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力こぶが見違えるほど大きくなるおすすめトレーニング5選!

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半袖からチラっと見える力こぶは、女心をくすぐるもの!お会計のときに、さりげなく筋肉をアピールできたら、ポイント高いですよね!?

というわけで今回は、夏を控えた時期にぜひやって頂きたい、「上腕の筋トレ」についてご紹介したいと思います。

しっかり鍛えれば、力こぶが見違えるほど大きくなるはずです。たくましい腕をつくって、楽しい夏を過ごしましょう!

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ターゲットは上腕二頭筋

上腕二頭筋
出典:kyujin.eek.jp

力こぶは上腕の前部、すなわち「上腕二頭筋」を鍛えることで、大きく育てることができます。

上腕二頭筋は、肩から前腕まで伸びる筋肉で、外側の「長頭」と内側の「短頭」、2つのパートから形成されます。

二頭筋と呼ばれるのは、これが由来なんですね。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、以下のような運動を司っています。

・肘の屈曲
・前腕の回外、回内
・肩関節の屈曲
・肩関節の水平内転

この中で特に重要なのが「肘の屈曲」と「前腕の回外、回内」です。ほとんど上腕二頭筋のみで行われるので、トレーニングの基本的な動作となってきます。

ぷろたん
長頭が力こぶを形作るので、長頭に効く方法で鍛えると、効率よく発達させることができます。

上腕筋も鍛えよう!

上腕二頭筋の下に、上腕筋という筋肉が存在します。

上腕二頭筋と同様、肘の屈曲に関与する筋肉です。

表面的には見えない筋肉ですが、ここを鍛えると、上腕二頭筋を押し上げるように発達します。

結果として、二の腕がボリュームアップし、力こぶをより大きく見せることが可能。

ぷろ子
難しいですが、上腕筋も意識しながらトレーニングに励みましょう!

トレーニングの3つのポイント

上腕二頭筋

さて、実際に筋トレを行う前に、トレーニングのポイントをいくつか解説したいと思います。

この3つのポイントを意識すれば、力こぶがグングン大きくなると思いますよ。

①適切な負荷で行う

一般的に、ウェイトが大きいほど、高いトレーニング効果を得られます。

しかし、上腕二頭筋を鍛える場合は、控えめのウェイトで行うことが大切です。

上腕のトレーニングは、肘を支点としたアイソレーショントレーニングが基本です。

アイソレーションとは、「単関節運動」のことで、関与する筋肉が少ない動作のことを指します。

対義語はコンパウンド(複合関節運動)。

これはアイソレーションに比べ、多くの筋肉が関与する運動です。

ベンチプレスなどが該当しますね。

つまり、上腕二頭筋は大きな負荷のトレーニングを行えません。

過剰なウェイトを使用すると、フォームが乱れ、効果が半減してしまいます。

場合によっては、怪我をすることも。

ぷろたん
重量設定には十分注意しましょう。余裕のあるウェイトで、上腕二頭筋を素早く収縮させてください。

②フィニッシュで静止させる

これから紹介する筋トレは、肘を曲げきった姿勢がフィニッシュとなります。

力こぶを綺麗に発達させるには、しっかりとフィニッシュし、この姿勢をキープすることが大切。

肘を曲げたとき、長頭の頂点となる部分を、力こぶの「ピーク」といいます。

ピークを綺麗に発達させるために、肘をしっかりと曲げきり、筋肉を最大限収縮させましょう。

ぷろ子
フィニッシュ姿勢を1、2秒キープし、長頭を刺激すると効果的です。

③チーティングは使わない

チーティングとは、いわゆる「反動」のこと。

上腕二頭筋がターゲットなのに、他の筋肉を使って反動をつけてしまうと、効果が激減してしまいます。

場合によっては取り入れることもありますが、基本的にチーティングはNGです。

上腕二頭筋以外は、筋肉を動かさないように注意しましょう。

ポイント①には、チーティングを防ぐ狙いもあります。ウェイトが重すぎると、つい反動をつけてしまいますからね。

負荷を抑えていても、トレーニング後半になるとチーティングを入れたくなります。

ですが、疲労してるときこそ、一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。この時間が、一番筋肉に効いているときですよ。

ぷろたん
それでは、力こぶを育てるトレーニングをご紹介していきましょう!

