ライザップに学ぶ筋トレと食事メニューについて

ライザップ筋トレ

有名人の方を起用したテレビCMなど、「結果にコミットする」というキャッチコピーが認知されているライザップですが、具体的なトレーニング内容や食事メニューについてご存知の方は少ないのではないでしょうか?

ライザップは「ダイエットを成功させたいがなかなか結果を出せない」という方に対して筋トレと食事メニューのガイドをおこなうことによって目標を達成させるというトレーニングシステムです。

ここでは、ライザップの筋トレと食事メニューの詳細について紹介していくことで、体を引き締めたりダイエットを達成したいという方の参考となる記事です。

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ライザップとは

ライザップ

まずはライザップのシステムについて大まかにご紹介していきます。

完全個室のマンツーマントレーニング

ライザップでは、個人で自由にトレーニングをおこなう一般的なスポーツジムとは異なり、専属のトレーナーが担当につくことで目標を達成できるよう、トレーナーに厳しく管理してもらうという方法をとっています。

また、トレーニング専用の個室でトレーナーとマンツーマンでトレーニングをおこなうため、筋力トレーニングも妥協することなく取り組んでいくことができます。

効率の良いトレーニングを取り入れる

ライザップの筋トレメニューの特徴として、トレーニング量を増やして体を鍛えるという手法にこだわるのではなく、先端の解剖学、運動力学、生理学に基づいてプロアスリートが使う先端技術を駆使したプログラムを作成しているという特徴があります。

また、トレーニングをおこなう方の骨格・体質・目標に合わせたトレーニングをおこない、ボディメイクの組み立てやフォームの調整、適切な重量設定や、トレーニング回数(セット数)やインターバルなどを緻密に管理することで、筋トレの効果を最短で発揮できるように個別のトレーニングプログラムを組むという特徴があります。

食事指導と生活習慣の改善までおこなう

ぷろたん筋肉研究所でも、筋トレで体を大きくしたり、脂肪燃焼をおこなってダイエットをおこなうためには適切な栄養補給が重要だということを説明してきましたが、ライザップでは筋トレの効果を最大限に引き出せるような栄養学に基づいた食事指導を徹底しておこなうことで、太りやすい生活習慣を改善できるという特徴があります。

筋トレの特徴

ライザップ

ここでは、ライザップの筋力トレーニングにおける特徴について紹介していきます。ライザップはマンツーマンのシステムのためトレーニングメニューは個人によって異なってくるかと思いますが、トレーニングに対する基本的なコンセプトは共通しています。

脂肪を減らして筋肉を増やす

ライザップでは、単に体重を落としてダイエットを成功させるのではなく、筋力トレーニングによって脂肪を減らして筋肉量を増やすことが重視されています。

筋トレをしないまま食事制限だけによるダイエットをおこなってしまうと筋肉の減少や骨も弱くなるなど体のコンディションが落ちてしまうことが多いのですが、筋力トレーニングによって脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことで体の基礎代謝量もアップしますので、健康的な体を維持しながら余分な脂肪を落とすことでダイエットを達成できるというメリットがあります。

1種目あたりのセット数は2~3セット

筋力トレーニングをおこなう場合、セット数を多くすることで鍛える部位の筋繊維をまんべんなく刺激することが良いとされていますが、ライザップの場合は1種目あたりのセット数は2~3セットが良いという考え方でトレーニングメニューを組んでいます。

これは、4セット以上トレーニングをおこなっても筋力の向上にさほど差がないという考え方に基づいているとのことです。
それに伴い、トレーニングの負荷設定や回数も個人に合わせて調整されています。

トレーナーの存在によってパフォーマンスを向上させる

ライザップでは、1人でトレーニングをおこなうよりもトレーナーによる補助を加えることでトレーニング時のパフォーマンスや効果を高める効果があると提唱されています。

たしかに1人でトレーニングをおこなう場合、筋肉が疲労してトレーニングの限界を感じてしまうと途中で動作を止めてしまった経験がある方は少なくないと思います。

ライザップでは適切なタイミングで必要最低限の補助動作を加えることで疲労時でも動作をこなせるように工夫して、トレーニングの効果を高めています。

補助者がいることでメンタル的にもトレーニング効果を高めるメリットを感じられると思います。また、ライザップがマンツーマントレーニングで指導をおこなう理由はここにあると考えています。

