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僧帽筋に効かせるダンベルトレーニング5選

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僧帽筋は、首の横から肩の付け根にかけて付いている筋肉ですが、ここが発達していると見た目にも「鍛えている人」というのがひと目でわかり、体を大きく見せる意味でも重要な部位となります。

今回は、僧帽筋を鍛えるトレーニング方法の紹介としてダンベルを使用した僧帽筋トレーニングをまとめました。

僧帽筋はしっかりと筋肉を収縮させて鍛えることが重要な部位ですので、可動域を広くとることができウエイトを細かく調整できるダンベルトレーニングでしっかりと僧帽筋を鍛えていきましょう。

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僧帽筋とは

僧帽筋
出典:s-takanaga.com

僧帽筋とは、背部の表層部分にある筋肉であり、僧帽筋の中でも「上部僧帽筋」「中部僧帽筋」「下部僧帽筋」というパートに分かれています。

僧帽筋の主な働きは、鎖骨や肩甲骨の挙上動作や内転動作、上方回旋動作に関わっています。

また、三角筋の働きを補助して肩甲骨の安定性を高める役割も担っています。

ダンベルトレーニングのメリット

僧帽筋トレーニングを開始する前に、ダンベルトレーニングのメリットについて確認していきましょう。

可動域が広くとれる

筋力を成長させるためには、筋力トレーニング中の動作において筋肉の伸展と収縮としっかりおこなうのが重要なポイントとなります。

ぷろたん
ダンベルトレーニングはバーベルと違って左右の手をシャフトで繋がれていませんので、可動域を広くとることができ、筋肉の伸展と収縮をおこないやすいというメリットがあります。

左右バランス良く筋肉が鍛えられる

ダンベルはバーベルと比較して、左右の手が独立した状態で動作をおこなわなければいけませんので、バーベルと比較して左右バランス良く筋肉が鍛えられるというメリットがあります。

ぷろ子
もし、左右の筋肉バランスが崩れている場合は、ダンベルトレーニングをおこなうことで筋肉バランスを整えるようにしておくと良いわよ

自宅でも十分トレーニングができる

ダンベルは、バーベルやマシンと違ってラックや専用のマシンを必要とせず、ダンベルさえあれば自宅の限られたスペースでも十分にトレーニングが可能です。

ぷろたん
ダンベルトレーニングを習得すれば、ジムに行けない日など、まとまったトレーニング時間の確保が難しい場合でも気軽にトレーニングをおこなうことができるわね!

僧帽筋に効くダンベルトレーニング

僧帽筋を鍛えることのできるトレーニング種目についてまとめていきます。

正しいやり方やフォームを確認しながら、しっかりと僧帽筋へ効かせられるようにしましょう。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ
出典:one-more-protein.com

ダンベルシュラッグとは、両手にダンベルを持った状態で肩を上下させる動作を繰り返すことで僧帽筋(特に上部)を鍛えるトレーニングメニューです。

<鍛えられる部位>
メイン:上部僧帽筋
サブ:中部僧帽筋など

ダンベルシュラッグのやり方
  1. ダンベルを両手に持った状態で体の真横でぶら下げておく
  2. 足は肩幅へ開いた状態で直立しておく
  3. 背筋を伸ばした状態で、上半身の力を抜いて肩を落とす
  4. 両肩を上に挙げて僧帽筋をしっかり収縮させる
  5. 僧帽筋をしっかり収縮させた後、ゆっくりと肩を落とす
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
腕はぶら下げたまま、上腕の筋肉を使わないように注意しましょう。
ぷろ子
トップポジションで1秒静止することで僧帽筋をしっかりと刺激しやすくなります。