①プリ―チャーカール

プリ―チャーカール
出典:トレナビ.com

プリ―チャーカールとは、「プリーチャーベンチ」という専用の台に上腕を固定して行う筋トレです。

上腕二頭筋を鍛えるときは、肘を固定することが非常に重要。

プリ―チャーカールは、傾斜のついた専用器具で行うので、自然な位置で肘を固定することができます。

そのため、姿勢維持が容易で、初心者でも取り組みやすいことが大きなメリット。

ダンベルで行うと、左右独立して負荷をかけるので、両腕を均等に鍛えることができます。

「EZバー」という、グリップ部が屈折したタイプのバーベルで行うものおすすめ。

今回はバーベルを使用した一般的な方法をご紹介します。

やり方・フォーム

やり方
  1. バーベルを持ち、プリ―チャーベンチに上腕を乗せる
  2. 前傾姿勢になり、上半身をリラックスさせたらセット完了
  3. バーベルを手前に引き上げる
  4. 肩の位置まで引き上げたら、元の位置に戻す

ルーティーン

10回×3セット インターバル60秒

ポイント①:セットポジションのとき、肘を伸ばさない

セットポジションのとき、アンダーグリップ(逆手)で握り、肘をやや曲げましょう。

肘を伸ばしてセットすると、肘関節がロックされ、負担がかかります。

ポイント②:ネガティブは負荷をかけてゆっくり戻す

上腕二頭筋を素早く収縮させて、引き上げましょう。

戻すときは、ゆっくりと負荷を感じながら戻していきます。

ポイント③:戻すときはは最後まで戻しきらない

フィニッシュは、肘の角度を45度程度にイメージしてください。

あまり肘を曲げすぎると、上腕二頭筋から負荷が逃げてしまいます。

ポイント④:手首を巻き込むように引き上げる

手首を巻き込むように引き上げましょう。

こうすることで、上手に負荷をかけることができます。

②リバースバーベルカール

リバースバーベルカール
出典:santtie.com

バーベルを使って、上腕筋や前腕をターゲットにした筋トレがリバースバーベルカールです。

アームカールと同じ動きですが、「順手でバーベルを握る」という点が異なります。

順手で行うことで、上腕二頭筋の関与を減らし、上腕筋を刺激することができます。

上腕二頭筋の働きが抑えられるため、アームカールほど大きなウェイトは扱えません。

この種目も難しいフォームではないので、初心者にでも気軽に行うことができます。

なかなか腕が太くならないという方は、この種目を取り入れてみるといいかもしれません。

やり方・フォーム

やり方
  1. 肩幅程度の間隔に開け、バーベルを順手で握る
  2. 両足も肩幅程度に開いて立ち、姿勢を正したらセット完了
  3. 上腕筋を収縮させて、バーベルを引き上げる
  4. 肩の高さまで引き上げたら、元の位置に戻す

ルーティーン

10回×3セット インターバル60秒

ポイント①:セットポジションでは肩を落とす

背筋を伸ばして胸を張り、肩を落とした姿勢が正しいセットです。

トレーニング中は、この姿勢をキープしましょう。

ポイント②:肘を固定する

肘の位置は、脇腹の横に構えて、位置が動かないように固定します。

胴体に近い方が良いですが、体に密着させるのはNGです。余計な所に力が入らないように、リラックスしましょう。

ポイント③:肘から先のみを動かす

肘から先のみを動かしてください。ちょうど、肘を中心に弧を描くようなイメージです。

フォームが崩れない程度に、筋肉を素早く収縮させて引き上げます。戻すときはゆっくり行いましょう。

③コンセントレーションカール

出典:santtie.com

ダンベルを使って上腕二頭筋を刺激する、かなりメジャーな筋トレです。

太ももに肘を置いて、アームカールを行うようなイメージ。

自分の腿で肘を固定するので、自宅でも気軽にできます。

プリーチャーカールと同様、肘や肩の動きを防げるので、トレーニング効果が非常に高いです。

また、前傾姿勢になる筋トレなので、目線が自然に上腕に合うため、筋肉の動きをイメージしやすいこともメリット。

フォームも簡単で場所も選ばないため、上腕二頭筋の種目としては初心者に最適なトレーニングといえるでしょう。

もちろん上級者にもおすすめ。

やり方・フォーム

やり方
  1. ベンチに座り、右手にダンベルを持つ
  2. 右肘を右腿にあて、前傾姿勢になったらセット完了
  3. 右腕を下げた状態から、ダンベル持ち上げる
  4. 持ち上げきったら元の位置に戻す

【動画あり】コンセントレーションカールの正しいフォームで太い腕を手に入れろ!

