徹底強化!弱点部位を克服する筋トレ法とは

弱点部位

筋トレを続けていると、こんなふうに思うことがあるでしょう。

「なんか、〇〇筋の発達がイマイチだな~」

筋肉をすべてバランスよく鍛えることは難しく、どうしたって偏りがでてしまいます。そんなときは、普段の筋トレを見直してください!原因はそこにあるはずです!

今回は、そんな「筋肉の弱点部位」について、強化するための筋トレ法を解説したいと思います。

伸び悩んでいるそこのアナタ!

ぜひ、この筋トレ法を取り入れて、一緒に目の前の壁を乗り越えましょう!

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弱点ができる理由

多くの方が、自分の肉体の仕上がりに満足していないと思います。筋トレを続けていると、「小さい筋肉」「苦手な筋トレ」など、弱点となる部位がでてくるはず。これはトレーニーとして、避けて通れぬ壁なのでしょう。

遺伝的な要因も否定できませんが、多くの場合は「動きのクセ」や「筋トレの好み」などが原因となっています。そのまま続けていると、弱点が余計に弱く見えてしまいますよ!

弱点を感じたら、こんな方法で一度トレーニングメニューを見直してください。

弱点部位を優先して鍛えよう!

弱点部位

弱点部位を強化するためには、なによりも優先してその部位を鍛える必要があります。そのため、トレーニング日の序盤、つまり一番体力が残っているときに筋トレを行ってください。

疲労してから行うと、当然トレーニングの質は低下します。弱点が強化されるまでは、普段のメニューを変更した方がいいでしょうね。

また、前日が休養日になるようにスケジュールすると、より効果的です。しばらの期間は、弱点部位を中心としたルーティーンを組んでください。

軽負荷で正しいフォームを意識!

弱点部位を鍛えるのはストレスが溜まるもの。弱点な部位ほど、大きなウェイトでトレーニングできませんからね。

しかし、けっして無理はせず、初めは小さな負荷で行いましょう。大きいウェイトを使えず、歯がゆく感じると思いますが、負荷よりもフォームの正確さを意識することが大切です。

弱点部位をターゲットとした筋トレは、もともと苦手意識があるかと思います。例えば、三角筋が弱いと感じる方は、サイドレイズそのものが辛いと感じるはず。

弱点強化の期間は、辛い作業の積み重ねですが、辛抱強く耐えましょう。しばらくすれば、徐々に効果を実感できると思いますよ!

様々な刺激を入れよう!

一つのメニューをやり続けるのは、筋トレにおいて避けるべき行為。1種類の刺激に慣れてしまうと筋肉の成長は停滞してしまいますからね。

弱点となる筋肉を複数の筋トレで鍛えることで、常に新鮮な刺激を与え続けましょう。最低でも1~3種類の筋トレをローテションし、筋肉を多角的に鍛えてください。

背中を強化する筋トレ

ここからは、多くの方が苦手に感じる「背中」「肩」「腕」を例にとって、おすすめの筋トレメニューを紹介したいと思います。

「背中」「肩」「腕」が弱点という方は、これらの種目を核にしてメニューを組めば、効果を実感できると思いますよ。

ますは、背中の筋トレメニューから、ご紹介しましょう!

①ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

中腰の姿勢でバーベルを引き上げる動きで、広背筋を刺激します。比較的ウェイトを扱いやすいトレーニングなので、初心者にもおすすめ。

広背筋以外にも、僧帽筋下部、脊柱起立筋、大円筋を刺激するので、背中を全体的に鍛えることが可能。コンパウンド種目なので、背中のトレーニングの序盤に行いましょう。

ベントオーバーローイングのやり方
  • バーベルを体の正面で持つ
  • 両足を肩幅程度に開き
  • 両膝を軽く曲げ、上半身を床から見て45度くらいに傾ける
  • 肘を後ろに向け、バーベルを膝の前で構える
  • 肩甲骨を寄せるイメージで、バーベルを胸に引き寄せる
  • 元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
①上半身の姿勢が大切です。尻を突き出し、背中を反らして胸を張りましょう。この姿勢が正しくキープできれば、余計な部位へ負荷が逃げません。

