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筋トレせずにプロテインを飲むと太るって本当?

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よく、「プロテインを飲むと太る」という話をよく耳にしますが本当なのでしょうか。

この問題については、正しくもあり、間違いでもあります。

筋トレをする方にとってプロテインはかかせない存在ですが、プロテインはあくまで「タンパク質含有量の多いサプリメント」でありますので、当然ながらプロテインにもカロリーはありますので、消費エネルギーを上回ってしまうと太ります。

ここでは、「プロテインは太る」問題を起点として、「プロテインで太る飲み方」と逆に「太らない飲み方」について等、プロテインを効率良く摂取する方法について詳しく解説していきます。

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プロテインを正しく認識しよう

プロテイン
出典:muster.jp

「プロテインは太る」問題については、まずはプロテインに対する正しい認識を持つ必要があります。

プロテインはサプリメントです

プロテインは筋肉増強剤ではなくタンパク質含有量の多いサプリメント(栄養補助食品)ですので、ただ飲むだけでは摂取カロリーが増えるだけですので太ってしまいます。

プロテインは筋肉モリモリの人たちの飲み物というイメージが強いので飲むだけで筋肉が増えるというイメージがありますが、こういった人たちはしっかりと筋力トレーニングをした上でプロテインを摂取することで筋肉をつけています。

ぷろたん
なので、トレーニングをしていない人がプロテインを飲むだけでは太ってしまいます。

「太るプロテイン」の飲み方について

プロテイン
出典:food.ndtv.com

「プロテインを飲んで太ってしまった。」という方の場合、筋肉ではなく体脂肪を蓄積させてしまいやすい摂り方をしてしまっている可能性があります。

以下のようなプロテインの飲み方をしていないかチェックしてみましょう。

一度に大量摂取してしまう。

筋肉をたくさんつけるためにプロテインを一度に大量摂取してしまう方がいますが、これは効率の良い飲み方ではありません。

プロテインに含まれているタンパク質は一度の摂取で吸収できる量が20g~25g程度といわれており、それ以上のタンパク質は体に吸収されません。

ぷろ子
大量に摂取してしまう分の余分なカロリーが体脂肪として蓄積されやすくなったり、肝臓への負担が増してしまうこともありますので、プロテインの大量摂取はおすすめできないわ

牛乳で割って飲んでいる

味わいを重視するために、プロテインを牛乳で割って飲む方がいますが、牛乳に含まれている脂質を摂取していることで太ってしまっている可能性があります。

プロテインを摂取する場合は、ノンカロリーの水で割る方がもちろん太りにくいです。

ぷろたん
ただし、水で割るプロテインが苦手な方もおられますので、その場合は牛乳に含まれる脂肪分も一日の摂取カロリーへ含むように計算しておくと良いでしょう

一定の間隔を空けていない

例えば、ご飯を食べたあとすぐにプロテインを飲むなどの行為はおすすめできません。

食事においてもタンパク質を摂取していることと、プロテインで摂取した成分が胃の中で食事と混ざり合うために吸収が遅くなる可能性があるためです。

ぷろ子
もちろん、一度に吸収できるタンパク質の許容量を超えてしまう可能性が大きく、無駄な栄養が体脂肪となって蓄積しやすくなるわ

「太らない」プロテインの飲み方とは?

プロテイン

筋肉を成長させるために必要なタンパク質の量を食事のみで摂取するのは難しいので、プロテインで不足しているタンパク質を補ってあげる必要があります。

ここでは、プロテインを効率良く摂取することによる「プロテイン太り」を防ぐ飲み方について詳しく説明していきます。

適量をこまめに摂取

プロテインを摂取することによって吸収できるタンパク質の量は一度の摂取あたり20g~25g程度といわれていますので、プロテインの一度の摂取でタンパク質が20g~25g程度摂取できるように調整しましょう。

ぷろたん
また、プロテインを積極的に摂取したい場合は食事以外の空白期間の3~4時間程度の間隔を空けてプロテインを摂取すると良いでしょう

牛乳よりも水で

プロテインは牛乳か水で割る飲み方が主流ですが、太らないプロテインの飲み方を考えた場合、やはりカロリーのない水で割る方が良いでしょう。

ぷろ子
また、プロテインの吸収効率を考えた場合も、不純物の入っていない水の方が体内へ素早く吸収されるわよ

空腹期間をつくらないようにする

プロテインで太らないようにするには、空腹の状態を避けて筋肉分解を回避し、体の基礎代謝を下げないようにすることが重要です。

筋肉分解によって体の筋肉量が減少してしまうと基礎代謝が下がってしまうため、脂肪の蓄積しやすい体となってしまいます。

このように空腹の状態をなるべく作らないように、食事の代わりにプロテイン摂取をおこなって工夫するようにしましょう。

また、長時間食事をとれない場合はゆっくりと吸収される性質を持っているカゼインプロテインを摂ることをおすすめします。

・バルクスポーツ ビッグカゼイン 1㎏ チョコレート
バルクスポーツ ビッグカゼイン 1㎏ チョコレート

1食をプロテインに置き換える

消費カロリーが少ない方の場合、普段の食事に加えてプロテインの摂取しているとどうしてもカロリーオーバーになってしまう方も少なくありません。

そのような場合は、1食分を食事の代わりにプロテインに置き換えてみましょう。

いわゆる「プロテインダイエット」ですね。

1食分の食事をプロテインに置き換えることで消費カロリーを抑えながらタンパク質を豊富に摂取することになりますので、筋肉に必要なタンパク量を確保しながら余分な栄養素を省くことができます。

