かっこいい体は食事から!ボディメイクの基礎を伝授

ボディメイク

ここ数年の筋トレブームで、トレーニング人口は日々増えています。

プロテインも、さぞ売れ行き好調でしょう。

サプリメントが重要視される一方、普段の食事を軽んじてる方が多い気がします。

一番気を使うべきは普段の食事!

ボディメイクに限らず、私たちの生活は食事が基盤になっていますからね。

そこで今回は、ボディメイクの基礎となる食事法を、簡単に解説したいと思います。

ぜひ、普段の食生活に取り入れてくださいね!

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「プロテインを撮るだけ」はもったいない!

プロテイン
出典:drasanetwork.com

「筋トレをしたあと、とりあえずたんぱく質を摂っておけばいい」

こういった考えの方が多いように思います。

これ自体は間違いではありません。

体の基礎ですから、たんぱく質は一番大切です。

ですが、単に「プロテイン」や「肉」を摂取してるだけなら、非常にもったいないですよ!£

せっかく筋トレをしているんですから、もう一歩踏み込んだ食事法をマスターして、効率よくボディメイクしませんか?

具体的な考え方を解説するので、見ていきましょう!

「PFCのバランス」がボディメイクの基礎

三大栄養素
出典:kodama.com

「PFC」という言葉を聞いたことがありますか?

これは頭文字をとった略称で、分解するとこうなります。

  • Protein:たんぱく質
  • Fat:脂質
  • Carbohydrate:炭水化物

ここまでくると、何のことかわかりますね。

PFCとはすなわち、体を構成する「三大栄養素」のことです。

PFCはカロリー(エネルギー)を生む特別な栄養素で、バランス良く摂れていると、ボディメイクの効率はグンと良くなります。

たんぱく質もカロリーを発生するので、「高たんぱく低カロリー」という言葉は、厳密には矛盾しているのです。

たんぱく質は積極的に摂取

タンパク質
出典:cp.glico.jp

たんぱく質は、ボディメイクにおいて最も重要な、なくてはならない栄養素ですね。

筋肉だけでなく、髪や爪の成長にも欠かせないので、必ず摂取しなくてはいけません。

成人男性が筋肉を発達させる場合、体重1kgに対しおよそ2gのたんぱく質が、1日に必要となります。

体重70kgの方であれば、1日に最低140gを摂取しなくてはなりません。

1日3食と考えると、牛肉200gを3回食べる計算です。

これって、かなり大変ですよね…。

そのため、手軽にたんぱく質を補給する手段として用いられるのが、皆さんご存知プロテインというわけ。

プロテインだと、1杯(30g)でおよそ24gの摂取が可能です。

しっかりトレーニングをした日は、3~4杯飲めば、必要量の半分は補えますね。

以下、たんぱく質を多く含む食品です。積極的に食べるようにしましょう。

  • 肉類(牛、豚、鶏、ハム)
  • 魚介類(魚、小魚、貝、ねりもの)
  • 卵類(鶏卵、うずら卵)
  • 大豆製品(大豆、納豆、豆腐)
  • 乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ)
ぷろたん
ぷろたん
下記の記事にタンパク質が豊富な食材、レシピを詳しくまとめています。
ぜひチェックしてください!
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脂質は良質なものを摂取

脂質

出典:concierge.diet

脂質も重要な栄養素です。

ボディメイクをするうえで、摂取量を過剰に控える方がいますが、かえって逆効果です。

ラーメンやケーキなど、脂質を含む食品のほとんどは、糖質も多く含んでいます。

脂質には太るイメージがありますが、体脂肪の増加には、実は糖質の影響が大きいのです。

脂質の中には、男性ホルモンである「テストステロン」の分泌を促すものがあります

このホルモンは、筋肉を成長させる働きがあるので、脂質も筋肥大には欠かせない側面があるのです。

他にも、脂肪を体脂肪を分解し、かつ筋肉の成長を促す「共役リノール酸」や、代謝を高める効果のある「オメガ3脂肪酸」といった、良質な脂質があります。

もちろん過剰摂取はいけませんが、脂質だからといって、むやみに控えるのは止めましょう!