<トレーニング回数・セット数>
10~15回 × 3セット

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウ
出典:stack.com

ダンベルアップライトロウとは、ダンベル持った状態で肘を真上に突き出す動作を繰り返すことによって僧帽筋(特に上部)を鍛えるトレーニングメニューです。

<鍛えられる部位>
メイン:上部僧帽筋
サブ:中部僧帽筋など

ダンベルアップライトロウのやり方
  1. ダンベルを両手に持った状態で太腿の前でぶら下げておく
  2. 足は肩幅へ開いた状態で直立しておく
  3. 背筋を伸ばした状態で、上半身の力を抜いて肩を落とす
  4. 肘を外側に開きながら、ダンベルを顎の近くまで近づけていく
  5. 僧帽筋をしっかり収縮させた後、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
肩への負荷が少なくて済むので、肩を痛めやすい方でも取り組みやすいトレーニングです。
ぷろ子
肘を天井に突き刺すようなイメージで真っすぐ上げましょう。

<トレーニング回数・セット数>
8~12回 × 3セット

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウとは、前傾した姿勢でダンベルを体に引き寄せる動作を繰り返すことで僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューです。

<鍛えられる部位>
メイン:中部僧帽筋、下部僧帽筋
サブ:上部僧帽筋など

ダンベルベントオーバーロウのやり方
  1. ダンベルを両手に持った状態で体の真横でぶら下げておく
  2. 足は肩幅へ開いた状態で直立しておき、両膝を曲げて上体を約45度前傾させる
  3. 背筋が曲がらないように真っすぐ伸ばしておき、胸を軽く張っておく
  4. 肩甲骨を寄せながらダンベルを真っすぐ体へ引き寄せる
  5. 腕の軌道が体から離れないようにしながら、元の位置へ戻していく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
腕の筋肉を使わないよう、肩甲骨の可動をしっかり意識すると僧帽筋へ効きやすくなります
ぷろ子
肘が外側に開きすぎないように注意しましょう

【動画あり】ダンベルベントオーバーローの効果的なやり方

2017.10.08

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズとは、ダンベルを両手に持った状態で腕を真横に開閉させる動作をおこなうことによって僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューです。

ダンベルサイドレイズは三角筋を鍛えるトレーニングメニューとして知られていますが、僧帽筋を鍛えるのにも効果的なトレーニングです。

<鍛えられる部位>
メイン:上部僧帽筋
サブ:三角筋など

ダンベルサイドレイズのやり方
  1. ダンベルを両手に持った状態で体の真横でぶら下げておく
  2. 足は肩幅へ開いた状態で直立しておき、両膝を曲げて上体を約45度前傾させる
  3. 背筋が曲がらないように真っすぐ伸ばしておき、胸を軽く張っておく
  4. ダンベルを真横にゆっくりと持ち上げる
  5. ダンベルが肩の高さまできたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
反動を使うと肩を痛めやすくなるので注意しましょう
ぷろ子
腕を軽く曲げて動作をおこなうと良いでしょう

大きな肩を目指して!サイドレイズの効果的なやり方・方法を解説

2017.11.24

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズ
出典:top-fitness.at

ダンベルリアレイズとは、体を前傾させた状態で腕を外転させる動作をおこなうことで僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューです。

ダンベルリアレイズは三角筋の後部を鍛えるトレーニングとして知られていますが、僧帽筋(特に中部と下部)を鍛えるメニューとしても効果的です。

<鍛えられる部位>
メイン:中部僧帽筋、下部僧帽筋
サブ:三角筋後部

ダンベルリアレイズのやり方
  1. ダンベルを両手に持った状態で体の真横でぶら下げておく
  2. 足は肩幅へ開いた状態で直立しておき、両膝を曲げて上体を約90度前傾させる
  3. 背筋が曲がらないように真っすぐ伸ばしておき、胸を軽く張っておく
  4. ダンベルを床に対して垂直にゆっくりと持ち上げる
  5. ダンベルが肩の高さまできたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ダンベルを上げる際は肩甲骨を収縮させて僧帽筋へしっかり効かせましょう
ぷろ子
なるべく反動を使わず、ネガティブ動作もしっかり意識しましょう

