ケーブルマシンを使ったトレーニング7選!筋肉の収縮を最大限高める!

ケーブルマシンを使ったトレーニング7選!筋肉の収縮を最大限高める!

スポーツジムなどに設置されているマシンのひとつとしてケーブルマシンがありますが、マシンやフリーウエイトを中心にトレーニングをおこなっている方にはあまり馴染みのないマシンだと思います。

ケーブルマシンは、プーリーの位置やアタッチメントの変更をおこなうことで上半身から下半身まで全身を鍛えることのできる、一度使い方を覚えてしまえば非常に便利な万能マシンです。

ここでは、ケーブルマシンを使用したことのない方のためにケーブルマシンの特徴やメリット、使い方やトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。

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ケーブルマシンの特徴とメリット

ケーブルマシン
出典:amazon.co.jp

まずはケーブルマシンの特徴とメリットについて理解を深めましょう。

マシンの特性を理解することで、自分に適したトレーニング方法を選択することができるようになります。

負荷が逃げない

ケーブルマシンの特徴として、ケーブルの張力によって常に引っ張られている状態となります。

そのため、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトとは異なり負荷が逃げてしますポイントがありません。

ぷろたん
ぷろたん
動作中は常に一定の負荷を感じることができるというメリットがあります

可動域を広くとれる

ケーブルマシンは、他のトレーニングマシンのように可動域が制限されていないため、自由度の高いトレーニングをおこなうことができます。

ぷろ子
ぷろ子
プーリーの起点を上下にスライドさせることによってさまざまな角度から筋肉へ負荷をかけることが可能になるわよ

体幹を鍛えられる

ケーブルマシンの動作中は、ケーブルの張力に負けないようにしっかりと踏ん張っておく必要がありますので、体を支え続けるための体幹も同時に鍛えることができます。

追い込みに適している

ケーブルマシンを使ったトレーニングはアイソレーション(単関節)種目となりますので、ベンチプレスなどの高重量でのトレーニングをおこなった後の追い込み用トレーニングとして狙った部位の筋肉へしっかりと刺激を与えることができます。

ぷろたん
ぷろたん
こまた、アタッチメントの付け替えやウエイトの調節も素早くおこなうことができますので、トレーニング時間を効率良く使うことができるというメリットもあります

トレーニング種目|上半身

それでは、ケーブルマシンを使った代表的なトレーニング種目について紹介していきます。

「上半身」「下半身」「体幹」と各カテゴリに分けて紹介しています。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは、大胸筋の筋力を鍛えるトレーニング種目です。

左右のケーブルを持って肩甲骨を開閉させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

なお、ケーブルクロスオーバーには「ハイプーリー」と「ロープーリー」の二種類があり、大胸筋の中でも効かせる部位が異なってきます。

<ハイプーリー>

ロープーリー

・鍛えられる部位
大胸筋・下部

ハイプーリーのやり方
  1. ケーブルの始点を上に調整する
  2. ケーブルマシンの中央に立つ。
  3. 片足を前に出し、もう片方の足はかかとを少し上げる。
  4. ケーブルの始点に向かって肘を立て、前傾姿勢をつくり、胸を張るように広げる。
  5. 肘を曲げたまま、ケーブルを腹の辺りまで素早く引っ張る。
  6. 肘を曲げたまま、最初の位置へゆっくり戻す。
  7. 4~5の動作を繰り返す。

<ロープーリー>

ロープーリー

・鍛えられる部位
大胸筋・上部

ロープーリーのやり方
  1. ケーブルの始点を下に調整する
  2. ケーブルマシンの中央に立つ。
  3. 片足を前に出し、もう片方の足はかかとを少し上げる。
  4. ケーブルの始点に向かって肘を立て、前傾姿勢をつくり、胸を張るように広げる。
  5. 肘を曲げたまま、ケーブルを腹の辺りまで素早く引っ張る。
  6. 肘を曲げたまま、最初の位置へゆっくり戻す。
  7. 4~5の動作を繰り返す。
ぷろたん
ぷろたん
左右のウエイトは必ず同じ重量で動作をおこないましょう
ぷろ子
ぷろ子
動作中は肘が動かないように注意しましょう

<トレーニング回数・セット数>
12~15回 × 3セット

シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイングとは、背筋群の筋力を鍛える種目です。

ケーブルマシンに座り対面した状態でロープーリーハンドルを引っ張る動作をおこなうトレーニングメニューです。

なお、ここでは僧帽筋をメインに鍛える方法について紹介していきます。

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<鍛えられる部位>
僧帽筋

シーテッド・ローイングのやり方
  1. ケーブルマシンに対面した状態で座り、膝を軽く曲げておく
  2. 背筋は伸ばした状態で軽く胸を張っておく
  3. 両肘を曲げながらハンドルを体に引き寄せる
  4. 肩甲骨をしっかり寄せながら動作をおこなう
  5. ハンドルがお腹に近づいたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  6. 3~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
僧帽筋へ効かせるには、肩甲骨をしっかりと動かす動作が重要です
ぷろ子
ぷろ子
ハンドルを引く際は、肘が地面と平行になるようにしましょう

