筋トレしても効果がでない人に共通するポイントと3つの改善策

筋トレしても効果がでない人に共通するポイントと3つの改善策

筋トレを始めたばかりの方でこのような悩みを抱えたりしていませんか?

『筋トレを始めたのにまったく筋肉がついていない。。。』

筋トレを頑張っても目に見えた結果が出ないとモチベーションも下がりますよね。

『筋肉がつかないのは遺伝や体質のせいかな。。。』

って思っていませんか?

実は、それは間違いです!!!

正しい筋トレの知識・やり方を身につければ、『逞しい胸板』『逆三角形の背中』『割れた腹筋』を誰でも手に入れる事ができます!

この記事では、筋トレしても効果がでない人に共通するポイントと3つの改善策を紹介致します。

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筋肉は体質によってつきにくいってのはホント!?

筋トレをしていても筋肉のつき方は人によって違うのでしょうか。

答えは『Yes』です。

マサチューセッツ大学の研究でこのような研究結果がでております。

2005年、Hubalらは585名の被験者を対象に、12週間のトレーニングを実施しました。トレーニング内容は非利き手の上腕二頭筋、上腕三頭筋を標的として構成されています。運動強度は4週ごとに12RM→8RM→6RMとなっています。12週間のトレーニング前後で筋力(アームカールでの1RM)、筋肥大(上腕二頭筋)が計測されました。

その結果、すべての被験者の筋力は平均54.1%増加し、筋肥大は18.9%増大しました。しかし個々の効果をみると、筋力ではまったく効果のないもの(0%)から250%の増加を示すものまで認められ、筋肥大においても55%の増大を示すものもいれば、減少(-2.5%)してしまうなど、トレーニング結果には多くのバラツキが認められたのです。

研究結果

要するに、同じトレーニングを585名に行ってもらった所、筋肉の付き方に多少バラツキがあったって事ですね。

でも、安心してください!

バラツキがあるとは言いましたが、誤差のレベルです!

もちろん研究結果を見ての通り、多少は遺伝や体質も関わっていますが、筋肉がつきにくい人のほとんどの原因は、トレーニング方法や栄養摂取などの環境的要因が大きな影響を及ぼしているのです!

そこで、大きな影響を及ぼす環境的要因について詳しく見ていきましょう。

筋トレをしても筋肉が付かない理由

正しいフォームで筋トレができていない

ジムでもよく見かけるのですが、多くの人が正しいフォームで筋トレができておりません。

ただ、ガムシャラにベンチプレスをしていたり、どこを鍛えてるのかわからない筋トレをしている方が本当に多いです。

自分が鍛えたい部位に負荷をかけれていないので、負荷がいろんな部位に分散していまい効率良く筋トレができていないんですよね。

重量が軽すぎて追い込めていない

軽い重量で行う筋トレは筋肉に負荷がかからないので、筋肥大にはあまりむいていません。

例えば、腕立て伏せを100回できたとしても、100回できる程の負荷では筋肉は中々大きくなりません。

多少は大きくなりますが、負荷の大きな筋トレの方が効率よく筋肥大できます。

しっかり休息を取っていない

毎日筋トレを行えば筋肉は大きくなると思っていませんか?

それは大きな間違いです。

筋肉は筋トレをした後に起きる筋繊維の分裂と修復の繰り返しで大きくなります。これを「超回復」といいます。

筋繊維が分裂している状態で筋トレを行うと一向に修復が行われないので、筋肉が大きくならないんです。

筋肉の修復は大体48時〜72時間かかると言われてるので、しっかりとした休養が必要です。

筋肉をつけるために必要な栄養素を摂れていない

筋肉をつけるのに一番必要な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉を大きくするには、たんぱく質を適したタイミングで必要量を摂取することが重要になります。

ただ筋トレをすれば筋肉が大きくなるのではなく、たんぱく質をはじめとする栄養摂取を行うことで筋肉は発達していきます。

筋トレ効果を倍増させる3つの方法

正しいフォームでターゲットとなる筋肉を意識する

筋肉を大きくさせるには、まず正しい筋トレのフォームを身につける事が重要です。

例えば、

『ベンチプレスをずっとやってるけど全然胸が大きくならない』

って方は、恐らく間違ったフォームでベンチプレスを行っているので、肩や腕の力でバーベルを持ち上げてる可能性があります。

これだと胸を鍛える種目なのに、腕や肩を鍛えてる事になります。

ベンチプレスに関しては【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!で正しいフォームを解説しているので、checkしておきましょう。