②ダンベルを引くときは、肩甲骨を寄せるように動かして、できるだけ腕の力は使わないようにしてください。

③肘を斜め後ろに引くイメージで行いましょう。真上に持ち上げると、僧帽筋や三角筋後部へ負荷が逃げてしまいます。

②ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットマシンという器具を使ったマシントレーニング。椅子に座り、上にセットされたバーを引き下ろす動作で広背筋を刺激します。

マシンにより負荷をかけるため、高強度でのトレーニングが可能。高重量を扱えるにも関わらず、怪我のリスクも少ないのもうれしいです。

ベントオーバーローイングとは、運動の方向が真逆なので、この2種目を組み合わせると良い刺激を入れることができます。ベントオーバーを先に行い、続いてラットプルダウンという流れで、行ってみてください。

ラットプルダウンのやり方
  • 任意のウェイトを設定して、ラットマシンに座る
  • バーを肩幅より広めの間隔で握り、セット完了
  • 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き寄せる
  • 胸まで引き寄せたら、元の位置に戻する

・ルーティーン
8~10回×3セット、インターバル60秒が目安

・ポイント
①適切なウェイトを設定しましょう。基本的なことですが、非常に重要です。ワイドグリップは、通常のグリップ幅よりもハードなため、扱える重量が減ります。間違っても、腰が浮いてしまうような重量は、扱ってはいけません。

②背中を反って、肩を落とし、この姿勢をキープします。肩の位置がブレてしまうと、それだけ広背筋から負荷が逃げることになるので、注意しましょう。

③バーを引くときはしっかりと肩甲骨を寄せましょう。背中のトレーニングは、この動きが基本になるので、肩甲骨の使い方をマスターしてくださいね。上手くできない方は、背中の後ろで両肘を付けるようなイメージでやってみてください。

④握りはサムレスグリップ(親指を使わない握り)がおすすめ。前腕に力が入らないので、純粋に背中へ負荷が入ります。

③チンニング

チンニング

自重トレーニングの中でも、絶大な効果を誇るチンニング(懸垂)は、多くのトレーニーが取り入れる人気種目。

上半身の全身運動なので、広背筋、三角筋筋後部、大円筋、脊柱起立筋の他に、上腕二頭筋、腹直筋なども刺激します。

前の2種目で背中をガッツリ追い込んだら、チンニングで仕上げといきましょう。これで背中はオールアウトです。

チンニングのやり方
  • 肩幅よりも少し広げて、順手でバーを掴む
  • バーにぶら下がり、全身をリラックスさせる
  • 肩甲骨を寄せるように、背中の力で体を引き上げる
  • ゆっくりと元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット インターバル30~60秒が目安

・ポイント
①スタート時は下半身をリラックスさせます。下半身に力が入ると、反動をつけがちなので注意が必要です。肘を曲げて、背中を反らし、上半身は動きに備えておきましょう。

②体を引き上げるときは、肩甲骨の動きに意識を集中しましょう。しっかりと寄せて、広背筋を収縮させます。背中もしっかりと反り、背中全体を絞り上げるようなイメージです。

③肘は斜め前に向け、曲げてください。真横に肘を曲げるのは、肩関節にとって不自然な動作であるため、負担が大きいです。肩を稼働させやすい場所で肘を使うようにしましょう。

肩を強化する筋トレ

「肩の丸みが足りない」「肩が小さい」と、三角筋を弱点とする方。

もしかしたら、三角筋後部の鍛えが甘いのかも。おそらく前部は、プレス系で鍛えられてますからね。

この筋トレ法で、三角筋後部を徹底的に追い込んでみてはいかが?

