腹筋は毎日しても問題なし?その効果と適切なトレーニングを学ぼう

腹筋毎日

一般的な筋力トレーニングは2日~3日おきにおこなうのが良いとされていますが、腹筋トレーニングは毎日やっても良いという情報を目にされる方も多いと思います。

特にダイエットやシェイプアップといった、お腹周りを引き締めたい方にとっては非常に気になる問題であると思います。

ここでは、腹筋を毎日しても良いのかという問題について、またその効果や毎日腹筋をおこなうための適切なトレーニング方法について詳しく解説していきます。

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腹筋は毎日しても問題ありません

腹筋

先に結論を言うと、腹筋トレーニングは毎日おこなっていただいても問題ありません。

ただし、腹筋トレーニングを毎日おこなうための適切なトレーニング方法を知る必要があります。

ここでは先に、腹筋を毎日おこなっても問題がない理由について説明していきます。

腹筋は24時間で回復する

一般的な筋肉だと、トレーニングで損傷した筋肉が回復するまでの超回復にかかる時間は48時間~72時間だといわれています。

それに比べて腹筋は超回復に必要な時間が短く、およそ24時間で回復するといわれています。

これが、腹筋を毎日おこなっても良い最大の理由となります。

腹筋を毎日おこなう効果について

ぷろたん

腹筋を毎日おこなっても良い理由について確認することができましたが、腹筋を毎日おこなうことでどのような効果があるのでしょうか。

ここでは腹筋を毎日おこなう効果について説明していきます。

お腹周りの引き締め効果が高くなる

お腹周りの脂肪燃焼を促進させて引き締めたいと考える場合、やはり脂肪を落としたい箇所の運動回数が多い方が痩せやすくなります。

腹筋は超回復に必要な時間が短いことからも、お腹を引き締めたい場合は毎日おこなって脂肪燃焼を促進させるのが良いでしょう。

部位別に鍛えることで効率アップ

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」と3つのパートに分けることができます。

ひとつのトレーニング種目を毎日続けても良いのですが、このように3つのパート別に効かせる筋力トレーニングをおこなうことで疲労の度合いを分散させることができますので、腹筋トレーニングの効率を高めることにつながります。

体幹が強くなりパフォーマンスアップ

腹筋トレーニングを毎日強くなることで筋力も向上しますので、当然ながら体幹が強くなりますので、スポーツ時などのパフォーマンスアップにつながります。

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腰痛の防止

腰痛の原因として挙げられるのが、腹筋の筋力が不足してしまうことで腰椎への負担が大きくなってしまい、腰痛になってしまう場合があります。

このような場合においても、腹筋を毎日おこなうことで腹筋が強くなりますので、腰椎への負担を減らすことにつながります。

腹筋の構造について

腹筋

腹筋は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」と3つのパートに分けることができます。

腹筋トレーニングをおこなう前に、各パートの構造を知っておくことでトレーニング時に意識しやすくなり、トレーニングの効果を高めやすくなります。

腹直筋

腹直筋とは、腹筋の正面にある部位のことを指しており、「シックスパック」と呼ばれるのは腹直筋がきれいに割れている状態のことを言います。

腹筋の中でも主要な部位が腹直筋ですので、腹筋トレーニングはこの腹直筋を鍛える場合が多いです。

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腹斜筋

腹斜筋とは、腹筋の側面についている部位のことを指しており、腰回りのくびれを作りたい場合にはこの腹斜筋を鍛えるのが良いとされています。

腹斜筋を鍛えることで下腹が引き上げられ、下腹のぽっこりお腹の解消になることはあまり知られていません。

腹横筋

腹横筋とは、腹筋の深層部分にある筋肉のことを指しており、体の表面には表れないインナーマッスルです。

腹横筋を鍛えることによる外面的な変化はないのですが、腹横筋の強化によって基礎代謝を上げる効果がありますので、脂肪燃焼をおこないたい方にとって腹横筋のトレーニングは重要です。

