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内転筋群の鍛え方とその効果について!おすすめトレーニング6選!

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スポーツのパフォーマンス向上を目的に筋力トレーニングをおこなっている方はたくさんいますが、胸や腕といった目立つ部分ばかり鍛えるのがトレーニングではありません。

特に、スポーツ選手の場合は下半身の運動性を向上させてパフォーマンス向上を図りたいという方も多いと思います。

そのような場合におすすめなのが、今回ご紹介する「内転筋群」のトレーニングです。

内転筋群は歩く動作やダッシュなど下半身のほとんどの動きに関与してくる重要な部位です。

目立つ部位ではありませんが非常に実用的なトレーニングですので、パフォーマンス向上を目的としている方に是非読んでいただきたい内容となっています。

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内転筋群とは

内転筋

出典:akashi-okubo.com

内転筋群とは、大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋を総称した部位のことを指しており、わかりやすく言うと「内もも」の部分にあたります。

働きとしては、歩行や走る動作といったような下半身を使うほとんどの動作に関与しています。

(股関節の内転や屈曲、伸展動作に関与)

スポーツにおいてパフォーマンス向上を図るためにも、内転筋群を鍛えることは効果的です。

内転筋群を鍛える効果について

内転筋群を鍛えることでどのような効果があるのでしょうか。

トレーニングの効果について確認していきましょう。

足を閉じる動作の強化

内転筋群は太腿も内側についていることもあり、ここを鍛えることで足を閉じる動作を鍛えることができます。

ぷろたん
また、内転筋群の筋力が弱まってしまうと足が外方向に向きがちになってしまいO脚の原因ともなりますので、内転筋群を鍛えておくことは正しい姿勢を保つためにも重要ですよ

立ち姿勢での安定性向上

内転筋群は体幹を安定させる役割を担っていることもあり、ここを鍛えることで立ち姿勢を安定させることができます。

中でも、片足立ちの状態における安定感が増します。

ぷろ子
歩行や走る動作など運動時に体がブレにくくなるという効果もあるわ

下半身の怪我防止

内転筋群の筋肉を強化することによって、下半身を動かした際の負荷や衝撃に強くなるため、肉離れなどの怪我を負ってしまうリスクを軽減できるというメリットがあります。

ぷろたん
内転筋群の強化による安定性向上によって体がブレにくくなることによって、膝や足首などの関節への過剰な負荷や衝撃も避けられますので、下半身全体の怪我防止につながります

太腿の引き締め

内転筋群は太腿の内側にあるため、トレーニングによって意識的に鍛えないとついたるみがちになってしまう部位でもあります。

体のシルエットを引き締めたい方や足痩せを目的とする方などは、内転筋群を鍛えて内もものたるみを取り除くと良いでしょう。

ぷろ子
目指せ美脚よ!

下半身のパフォーマンス向上

内転筋群は下半身のほとんどの動作に関わっている部位のため、ここを鍛えることで下半身の動きを改善することができます。

ぷろたん
下半身のパフォーマンスを高めたいスポーツ選手などは内転筋群のトレーニングをメニューに加えることでパフォーマンスの向上を体感しやすくなります

内転筋群を鍛えるトレーニングまとめ

内転筋群を鍛えることのできるトレーニング種目についてまとめていきます。

正しいやり方やフォームを確認しながら、しっかりと内転筋群へ効かせられるようにしましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、足幅を大きく広げた状態でスクワットの動作を繰り返すことで内転筋群をメインに、太腿まわりの筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。

自重トレーニングとなりますので、自宅など場所を選ばずにトレーニングをおこなうことができます。

<鍛えられる部位>
メイン:内転筋群
サブ:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など

ワイドスクワットのやり方
  1. 足を肩幅より広げた状態で直立しておく
  2. つま先を外側に45度向けておく
  3. 腕は胸の前か頭の後ろで組んでおく
  4. 背筋を真っすぐにした状態でゆっくりしゃがみ込む
  5. 太腿が平行になるまでしゃがみ込んだら、ゆっくりと体を持ち上げる
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
膝は常につま先を向いた状態で、内側に入らないようにしましょう
ぷろ子
しゃがみ込んだ状態で1~2秒静止することで内転筋群への刺激をしっかりと感じやすくなります