無酸素運動を重視

一般的に脂肪燃焼をおこなうためにはランニングなどの有酸素運動をおこなうのが良いとされていますが、ライザップでは無酸素運動によって体の基礎代謝量を上げることを重視されています。

逆に、有酸素運動は体の基礎代謝量が低下してしまうという理由からトレーニングメニューには組み込まれていないようです。

このことから、ライザップでは筋力トレーニングに特化することで体の基礎代謝量を上げて脂肪を減らし、自分の理想の体を手に入れるという手法をとっていることがわかります。

ライザップのトレーニング内容まとめ

ライザップ

ここでは、ライザップのトレーニング内容の一例についてまとめていきます。

ライザップは個人に合わせてトレーニングメニューを組むプログラムですので、すべてのトレーニングを均等におこなうものではありませんが、参考にしていただければ幸いです。

上半身のトレーニングメニュー

鍛える部位:胸
・ベンチプレス
・ダンベルベンチプレス
・プッシュアップ(腕立て伏せ)
など

鍛える部位:肩
・ダンベルショルダープレス
・サイドレイズ
など

鍛える部位:腕
・アームカール
・フレンチプレス
など

鍛える部位:背中
・ラットプルダウン
・シーテッドローイング
・バックエクステンション

下半身のトレーニングメニュー

下半身のトレーニングはスクワットやランジなどのコンパウンド(複関節)種目を中心としているようです。

また、個々の筋力に合わせてバーベルやダンベルなどのウエイトを使用して負荷を調節する場合もあります。

・スクワット
・フォワードランジ
・デッドリフト
・ヒップリフト
など

体幹のトレーニングメニュー

体幹を鍛えるメニューはトレーニングの最後におこなっているようです。トレーニングの種目数も多めに設定されており、体幹を重視していることがわかります。

ライザップのトレーニングを終えた方が見せている綺麗なシックスパックは、このような体幹のトレーニングを複数おこなった成果であると考えられます。

・クランチ
・レッグレイズ
・ニートゥチェスト
・シットアップ
・ベンチクランチ
・ベンチレッグレイズ
など

食事メニューや食事管理について

ライザップ

ライザップではトレーニングだけでなく、専属トレーナーによる食事メニューの提供や食事管理も徹底しておこなうことによってトレーニングの効果を最大限に引き出すようにされています。

ここでは、ライザップがおこなっている食事メニューや食事管理の特徴について解説していきます。

アプリで食事管理

ライザップではトレーニング以外の日常の食生活についても管理されており、会員が摂取した食事の報告やトレーナーからのアドバイスなどのやり取りをアプリ上でおこなっています。

食事ガイドブック

ライザップ会員になるとどのような食事を摂れば良いのか、という疑問を解決するためにガイドブックを配布しています。

低糖質レシピの紹介

トレーニングの成果を引き出せるよう、太りにくい低糖質レシピを紹介して会員の食事メニューをサポートしています。

オリジナル低糖質フードの提供

自炊ができない方などのためにライザップが開発した低糖質フードの提供もおこなわれています。宅配システムをとっており、通常の食事だけではなくケーキなどのスイーツ類も充実しているところにライザップの本気度を感じます。

オリジナルサプリメントの提供

ライザップでもプロテインなどのサプリメントが販売されています。市販のサプリメントとは違い、ライザップのトレーニング効果を得やすいように成分が調整されているようです。

サポートセンターによる対応

トレーニング時間以外でも質問を受け付けられるよう、食事に関する質問に対応できるよう、サポートセンターが解説されています。(電話やメールでの対応。)