以下、良質な脂質を含む食品です。

「共役リノール酸」
・牛ヒレ
・牛もも
・羊肉
・ヨーグルト
・チーズ
・バター
・オリーブオイル

「オメガ3脂肪酸」
・青魚(サバ、サンマ、カツオ、マグオ、イワシなど)
・ナッツ類
・植物性油(アニマ油、エゴマ油、大豆油)
・栗

低GI値の炭水化物を摂る

炭水化物
出典:私の腸内フローラ.com

私たちの食生活の中心となる炭水化物。

大雑把に考えると、糖質と食物繊維からできています。

糖質も控えるように言われていますが、筋肉が稼働するためのエネルギーとなるので、しっかり摂取しなくてはなりません。

ただし、必要以上に摂ってしまうと、血糖値を上がり、体脂肪が増えやすくなります。

炭水化物の摂取で難しいのはこの点で、どのように補うかがカギになってきます。どこで注目するのが、「GI値」という指標。GI(グリセミック・インデックス)値とは、糖質の吸収スピードのことを指します。

糖質が早く吸収されてしまうと血糖値が上がってしまうので、結果として体脂肪が増えてしまいます。したがって、GI値の低い食品を積極的に摂り、糖質を補いましょう。

以下、GI値の低い食品です。

  • 玄米
  • タイ麦パン
  • 蕎麦
  • もち
  • 中華麺
  • パスタ

 

また、GI値は野菜を先に食べることで、低下させることもできます。

野菜には、糖質の吸収スピードを抑える働きがあるので、うまく組み合わせましょう。

その他の栄養

三大栄養素以外にも重要な栄養はあります。

様々な食品を摂って、体の内側から美しく仕上げていきましょう。

ビタミン群

ビタミン
出典:wakariyasuku.info

ビタミンは体の調子を整えるのに欠かせない栄養素です。

13種類あり、そのほとんどが体の中で作られない成分なので、食事できちんと補いましょう。

「ビタミンC」と「ビタミンB群」は、たんぱく質の吸収を高める効果があるので、ボディメイクにおいては重要視されます。

特にビタミンB群は、たんぱく質の合成に深く関わっており、疲労回復効果も期待できるので、なくてはならない存在。

以下ビタミンC、B群を多く含む食品です。

「ビタミンC」
・アセロラ
・青汁(ケール)
・パセリ
・グァバ

「ビタミンB群」
・豚肉
・うなぎ
・レバー(鶏、豚、牛)
・まぐろ
・ほうれん草
・バナナ

ミネラル類

mineral
出典:skincare-univ.com

ミネラルもビタミン同様、欠かせない栄養素ですね。

カルシウム、鉄分、マグネシウム不足しがちなので、要注意。

筋肉の成長に必要なミネラルはなんといっても亜鉛です。

亜鉛には、テストステロンの分泌を促す働きがあり、筋肉の成長に直接関りがあります。

三大栄養素の吸収もサポートするので、極めて重要な成分といえるでしょう。

他にも、「カルシウム」は筋肉の収縮を助け、「マグネシウム」は筋肉の弛緩を助ける効果が。

「鉄分」には、トレーニング中の酸素供給を促す作用があります。

以下、ミネラル類を多く含む食品です。

「亜鉛」
・豚レバー
・牛ひき肉
・卵黄
・牡蠣
・するめ
・チーズ

「カルシウム」
・牛乳
・煮干し
・大豆

「マグネシウム」
・魚介類(あさり、するめ、いくらなど)
・大豆製品(きな粉、油揚げ、納豆)
・ナッツ類(ごま、アーモンド)

