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ケトルベルで体幹&全身トレーニング!全身の筋肥大に効果大!

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ウエイトを使用して筋トレをおこなう方法としては、ダンベルやバーベル、マシンなどによって筋肉量を増やす方法が一般的ですが、限定された部位を特化して鍛えることはできても全身を使った動きができないなどの点はあります。

そんな場合に活用したいのが、今回紹介する「ケトルベル」です。

ケトルベルは持ち手のついた重りを使用することで体幹を中心として、全身の筋肉を上手く連動させながら鍛えることのできるトレーニング方法となっており、動作の習得が必要ですが、慣れてくれば筋肉へ違った刺激を与えることができ、スポーツ選手など競技のパフォーマンス向上につながるといった効果があります。

ここでは、ケトルベルの使い方やさまざまなトレーニング方法について詳しく解説していきます。

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ケトルベルとは

出典:sports-crowd.net

ケトルベルとは、重りに「持ち手」がついたウエイトトレーニングを目的とした器具のことを指します。

ロシアでは古くからケトルベルを使用したトレーニングがおこなわれていることでも知られています。

トレーニングをおこなう際は、持ち手の部分を握ってスイングという動作をおこなうことで筋肉へ刺激を与えることができるという特徴があり、ダンベルやバーベルとは違って体幹を中心として全身の筋肉へ強い刺激を与えることができるというメリットがあります。

ケトルベルで鍛えられる部位

ケトルベル
出典:kintorecamp.com

ケトルベルは基本的に全身を鍛えるトレーニング種目であるといえますが、その中でも特に体幹を強力に鍛えることができます。

これは、ケトルベルを振る「スイング」という動作によって体がブレないように耐える力を働かせなければいけないためです。

その他、ケトルベルを持っておこなうスクワットによって大腿四頭筋ハムストリングス、スナッチといた上腕を鍛える動作によって三角筋や上腕といったように、ケトルベルひとつで全身を自在に鍛えることが可能となります。

ケトルベルの正しいやり方・フォーム

それでは、ケトルベルの正しいやり方とフォームについて学んでいきましょう。

ケトルベルには「スイング」と「スナッチ」という2つの基本動作があります。

まずはこの2つの動作をしっかりとおこなえるようになりましょう。

スイングの正しいやり方・フォーム

スイング
出典:rrantsurf.com

まず、ケトルベルを両手で持ちます。

足は肩幅に開いた状態で直立しておきましょう。

次に、軽く膝を曲げながら股の間にケトルベルを引き込む動作をおこないます。

そのまま引き込んだ反動で振り子のようにケトルベルを胸の高さまで振り上げましょう。

動作中は腕は伸ばしたままの状態をキープしながら、同様の動作を繰り返しましょう。

スイングのやり方
  1. ケトルベルを両手で持つ
  2. 足は肩幅に開いた状態で直立しておく
  3. 軽く膝を曲げながら股の間にケトルベルを引き込む
  4. 引き込んだ反動で振り子のようにケトルベルを胸の高さまで振り上げる
  5. 腕は伸ばしたままの状態をキープしながら動作を繰り返す
ぷろたん
スイングの動作が安定するように、体幹へしっかり力を入れておきましょう。
ぷろ子
ケトルベルを落とさないように、持ち手をしっかり握っておきましょう

スナッチの正しいやり方・フォーム

スナッチ
出典:okka.jp

まず、ケトルベルを片手で持ちます。

足は肩幅に開いた状態で直立しておきましょう。

軽く膝を曲げながら股の間にケトルベルを引き込む動作をおこないます。

そのまま引き込んだ反動でケトルベルを胸の高さまで振り上げます。

ケトルベルが胸の高さまで上がったら、手首を使って体の方へ引き寄せましょう(手の甲でキャッチするような動作です)。

ケトルベルをゆっくりと股の間に引き込んで元の位置へ戻しましょう。

キャッチの動作がスムーズになるように意識しながら、同様の動作を繰り返しましょう。

スナッチのやり方
  1. ケトルベルを片手で持つ
  2. 足は肩幅に開いた状態で直立しておく
  3. 軽く膝を曲げながら股の間にケトルベルを引き込む
  4. 引き込んだ反動でケトルベルを胸の高さまで振り上げる
  5. ケトルベルが胸の高さまで上がったら、手首を使って体の方へ引き寄せる(手の甲でキャッチするような動作)
  6. ケトルベルをゆっくりと股の間に引き込んで元の位置へ戻す
  7. 上記の動作を繰り返す
ぷろたん
スナッチの動作は手首の使い方がポイントです
ぷろ子
スムーズな動作ができるように、軽めの重量で練習をすると良いでしょう。