各トレーニング正しいフォームを身につけ、鍛えたい部位にしっかり負荷を与える事が出来れば、筋トレの効果は倍増するでしょう。

適切な重量設定で行う

筋肉を大きくしたいのであれば、軽い重量で高回数行うのは向いておりません。

目的別重量設定
  • 筋肉を大きくしたい場合 → 高重量×低回数
  • 筋肉の持久力をつけたい場合 → 低重量×高回数

恐らく、この記事を見ている人は『筋肉を大きくしたい!』『たくましい体を手に入れたい!』と思ってる人達だと思うので、高重量×低回数で筋トレを行いましょう。

重量は8~12回くらいが限界の重量で行うのが効果的とされています。その重量でまずは3セット行うようにしましょう。回数を重ねると、徐々に12回上げるのが余裕になってくるので、そのタイミングで重量を上げていきましょう。

サプリメントでしっかり栄養を補給する

先ほど、筋肉をつけるにはたんぱく質が必須とお伝えしましたが

筋肉を大きくしたいのであれば
たんぱく質を「体重×2~2.5(g)」は摂らないといけません。

体重60キロの人の場合

60×2~2.5=120g~150g(摂取すべきたんぱく質の量)

しかし、食事のみでこの量のたんぱく質を摂るのは中々しんどいです!

下記にたんぱく質が含まれている食材を並べてみました。

たんぱく質が含まれてる食材

卵 1個 6g
納豆30g 5g
牛乳200cc 12g
牛肉100g 16g
豆腐100g 5g

納豆で計算すると
1日20〜30個食べないといけません。笑

かなりしんどいですよね。

そこで!重要になってくるのがプロテインです!

プロテインは、タンパク質の補給を目的としたサプリメントであり、食事だけでは全然足りないたんぱく質を効率よく摂取できるので筋肉を大きくさせるには最適になります。

飲むタイミングとしては、筋トレ後は必ず飲みましょう。筋トレ後はエネルギーを消費してるので、筋肉へ栄養が足りてない状態です。たんぱく質を摂取してあげないと筋肉が大きなりずらいので、必ず摂取しましょう。

筋トレ後以外ですと、『朝起きてから』『寝る前』も飲むタイミングとしては最適なので、1日3杯くらい飲むのがおすすめです。

プロテインより効果的なサプリメントとは

先ほど、プロテインが筋肉を大きくするには必須とお伝えしましたが、プロテインより20倍程の筋力UP効果を持ち、厚生労働省にも効果を認められているサプリメントがあるんです!

HMBサプリをというサプリメントをご存知でしょうか?

筋力増強に極めて効果的なサプリメントとして今話題になってるサプリメントです。

そんな筋肉サプリを詳しく紹介致します!

今話題の筋肉サプリHMBサプリとは

筋肉サプリとは、筋肉を効率良く作り出すHMBを配合しているサプリメントです。

HMBとは、正式名称は「βヒドロキシβメチル酪酸(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチルラクサン)」と良い、必須アミノ酸の一種であり、生命活動に欠かせないロイシンという成分から体内で代謝された物質になります。

このHMBには、『筋肉増強』『筋肉の分解を防ぐ』『筋肉の回復促進』などの効果があり、筋肉を大きくしたい人にとっては必ずと言って良いほど摂取したほうが良い成分なんです。

しかし、筋肉を大きくするのであればプロテインではダメなのでしょうか?

