食事メニュー

たんぱく質が多い食材はコレ!筋肉を効率良くつけるための簡単レシピも紹介!

タンパク質食事

筋力トレーニングによって筋肉を追い込んだ後は、しっかりと栄養補給をおこなうことで傷ついた筋繊維を超回復させてあげることで筋肥大を促進することができます(体を大きくすることができます)。

もちろん、プロテインを摂取することでタンパク質の補給は可能ですが、普段の食事においてもタンパク質が豊富に含まれている食品を摂取することも、効率良く筋肥大をさせるには非常に重要です。

ここでは、タンパク質が豊富な食材(高タンパク食品)について紹介していきます。

スポンサードリンク

たんぱく質とは?

タンパク質
出典:cp.glico.jp

タンパク質は、筋肉や臓器、ホルモンの生成からエネルギー源としても利用される人間にとって不可欠な栄養素であり、炭水化物や脂質と合わせてタンパク質は三大栄養素と呼ばれています。

また、タンパク質には「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」という種類に分けられます。

動物性たんぱく質

動物性タンパク質とは、肉類や魚介類、卵や乳製品などに含まれている動物由来のタンパク質のことを指します。

植物性たんぱく質

植物性タンパク質とは、大豆や小麦、米など植物由来のタンパク質のことを指します。

たんぱく質の多い食材まとめ

ここでは、一般的に入手可能な高タンパク質食品について紹介しています。

肉類・魚類など各カテゴリ別に分類しています。

肉類

肉

※各数値は食品100gあたりのタンパク質含有量です。

・鶏むね肉(24.4g)
・鶏ササミ(23.0g)
・鶏砂肝(18.3g)
・牛もも肉(21.2g)
・牛ヒレ肉(20.5g)
・豚ロース(19.3g)
・生ハム(24.0g)
・ロースハム(16.5g)
・ウインナー(13.2g)

魚介類

魚

※各数値は食品100gあたりのタンパク質含有量です。

・紅鮭(28.5g)
・いわし(32.8g)
・するめ(69.2g)
・かにかまぼこ(12.1g)
・魚肉ソーセージ(11.5g)
・まぐろ(26.4g)
・ツナ(17.7g)

卵類

卵

※各数値は食品100gあたりのタンパク質含有量です。

・生卵(16.5g)
・ゆで卵(12.9g)
・うずら卵(12.9g)

大豆類

大豆

※各数値は食品100gあたりのタンパク質含有量です。

・大豆(35.3g)
・納豆(16.5g)
・豆腐(6.6g)
・油揚げ(18.6g)
・きな粉(35.5g)
・豆乳(3.6g)

乳製品

牛乳

※各数値は食品100gあたりのタンパク質含有量です。

・牛乳(3.3g)
・低脂肪乳(3.8g)
・脱脂粉乳(34.0g)
・カマンベールチーズ(19.1g)
・プロセスチーズ(22.7g)

たんぱく質を上手に摂取するポイント・注意点

筋肉を一気に増やしたいからといって高タンパク食品をやみくもに摂取すれば良いというものではありません。

ここでは、タンパク質を上手に摂取するポイントや注意点について詳しく解説していきます。

たんぱく質の摂取量について

筋トレ初心者の方の場合、どのくらいタンパク質を摂取するのが良いのか?

という疑問が浮かぶかと思いますが、タンパク質の摂取量は目安となる計算式があります。

・筋トレをおこなう方のたんぱく質摂取量(目)
体重 × 2グラム = 1日に必要なタンパク質

ぷろたん
ぷろたん
※体重60㎏の方だと120g、70㎏の方は140gが目安となる計算式です。

こまめにたんぱく質を摂取する

タンパク質は一度に摂取できる量が20g~30g(個人差が有ります)といわれていますので、一度に大量のタンパク質を摂取するよりは規定量をこまめに摂取する方が効率良くタンパク質を吸収しやすいでしょう。

