上腕二頭筋の長頭・短頭の鍛え方について!それぞれのトレーニング方法を紹介

上腕二頭筋

力こぶをつくる上腕二頭筋という部位の名称は認知されていますが、その上腕二頭筋の中でも長頭・短頭という部位があるのはご存知でしょうか?

上腕二頭筋を筋肥大させたいと考えた場合、この長頭と短頭の違いと、それぞれに効くトレーニング方法を知っておくことでより効果的な筋力トレーニングをおこなっていくことができます。

ここでは、上腕二頭筋をしっかりと肥大させたい方におすすめな、上腕二頭筋の長頭・短頭の鍛え方・トレーニング方法について詳しく解説していきます。

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上腕二頭筋の長頭・短頭について

ぷろたん
出典:kyujin.eek.jp

上腕二頭筋は長頭・短頭と二つのパートに分かれています。

まずは上腕二頭筋の長頭・短頭の違いについて理解しておきましょう。

長頭と短頭、それぞれの違いを知ることでトレーニング時の動作もより意識しやすくなります。

長頭

上腕二頭筋の長頭は、上腕の外側についている筋肉のことを指します。

ハンマーカールのように、拳を立てた状態で上腕を収縮させると上腕二頭筋・長頭の収縮(肥大)を感じやすくなります。

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短頭

上腕二頭筋の短頭は、上腕の内側についている筋肉のことを指します。

上腕二頭筋を収縮させた際にできる力こぶは、上腕二頭筋・短頭が肥大した状態です。

トレーニング1|上腕二頭筋全体を鍛える

まずは、上腕二頭筋全体を鍛えるトレーニング種目について紹介します。

上腕二頭筋全体へしっかりと刺激を与えて筋肥大させると良いでしょう。

チンアップ(逆手懸垂)

懸垂
出典:smartlog.jp

チンアップ(逆手懸垂)とは、バーを逆手に持った状態でおこなうチンニング(懸垂)のことを指します。

自重を使ってチンニング(懸垂)をおこなうことで上腕二頭筋へ強い刺激を与えることができます。

チンアップ(逆手懸垂)のやり方
  1. バーを肩幅の広さで逆手で握る
  2. 腕を真っすぐに伸ばしてぶら下がった状態をつくる
  3. 腕を曲げながらバーへ体を引き寄せる
  4. バーへ顎がつくくらいまで体を持ち上げる
  5. 腕をゆっくり腕を伸ばしながら元の位置へ戻る
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
上体は真っすぐ保ち、上腕二頭筋をしっかり刺激しましょう。
ぷろ子
ぷろ子
反動を使わず、ゆっくりとした動作を心掛けましょう

<トレーニング回数・セット数>
5~20回 × 3セット
※自分の筋力にあった回数を設定しましょう

バーベルカール

バーベルカール

バーベルカールとは、バーベルを使用しておこなうアームカールのことを指します。

バーベルを使用することで高重量のウエイトで上腕二頭筋全体を刺激することができます。

バーベルカールのやり方
  1. バーベルを肩幅の広さで逆手で握る
  2. 肘は体の横に付けた状態にしておく
  3. 腕は真下にぶら下げておく
  4. 両肘を固定した状態で、腕をバーベルを持ち上げる
  5. バーベルは肩の高さまで引き上げる
  6. 上腕二頭筋を収縮させながらゆっくりと戻していく
  7. 1~6の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
動作中は上体を丸めないよう、背筋を伸ばしておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
トップポジションでは、上腕二頭筋をしっかり収縮させておきましょう

<トレーニング回数・セット数>
12~15回 × 3セット

ケーブルカール

ケーブルカール
出典:youtube.com

ケーブルカールとは、専用のケーブルマシンを使用しておこなうアームカールのことを指します。

常にケーブルの張力がかかっていますので、どのポジションでも負荷が抜けることなく上腕二頭筋へ刺激を与え続けることができるという特徴があります。

ケーブルカールのやり方
  1. ケーブルマシンの前に立ち、足を肩幅の広さで直立しておく
  2. アタッチメントを肩幅の広さ逆手で逆手で握る
  3. ケーブルの起点が下になるよう調節し、腕は真下にぶら下げておく
  4. 両肘を固定した状態で、腕を曲げてをケーブルを引き寄せる
  5. ケーブルは肩の高さまで引き上げる
  6. 上腕二頭筋を収縮させながらゆっくりと戻していく
  7. 1~6の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
ゆっくりとした動作で、どのポジションでもしっかりと刺激を与えるようにしましょう
ぷろ子
ぷろ子
あまり重量にこだわらず、ゆっくりとした動作がキープできる重量設定が効果的です。