<トレーニング回数・セット数>
12~15回 × 3セット

ケーブルカール

ケーブルカール
出典:youtube.com

ケーブルカールとは、上腕二頭筋を鍛える種目です。

ケーブルの始点を下にした状態でバーを引き上げる動作をおこなうことで、アームカールと同等の効果を得ることができます。

<鍛えられる部位>
上腕二頭筋

ケーブルカールのやり方
  1. ケーブルマシンに対面した状態で、足は肩幅で直立する
  2. ケーブルマシンの始点が下になるよう位置を調整する
  3. バーを逆手に持った上体で腕を真下にぶら下げておく
  4. 肘を固定したまま、バーを肩の高さまで引き上げる
  5. ゆっくりと元の位置へ戻していく
  6. 3~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
動作中は肘をしっかり固定しておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
ネガティブ動作を意識して、ゆっくりとバーを下ろすことで上腕二頭筋へしっかり効かせることができます

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

プッシュダウン

プッシュダウン

プッシュダウンとは、上腕三頭筋を鍛える種目です。

ケーブルの始点を上にした状態でバーを引き下げる動作をおこなうトレーニングメニューです。

<鍛えられる部位>
上腕三頭筋

プッシュダウンのやり方
  1. ケーブルマシンに対面した状態で、足は肩幅で直立する
  2. ケーブルマシンの始点が上になるよう位置を調整する
  3. バーを肩幅の広さで順手で握る
  4. 肩と肘をしっかりと固定してバーを押し下げる
  5. 腕を伸ばして上腕三頭筋をしっかり収縮させる
  6. ゆっくりと元の位置へ戻していく
  7. 4~6の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
上体をやや前傾させた状態で動作をおこなうと、上腕三頭筋へ効かせやすくなります
ぷろ子
ぷろ子
追い込み用としておこなう場合はストレートバーの方があまり握力をしないので良いでしょう。

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

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トレーニングメニュー|下半身

ここでは、下半身を鍛えるトレーニング種目について紹介します。

ケーブルマシンで下半身を鍛えるのはあまり馴染みがないかも知れませんが、やり方やフォームを習得しておくとトレーニング時間を短縮したい場合に役に立ちます。

ケーブルフロントスクワット

ケーブルフロントスクワットは、大腿四頭筋などの下半身全体を鍛えるトレーニング種目です。

大腿四頭筋へ効かせすい種目となっており、負荷を軽くすることでバーベルでフロントスクワットをおこなう前の練習用としても良いでしょう。

<鍛えられる部位>
大腿四頭筋など下半身全体

ケーブルフロントスクワットのやり方
  1. ケーブルマシンに対面した状態で、足は肩幅で直立する
  2. ケーブルマシンの始点が下になるよう位置を調整する
  3. バーを肩幅の広さで逆手で握る
  4. バー顎の高さまで引き上げ、肘は曲げた状態にしてバーを体へ引き寄せる
  5. 背筋を伸ばした状態でゆっくりとしゃがみ込む
  6. 深くしゃがみ込んだ状態からゆっくりと体を起こしていく
  7. 5~6の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
上体が前傾しやすいので、真っすぐとした姿勢をキープするようにしましょう
ぷろ子
ぷろ子
はじめは負荷を上げすぎないよにして、可動域の全域にわたって刺激を与えるように意識すると良いでしょう

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

トレーニングメニュー|体幹

ケーブルマシンでは体幹を鍛えることもできます。

ゆっくりとした動作で体幹の筋肉へしっかりと刺激を与えていきましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチ
出典:kintorecamp.com

ケーブルクランチは腹直筋を鍛えるトレーニングメニューです。

ケーブルマシンの負荷を軽くすることで、自重での腹筋ができない方でも腹直筋を鍛えやすい方法なのでおすすめです。

<鍛えられる部位>
腹直筋

ケーブルクランチのやり方
  1. ケーブルマシンに対面します
  2. ケーブルマシンの始点が上になるよう位置を調整する
  3. トライセプスロープを握り、両手は首の後ろへ回しておく
  4. 床へ両膝をついておく
  5. 上体を前傾させながら背中を丸めていく
  6. 腹直筋をしっかり収縮させ、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  7. 5~6の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
腹直筋をしっかり刺激できるように、腕などはしっかり固定しておきましょう
ぷろ子
ぷろ子
ケーブルの張力を感じながら、腹直筋をしっかり収縮させるのがポイントです

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

ケーブルバックエクステンション

ケーブルバックエクステンション
出典:youtube.com

ケーブルバックエクステンションは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングメニューです。

バーを握ったまま上体を倒す動作を繰り返すことでバックエクステンションと同等の効果を得ることができます。

ケーブルクランチと組み合わせて、体幹をバランス良く鍛えると良いでしょう。

<鍛えられる部位>
脊柱起立筋

ケーブルバックエクステンションのやり方
  1. ケーブルマシンに対面した状態で座り、膝を軽く曲げておく
  2. 背筋は伸ばした状態で、上体は床と垂直にしておく
  3. バーを握り、腕は伸ばしたままゆっくりと上体を後傾させる
  4. 脊柱起立筋をしっかり収縮させ、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  5. 3~4の動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
スムーズな動作を意識し、腰を痛めないようにしましょう
ぷろ子
ぷろ子
腕はバーを握っておくだけの役割ですので、腕の筋肉を関与させないようにしましょう

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

まとめ

ケーブルマシンの使い方やトレーニング種目についてご理解いただけましたでしょうか。

ケーブルマシンは1台でさまざまなトレーニング種目をこなせる万能マシンですので、追い込み用として良く活用されています。

また、ジムでマシンが混み合っている場合やトレーニング時間を短縮したい場合にも活躍してくれますので、少しずつ使い方を覚えていくと良いでしょう。

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