ここまで徹底しているトレーニングシステムは日本では希少であるといえます。

ライザップの食事メニューを少し紹介

ライザップはトレーニングを合わせて食事にもこだわっていることがわかりましたが、具体的にどのような食事メニューなのでしょうか。

ここでは、ライザップから提供されている低糖質レシピについて少し紹介していきます。

チキンとクリームチーズのサンド

成分:
・エネルギー198kcal
・糖質4.4g
・たんぱく質20.8g
・食塩3.3g
・脂質9.3g

ライザップ公式HPより

鶏むね肉を使った手作りハムと、クリームチーズをはさんだサンドです。

ハムは多めに作っておけば、別のメニューにアレンジしたり、慌ただしい朝食時の1品に使えたりできるので、とっても助かります。

ハム作りに人工甘味料を用いるなど、カロリーカットの工夫をし、エネルギーは198 kcalと普通のハンバーガーの三分の二程度に抑えています。

ふすまパンを使っているため糖質もたった4.4gと低く、糖質をできるだけカットしてダイエットを成功させたい方にぴったりのレシピです。

ツナと塩昆布の簡単パスタ

成分:
・エネルギー317kcal
・糖質39.7g
・たんぱく質27.5g
・食塩4g
・脂質12.6g

ライザップ公式HPより

ゆでたパスタを、ツナと塩昆布であえるだけのお手軽レシピです。昆布やツナの旨みを生かした味付けで、大葉が程良いアクセントとなり、美味しく頂けます。

低糖質パスタを使っているため、糖質は39.7グラムと少なめ。茶碗1杯のごはんで糖質量は50gを超えますから、1回の食事としてはかなり糖質低めです。

また、エネルギーはたった317kcalで、カルボナーラの半分以下に抑えています。パスタ料理は高カロリーのものが多いですが、これならダイエット中でも気兼ねなく食べられますね。

海鮮と夏野菜サラダ

成分:
・エネルギー166kcal
・糖質3.7g
・たんぱく質12.1g
・食塩3.1g
・脂質10.6g

ライザップ公式HPより

タコ、エビなどの海鮮素材や、オクラ、キュウリといった夏の旬野菜を使い、手作りドレッシングで和える彩り豊かなサラダです。

ドレッシングには醤油やお酢のほか、ねりごま、すりおろした生姜を加え、サラダ全体の味を風味豊かなものに仕上げます。また、砂糖の代わりに人工甘味料を使い、カロリーを抑えているのもポイント。

糖質3.7g、エネルギー166 kcalと低糖質・低カロリーですから、ダイエットにはぴったりのヘルシーレシピです。魚介類は糖質が少ないので、日々の食生活で積極的に取り入れていきたいですね。

豆乳とヨーグルトのチョコ味プロテインスムージー

成分:
・エネルギー174kcal
・糖質7.5g
・たんぱく質26.2g
・食塩0.5g
・脂質4.1g

ライザップ公式HPより

豆乳とヨーグルト入りでおなかにやさしく、腸内環境を回復するプロテインスムージーです。

チョコ味のプロテインを使っているので、甘いもの好きな方にもおすすめです。作り方は、ただ材料を混ぜ合わせるだけ。飲みたい時にささっと作れるので、忙しい朝など時間に追われている時に大助かりですね。

糖質は1杯で7.5gと、牛乳200mlあたりの糖質量10.1gを大きく下回ります。体づくりに必要な栄養素を補いながら、糖質コントロールもできるヘルシードリンクです。トレーニング後に飲むとより効果があります。

低糖質アイスのコーヒーアフォガート

成分:
・エネルギー75kcal
・糖質5.8g
・たんぱく質2.6g
・食塩0g
・脂質4.2g

ライザップ公式HPより

インスタントコーヒーをお湯で溶いてアイスにかけるだけの、お手軽デザートです。

作り方はごく簡単ですが、コーヒーの苦みやシナモンがアイスの甘みと程よくマッチして、本格的なデザートに負けない美味しさが楽しめます。

低糖質アイスを使っているため、糖質はたったの5.8g。エネルギーも75 kcalと、デザートとしてはかなりの低カロリー。ダイエット中のちょっとした息抜きにうれしいデザートですね。

特にコーヒー好きの方におすすめです。トッピングを工夫して、自分なりのアレンジを楽しんでください。

まとめ

ライザップではトレーニングと食事に徹底してこだわることで、多く会員の方への目標達成をサポートするという方法をとっています。

皆さんも、ライザップのトレーニング内容や食事メニューを参考にして、自分の目標達成にお役立ていただければ幸いです。

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