「鉄分」
・レバー(牛、豚、鶏)
・魚介類(かつお、いわし、さけ、まぐろ、あじ)
・卵黄

水分

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出典:heatsheet.com

人体の60~70%は水分でできています。

ハードな運動をするボディメイクにおいては、普段以上に注意して水分を摂取する必要がありますね。

私たちは血液を介して、全身の細胞に栄養を補給していますが、血液が正常に機能するには一定量の水分が必要。

減量といって水分を抜きすぎると、栄養が行き届かず、筋肉増強の効果が激減してしまいます。

水分は乳酸の排出効果もあるので、疲労回復、筋肉痛の緩和という働きも担っているのです。

少量でも構わないので、こまめな水分補給を心がけましょう。

食事をとるタイミング

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出典:food.ndtv.com

栄養摂取、ひいては食事の重要性について、理解して頂けたかと思います。

理想は普段の食事でしっかりと栄養を補給し、足りない分をサプリメントで補うこと。

サプリメントは補助的なものなので、あくまでも食事がメインだということをお忘れなく。

そして気を付けなくてはいけないのが、食事のタイミングです。

体のリズムに合わせて、適切なタイミングで食事をとることで、効率よく栄養素を吸収し、利用できる体に仕上げましょう。

朝食

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出典:shapeyourenergy.com

朝食は一日のエネルギー源となります。

必ずコップ一杯以上の水分、そして糖質を多めに摂取しましょう。

私たちの体は、就寝中も絶えずカロリー消費して代謝しています。

そのため、朝は体内のエネルギーがゼロの状態。

この状態でいると、筋肉や体脂肪を分解して、エネルギーに変換します。

せっかく筋肉を成長させているのに、まったくの逆効果ではありませんか?

たとえ減量中でも、500kcalはたんぱく質、炭水化物を摂取しましょう。

余力があれば、サラダ、ヨーグルト、果実なども食べるといいです。

昼食

昼食
出典:chick-fil-a.com

一日の中で重要度は一番低いですが、昼食もきちんと食べてましょう。

職場の環境によっては、昼食をとるタイミングが難しいこともあるでしょう。

また、午後の仕事で眠くなってしまうから、控えめにしている方もいると思います。

ボディメイクにおいて、最も避けなければいけないことは、たんぱく質の不足と空腹感です。

たんぱく質は、一度の吸収量に限りがあるので、1日こまめに摂取する必要があるので、昼にも摂っておきたいところ。

血糖値の低下により空腹を感じると、筋肉や体脂肪を分解しようとするので、空腹状態も避けるべきなのです。

しかし、これは必ずしも昼に摂る必要はなく、日中どこかのタイミングで補給すれば問題はありません。

昼食は、糖質はやや控えめにして、たんぱく質をメイン、サラダなどでビタミンなどもしっかり補給できたらベストです。

夕食

steak

夕食は就寝中、消化器の負担にならないものを食べるといいです。

具体的には、脂質と糖質を抑え、ビタミン、ミネラルなどを補給すること。

一日のたんぱく質が不足していたら、ここでも補給しましょう。

夕方であれば、ガッツリとした肉料理、刺身、鍋などがいいでしょう。

ご飯は控えめにして、糖質を抑えればいい栄養補給になります。

場合によっては、夜9時以降の遅い時間帯に夕食をとることもあるかと思います。

就寝直前は、脂肪として蓄えられやすいタイミングなので、ボディメイクの天敵です。

くれぐれも脂質や炭水化物を摂り過ぎないようにし、また食物繊維などの消化に悪い食品も控えてください。

間食

間食
出典:sports-crowd.net

1日3食では栄養が足りない、または満足できないという方もいると思います。

むしろ、ほとんどの方が3食では補えないんじゃないかと。

ボディメイクにおいて重要な考え方は、1回の量を抑え、良質なものを食べること。

そのため、間食は基本的に大丈夫です。

大丈夫とは言っても、スナック菓子やハンバーガーなどのファストフードは控えましょう。

糖質と脂質が高いため、ボディメイクの天敵食品です。

ラーメンやケーキもNG。

間食の目安は、カロリーで150kcal、たんぱく質は10g程度、脂質5g程度です。

例えば、バナナ1~2本、プロテイン1杯、ナッツ類がおすすめ。

また、言うまでもないことですが、トレーニングの30分後は、間食として必ずプロテインを摂取しましょう。

就寝前

sleep

就寝前に食事をとるのはいけませんが、プロテインを1杯飲むと、寝てる間のエネルギー源になります。

絶対必要ではありませんので、気になったら飲んでみてください。

前述したように、体は就寝中でも絶えず代謝しています。

筋肉の修復も就寝中に行われているので、1杯のプロテインが翌日の調子を変えてくれますよ。

ただし、寝る1時間前までに飲みましょう。

そうでないと胃腸に負担がかかってしまいます。

飲むなら、ホエイプロテインよりも、吸収の遅いカゼインプロテインをおすすめします。

目的別の食事ポイント

食事のタイミングは、ボディメイクの目的に応じて変えましょう。

「痩せたい人」「増量したい人」、人によっボディメイクの目指すゴールは異なります。

食事のまさに十人十色なのです。

増量目的のボディメイク

増量することが当面の目的なら、積極的に食事をとりましょう。

朝・昼・夕、三食とることは当然として、午前と午後にそれぞれ1回ずつ間食を設けるといいですよ。

筋トレは午後の間食後、または夕食後1~2時間経ったタイミングで行うと、効率よくエネルギーを使うことができます。

ぷろたん
ぷろたん
筋トレ後は30分以内にプロテインを補給し、就寝前にもサプリメントで栄養を整えます。
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減量目的のボディメイク