<トレーニング回数・セット数>
12~15回 × 3セット

トレーニング2|上腕二頭筋・長頭を鍛える

次に、上腕二頭筋・長頭をピンポイントで刺激していきましょう。ハンマーカールのように、拳を立た状態で腕を曲げるのが上腕二頭筋・長頭へ効かせるポイントとなります。

ハンマーカール

ハンマーカール

ハンマーカールは、拳を立てた状態でダンベルカールをおこなうことで上腕二頭筋・長頭を鍛えることのできるトレーニングメニューです。

ハンマーカールのやり方
  1. 足を肩幅の広さで開いた状態で直立しておく
  2. 拳を立てた状態でダンベルを握っておく
  3. 肘を固定した状態で、胸の前にダンベルを持ち上げる
  4. 上腕二頭筋をしっかり収縮させながら、ゆっくりと元の位置へ戻す
  5. 1~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
上体をやや前傾させておくと、上腕二頭筋への負荷が抜けにくくなります
ぷろ子
ぷろ子
肩と肘はしっかり固定させておきましょう
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<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール
出典:santtie.com

コンセートレーションカールとは、肘を固定した状態でおこなうアームカールのことを指します。

アームカールでどうしても肘が動いてしまう方に適したトレーニングメニューであり、拳を立てた状態で動作をおこなうことで上腕二頭筋・長頭へしっかり効かせることができます。

コンセントレーションカールのやり方
  1. ベンチへ腰かけた状態で、片手でダンベルを握っておく
  2. 両脚を肩幅より広くした状態で、膝の内側に肘をのせておく
  3. 肘はしっかり伸ばした状態で、腕を曲げてダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを肩の高さまで持ち上げて上腕二頭筋をしっかり収縮させる
  5. ゆっくりとダンベルを下ろし、元の位置へ戻していく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
動作中に腕がブレないように、膝と肘をしっかり固定させておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
手首を曲げないように、しっかり固定しておきましょう

<トレーニング回数・セット数>
8~12回 × 3セット

トライセプスバーカール

トライセプスバーカール
出典:youtube.com

トライセプスバーカールは、トライセプスバーを用いておこなうアームカールのことを指します。

トライセプスバーを使用することで縦のグリップを維持しながら動作をおこなえるため、上腕三頭筋・長頭への刺激をより感じやすくなります。

トライセプスバーカールのやり方
  1. 足を肩幅の広さで開いた状態で直立しておく
  2. トライセプスバーを握った上体で腕をぶら下げておく
  3. 肘を固定したまま、腕を曲げてトライセプスバーを持ち上げる
  4. 胸の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻す
  5. 1~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
狙った部位へ効かせるためには、グリップを強く握りすぎないようにしましょう
ぷろ子
ぷろ子
肩と肘はしっかり固定させておきましょう

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

トレーニング3|上腕二頭筋・短頭を鍛える

最後に、上腕二頭筋・短頭を鍛えましょう。

手の平を上に向けた状態で動作をおこなうことで上腕二頭筋・短頭へ効かせるポイントとなります。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは、上腕二頭筋・短頭を鍛えるトレーニングメニューです。

認知度の高いトレーニングメニューですが、手の平をしっかり上に向けた状態をキープして、上腕二頭筋・短頭をしっかり刺激しましょう。

ダンベルアームカールのやり方
  1. 足を肩幅の広さで開いた状態で直立しておく
  2. 両手にダンベルを握った状態で腕を真下へぶら下げておく
  3. 手の平を上に向けた状態で、肘は固定しておく
  4. ゆっくりと腕を曲げながらダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルが肩の高さまできたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
肘はしっかり固定しておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
反動を使わずに動作がこなせるウエイトの選択が重要なポイントです。