ケトルベルのトレーニング回数・頻度について

ケトルベルは全身を使ったトレーニングですが、トレーニング回数や頻度については他のトレーニング種目と同様の考え方で良いと考えています。

トレーニング回数について

ケトルベルは全身トレーニングとなりますが、筋肥大を目的とする場合、1セットあた10~12回が限界となる重量設定で動作をおこなうと良いでしょう。

インターバルは60秒程度とり、3セット以上をおこなうことで、全身の筋繊維をしっかり追い込むことができます。

トレーニング頻度について

ケトルベル
出典:opstudiohk.com

ケトルベルでしっかりと筋肉を追い込んだ場合、他のトレーニングと同様に2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

ただし、ケトルベルは全身を使うため体力の消耗が激しいトレーニング種目でもあります。

他のトレーニング種目と組み合わせておこなう場合は、週に1~2回のペースに調節するなど、自分の体力に合わせてトレーニング頻度を調整させることをおすすめします。

ケトルベルのポイント・注意点

ケトルベル
出典:youtube.com

ここではケトルベルを行う際のポイントや注意点を解説します。

ケトルベルの特性を理解して、効果的にトレーニングがおこなえるようにポイントや注意点をしっかり把握しておきましょう。

ケトルベルは片手持ち・両手持ちがある

ぷろたん
ケトルベルにはトレーニング種目よって片手持ち・両手持ちといった使い分けが必要となります。
ぷろ子
それに合わせて重量設定も片手用・両手用と使い分けをおこなう必要がありますので、トレーニング種目ごとの適性重量でトレーニングをおこなうようにしましょうね

重量設定の目安について

ぷろたん
ケトルベルの一般的な重量設定について説明します。
以下はケトルベル初心者の方向けの重量設定となりますので、自分の筋力に合わせて適性な重量を設定しましょう。

片手持ちの場合・・・6㎏~
両手持ちの場合・・・12㎏~

ぷろ子
女の子は、上記の半分程度の重量設定からトレーニングをはじめると良いわよ

ケトルベルの選択について

ケトルベルは重量設定が重要なポイントとなります。

トレーニングをはじめたばかりは軽めの重量でスタートするのが良いのですが、慣れてくると同じ重量では物足りなくなってしまう場合も少なくありません。

そのような場合は、重量が調節できるタイプのケトルベルを用意しておくことで、自分の筋力に合わせて重量を変更しやすくなるため、トレーニング効果を発揮しやすくなるのでおすすめです。

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ケトルベルの落下に注意

ケトルベルはスイングやスナッチといったように、ケトルベルを振る動作や回転させる動作によって、ダンベルやバーベルとは違った意味での落下のリスクがあります。

持ち手をしっかり握っておくのはもちろんですが、トレーニンググローブを装着するなど、持ち手に対するグリップ力を高めて落下のリスクを軽減させておくことが重要です。

ケトルベルの効果とは

ケトルベル
出典:trxtrainingjapan.com

ケトルベルを使ったトレーニングをおこなうことで体にどのような効果があるのでしょうか。

ここでは、ケトルベルがもたらす効果についてわかりやすく説明していきます。

体幹を鍛えられる

ケトルベルを振る動作によって、体がブレないように姿勢を保持し続ける必要があるため体幹を鍛えられるといった効果があります。

また、ケトルベルを振る動作によって慣性が働くため、ケトルベルの重量以上の負荷がかかりますので、ダンベルやベーベルといった器具よりも体幹を鍛える効果が高まります。

全身の筋肉を一度に鍛えられる

ケトルベルでおこなう「スイング」といったようなトレーニング種目は、全身を一度に鍛えることができます。

トレーニング時間の確保が難しい場合など、ケトルベルを使うことでトレーニング時間を短縮できるというメリットがあります。

瞬発力やパフォーマンス向上

ケトルベルはスイングの動作など、全身を使った動作によって筋肉だけではなく心肺機能の向上や全身の連動性が高める効果があります。

そのため、瞬発力やパフォーマンスを向上といった効果があります。

消費カロリーが大きい

ケトルベルで全身を鍛えることによって、全身の筋肉を鍛えるだけではなく心拍数を上げて代謝を高めやすいというメリットもありますので、通常のトレーニングと比較して消費カロリーが大きくなるという効果があります。