<トレーニング回数・セット数>
12~15回 × 3セット

ダンベルトレーニングの注意点

僧帽筋を効果的に鍛えるため、ダンベルトレーニングの注意点について確認しておきましょう。

反動を使わない

ダンベルトレーニングでは、反動を使った動作でトレーニングをおこなってしまうと狙った筋肉へ効かせられないばかりか、肩や肘などの関節を痛めやすくなってしまいます。

ぷろたん
反動を使わずに動作がこなせるように、適切な重量設定で動作をおこなうようにしましょう

落下させないように注意しよう

ダンベルはマシンのようにマシンの可動域が制限されたり、バーベルのようにラックがあるわけではなく完全にフリーの状態でトレーニングをおこなうことになります。

万が一、ダンベルを足へ落下させてしまうと怪我を負ってしまうリスクがありますので、ダンベルの取り扱いには細心の注意を払うようにしましょう。

ぷろ子
落下リスクの軽減策としては、グローブを装着してダンベルのグリップ力を高めたり、自宅でもトレーニングシューズを着用して足を保護するなどの対応をしておくと良いわね

僧帽筋へしっかり効かせるには

僧帽筋

ダンベルトレーニングで僧帽筋へしっかり効かせるためのポイントについて説明します。

以下のポイントをしっかりおさえておき、効率良くトレーニングをおこないましょう。

正しいフォームで扱える重量を意識

ダンベルトレーニングでは僧帽筋へ効かせるための重量設定が最も重要なポイントとなりますが、重すぎるウエイトだと反動を使ってしまったりと、刺激が与えられないばかりでなく関節を痛める原因ともなります。

ぷろたん
トレーニング種目にもよりますが、1セットあたり10~12回程度こなせるような重量設定でトレーニングをおこなうようにしましょう。

動作は「2カウント・1カウント・2カウント」で

僧帽筋へしっかり効かせるためには動作のスピードをしっかりコントロールすることも重要です。

基本動作としては、2カウントでダンベルを持ち上げてトップポジションで1秒静止、2カウントかけて元の位置へ戻るという、「2カウント・1カウント・2カウント」を意識してみましょう。

ぷろ子
トレーニングをおこなっていても僧帽筋への効きが弱い場合は、動作スピードを決めることで僧帽筋の収縮を感じやすくなるわ!

ウエイトを上げる動作を強く意識

僧帽筋へ効かせるポイントは、肩を下げる動作より、上げる動作を強く意識することが重要です。

ぷろたん
僧帽筋は肩を上げる動作の際に収縮しますので、肩を下げる動作に意識がいってしまうと、広背筋へ刺激を与えてしまう場合がありますので十分注意しましょう。

ウエイトは徐々に増やす

トレーニング初心者の場合、僧帽筋を意識して鍛えることが少ないため、はじめはあまり重い重量で動作がおこなえない場合があります。

しかしながら、僧帽筋をしっかりと肥大させたい場合、同じ重量でトレーニングを続けていては僧帽筋をなかなか成長させることができません。

規定回数で3セット目が終わっても余力が残っているようであれば、少しウエイトを重くして負荷を増やしていくと良いでしょう。

ぷろ子
重量設定の目安としては、こなせる回数の5~10%程度が良いわ!

軽めのウエイト×高回数で仕上げる

僧帽筋が未発達段階である場合、重いウエイトでは十分な回数・セット数をこなせないまま筋肉が疲労してしまうことが少なくありません。

ですが、ある程度しっかりと回数をこなさないと筋繊維をまんべんなく刺激できませんので、通常おこなっている重量でもトレーニングがこなせなくなったら、軽めのウエイトで負荷を落として、20~30回と高回数で動作をおこなって仕上げにかかりましょう。

ぷろたん
僧帽筋がある程度疲労している状態であれば、軽めのウエイトでも筋肉へ刺激を与えることができますので、回数をこなして筋繊維をまんべんなく刺激することができます

おすすめアイテム

ダンベルトレーニングをおこなうためのおすすめアイテムを紹介します。

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ

ベンチプレスをおこなう際に手の滑りを防ぎ、しっかりとバーベルを握ることができます。

手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット

片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。

シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニングをおこなうことができます。

まとめ

僧帽筋を鍛えるダンベルトレーニングのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

トレーニング初心者の場合は優先度の低い部位になりがちですが、ここを意識して鍛えると体を大きく見せる効果もアップする重要なパーツです。

なるべく複数のトレーニング種目を組み合わせて、効果的に僧帽筋を刺激してあげましょう。

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