2017.10.04

ルーティーン

左右交互に10回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント①:厳密には肘の少し上を内腿にあてる

セットするときは、肘というよりも、厳密には肘の少し上を内腿にあてるイメージです。

肘の動きを広くとりたいので、股関節を90度は開いておきましょう。

ポイント②:筋肉の動きをチェックしながら行う

目線を上腕二頭筋に合わせ、筋肉の動きをチェックしながら行いましょう。

片方の手で、二の腕を触りながら行うといいかもしれません。

ポイント③:上半身を使って持ち上げない

肘を支点にして、テコを使わないようにしてください。

疲労してくると、ついテコの原理で持ち上げようとしてしまいますが、効果が半減してしまいます。

上半身がのけぞらないようにすれば、テコを防ぐことが可能。

ぷろたん
手を巻き込むようにして持ち上げると、上腕二頭筋を使いやすいです。

前腕をまっすぐにするのではなく、丸めていくように動かしましょう。

④スピネイトカール

スピネイトcurl
出典:seannal.com

上腕二頭筋は肘の屈曲運動だけでなく、前腕の回外・回内にも大きく関与しています。

屈曲と回外を同時に行うことで、上腕二頭筋を徹底的に追い込む筋トレがスピネイトカールです。

通常のアームカールに、ひねり運動を加えて行います。

動作が多いので、肘を固定するのが難しいですが、正しいフォームを習得すれば、力こぶ作りに大きく貢献すること間違いありません。

ダンベル一つあればできるので、自宅トレにも使える優秀な筋トレなので、ぜひマスターしておきたいところ。

やり方・フォーム

やり方
  1. 肩幅程度に足を開いて立つ
  2. ダンベルを右手に持ち、手の甲を外に向けて、右腿の脇に構える
  3. 姿勢を正したらセット完了
  4. 手を外側へ捻りながら、ダンベルを持ち上げる
  5. 持ち上げきったら、元の位置に戻す

ルーティーン

左右交互に10回×3セット インターバル60秒

ポイント①:背筋を伸ばして胸を張り、肩を落とす

背筋を伸ばして胸を張り、肩を落としてセットします。

このとき、手の甲を外に向けて、腕をリラックスさせましょう。

ポイント②:ゆっくりと前腕をひねりながら、持ち上げる

ゆっくりと前腕をひねりながら、持ち上げます。

くれぐれも、肘の位置が動かないようにてください。

ポイント③:フィニッシュ時、小指を手前に向ける

フィニッシュ時、小指が手前を向いているようにします。

つまり、セットポジションから前腕を180度ひねるイメージです。腕をらせん状に巻き込みながら行ってみてください。

フォームが難しいので、筋トレ前に動きの練習をしておくといいですよ。

肘の屈曲と前腕の回外が、リンクするイメージを掴めてから、トレーニングに臨みましょう。

⑤ゾッドマンカール

出典:bodybuilding.com

あまりメジャーな筋トレではありませんが、非常に優秀な種目。

スピネイトカールと同様、前腕をひねる動きを取り入れています。

通常のアームカールの動きから、フィニッシュ時に手のひらを反します。

屈曲と回外を同時にではなく、別々の動作として行うため、スピネイトカールよりもフォームが簡単。

二段階の動作で長頭だけでなく、短頭も強く刺激します。

したがって、ゾットマンカールをやり込めば、2つに割れた、かっこいい力こぶを作ることも可能です。

やり方・フォーム

やり方
  1. 足を両肩程度に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
  2. 手の甲を手前に向けて、ダンベルを腿の前で構えたらセット完了
  3. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げる
  4. 持ち上げきったら、手のひらを返して、元の位置に戻す