減量が目的の場合、タイミングというよりも、一回の食事量を減らしましょう。

具体的には、低GI値の食品を朝食として補給し、昼食と夕食はたんぱく質をメインにしてメニューを組み立てます。

筋トレは夕食の前に行うといいです。

トレーニングの1~2時間前は、糖質を少量補給し、筋トレのエネルギーとして使います。

ぷろ子
ぷろ子
トレーニングを終えたらさっとプロテインを飲んで、軽めの夕食をとって、栄養を整えてください。
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工夫して、無理なく続けよう!

とはいっても、これだけの制限をずっと続けるのは、精神的にも酷なものです。

せっかくの楽しいボディメイクも、ストレスを感じてしまったら、いい結果はでません。

そこで、ストレスを溜めないように、食事制限を工夫しましょう。

具体的にはこんな方法を取り入れるといいですよ。

チートデイ

ぷろたん

チートデイとは、普段の食事制限を開放する日のことです。

チートには「反則」という意味があり、あえて反則をすることでストレスを軽減させます。

チートデイでは、糖質や脂質の制限を無視して、好きなものを食べましょう。

一般的にも取り入れられている方法で、1週間1回のペースで設けることで、息抜きになります。

実は科学的にも実証されている方法なのです。

食事制限を続けていると、しだいに体が慣れてくるので、体脂肪が落ち辛くなる時期がやってきます。

そこで、チートデイによって、普段以上のエネルギーを体内に取り込むと、刺激が与えられます。

結果、代謝が上がり、体脂肪が落ちやすくなるというのです。

積極的に受け入れてきたいところですね。

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外食のときは?

ぷろたん

会や友達など、社会には付き合いというのがあります。

自発的ではなくても、外食に出かける機会もあることでしょう。

しかし、そこはネガティブにならず、見方を変えてみましょう。

一見外食は食事制限に反する行為と思えますが、食事の選び方次第では、効率のいい栄養補給が可能なのです。

脂質や糖質には気を付けつつ、たんぱく質を積極的に摂れば、普段以上に豊かな栄養を補給できます。

まずは、ドレッシングの少ないサラダを食べて糖質の吸収を遅くし、肉や魚などのたんぱく質をメインに食べていきましょう。

まぐろなどの魚介類は、先ほど説明したように亜鉛をはじめ、ビタミン&ミネラルが豊富です。

なかなか私生活では手を出さない食品もあると思うので、この機会に食べてみてください。

また、飲み会であればアルコールも飲むと思います。

アルコールの飲み過ぎは、テストステロンの分泌を抑えてしまうので、飲み過ぎにはくれぐれも注意。

目安として、ビール2杯、ワインならグラス3杯程度に抑えておきましょう。

アルコールの分解にはたんぱく質を必要とするので、普段以上にたんぱく質を食べておくことをおすすめします。

コンビニやスーパーでは?

一人暮らしなら、コンビニやスーパーで食事すませることも少なくないでしょう。

コンビニ飯は脂質が高いイメージがありますが、レジ横の揚げ物コーナーやカップ麺を除けば、実は良質な食品の宝庫です。

コンビニですませる際は、こんな食品を手に取ってみてください。

・サラダチキン
・あたりめ
・ゆで卵
・さばの缶詰
・牛すじ
・ベビーチーズ
・ピリ辛明太おにぎり

まとめ

一通り、ボディメイクに必要な食事の考え方をレクチャーしてまいりました。

こうしてみると、栄養素には無駄が一切ないことを改めて実感させられますね。

ボディメイクにおいて、口にしてはいけない食品はあっても、摂ってはいけない栄養素はひとつもありません。

すべて必要なものなので、偏らずにバランスよく口にすることがベストボディへの近道ですよ。