もたれのあるベンチで押さえつけて行うといいかもしれません。

上半身の姿勢が正しく作れたうえで、肩関節を中心にバーベルを持ち上げるのが正しいフォームです。イメージとしては、手の真下の位置で肘を曲げてセットし、弧を描くように上腕を動かす感じ。

肘が手の真下にない(前腕が斜めになっている)と、余計なところに力が入ってしまうので、真っすぐにしてください。手にバーを乗せるだけの感覚で、グリップも優しく握ります。そして、肘から先は意識せず、動かす際は上腕のみを使うイメージで行うといいですよ。

このフォームでトレーニングできれば、三角筋を効果的に刺激させることができます。慣れていないと難しいので、何回か動きの練習をした方がいいかもしれません。

反動は使わない

筋トレでよく言われることですが、反動(チーティング)は使わないようにしてください。

反動をつけると、余計なところに力が入り、三角筋に負荷が集中しません。「トレーニングをした」という達成感があるだけで、実際にはほとんど刺激できていないのです。また、フォームを崩す元になり、場合によっては肩や腰を痛めることも…。

これを防ぐためには、セット・フィニッシュのときにピタッピタッと止めて、動きにメリハリをつけるといいですよ。疲労してくると反動に頼りたくなりますが、一つ一つの動きを丁寧に行いましょう。

重すぎないウェイトを選ぶ

冒頭で言ったように、バックプレスは人体が苦手とする運動です。私たちの体は、背面で重い物を扱える構造になっていません。ベンチプレスなどであれば限界ギリギリの重量で行っても大丈夫ですが、バックプレスでは余裕のある重量でトレーニングを行いましょう。

初めは軽めの重量から入った方がいいですね。同じ動きだからといって、フロントプレスと同程度のウェイトで行うと怪我の元になります。どんなに重くても、フロントプレスの7~8割の重量にしてください。

コンパウンド種目ですが、最大重量でターゲットを刺激するというよりも、「そこそこの重量をフォーム重視で効かせる」という意識で取り組みましょう。

ネガティブ動作はゆっくりと行う

挙上するときだけでなく、戻す同動作(ネガティブ)も意識して行いましょう。ゆっくりと負荷をかけながら下ろすことで、筋肉の緊張を解かないようにすれば、常に刺激することができますよ。

また、ネガティブ動作を意識しないで行うと、セットポジションのときにバーベルを下げ過ぎてしまうことも。耳の高さがベストなので、この位置までゆっくりと動かしてください。

バックプレスは姿勢が難しいので、セットに細心の注意を払う必要があります。ネガティブをゆっくりと意識しないと、肩を痛めてしまうので、気を抜かないようにしましょう。

トレーニング前ウォームアップをしっかり

すべての筋トレに言えることですが、十分ウォームアップを行ってからトレーニングに入りましょう。肩関節を重点的にストレッチし、しっかり筋肉を温めておきます。

ウォームアップは怪我の予防だけでなく、トレーニング効果を高める狙いもあります。

肩関節をストレッチすることで可動域が広がり、三角筋を広範囲に刺激することができます。また、血行促進すれば、一時的にパフォーマンスが向上し、充実したトレーニングが可能に。

合わせてクールダウンのストレッチも行うことで、トレーニング後の疲労回復を早めて、効果的に筋肉をリカバリさせましょう。

バックプレスの効果とは

バックプレス

バックプレスには3つの効果が期待できます。フロントプレスに共通するものもありますが、バックプレス特有の効果もあるので、それぞれ簡単に説明していきましょう。

三角筋をバランスよく発達させる効果

バックプレスを行うことで、三角筋の中でも、特に中部を大きく発達させることができます。

フロントプレスも三角筋前部・中部を刺激するトレーニングですが、どちらかというと前部の関与が大きいです。そのため、フロントプレス重点的にやりすぎると、肩の前側だけが発達してしまいます。

バックプレスはこれを防ぐ効果があり、中部を中心に発達させます。もちろん前部もしかっかり刺激することができ、かつネガティブ動作も丁寧に行えば、後部の強化も可能。つまり、肩を全体的に鍛えられるのです。

「外国人のような、広い肩幅が欲しい」という人はたくさんいると思いますが、バックプレスはまさに最適のトレーニングといえます!

三角筋を強く刺激する効果

「バックプレスの重量は控えめに」と念を押すものの、コンパウンド種目ですから、アイソレーション(単関節)種目よりは大きな重量を扱うことには変わりありません。

フロントプレスと比較すると、やや小さくはなりますが、三角筋のアイソレーション種目である「サイドレイズ」「フロントレイズ」よりは大きな重量ウェイトでこなせるはずです。

三角筋中部のトレーニングに関して言えば、1、2を争う高強度トレーニングが可能。高重量が使えれば、それだけ強度の高い運動をすることができます。サイドレイズと組み合わせてバックプレスを行えば、相乗効果で肩を仕上がりは格段によくなりますよ。

背中をストレッチする効果

三角筋を鍛えている方は、同時に背中も鍛えていることでしょう。バックプレスの動きを想像してみてください。この種目は、チンニング(懸垂)と全く同じ動きで、正反対に力を加える運動なのです

これによって何が起こるか?

この答えは「大きなストレッチ効果」です。バックプレスでバーベルを挙上するとき、広背筋をはじめとする背中の筋肉は、常にストレッチさせられています。そしてネガティブ動作では、拮抗するように働くのです。

バックプレスを行うことで、意識せずとも背中をストレッチさせるので、血液の循環や肩こりを解消し、背中の疲労回復を早めることが可能ということ!