<トレーニング回数・セット数>
12~15回 × 3セット

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、インクラインベンチを使用しておこなうダンベルカールのことを指します。

通常のダンベルカールと比較して強度の高いトレーニングメニューですので、上腕二頭筋・短頭をより強く刺激したい方へおすすめです。

インクライン・ダンベルカールのやり方
  1. ベンチの背もたれを約45度に調整する
  2. ベンチへ座り、背もたれに背中を付けた状態でダンベルを握っておく
  3. ダンベルを下にぶら下げた状態で、肘は固定しておく
  4. ゆっくりと腕を曲げてダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと腕を下ろしていく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
上腕二頭筋をしっかりストレッチさせておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
腕を下ろす際のネガティブ動作を意識して、負荷を逃がさないようにしましょう。
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<トレーニング回数・セット数>
8~12回 × 3セット

ドラッグカール

ドラッグカール
出典:pt-ban.com

ダンベルドラッグカールは、肘を後方へ引くようにして動作をおこなうことで上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューです。

ドラッグカールはバーベル、ダンベルを使用する方法などさまざまなバリエーションがありますが、ここではバーベルを使ってやり方について紹介していきます。

ドラッグカールのやり方
  1. 足を肩幅の広さで開いた状態で直立しておく
  2. バーベルを逆手で肩幅の広さで握る
  3. 腕を真下に伸ばしてぶら下げておく
  4. 肘を後方へ引きながらバーベルを引き上げていく
  5. 上腕二頭筋がしっかりと収縮した状態を1~2秒キープする
  6. ゆっくりと元の位置へ戻していく
  7. 1~6の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
肘は開かないよう、体に沿わせて動作をおこないましょう
ぷろ子
ぷろ子
バーベルの軌道は体に沿うように動作をおこないましょう

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

おすすめのトレーニングアイテム

上腕二頭筋を効果的に鍛えるためのトレーニングアイテムを紹介します。

これらのアイテムを上手に活用して、効率良くトレーニングをおこなっていきましょう。

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉

ダンベルは、上腕二頭筋を鍛える上では欠かすことのできないトレーニングアイテムです。

ダンベルがあれば上腕二頭筋を鍛えるほとんどのトレーニング種目を鍛えることができます。

標準的なタイプのダンベルセットです。

動作に慣れてくると重量が物足りなくなってくるので、ある程度重量のあるモデルを購入しておくと良いでしょう。

アジャスタブルダンベル552

Bowflex(ボウフレックス) アジャスタブルダンベル552 24kg 1個販売 【正規品】

最近は重量の変更が容易なアジャスタブルダンベルもよく使用されています。

通常のダンベルと比較して簡単に重量が変更できますので、トレーニング時間の短縮につながります。

トライセプスバー

IROTEC(アイロテック) レギュラー トライセプスバー
トライセプスバーは、グリップが縦に向いた状態で動作をおこなうことができるバーベルです。

上腕二頭筋・長頭を鍛えるトレーニングに使用し、高重量のウエイトを扱いやすくなるため上腕二頭筋、長頭を効果的に鍛えることができます。

IROTEC(アイロテック)
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アームブラスター

Goliath Labs アームブラスター ArmBlaster
アームブラスターは、上半身へ装着して肘を固定することのできるトレーニング器具です。

上腕二頭筋へしっかり効かせるには肘を固定した状態で動作をおこなうことが重要ですので、アームブラスターを使用することで上腕二頭筋のトレーニングを効果的におこなうことができます。

トレーニングをおこなっている際に、上腕二頭筋以外へ効いてしまうという方はアームブラスターを使用すると良いでしょう。

Goliath Labs
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まとめ

上腕二頭筋の長頭・短頭の違いと鍛え方・トレーニング方法についてご理解いただけたでしょうか。

上腕二頭筋がなかなか肥大しないという方は、長頭・短頭の違いを理解し、どちらを鍛えることで肥大効果を得やすくなるのかなど、さまざまなトレーニングメニューを試しながら、上腕二頭筋を効率良く肥大させていくのが良いでしょう。

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