ぷろ子
ぷろ子
ボディビルダーの方などは、2~3時間おきに食事やプロテインを摂取するなど、とにかくタンパク質の補給を欠かさないようにしているそうです

異なる高たんぱく食品を組み合わせる

高タンパク食品をいっても、肉類や大豆類、乳製品をいったようにそれぞれの食品に含まれるタンパク質では働きが異なっており、消化吸収にかかる時間にも違いがあります。

ぷろたん
ぷろたん
こ普段の食事においては、異なる高タンパク食品を組み合わせた食事を摂るようにすると良いでしょう。

脂質の摂りすぎに注意

いくら高タンパク食品を摂取していても、脂質の多い食品を選択してしまうと筋肉だけでなく脂肪も増やしてしまう原因となってしまいます。

ぷろ子
ぷろ子
食品を選択する際には、タンパク質の含有量と同時に脂質の量もチェックするようにしておきましょう。

プロテインも上手に活用

タンパク質を効率良く摂取するには高タンパク食品による食事が基本となりますが、定期的なタンパク質摂取も筋肉を増やすには重要なポイントとなります。

ぷろたん
ぷろたん
1日3食の高タンパク質な食事に加えて、合間にプロテインを摂取することで安定したタンパク質補給が可能となりますので、食事とプロテインを使い分けて上手にタンパク質補給をおこなっていくと良いでしょう。

たんぱく質のベストな摂取タイミングは?

たんぱくしつ
出典:josei-bigaku.jp

タンパク質はどのようなタイミングで摂取するのがベストなのでしょうか?

効率の良い摂取タイミングについて説明していきます。

トレーニング後30分以内

トレーニング後30分以内はタンパク質補給で最も重要な時間帯です!

トレーニング後は激しく損傷した筋肉が栄養素を求めているため、筋肉へ吸収されるアミノ酸量が飛躍的に向上します。

そのため、このタイミングでプロテインを摂ると、タンパク質が非常に吸収されやすくなるのです。

筋肉の再合成がスムーズに行われるようになります。

この「ゴールデンタイム」は、トレーニング後からおよそ30分以内と言われていますので、時間内にタンパク質を補給することが重要です。

ぷろたん
ぷろたん
なお、トレーニング後は、筋肉のアナボリック(同化作用)が最も盛んに行われるタイミングといわれていますので、タイミングでタンパク質が不足してしまうと筋肉のカタボリック(異化作用)がアナボリックを上回ってしまい、筋肉が減少してしまいます。

トレーニングの2時間前

トレーニング中は大量のアミノ酸が必要になりますので、アミノ酸の元となるタンパク質はトレーニングで損傷した筋肉の修復や成長に欠かせません。

このアミノ酸が不足してしまうと、せっかくトレーニングをしても前述の「カタボリック」状態になってしまうので、効果的に筋肉を成長させることができません。

そのため、トレーニング前のタンパク質補給も重要なポイントとなります。

ぷろ子
ぷろ子
また、補給したタンパク質が分解されて体内へ吸収されるにはおよそ2時間前後だといわれていますので、トレーニングの直前に摂取する場合はBCAAなど体内へ素早く吸収されるアミノ酸のサプリメントを摂取する方が良いでしょう。

就寝前

就寝
成長ホルモンは肉体の成長を補助してくれるホルモンで、ボディビルダーには欠かせないものです。

就寝前にプロテインなどのタンパク源を摂取すると、この成長ホルモンの分泌を促進することができるのです。

睡眠中は身体はエネルギーを補充することができません。

そのため、就寝前にタンパク質を摂取しておく必要があるのです。

余分な脂肪を付けたくないからと、どうしても空腹のまま寝ようとしてしまいがちです。

成長ホルモンが十分分泌されないと、筋肉の修復や成長が遅れてしまいます。

そこで、就寝前にプロテインを摂取することを強くオススメします。

ただし、寝る直前に飲んでしまうのはよくありません。胃腸に負担が掛かってしまうからです。

就寝前のプロテインは、「寝る1時間前」に摂取することをオススメします。

この時間帯だと胃腸に負担が掛かりにくく、ちょうど熟睡に入るときにプロテインの効果で成長ホルモンが多く分泌されます。

起床時

就寝

起床時の身体は空腹になっています。身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生成します。

これを「カタボリック」といって、1gでも多く筋肉を増やしたいハードトレーニーには大問題です。

そのため、起床時にはまずプロテインを摂取して、不足しているタンパク質を補いましょう。

そうすることで、カタボリックを防ぐことができます。

なお、タンパク質のベストな摂取タイミングについては以下の記事でも詳しく解説しています。

あわせて読みたい
正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量肉体を激しく鍛錬するハードトレーニー・ボディビルダーに欠かせないサプリメント。その代表格がプロテインです。プロテインなしには筋肥大はあり...

