減量停滞期に取り入れるべきチートデイの正しいやり方と注意点について。

チートデイ

減量期間中に体重の減少スピードが停滞している場合、それを解消するためのテクニックとして「チートデイ」と呼ばれる、その日1日だけ好きなものを食べて体の代謝を上げて減量を促進させるという方法があります。

但し、チートデイだからといって好き放題食べても良いわけではありません。

ここでは、減量を効果的におこなうためのチートデイについて、正しいやり方と注意点について詳しく解説していきます。

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チートデイとは?

減量期におこなわれている「チートデイ」とは一般的にどのようなものなのでしょうか。

ここでは、チートデイについて説明します。

1週間に1日、摂取するカロリー量を増やす

1週間のうち6日間、カロリーを制限した食事を摂っている場合、残りの1日は通常よりも摂取するカロリー量を一定量増加させます。

このことにより、減量を続けることによって体が消費エネルギーを抑えようとしたり、脂肪を蓄積させようとする働きを弱めることによって更に減量を進めていくというのがチートデイです。

糖質・脂質・タンパク質を豊富に摂る

減量期では、体重を増加させる要因となる糖質や脂質を制限することになります。そのため、減量停滞期となっている体のセーブ機能を弱めなければいけませんので、糖質や脂質を多く含んだ食品を摂る必要があります。

また、筋肉量を減らさないためにもタンパク質も積極的に摂っておきましょう。

チートデイのメリット

メリット

チートデイを設けることで減量にどのような効果があるのでしょうか。

ここでは、チートデイによるメリットについてわかりやすく説明していきます。

減量の停滞期を解消できる

減量が進んで体重が減少してくると、「これ以上は体重が減る危険だ」ということで体のセーブ機能が働き、消費カロリーを抑えようとしたり脂肪を体内へ蓄積させようという働きがはじまります。

減量中の停滞期は、この体のセーブ機能が働くことによって引き起こされる現象です。

この時にチートデイを設けることで体内へ十分な栄養を供給することで体のセーブ機能を解除させることで、停滞期を解消する効果がチートデイのメリットです。

栄養状態を整えて体のコンディションを整える

減量期は糖質や脂質などを食事制限したり、摂取カロリーを制限しながらトレーニングを継続することで通常時と比べて体のコンディションを崩しやすい状態にあります。

そのような場合において、チートデイで十分な栄養補給をおこなうことは体のセーブ機能を取り除くとともに、しっかりと栄養補給をすることで体のコンディションを整えることができるというメリットがあります。

好きなものを食べることでストレス解消になる

チートデイで好きなものを食べることで、普段の減量メニューによる食事制限によって溜まったストレスを一時的に解消する効果があります。

長い期間減量を続けているとストレスも溜まった状態が続きますので精神的にも良くありませんが、週1回程度のチートデイを設けることでストレス解消となり、減量を継続させるためのモチベーションにもなるといったメリットがあります。

チートデイの正しいやり方

ここではチートデイの正しいやり方について説明していきます。

チートデイをおこなう日を決める

チートデイは1週間のうちの1日をチートデイに設定するのが良いでしょう。

また、毎週日曜日をチートデイとして設定するなど、チートデイの間隔が一定となるようにしましょう。

カロリー計算をおこなう

チートデイは減量を停滞させている体のセーブ機能を弱める目的でおこなうものなので、無制限に好きなものを食べても良いわけではありません。まずは、チートデイに摂取しても良いカロリーの許容量を把握しておきましょう。

ちなみに、チートデイでは減量期の1日あたりの摂取カロリーにプラス2500キロカロリーを摂るのが良いとされています。

・チートデイのカロリー計算式
減量期の摂取カロリー/日 + 2500キロカロリー = チートデイの摂取カロリー

炭水化物を摂る

チートデイでは、糖質や脂質が多く摂りたいので、ラーメンやカレーなど減量期では避けるべき食品をあえて摂るのが良いです。

また、摂取の仕方もなるべく1日3食で均等にCalが摂取できるようにすると良いでしょう。

好きなものを食べてストレスを緩和させる

チートデイには、減量期の停滞を解消する効果とは別に、好きなものを食べることによってストレスを緩和させる効果もあります。

減量期は食事制限をしながらトレーニングを続けるという我慢の連続で無意識にストレスが溜まりがちになりますので、チートデイはこのようなメンタルを正常に保つ意味でも重要な役割を担っています。

チートデイにおける注意点

注意点
出典:smartlog.jp

チートデイは、好きなものを食べても良い日ですが、正しいやり方でおこなわないと体重を不要に増加させてしまい、減量の足かせとなってしまう場合も少なくありません。

ここでは、チートデイでやってしまいがちな注意点について説明していきます。

チートデイに摂るべきカロリーが不足している

チートデイをおこなっても減量が停滞したままという方の場合、摂取すべきカロリーが不足している場合が少なくありません。

チートデイは普段よりも2500キロカロリー多く摂る必要がありますので、中途半端なカロリー摂取では単純な増量になるだけで終わってしまいます。

減量をはじめたばかり

チートデイをおこなうのは、減量の停滞期を解消するという目的のためですので、減量をしっかりと取り組んで停滞期に入っていなければ意味がありません。

なので、減量をはじめたばかりの方にはチートデイは不要です。しっかりと減量に取り組むことによって体重を落としましょう。

体脂肪率が高すぎる

減量で停滞期に入ってしまう要因としては、減量によって体脂肪の減少が進むことで体のセーブ機能が働き、カロリー消費や体脂肪を蓄積させようとするためです。このことから、体脂肪率の高い方は体のセーブ機能が働いていないため、チートデイをおこなう意味がありません。