ぷろたん
但し、1日の食事をすべてプロテインにしてしまうと健康的な生活を送るための栄養素が不足してしまいますので、通常の食事や栄養バランスに注意しながらおこなっていただくことをおすすめします

タンパク質の純度を高めた「ナチュラル(プレーン)」に挑戦

プロテインの摂取で太りたくないと考えた場合、バニラやチョコレートといった味付きのフレーバーを選択するのではなく、フレーバーのついていないナチュラル(プレーン)を選択するという方法もあります。

ナチュラルは甘味をつけるための糖質などが含まれておらず、グラムあたりのタンパク質含有量がフレーバーと比較して高いという特徴があり、太らずに筋肉をつけたいという方には最適なプロテインです。

まずは、プロテインにおけるナチュラル(プレーン)とフレーバーの違いについて説明していきます。

ナチュラル(プレーン)

プロテインに表記される「ナチュラル(プレーン)」とは、プロテインの原料であるホエイやカゼインをそのまま製品化したものであり、味付けがされていません。

コスト面においては、フレーバーと比較すると安価である場合がほとんどです。

また、フレーバーと比較するとグラムあたりのたんぱく質含有量も多くなっています。

注意すべき点としては味付けがなされていないので美味しくはありません。

ぷろたん
人によってはそのまま水に溶かして飲む方もいますが、たいていは他の飲料や食事に混ぜる等の摂取をおこなう場合が多いです。

フレーバー

プロテインに表記される「フレーバー」とは、プロテインの原料であるホエイやカゼインに対してバニラやチョコレートなどの味付けをして製品化したものを指します。

コスト面においては、味付けの工程がある分ナチュラルよりも若干価格が上がりますが、水や牛乳に溶かすことで飲みやすいというメリットがあります。

プロテイン初心者の方はフレーバーを選択することがほとんどだと思いますが、選択するフレーバーによってタンパク質含有量が若干変わります。

また味付けされている分、糖質が含まれている場合がありますので気になる方は製品ごとの成分を事前に確認しておくことをおすすめします。

その他の注意点としては、人によっては相性の悪い人工甘味料(アステルパームなど)を摂取してしまうとお腹の調子が悪くなったりということがあるようです。

ぷろ子
プロテインを飲むとお腹を壊してしまう、という方は使用されている人工甘味料の種類を変更することで問題が解消される場合もあるわよ

ナチュラルに慣れればより太りにくいプロテイン摂取が可能に

上記で説明したように、ナチュラル(プレーン)は味付けがなされていないため飲みにくいというデメリットがありますが、飲み慣れてくればより太りにくいプロテイン摂取が可能となります。

ぷろたん
常にナチュラル(プレーン)ばかりの摂取は味覚的にも辛いと感じる場合は、減量期のみナチュラル(プレーン)を使用するなど、フレーバーとの使い分けをおこなうと良いでしょう

太りにくいおすすめのプロテイン

プロテイン
出典:healthbeckon.com

ここでは、プロテインの中でも特に太りにくい商品をいくつかピックアップしてみました。

もちろん、太らないためには適切な摂取の仕方が必要となりますので、太りにくいといっても摂取し過ぎないように注意しておきましょう。

バルクスポーツ・アイソプロ

バルクスポーツ プロテイン アイソプロ 2kg イチゴミルク …

「バルクスポーツ・アイソプロ」は、炭水化物や脂肪の含有量を通常のプロテインよりも少なく精製されたものです。

太りやすい成分を減らしてありますので、太りにくいプロテインであるといえます。

【GOLD`S GYM  (ゴールドジム)】 ホエイプロテイン プレーン(ノンフレーバー)

ホエイプロテイン

香料や甘味料の入っていないプレーン(ナチュラル)は、タンパク質の含有量が味付きのプロテインと比較して多いという特徴があり、糖質や炭水化物の量も抑えられています。

飲みにくいというデメリットがありますが、慣れてくればプレーンは太りにくいプロテインとして重宝するはずです。

ソイプロテインは太りにくいのでおすすめ

プロテインは牛乳を原料とした「ホエイプロテイン」が一般的ですが、大豆を原料とした「ソイプロテイン」も太りにくいプロテインとしておすすめです。

ここでは、ソイプロテインの特徴についてわかりやすく説明していきます。

中性脂肪の減少効果

ソイプロテインの原料となる大豆には、体内に存在する悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。

働きによって中性脂肪を現象させる効果がありますので、プロテインの飲んでも太りにくくなります。

食欲の抑制効果

ソイプロテインにはアルギニンという成分が豊富に含まれており、アルギニンの中にあるアディポネクチンという物質によって食欲を抑える働きがあります。

また、体内の糖や脂質の代謝を促してくれる働きもありますので、ダイエットを目的とする方の場合はソイプロテインの摂取をおこなうと良いでしょう。

おすすめのソイプロテイン

それでは、おすすめのソイプロテインについて紹介していきます。

ソイプロテイン初心者でも飲みやすくアレンジされていて、入手しやすいソイプロテインをピックアップしています。

・ウイダー おいしい大豆プロテイン コーヒー味 40食分(800g) 大豆たんぱく質 100%使用
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・Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg
Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

・明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
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まとめ

本記事で紹介した「プロテインは太る?問題」についてご理解いただけたでしょうか。

筋トレをして筋肉を成長させたい方にとって素早く、かつ効率良くタンパク質を補給できるプロテインは必要不可欠なサプリメントです。

みなさんもプロテインの飲み方について正しい知識を身に着け、「太らないプロテインの飲み方」を実践してみてください。

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