関連するトレーニング

バックプレスと相性の良いトレーニングについてご紹介したいと思います。高強度で行えるからといって、バックプレスばかりやってしまうと、成長が停滞する原因になります。様々な刺激を加えて、効果的に三角筋を育てましょう!

ショルダープレス

ショルダープレス

頭上に向けてウェイトを挙上する動きで、三角筋前部をメインターゲットとしています。三角筋前部のメジャーな種目のひとつで、代表格ともいえる人気者。コンパウンド種目ということで、三角筋以外にも大胸筋・広背筋・脊柱起立筋なども稼働させます。

上半身の筋肉を総動員したようなトレーニングなので、筋トレを始めたての方にぜひおすすめ!行本格的なトレーニングに耐えられる体を作るため、念入りに行いましょう。

ショルダープレスのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、両肩の正面に構える
  • 胸を張り、背筋を伸ばしたらセット完了
  • 両肘を外に曲げて、ダンベルを頭上に上げる
  • 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

セット姿勢を常に意識し、挙上時も崩さないようにしてください。胸を張り続けることで、肩を固定して可動域を広くとる効果があります。また、肩甲骨を寄せるようにして構えると、なおいいです。

立っても、座っても、どちらでも構いませんが、下半身には力を入れないようにしましょう。立って行う場合は、疲労してくると下半身の反動を使ってしまいがちなので、特に注意しましょう。

挙上しきったときは、肘を伸ばさないようにしましょう。肘を伸ばすと関節がロックされ、骨で負荷を支える形になるため、三角筋から負荷が逃げてしまいます。

リバースグリップ(逆手)で行うと、腕が自然に正面に来るので、スムーズに三角筋前部を刺激できます。これは好みですが、興味があったら試してみてください。

<最適な回数とセット数>
8~12回3セットを目安に行いましょう。インターバル2分程度を目安に取り入れます。

サイズレイズ

サイズレイズ

肩の筋トレといえば、多くのトレーニーが名を挙げるトレーニングがサイドレイズです。大きなウェイトを扱うことはできませんが、三角筋をダイレクトに刺激します。

バックプレス同様、無理なウェイトは避け、正しいフォームで行うことを第一に考えましょう。正しいフォームを身に着けることができれば、少ない負荷でも効果的に刺激することができます。この種目を徹底的に行えば、肩周りが見違えるほど大きくなるはず。

ダンベル・ラテラルレイズと呼ばれる場合もありますが、同じ種目を指します。

サイドレイズのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ
  • 姿勢を正し、ダンベルを腰の横に構えたらセット完了
  • 腕を少しまげたまま、肩のちからでゆっくりと上げる
  • 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

セットポジションでは姿勢を正して、肩を落として構えましょう。肩の位置が非常に重要で、肩をしっかり固定できなければ、三角筋に負荷がかかりません。

肘は、伸ばさずに少し曲げるといいです。肘を伸ばす意識を持つと、余計なところに力が入ってしまうので、やや曲げて前腕をリラックスさせましょう。

スタンディングが基本ですが、たまにベンチに座って行いましょう。微妙に体の使い方が異なるので、新鮮な刺激を入れることができます。

<最適な回数とセット数>
10回3セットを目安に行いましょう。軽い負荷でも、正確なフォームで行えば、10回でも十分刺激することができます。その際、セット間のインターバルは1分程度にして、三角筋を絞り上げます。

アップライトロウ

アップライトロウ

三角筋前部・中部、僧帽筋上部を鍛えるのに有効なトレーニング種目がアップライトロウです。バックプレスは頭上にプレスするトレーニングなのに対し、この種目は下から引き上げる動きで三角筋を刺激します。

ローイング系は、プレス系とは違った刺激が入るので、筋肉が負荷に慣れることがありません。アプライトローも組み合わせて行うことで、三角筋に絶大な効果を発揮しますよ。

今回はバーベルのやり方について解説しますが、ダンベルでもできるので、お好みのウェイトで行いましょう。コンパウンドトレーニングなので、大きなウェイトを扱いやすいもの魅力です。

アップライトロウのやり方
  • バーベルの前に、肩幅よりも広めに足を広げて立つ
  • 体の中心の位置で、拳一個分の間隔を開けてバーベルを握る
  • 姿勢を正し、バーベルを膝の前に構えたらセット完了
  • 肘を真横に曲げて、バーベルを真上に引き上げる
  • 胸の高さまで上げたら、元の位置に戻す

背中は、反る必要はありませんが、軸を意識して姿勢よくしておきましょう。

肩甲骨の位置を固定し、トレーニング中動かないように意識します。肩の位置はそのままに、弧を描くようにして、上腕を動かすイメージです。

バーベルの軌道は、体の正面スレスレを通して、まっすぐ真上に引き上げるのが理想的です。体から離れた位置でバーベルを扱うと、余計なところに力が入ってしまうので、最短距離を通す意識で行いましょう。

<最適な回数とセット数>
この種目も、10回3セットを目安に行います。インターバルは2分程度にしましょう。大きなウェイトを扱う場合は、3分程度とっても大丈夫です。

バックプレスのまとめ

念を押しますが、三角筋へ効果的な反面、肩関節へのストレスがかなり大きいです。生まれつき関節が緩い方や、脱臼グセのある方は、特に配慮が必要になります。ウォームアップなしに、いきなりバックプレスを行うことだけは避けましょう。取り組む際はポイントを守って、安全に行ってくださいね!

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