プロテインよりHMBがおすすめ理由を見ていきましょう。

HMBがプロテインよりおすすめな理由

HMB
出典:http://abound-jikkan.com

プロテインとは皆さんご存知の通り、タンパク質を直接摂取する物です。

タンパク質を摂取すると体内でロイシン(必須アミノ酸)に分解され、その後HMBという成分に変わり筋肉の増強に繋がります。

タンパク質→ロイシン(必須アミノ酸)→HMB→筋肉のような流れでですね。

しかし、ロイシンから取れるHMBはわずか5%しかありません。なので、プロテインを飲んでもほんの一部しかHMBに変化していないので、筋肉まで辿り着かないのです。

この筋肉にたどり着くまでのフローを見ると

『HMBを直接摂取した方が効率的だと思いませんか?』

筋肉を作るために1日あたり必要とされるHMB量は1.5g〜3gと言われており、HMB3gを確保するにはその手前のロイシンが60g必要になります。

ロイシン60gを確保するためには、水や牛乳に溶かして摂取するプロテインを1杯あたり15gとした場合、約20杯分ものプロテインが必要となります。

1日にプロテインを20杯も飲むのはかなりきついですよね。笑

となるとHMBを直接摂取した方が効率的ですよね?

HMBサプリは、ロイシンの代謝物であるHMBを凝縮したサプリなので、HMB→筋肉と直接働きかけることができ、より効果が期待できるといえます。

そこで、口コミ、効果、価格などを全て考慮し、おすすめできるHMBサプリメントをランキング形式で紹介致します!

筋肉増強に効果的なおすすめHMBトップ3

1位 バルクアップHMBプロ

業界トップクラスのHMB配合量2000mg!!

楽天ランキングで顧客満足度1位、信頼度1位、支持率1位と3冠を獲得している文句なしのHMBサプリ!

初回は500円で1ヶ月分試すことができ、電話やメールで筋トレ専門スタッフがトレーニングのサポートまでしてくれます。

90日間試して効果がなければ全額返金されるサービスも付いているので、HMBサプリ初心者の方は安心して試せるでしょう!

2位 金剛筋HMB

あの世界のサッカー選手ロナウジーニョが愛用しているHMBサプリメント!

配合されている成分がHMB、BCAA、クレアチンのみとなっており、筋肉量をアップさせる事のみを考えたサプリメント!

初回も980円と試しやすい価格帯になっており、しかも定期縛りがないのでいつでも解約ができます!980円のみで試せるって事ですね!

男らしく引き締まったボディを最短で手に入れたい方にはおすすめです!

3位 医食同源HMBタブレット

コスパ重視!!

初回が1340円と他のサプリより少し高位ですが、2回目以降も2410円でお試しできます。2回目以降の価格の安さであれば一番でしょう!

しかも、HMBサプリメントには珍しい、噛んで食べるサプリメントなんです!

味はオレンジ味とかなり美味しくなっているので、お菓子を食べてる感覚で続けやすいでしょう!

HMB配合量も1500mgと業界では悪くない配合量となっております。

バルクアップHMBプロが1位の理由

HMB配合量が国内トップクラス

HMB

先ほどもお伝えした通りバルクアップHMBプロはHMBが2000mg配合されております。

筋肉を作るために1日あたり必要とされるHMB量は1.5g〜3gなのでバルクアップHMBプロを飲むだけで、1日に必要なHMB量を確保できるんです。

国産原料を使用しており、純度の高い成分が配合

国産原料

バルクアップHMBプロにふくまれているHMBは純国産であり、不純物も少なく安心して摂取する事ができます。

外国産だと不純物が多いなどの不安も感じますが、すべて国産原料を使用して作られているため、身体にも非常に良いです。

バルクアップHMBプロに含まれている成分
  • BCAAA
  • クレアチン
  • グルタミン
  • クラチャダイム

HMB以外にも筋肉増強・疲労回復・筋肉分解抑制の効果がある成分も含まれているので、バルクアップHMBプロ1つでしっかり筋トレのサポートをしてくれます。

筋トレ初心者が試しやすい価格帯

価格帯

バルクアップHMBプロにはお得に始めれる『3ヶ月特別本気プラン』があります。

このプランは、初回1ヶ月目を500円で、購入できるプランとなっており、2ヶ月目以降も約50%OFFの5950円で試せるんです。通常価格が11700円なのでかなりお得ですよね。

ただ、このプランは3か月の継続が原則となっていますので、この期間は継続しなければなりません。そして、3か月後も解約の意思を示さない限りは自動的に継続という形になります。