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腹筋のトレーニング方法について

ここでは腹筋のトレーニング方法について紹介していきます。

トレーニング種目別に鍛えられる部位を記載していますので、自分の目的に合ったトレーニング種目を選択しましょう。

腹直筋|クランチ

出典:adiosalabascula.com

クランチは、腹筋の主要な部位である腹直筋を鍛えるトレーニング種目です。

腹直筋を鍛えることは、きれいに腹筋が割れた状態である「シックスパック」をつくることにもつながります。

・鍛えられる部位
腹直筋

クランチのやり方
  1. 仰向けになり、背中全体が床につくようにする
  2. 脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着ける
  3. 目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こしましょう
ぷろ子
ぷろ子
膝を伸ばしたまま腹筋をおこなうと腰痛になってしまう場合があるので注意しましょう
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<トレーニング回数・セット数>
15~20回 × 3セット

腹直筋|レッグレイズ

出典:labo.link

レッグレイズは、腹筋の主要な部位である腹直筋を鍛えるトレーニング種目です。

上体を仰向けにした状態で足全体を動かす動作をおこないますので、腹直筋の中でも下部を特に鍛えることができます。

・鍛えられる部位
腹直筋

レッグレイズのやり方
  1. 床またはベンチに仰向けになる
  2. 両手は床に着けておくかベンチの両端を握る
  3. 両足をまっすぐ伸ばして真上に持ち上げておく
  4. 腰を支点にしてゆっくり両足を下ろす
  5. 床やベンチにつく前にゆっくりと元の位置へ戻していく
  6. 3~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
動作中は足を曲げず、真っすぐ伸ばしておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
腹筋へしっかり力を入れておき、腰椎へ負荷が掛かりすぎないようにしましょう。

<トレーニング回数・セット数>
10~15回 × 3セット

腹斜筋|ツイストクランチ

出典:siouxfallscompletefitness.com

ツイストクランチとは、通常のクランチ(腹筋)にカラダを捻る動作を加えることで腹斜筋への刺激を与えるトレーニング方法です。

・鍛えられる部位
腹斜筋

ツイストクランチのやり方
  1. 仰向けになり股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げる
  2. 手を頭の後ろに組む
  3. 息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける
  4. 体の捻りは左右交互におこなう
  5. 2~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
しっかりと体を捻り、腹斜筋を強く収縮させましょう
ぷろ子
ぷろ子
なるべく反動を使わずに動作をおこなうのが腹斜筋へ効かせるポイントです

<トレーニング回数・セット数>
12~20回 × 3セット

リバース・トランクツイスト

出典:blog.com

リバース・トランクツイストは、足を左右に振る動作をおこなうことによって腹斜筋を鍛えるトレーニング種目です。

・鍛えられる部位
腹斜筋

やり方
  1. 床に仰向けになった状態で、両手を横に広げる
  2. 両足を伸ばした状態で真上へ上げておく
  3. 上体は固定しておき、両足を伸ばしたままゆっくりと横へ倒していく
  4. 両足をゆっくりと起こしていく
  5. 反対側も同様の動作をおこなう
  6. 2~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
足を倒す際は、自分が耐えられる位置まで下ろしていきましょう
ぷろ子
ぷろ子
負荷が逃げないように両足をしっかり伸ばしておくことが重要です。

<トレーニング回数・セット数>
12~20回 × 3セット

腹横筋|ドローイング

ドローイングは、息をゆっくりと長い時間をかけて吐き出す動作を繰り返すことで呼吸機能を高めるトレーニング種目です。

呼吸をすることによって横隔膜を動かし、近くにある腹横筋を鍛えることができます。

・鍛えられる部位
腹横筋

ドローイングのやり方
  1. リラックスした状態で直立する
  2. お腹を凹ませるように息をゆっくり吐く
  3. 20~30秒ほどかけて息を吐ききった後、ゆっくり息を吸い込んでいく動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
背中が丸まってしまわないように、胸を少し張る意識でおこなうと良いでしょう
ぷろ子
ぷろ子
ストローをくわえたりトレーニング用の低酸素マスクを装着して呼吸をおこなうことで、より高い負荷でのトレーニングをおこなうことが可能です