①フェイスプル


出典:ordpress.com

あまり聞きなれない名前かもしれませんが、三角筋後部に有効な筋トレです。専用のプーリーマシンを使用して行います。

動作方向が異なりますが、動きとしてはラットプルダウンに似ています。シンプルな動きに見えて、実は効かせるにはコツがいるため、初心者には難しいかも。

引く動作には、体幹も大きく関与するので、体幹トレーニングとしても優秀なので、取り入れてみてください。

フェイスプルのやり方
  • 肩幅程度に足を開き、マシンの前に立つ
  • 肘を外に向けて、肩幅程度の間隔でプーリーマシンを掴んだらセット完了
  • 上半身を動かさないようにして、ケーブルを引く
  • 顔の前まで引き寄せたら、元に戻す

・ルーティーン
10回×セット インターバル60秒が目安

・ポイント
①セットポジションで気を付けるのは、上半身の姿勢。背筋を伸ばして胸を張り、肩が上がらないようにしましょう。

②上半身を動かさないように注意して、ケーブルを引きます。負荷が大きいと、体が倒れそうになってしまいますが、こらえてください。体が後ろに倒れてしまうのもNGです。

③脇を90度開き、二の腕が床と平行になるように肘を曲げます。このとき、肩が上がらないように注意しましょう。肩から先だけを動かすようなイメージです。

②リアレイズ

リアレイズ
出典:top-fitness.at

体を前傾させてダンベルを横に持ち上げる動作により、三角筋後部をメインターゲット、僧帽筋をサブターゲットとした筋トレ。あまり大きなウェイトを扱うことができませんが、三角筋後部をダイレクトに刺激しますよ。

三角筋後部が発達していないと取り組みにくいトレーニングですが、負荷を抑えて丁寧に行ってみてください。積み重ねていけば、大きな効果が実感できると思います。

余談ですが、大胸筋が拮抗するように働くことから、胸のストレッチ効果もあります。そのため、ダンベルフライなど、胸の種目を行うときに、一緒に取り入れられることが多いですね。

リアレイズのやり方
  • 肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
  • 上半身を45度に前傾させ、膝の前にダンベルを構える
  • 背中を反らして胸を張ったら、セット完了
  • ダンベルを横に弧を描くようにして持ち上げる
  • 肘が肩の高さまで来たら、元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
①ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨をしっかり寄せましょう。肘は伸ばすのではなく、少し曲げておくと前腕に余計な力が入りません。

②疲労してくると、上半身の姿勢が辛くなってきますが、こらえましょう。姿勢をチェックするために、鏡の前でやってみてください。

③下半身の力で反動を使いたくなりますが、動かないように固定しておく必要があります。気になるようだったら、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと良いですよ。

③サイドレイズ

サイドレイズ

多くのトレーニーがサイドレイズを支持する肩トレです。人によってはラテラルレイズと呼ぶ場合もあります。リアレイズ同様、大きなウェイトを扱うことはできませんが、三角筋に効果バツグン。

無理なウェイトは避け、正しいフォームで行うことを第一に考えましょう。正しいフォームを身に着けることができれば、少ない負荷でも効果的に刺激することができます。この種目を徹底的に行えば、肩周りが見違えるほど大きくなるはず。

サイドレイズのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ
  • 姿勢を正し、ダンベルを腰の横に構えたらセット完了
  • 腕を少しまげたまま、肩のちからでゆっくりと上げる
  • 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

・ルーティーン
10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
①セットポジションでは姿勢を正して、肩を落として構えましょう。肩の位置が非常に重要で、肩をしっかり固定できなければ、三角筋に負荷がかかりません。

②肘は、伸ばさずに少し曲げるといいです。肘を伸ばす意識を持つと、余計なところに力が入ってしまうので、やや曲げて前腕をリラックスさせましょう。

③スタンディングが基本ですが、たまにベンチに座って行いましょう。微妙に体の使い方が異なるので、新鮮な刺激を入れることができます。

腕を強化する筋トレ

二の腕の太さに悩む方。克服するために、上腕二頭筋の種目をやり込んでいるかもしれませんが、それでは効率が悪い!