HMBサプリに限らずサプリメントは長期的に摂取する事によって効果が実感できるので、まずは最低でも3か月は続けるべきだと思います。

全額返金保障+豊富な特典でサービス充実

全額返金保障

3か月の継続が原則となっていますが安心してください。

90日間の全額返金保障が付いてるので、『3ヶ月試したけど効果がなかった。』って方は、問い合わせをすると全額返金してもらえます。

ただ、3ヶ月分の購入した商品のパッケージと明細書こちらが必要になるので捨てずに残しておきましょう。

また、筋トレスタッフによるサポートが付いてるので、筋トレスケジュールなどをメールで教えてもらう事ができるんです!筋トレ初心者の方は何から始めればいいかわからないって方が多いですが、このサポートを利用すれば問題なし!

ただし、バルクアップHMBプロ購入者のみの特点ですので、気をつけて下さい。

バルクアップHMBプロを注文してみました!

筋トレをサポートするパンフレット付き

バルクアップHMBプロ
ぷろたん
ぷろたん

注文すると2〜3日で到着して、中にはバルクアップHMBプロと成分表やHMBを摂取するタイミングなどをまとめたパンフレットが付いてくるよ

1日5粒が摂取量

HMB
ぷろたん
ぷろたん

サプリ自体はそこまで大きくないので水とかと一緒にサクッと飲めると思います。

パンフレットにも記載されていますが、効果を実感している多くの人は『トレーニング前』『筋トレ中』『筋トレ後』に飲んでるみたいです!

バルクアップHMBプロの悪い口コミ

全然効果がない

飲むと筋肉がつくと聞いたので、2週間程試してみましたが、全然効果がありませんでした。やはりトレーニングも同時に行わないといけないのかなと思っております。

まだ変化なし

特に変化はないようですが…運動してから飲むように書いてあるので、運動するようになりました。結果が楽しみです。

バルクアップHMBプロの良い口コミ

周りから鍛えてる?って言われるようになった!

女の子にモテるために『たくましい身体を手に入れたい!』と思って購入しました。飲むようになって4ヶ月経ちましたが、最近は周りから『鍛えてる?』『良い身体してるよね!』と言われるようになり、すごく気分が良いです!

プロテインより効果が良い!

筋トレを始めて3ヶ月ぐらいはプロテインをメインで飲んでいましたが、あまり筋肉が大きくなってる気がしませんでした。原因を色々と調べていくうちにHMBの存在を知り、ジムのトレーナーにも聞いたところ『筋肉を大きくしたいのなら効果的』と言われたので、ランキングで1位だったバルクアップHMBプロを試してみる事にしました。

トレーニングのやり方も勉強しつつ、筋トレ後にバルクアップHMBプロを飲むのを3ヶ月ほど続けていますが、昔に比べると胸板もかなり厚くなっています。

バルクアップHMBプロのみのおかげで大きくなってるとは思いませんが、筋肉増強には繋がってると思うので、今もリピートしております。

飲むのが楽!

プロテインを毎回シェーカーで作るのが面倒だったので、タブレット式のバルクアップHMBプロは飲みやすくて非常に良いです!

会社勤めで常にパソコンを持ち運んでいるのでプロテイン+シェーカーとなると荷物がかなり増えるので苦痛でしたが、バルクアップHMBプロは持ち運びやすいので通勤のストレスもなくなりました。

悪い口コミも何個かありましたが、効果がないと言っているほとんどの人が短期間しか試してないケースでした。

逆に3ヶ月以上試してる方は効果を実感してる人が多く見られました。

たくましい身体をそんな簡単に手にはいる物ではありません!

継続できた人のみが手に入れれる物なので、せめて3ヶ月は続けてみましょう!

ぷろたん
ぷろたん

3ヶ月続けて効果が実感できなかった場合は全額返金も可能なので、まずは試す事が大事!

まとめ

ただ、ガムシャラに筋トレを行っても筋肉が大きくならないようであれば時間ももったいないですよね。

正しい筋トレのフォームと栄養補給を行えば、バキバキのたくましい身体が手にはいるのも夢ではありません。

栄養補給に関しては、HMBサプリを飲んでれば問題ないと思います。

筋肉を大きくしたいという方は、是非、チャレンジしてみてください!

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