<トレーニング回数・セット数>
20~30秒 × 3セット

腹横筋|プランク

プランクは、手の平や肘をついた状態でうつ伏せになったまま一定時間キープすることで腹横筋を鍛えるトレーニング種目です。

腹横筋を鍛えるトレーニング種目ですが、体幹の筋肉全体を鍛えることができます。

・鍛えられる部位
腹横筋、体幹など

プランクのやり方
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘と体を支えるようにして、上半身を床から浮かせておく
  3. 体が一直線になるように姿勢を保っておく
ぷろたん
ぷろたん
はじめはキツイかもしれませんが、徐々にこなせる時間を長くしていきましょう
ぷろ子
ぷろ子
背中が反りすぎると腰を痛めてしまいますので、体を真っすぐにキープしておきましょう

<トレーニング回数・セット数>
20~30秒 × 3セット

腹筋トレーニングのルーティーンについて

腹筋

腹筋トレーニングはひとつのトレーニング種目を毎日続けても良いのですが、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」3つのパートを1日ずつ3日かけて筋力トレーニングをおこなうことで疲労の度合いを分散させることができますので、腹筋トレーニングの効率を高めることにつながります。

腹筋を毎日鍛える際のポイント・注意点

腹筋トレーニングを継続していく上でのポイントや注意点について説明していきます。

疲労が抜けない場合は休む

腹筋トレーニングは毎日おこなうことのできるトレーニングですが、他のトレーニング種目と並行しておこなっていると、徐々に疲労が溜まってきてしまう場合があります。

そのような場合は、1日トレーニングを休んで回復を図るなど、コンディションの調整をおこなうようにしましょう。

ぷろたん
ぷろたん
疲労が溜まってくると筋肉の回復スピードも遅くなりがちですので、コンディションが低下し過ぎないように注意しておくことは重要です。

タンパク質をしっかり補給

腹筋は24時間で超回復しますが、その間に筋肉を超回復させるための栄養補給をしっかりとおこなっておく必要があります。

高タンパク質な食事やプロテインなどのサプリメントを摂取して、しっかりと筋肉が成長できるようにしましょう。

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強力に鍛えたい方は腹筋ローラーがおすすめ

通常の腹筋トレーニングとは異なり、より強力に腹筋を鍛えたいという方には腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーとは、ホイールと呼ばれるタイヤの横にグリップがついており、グリップを両手で握った状態で体を伸ばすように腹筋ローラーを転がしていき、戻すことで腹筋へ刺激を与えることのできるトレーニング器具であり、これを使用することで腹筋へかなり強い刺激を与えることができます。

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腹筋ローラーのやり方・フォーム

・鍛えられる部位
腹筋全体

腹筋ローラーのやり方
  1. 床に膝を着いた状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとる
  2. 背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく
  3. 自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していく
  4. 2~3の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
腹筋ローラーを体から遠ざけるほど掛かってくる負荷も強くなります
ぷろ子
ぷろ子
はじめは自分がこなせる回数からはじめていきましょう

<トレーニング回数・セット数>
3~10回 × 3セット

・SINTEX(シンテックス) トレーニング用 腹筋ローラー
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スタンダードなタイプの腹筋ローラーです。

シンプルな構造で比較的安価ですので、腹筋ローラー入門用としておすすめです。

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まとめ

腹筋を毎日おこなう効果やトレーニング方法についてご理解いただけたでしょうか。

体の中心部にある腹筋は、しっかり鍛えることで見た目の良さだけでなくパフォーマンスアップにつながるなどさまざまなメリットがあります。

毎日の腹筋トレーニングを習慣化して、きれいに割れた腹筋を目指して頑張りましょう。

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