実は上腕三頭筋の方が、占める面積が大きいんですよ。つまり腕を太くするためには、二頭筋よりも、三頭筋を鍛えた方がはるかに効率がいい。

この筋トレ種目を行えば、改善できるかもしれません。

①スカルクラッシャー

スカルクラッシャー

ベンチに横になり、顔の上でダンベル(バーベル)を扱うトレーニングです。上腕三頭筋のトレーニングとしては、かなり高重量を扱うことができ、上級者に人気の筋トレ。

バーベルを使って行うのが一般的ですが、好みに合わせて、ダンベルやEZバーを使ってみてください。今回は弱点強化ということで、ダンベルでのやり方を紹介します。

スカルクラッシャーのやり方
  • ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で持つ
  • 肩の上の位置にダンベルを縦に構える
  • 肘を固定しながら、ゆっくりとダンベルを下す
  • 額スレスレまで下げたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
8~10×3セット

・ポイント
①セットポジションは、肘を少し曲げて、ダンベルを縦向きにして構えるといいです。これによって、上腕三頭筋から負荷が抜けるのを防ぎます。

②ダンベルは、肩幅よりも狭い間隔で扱いましょう。肩から外側で扱おうとすると、大胸筋など関与してきます。理想は、動作の軌道が肩の真上にあること。

③肘の位置をしっかりと固定し、上腕三頭筋の収縮だけで動かしてください。ダンベルの軌道は、頭に対して直線軌道を描くイメージで扱いましょう。

②トライセプスキックバック

トライセプスキックバック

上腕三頭筋の代表的トレーニング。上腕三頭筋をメインターゲットとしたアイソレーション種目ですが、同時に三角筋後部を鍛えることもできます。

スカルクラッシャーでビシビシ刺激し、トライセプスキックバックで徹底的に追い込みましょう。

初心者にも比較的簡単に取り組むことができるので、スカルクラッシャーに慣れないかたは、まずはこの種目で基礎を作ってください。

トライセプスキックバックのやり方
  • ベンチに左手、左ひざを乗せ、前傾姿勢になる
  • 右手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げてセット完了
  • 肘の位置を固定して、肘を伸ばしてダンベルを後方へ引き上げる
  • 水平まで上げたら、元の位置へ戻す

・ルーティーン
左右交互に10~15回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
①セットポジションは背中をまっすぐに伸ばしましょう。背中を伸ばし、お尻を突き出すような感覚だといい感じになります。

②上腕は常に床と水平になるようにして、肘の位置も動かさないように意識してください。これが最も重要で、水平をしっかり維持できれば、効果的に上腕三頭筋を刺激できます。

③元の位置に戻すときは、肘の真下にダンベルが来るようにしてください。肘よりも前にダンベルが出てしまうと、上腕二頭筋に刺激が逃げてしまいます。

③ディップス

ディップス
出典:kintorecamp.com

平行棒を使った上下運動で、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋後部を刺激します。自重を使って行いますが、上半身の強化に大きく貢献する筋トレ。よく公園でやっている人がいますよね。

トレーニングの締めに行われることが多いですが、ウェイトをつないだベルトを巻けば、高負荷に設定することも可能。体幹も強化できるので、チンニング同様、汎用性の高さが魅力的です。

フォームも難しくはないので、初心者にもおすすめ。筋トレに慣れていない方は、まずはこの種目で基礎体力をつけるといいかもしれません。

ディップスのやり方
  • 平行棒を両手で掴み、体を持ち上げる
  • やや前傾姿勢になったらセット完了
  • 肘を後ろに曲げて、体を下ろしていく
  • 肘が90度に達したら、元に戻る

・ルーティーン
10回×3セット インターバル40秒

・ポイント
①セットのとき、できるだけ胸を張りましょう。上半身の動きを固定し、腕だけで運動するイメージです。

②肘は完全に真後ろを向けるのではなく、やや斜め後ろに向けて曲げるとスムーズに動かせます。ゆっくりと曲げて、上腕三頭筋に負荷が乗っていくのを感じましょう。

③体はフラフラさせず、バランスにも注意しながら行ってください。特に、左右のバランスがズレると、腕の負荷も左右で変わってしまいます。「左側を強化する」などの目的がない限りは、体を中心で上下させてください。

④フィニッシュで少し体勢をキープすると、上腕三頭筋がより刺激されます。マンネリ化してきたら、ぜひ試してください。

まとめ

筋トレを続けていると、誰しも弱い部分が見えてくると思います。しかし、熱くなって我武者羅にやってはいけません。あせらずに、地道にトレーニングを積み重ねることが、弱点強化には最も大切です。くれぐれも無茶はしないようにしましょう。丁寧に丁寧に鍛えこんで、すてきな筋トレライフを楽しんでくださいね。

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