ルーティーン

10回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント①:トレーニング中は前腕のみ動かす

背筋を正して胸を張り、肩を落として、トレーニング中は前腕のみ動かすようにしましょう。

ポイント②:肘の位置をキープしたまま、ダンベルを持ち上げる

通常のアームカール同様、肘の位置をキープしたまま、ダンベルを持ち上げます。

上腕二頭筋を素早く収縮させて、手を巻き込むように持ち上げましょう。

ぷろたん
フィニッシュしたら、手の項を手前に向けるように、ひねります。

そのまま、順手でゆっくりと下していくイメージ。この動きで上腕筋を拮抗させるように働せます。

関連する筋トレ

上腕二頭筋のおすすめトレーニングは、ひとまずこんな感じです。

おそらく、かなり二の腕が刺激されると思います。

ここで終わりにしてもいいのですが、せっかくなので上腕三頭筋も鍛えみてください。

上腕三頭筋を鍛えると、相乗効果で二の腕をさらに発達させることができます。

また、上腕三頭筋は、上腕二頭筋と拮抗するように形成されているので、動かすことでストレッチになります。

鍛えることもできて、なおかつヒーリング効果もあるというわけ!

①トライセプスエクステンション

上腕三頭筋の代表的トレーニング種目。

トライセプスには「上腕三頭筋」という意味があり、名前のとおり、上腕三頭筋を収縮させます。

やり方
  1. ベンチに座り、ダンベル1個を親指にかけるようにして両手で持つ
  2. 両手を頭の後ろで構えたらセット完了
  3. 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ上げる
  4. 肘が伸びきったら、元の位置に戻す

・ルーティーン
左右交互に10回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント①:肘の位置は真正面ではなく、斜め前

セットポジションでは、背中を伸ばして胸を張り、姿勢を正してください。

肘は真正面を向けるのではなく、斜め前を向けるようにセットします。

ポイント②:肘の位置をしっかり固定

肘の位置をしっかり固定して、上腕三頭筋の収縮を感じながら、ゆっくりと肘を伸ばして持ち上げましょう。

肘の位置がずれると、三角筋なども運動に関与してしまいます。

ぷろたん
ダンベルは強く握らず、両手の人差し指と親指に軽く引っ掛けるような感覚。

余計な所に力を入れると、上腕三頭筋から負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

トライセプスキックバック

こちらも上腕三頭筋の種目として非常に有名です。

上腕三頭筋をメインターゲットとしたアイソレーション種目ですが、同時に三角筋後部もターゲットにしています。

そのため、トライセプスエクステンションよりも、大きな負荷を扱うことが可能。しっかり行えば、肩後部から腕にかけてのラインが分厚くなり、たくましいシルエットになります。

また、初心者にも比較的簡単に取り組むことができるので、入門編としておすすめ。

やり方
  1. ベンチに左手、左ひざを乗せ、前傾姿勢になる
  2. 右手にダンベルを持ち、肘を90度に曲げてセット完了
  3. 肘の位置を固定して、肘を伸ばしてダンベルを後方へ引き上げる
  4. 水平まで上げたら、元の位置へ戻す

・ルーティーン
左右交互に10~15回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント①:セットポジションは背中をまっすぐに伸ばす

セットポジションは背中をまっすぐに伸ばしましょう。

背中を伸ばし、お尻を突き出すような感覚だといい感じになります。

ポイント②:セットポジションは背中をまっすぐに伸ばす

上腕は常に床と水平になるようにして、肘の位置も動かさないように意識してください。

これが最も重要で、水平をしっかり維持できれば、効果的に上腕三頭筋を刺激できます。

ポイント③:元の位置に戻すときは、肘の真下にダンベルを置く

元の位置に戻すときは、肘の真下にダンベルが来るようにしてください。

肘よりも前にダンベルが出てしまうと、上腕二頭筋に刺激が逃げてしまいます。

まとめ

アームカールをやり込んで力こぶを作るのもアリですが、ワンランク上の筋トレを楽しんでいただきたく、今回これらの種目をご紹介しました。

色々なトレーニングを取り入れれば、力こぶもグングン成長するはずです。

特殊な動作もあるので、くれぐれも過剰なウェイトは避け、無理をしないようにしましょう!

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