<トレーニング回数・セット数>
20~30回 × 3セット

アダクション

アダクション

出典:bodybuilding.com

アダクションとは、足を開いた状態から挟み込むような動作をおこなうことで内転筋群を鍛えるマシントレーニングです。

マシントレーニングの利点を活かして内転筋群を集中して鍛えることができますので、ワイドスクワットなどで内転筋群への刺激を感じにくい方はこちらのアダクションを試してみると良いでしょう。

<鍛えられる部位>
内転筋群

アダクションのやり方
  1. シートに座り、太腿の内側にパッドが当たるように位置を調整する
  2. 足先はプラットフォームへしっかりと乗せる
  3. マシンの開脚範囲を調整して足を開いた状態にしておく
  4. 腰付近にあるグリップを握っておく
  5. 足を閉じるように両側に開いたパッドを寄せていく
  6. パッドをしっかり閉じたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく
  7. 1~6の動作を繰り返す
ぷろたん
力を入れ過ぎてお尻が動かないよう、シートへしっかり座っておきましょう
ぷろ子
パッドを戻す際もネガティブ動作を意識し、内転筋群へしっかり効かせましょう

<トレーニング回数・セット数>
12~15回 × 3セット

バーベルワイドスクワット

バーベルワイドスクワット
出典:musculation.com

バーベルワイドスクワットとは、バーベルによる負荷を増やした状態でおこなうワイドスクワットです。

高重量を扱うことで内転筋群へ強い刺激を与えることができますので、内転筋群をしっかりと肥大させたい方におすすめのトレーニングメニューです。

高重量を扱う場合、ワイドスクワットだと体を安定しにくいという点がありますので、スミスマシンなどを使用して、バーベルの軌道を安定させた状態で動作をおこなうと良いでしょう。

<鍛えられる部位>
メイン:内転筋群
サブ:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など

バーベルワイドスクワットのやり方
  1. 両手でシャフトを握った状態で、バーベルを首の後ろにまわして肩にのせる
  2. 肩幅の約1.5倍の位置に足を置いた状態で直立する
  3. つま先は外側に向けておく
  4. 肩甲骨を寄せて軽く胸を張った状態でしゃがみ込む
  5. 太腿が平行になるまでしゃがみ込んだら、ゆっくりと体を持ち上げる
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
つま先と膝の方向が一致するように動作をおこないましょう
ぷろ子
しゃがみ込む際は、骨盤が後傾しないように注意しましょう

<トレーニング回数・セット数>
8~12回 × 3セット

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワット
出典:pinterest.jp

ダンベルワイドスクワットとは、ダンベルによる負荷を増やした状態でおこなうワイドスクワットです。

高重量を扱うことで内転筋群へ強い刺激を与えることができますので、内転筋群をしっかりと肥大させたい方におすすめのトレーニングメニューです。

また、ダンベルの負荷によって内転筋群だけでなく体幹を同時に鍛えることもできます。

ケトルベルで体幹&全身トレーニング!全身の筋肥大に効果大!

2018.04.18

<鍛えられる部位>
メイン:内転筋群
サブ:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋など

ダンベルワイドスクワットのやり方
  1. 肩幅の約1.5倍の位置に足を置いた状態で直立する
  2. つま先は外側に向けておく
  3. 両手にダンベルを持った状態で、股の間でぶら下げておく
  4. 背筋を伸ばし、軽く胸を張った状態でしゃがみ込む
  5. 太腿が平行になるまでしゃがみ込んだら、ゆっくりと体を持ち上げる
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
ダンベルの重量に負けて背筋が丸まってしまわないように注意しましょう
ぷろ子
しゃがみ込む際は、骨盤が後傾しないように注意しましょう

<トレーニング回数・セット数>
10~12回 × 3セット

レジスタンスバンド・アダクション(チューブ・アダクション)