まずは減量期しっかり取り組んで体脂肪率をしっかり低下させておくことが重要です。

なお、チートデイによって効果を得られるための体脂肪率の目安としては、男性が25%以下、女性が35%以下の体脂肪率である必要があるといわれています。

減量が進んでいる場合は不要

チートデイは、体重が落ちなくなった場合の解決方法として取り入れるものですので、体重が落ち続けている状態は減量が順調に進んでいるのでチートデイをおこなう必要はありません。

このように体重が落ち続けている時期はそのまま一気に減量を進めていくのが良いでしょう。

チートデイは連続しておこなわない

チートデイに好きなものを食べてしまうことで、食欲が止まらなくなってしまい翌日もチートデイになってしまう・・・。このようなパターンで減量(ダイエット)に失敗する場合もあります。

チートデイはあくまで「減量を促進させる」ためのものですので、チートデイの役割と減量を達成させるという強い意志を持ちましょう。

栄養バランスに注意する

チートデイだからといって、ジャンクフードなど体に良くないものばかりを摂取してしまうのはあまりおすすめできません。

十分なカロリー摂取をおこなうことも重要ですが、ビタミンやミネラルなど、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

大量の飲酒を避ける

チートデイでは好きなものを食べても良いのですが、飲酒には注意する必要があります。

お酒に含まれるアルコールを過剰摂取してしまうと脂肪の分解を妨げてしまうため、二日酔いのようなお酒の飲みすぎはチートデイ翌日の減量の妨げとなってしまいます。

チートデイにおける飲酒については、十分に注意しておきましょう。

チートデイのおこなう日のトレーニングは?

トレーニング

チートデイをおこなう日はトレーニングをおこなうべきなのか?という疑問についてパターン別に説明をしていきます。

通常通りのトレーニングをおこなう

チートデイでもトレーニングをおこなうことは問題ないと考えています。

また、減量中は糖質や脂質をカットしている影響により高重量のウエイトが挙げにくいということもあります。

チートデイでは体に十分な栄養が満たされた状態でトレーニングをおこなうことができますので、高重量のウエイトが扱いやすくなるため、パフォーマンスを重視する方にとってはチートデイのトレーニングも良いでしょう。

軽い運動にとどめる

チートデイだからといってダラダラ過ごしてしまうのは性に合わないという方は、ジョギングやウォーキングなど、軽く運動をおこなうのも良いでしょう。

軽めの運動をおこなった後にチートデイで好きな食事をすることで心身ともにリフレッシュすることができ、翌日以降の減量メニューにも意欲的に取り組めるようになります。

回復に専念する

スポーツ選手など、激しいトレーニングと並行して減量をおこなっている方の場合はチートデイをトレーイングの休養日として設定しておくのも良いでしょう。

しっかりと体を休めながらも、減量用の食事メニューから解放される日を設けることで心身を正常に保つ効果が期待できるでしょう。

チートデイにおすすめな食事メニュー

ここでは、チートデイにおすすめする食事メニューについていくつか紹介していきます。

カロリーをしっかり摂りながらも栄養バランスに優れた食品を摂ることで体のコンディションを整えることができます。

焼肉

焼肉

焼肉はタンパク質が豊富に含まれており、脂質の多い部位を摂りすぎなければ良いチート食にもなります。意外とカロリーも多くない部位もありますので、チートデイの食事としては良い食品であると考えています。

麺類

ラーメン

ラーメンやうどんなどの麺類は糖質と脂質を摂ることのできるチート食だといえます。

特にラーメン好きの方にとっては普段の減量で節制している方にとってはチートデイにラーメンを選択することで罪悪感を感じることなく食べることができ精神的にリセットすることもできるでしょう。

ただし、脂質の多すぎるものを食べると気持ち悪くなってしまう場合がありますので注意しましょう。

寿司

寿司

寿司はお米によって糖質を摂ることができ、ネタ部分の魚介類でタンパク質を摂ることができるます。

脂質も少なく、魚介類に含まれる亜鉛やEPA・DHAといった栄養素もありますので、栄養バランスに優れたチート食を摂りたい方には寿司はおすすめのチート食となるでしょう。

ホットケーキ

ホットケーキ

ホットケーキは以外と栄養バランスが良く、甘いものをチート食として選択したい方にはおすすめの食品だといえるでしょう。

ホットケーキの上にハチミツなどをかけて甘味を加えても良いですが、量が過剰にならないように注意しておきましょう。

自分の好きなもの

チートデイで精神的な開放を求めたい方は、とにかく自分の好きなものを食べましょう。但し、規定のカロリーにおさまるように十分注意しましょう。

まとめ

チートデイのやり方や注意点についてご理解いただけたでしょうか。チートデイに関するさまざまな情報がありますが、その方法については正解がなく、今後チートデイの方法についても変化する可能性があります。

皆さまには、現時点での情報を参考にしていただき、減量を効果的におこなうための参考としていただければ幸いです。

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