動画|ぷろたんのコンビニ飯シリーズ

ぷろたんがおすすめする、高タンパク質のコンビニ飯を紹介します。
忙しくて自炊する時間がない場合など、コンビニで販売されている高タンパク質の食品を活用すると良いでしょう。

・脂肪をつけずに筋肉のみをつける誰でもできる食事法!!【コンビニ編】

・【筋肉つけながら脂肪落とす減量にお勧め!】ローソンの食べ物ベスト5はこれだ!!

・筋肉を大きくする&減量コンビニ商品を実食・紹介!「グルテンとは?」

・これは良い!!マッチョが選ぶコンビニ飯ベスト5「筋肉雑談しながら食レポ!」

高タンパク食品を活用したレシピを紹介

タンパク質が豊富な食材について知ることはできましたが、高タンパク食品を活用するにはどのようなメニューが良いのでしょうか。
ここでは、高タンパク食品を活用したレシピについていくつか紹介していきます。

チキンカツ(ノンフライ)

ぷろたん
ぷろたん
鶏むね肉を使用したノンフライで調理することによって高タンパク質ながら脂質を抑えたチキンカツです。

・使用する食材
鶏むね肉

チキンカツ(ノンフライ)の作り方
  1. 鶏むね肉を削ぎ切りにして、小麦粉をまぶす
  2. まぶして残った小麦粉(ボール)に卵、酢、水、小麦粉を加えてトロトロの衣を作る
  3. トロトロの衣をつけてから、パン粉をしっかりつける
  4. 天板にクッキングシートを敷いて、並べる。多少くっついていても大丈夫。油を回しかける
  5. オーブンのローカロリーフライモードで23分。追加で10分。こんがり焼き色がついたら完成

※詳しいレシピについてはこちらを参照してください。

大豆カレー

ぷろ子
ぷろ子
大豆をカレーで調理することによっておいしく高タンパク質が摂取できるようにしたのが大豆カレーです。

・使用する食材
大豆

大豆カレーの作り方
  1. トマトジュース、大豆水煮、自作玉葱コンフィ、人参みじん、白ネギみじんを鍋に入れてコトコト煮る。カレー粉も半量入れる
  2. 飾り用人参も別に用意、レンジ加熱。塩コショウ、醤油も混ぜ、大豆に味を染み込ませるようにさます
  3. 食べる前に残りカレー粉半量入れて、香りをいかす。塩味をみて、ご飯にあうよう濃い味にする
  4. お好みでミンチ、生クリームか牛乳を加えて加熱

※詳しいレシピについてはこちらを参照してください。

ツナ豆腐ハンバーグ

ぷろたん
ぷろたん
タンパク質は豊富な食材であるツナと豆腐で作るハンバーグです。
脂質も抑えられていますので高タンパク質メニューとしてはかなりおすすめです。

・使用する食材
ツナ、豆腐

ツナ豆腐ハンバーグの作り方
  1. ごぼうは包丁の背で皮をむいてささがきし、水にさらす
  2. 豆腐はキッチンペーパーに包んで水を切る
  3. めんつゆ以外の材料を手で混ぜ合わせる。豆腐を潰してぜんたいが混ざるようにする
  4. 成形して油を引いたフライパンで焼く
  5. めんつゆをかけて完成

※詳しいレシピについてはこちらを参照してください。

鶏ささみのさっぱりピリ辛和え

ぷろ子
ぷろ子
鶏ささみ肉を使用した和え物です。ピリ辛にしてありますので、高タンパクなおつまみとしても良いでしょう。

・使用する食材
鶏ささみ肉

鶏ささみのさっぱりピリ辛和えの作り方
  1. 鍋に水を張り、酒とすりおろし生姜を入れ沸騰させる。沸騰したら鶏ささみを茹でる
  2. 鶏ささみに火が通ったら取り出して粗熱を取る
  3. 2の粗熱が取れたら筋を取りながら適当な大きさに裂く
  4. 器に鶏ささみと☆の調味料ポン酢と生姜を入れよく混ぜる
  5. 4に炒りごま、一味または七味をふりかけ一晩馴染ませたら完成

※詳しいレシピについてはこちらを参照してください。

まとめ

タンパク質が豊富な食材についてご理解いただけたでしょうか。

筋力トレーニングによって効率良く筋肉を増やしていくには、トレーニングを同じくらい栄養補給についても重要なポイントとなります。

トレーニングとあわせて食材の知識も深めていき、体づくりを進めていきましょう。