チューブ・アダクション
出典:stretchpole-blog.com

レジスタンスバンド・アダクション(チューブ・アダクション)とは、レジスタンスバンドやトレーニングチューブなどを足に巻き付けた状態でアダクションのことです。

バンドやチューブの固さを調節することで、筋力の弱い女性の方でも内転筋群を鍛えやすいというメリットがあります。

<鍛えられる部位>
内転筋群

レジスタンスバンド・アダクション(チューブ・アダクション)のやり方
  1. バンドを柱などに固定し、片足の足首へ巻き付ける
  2. バンドが軽く張った状態になるよう立ち位置を調整する
  3. バンドの付いていない足を支点にして、足を内側に閉じる
  4. 足を閉じ切った位置で1~2秒静止する
  5. ゆっくりと足を開いていく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
バンド(チューブ)の張力に負けないように体幹にしっかり力を入れておきましょう
ぷろ子
上体の力を使用せず、内もも(内転筋群)のみを動作させるようにしましょう

<トレーニング回数・セット数>
15~20回 × 3セット

ボールスクイーズキープ

ボールスクイーズキープ
出典:rico-rica.com

ボールスクイーズキープとは、バランスボールを太腿に挟んだ状態でバランスボールへ圧力をかけた状態をキープすることで内転筋群を鍛えるトレーニングメニューです。

内転筋群を動かさず、収縮させたままの状態でキープするアイソメトリックトレーニングとなります。

<鍛えられる部位>
内転筋群

ボールスクイーズキープのやり方
  1. シートなどへ座った状態で、膝を約90度に曲げておく
  2. 上体は起こしておき、背筋を真っすぐに伸ばしておく
  3. 小径のバランスボールを太腿へ挟む
  4. バランスボールをつぶすように圧力をかけた状態を5~10秒キープする
  5. ゆっくりと力を抜いていく
  6. 1~5の動作を繰り返す
ぷろたん
バランスボールは25cm程度の小径のものを使用すると良いでしょう
ぷろ子
太腿を閉じている間は、一定の力でキープするようにしましょう。

<トレーニング回数・セット数>
5~10秒 × 3セット

内転筋群を鍛えるその他のアイテム

自宅に居るちょっとした時間を有効活用することで、内転筋群を効果的に鍛えることができます。

ここでは、ジム以外でも内転筋群を集中して鍛えることのできるおすすめアイテムについて紹介します。

PURE RISE(ピュアライズ) 美脚 レッグスライダー (ピンク)

PURE RISE(ピュアライズ) 美脚 レッグスライダー (ピンク)

乗ってスライドするだけで内ももの内転筋群を鍛えることができます。

テレビを見ながら、音楽を聴きながらでも気軽に取り組めそうです。

La-VIE(ラヴィ) 内転筋トレーニング 内股DEダイエットフィット レギュラー

La-VIE(ラヴィ) 内転筋トレーニング 内股DEダイエットフィット レギュラー

マシントレーニングの「アダクション」に近い状態を再現できるトレーニング器具です。

マシンと比較すると細かい負荷調節はできませんが、固さを選択することで自分の筋力に合ったトレーニングをおこなうことができます。

内転筋群のストレッチで柔軟性を身に着ける

内転筋群が固くなっていると、激しい運動をおこなった際のちょっとした刺激で肉離れなどの怪我を負ってしまう場合はあります。

内転筋群は下半身の動作に関わる重要な部位ですので、トレーニングの前後にはしっかりとストレッチをおこない、柔軟性を養っておきましょう。

柔軟性を高めてケガのリスクを低減!筋トレする前に行っておきたいストレッチ術。

2018.02.15

開脚

開脚
開脚のやり方
  1. 床に座った状態で足をできるだけ大きく広げておく
  2. 真っすぐ手を伸ばしながら前方へ上体を倒していく
  3. ゆっくりと呼吸しながら20~30秒ほどキープする
  4. 上体をゆっくりと起こしていく
  5. 1~4の動作を繰り返す

膝を曲げた状態の内転筋群ストレッチ

開脚
出典:biteki.com

開脚のやり方
  1. 床にあぐらをかいた状態で座り、足の裏同士を合わせる
  2. 骨盤を立てておき、背筋を真っすぐ伸ばす
  3. 膝の上に手を置き、ゆっくりと押していく
  4. ゆっくりと呼吸しながら20~30秒ほどキープする
  5. 1~4の動作を繰り返す

内転筋群トレーニングのまとめ

内転筋群トレーニングのやり方と効果についてご理解いただけたでしょうか。

内転筋群は目立つ部位ではありませんが、ここをしっかりと鍛えることによってパフォーマンス向上につながりますので、トレーニングメニューに取り入れて動ける体を作っていきましょう。

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