関節を痛めにくい

ケトルベルは重心が常に真下へ来るような設計となっているため、関節に無理な負荷がかかりにくいというメリットがあります。

そのため、関節への負荷がかからない状態で筋肉へしっかり効かせやすくなります。

ケトルベルのトレーニング方法まとめ

ケトルベルにはスイングやスナッチ以外にもさまざまなトレーニング方法があります。

ここでは、その他の代表的なトレーニング方法について紹介します。

ワイドスクワット

イドスクワット
出典:vokka.jp

ワイドスクワットとは、ケトルベルを両手で持ち、足を大きく開いた状態でスクワットをおこなうことで大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、体幹などの下半身全体を鍛えるトレーニングメニューです。

ワイドスクワットのやり方
  1. ケトルベルを両手で持ち、胸の前で抱える
  2. 足を肩幅より広く開いた状態で、つま先を外側へ向けておく
  3. スクワットの要領で深くしゃがみ込む
  4. 背筋を真っすぐ保ったまま、体をゆっくりと持ち上げる
  5. 同様の動作を繰り返す
ぷろたん
ケトルベルは胸の前で抱えておき、胸から下に下がらないように注意しましょう
ぷろ子
体幹に力を入れ、姿勢が崩れないようにキープしておくことが重要です。

<最適な回数とセット数>

10~12回 × 3セット

クリーン

クリーン
出典:opstudiohk.com

クリーンとは、スナッチの応用と言えるトレーニングであり、ケトルベルを高く持ち上げる動作をおこなうことで、三角筋や上腕といった部位を鍛えることのできるトレーニングメニューです。

クリーンのやり方
  1. 片手でケトルベルを持つ
  2. 足を肩幅に開いた状態で直立し、やや前傾しておく
  3. 軽く膝を曲げながら股の間にケトルベルを引き込む
  4. 肘を曲げながらケトルベルを胸元へ引き寄せる
  5. スナッチのようにケトルベルを回転させて手の甲へ引き寄せる
  6. 同様の動作を繰り返す
ぷろたん
はじめはややゆっくりとした動作でおこない、三角筋や上腕へ効かせる感覚をつかみましょう。
ぷろ子
背中が丸まってしまうと腰痛の原因となってしまいますので、背筋を真っすぐ保っておきましょう。

<最適な回数とセット数>

8~12回 × 3セット

ラテラルスイング

ラテラルスイング
出典:kimble.com

ラテラルスイングとは、スイングに捻りを加えた動作をおこなうことで腹斜筋を中心として全身の筋肉へ強い刺激を与えるトレーニングメニューです。

ラテラルスイングのやり方
  1. 片手(右手)でケトルベルを持つ
  2. 足を肩幅に開いた状態で直立し、やや前傾しておく
  3. 軽く膝を曲げながら膝(左)の外側にケトルベルを引き寄せる
  4. ケトルベルを右斜め上に振り上げる
  5. 元(左膝の外側)の位置へゆっくりと戻していく
  6. 同様の動作を繰り返す(ケトルベルを持ち替えて反対側もおこなう)
ぷろたん
背筋を伸ばして、体の軸を回転させる意識で動作をおこないましょう。
ぷろ子
膝を軽く曲げて、全身を上手く連動させることがポイントです。

<最適な回数とセット数>

10~15回 × 3セット

ケトルベルのまとめ

ケトルベルはダンベルやバーベルのようなトレーニングとは異なり、普段の筋力トレーニングとは違った動作をおこなうため、習得には一定の練習が必要だといえます。

しかしながら、全身を上手く連動させる動作が上達すると他のトレーニング種目に対してのパフォーマンス向上にもつながりますので、無理のないように少しずつ練習を重ねていくと良いでしょう。

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