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腹筋下部のおすすめトレーニング!美しいシックスパックを手に入れろ!

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鍛え上げられた美しいシックスパックを手に入れるには、腹筋下部の筋トレがとても重要。

実際に筋トレをしている人でも、メインの腹筋を鍛えるばかりで、下部の方は意外と忘れがちです。

腹筋全体をバランスよく鍛えることで、仕上がりが大きく変わりますよ。

今回は、腹筋下部についてと、おすすめの筋トレ方法を紹介します。

それでは見ていきましょう!

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腹筋下部は難易度の高い部位

腹筋

全身の中でも筋肉がつきにくい

腹筋は、腹筋上部と腹筋下部に分けることができます。上部は比較的筋肉がつきやすく、自宅トレーニングでも続けているうちにバキバキにすることができます。

一方腹筋下部はその反対で、全身の中でも筋肉がつきにくい部位となっています。

「トレーニングを続けているのにポッコリお腹が治らない」という人が多いのはそれが理由ともいえます。

上部を鍛えてシックスパックを手に入れても、下部が引き締まっておらずポッコリしていると美しい腹筋は手に入りませんよね。

そのため腹筋下部の筋トレはとても重要なのです。

難易度が高いぶん腹筋下部が鍛えられれば、筋トレを頑張った証にもなるでしょう。

腹筋下部は終盤でトレーニングしよう

上記で出てきたように、腹筋下部は全身の中でも筋肉がつきにくい部位です。

なぜなら腹筋下部の脂肪は、とても落ちにくいからなのです。

そのため、まず腹筋上部をはじめ他の部位などの筋トレで消費し、ある程度脂肪が落ちてから本格的に腹筋下部を鍛えていくのがおすすめです。

もともと脂肪が少ない人であれば、はじめから腹筋下部のトレーニングをしても効果が比較的でやすいですが、脂肪があるなと自分で感じている人は効果が出るのがより遅くなるので、やる気を継続させるためにもある程度脂肪が落ちている状態で始めるのがベストですよ。

自宅で出来る!腹筋下部の筋トレ方法

レッグレイズ

レッグレイズ
出典:labo.link

レッグレイズは腹筋下部に効果的な定番ともいえる筋トレ方法。

まずはこちらから始めてみるのがおすすめです。

腹筋下部以外には、体幹を安定させる役割を持っている、インナーマッスルの腸腰筋にも効果があります。

レッグレイズをするときはまず、寝転がれるくらいの幅を十分にとり、あればマットなどを敷いて行いましょう。

そこへ仰向けになり両手は床につけてサイドに置きます。

両脚が曲がらないようにゆっくりと上へ上げていきます。

このとき背中が浮いてしまわないように注意しましょう。

床と垂直になるまで足をあげたら、ゆっくりと元に戻していきます。こちらを繰り返します。

レッグレイズのやり方まとめ
  1. 床に仰向けで寝転がります
  2. 両手は床につけサイドに置き、体を安定させます
  3. 脚を伸ばしたままゆっくりと上に上げていきます
  4. 床と垂直になるまであげたらゆっくりと下していきます

・レッグレイズのポイント

ぷろたん
レッグレイズは動作をするときに重心が崩れやすいので、きちんと腹筋下部を意識して脚を支えましょう。
また、勢いを使って脚を上げてしまうと、効果が半減してしまうので上げ下げするときはゆっくりと行ってください。
ぷろ子
1日の目安は15回×3セットです。
1セットごとに30秒程度きちんと休憩をはさみましょう。

Vシットキープ

Vシットキープ
出典:kintorecamp.com

Vシットキープとは、別名「Vシット」「Vアップ」とも呼ばれています。

腹筋下部をはじめ、腸腰筋にも効果のあるトレーニングです。

Vのような格好をするためこの名前が付きました。

特にテクニックなどが必要ないため、誰でも気軽に取り入れることができます。

Vシットキープは、まず床に仰向けの状態で寝転がります。

両腕両足を伸ばしてバンザイしたときのようなポーズを取ります。

このとき両腕と両足は肩幅以上広げないようにしましょう。

体制を崩さず大きく息を吸います。その後息を吐きながら、体を折り曲げV字にします。

お尻でバランスを取りながら、指先がつま先につくくらいまで両腕や両脚を上げましょう。

最後にゆっくりと息を吸いながら元の体制に戻します。こちらを繰り返し行います。

Vシットキープのやり方まとめ
  1. 床にバンザイの姿で仰向けに寝転がります
  2. 両腕・両足は肩幅以上に広げないようにします
  3. 大きく息を吸い、次に息を吐きながら体を折り曲げV字にします
  4. お尻でバランスを取りながら指先がつま先につくまえ両足・両腕を上げます
  5. 最後にゆっくりと息を吸いながら元の体制に戻します

・Vシットキープのやり方

ぷろたん
Vシットキープをするときは両手・両脚の反動を使うことなく、腹筋下部を意識してお腹の力で動作しましょう。
また、お尻でバランスを取るため、あればマットなどを敷いておくのがおすすめです。
ぷろ子
1日の目安は10回×3セットくらいがおすすめです。

クランチ

クランチ
出典:bodymake.com

クランチは誰もが一度は試したことがあると言えるほど、大定番な腹筋のトレーニング方法。

一般的に腹筋の筋トレというとクランチが浮かぶのではないでしょうか。

腹筋下部に効果的でなおかつ簡単にできるので、積極的に取り入れてみてください。

クランチをするときはまず、床に仰向けに寝転がります。

膝を90度に曲げてしっかりと体制を固定します。

手を頭の後ろに回し、首を床から離します。

息を吐きながら上体を起こし、お腹を丸めていきます。限界まで丸めたらその状態で2秒静止しましょう。

最後に息を吸いながら、床ギリギリまで上半身を下しましょう。こちらを繰り返し行います。

クランチのやり方まとめ
  1. 床に仰向けに寝転がり、膝を90度に曲げ固定します
  2. 両手を頭の後ろに回し、首を床から離します
  3. 息を吐きながらお腹を丸めるように状態を起こします
  4. 限界まで丸めたらその状態で2秒静止します
  5. 息を吐きながら床ギリギリまで上体を下ろしていきます

・クランチのポイント

ぷろたん
クランチをするときは肩甲骨を床につけないのがポイント。
床についてしまうと腹筋下部に負荷がかからなくなってしまいます。
ぷろ子
また目線をおなかに当て、腹筋下部の収縮を感じながらじっくりトレーニングするのがおすすめですよ。
1日の目安は15回×3セットくらいです。

リバースクランチ

リバースクランチ
出典:santtie.com

リバースクランチはその名の通り、通常の腹筋の逆の動作をして腹筋下部を鍛えるトレーニングです。

通常のクランチと合わせて行うことで、キレイな腹筋を作ることができます。

リバースクランチはまず床に仰向けになります。両手は床につけて体のサイドに置きます。

次に膝を90度に曲げ足を上げたら、スタートの姿勢になります。

ここからさらにひざが胸につくくらいまで、腰を上げていきます。

このとき腹筋の力を使って動作するようにしましょう。体幹を曲げきったらその状態で2秒静止します。

最後に腹筋に力を入れながら、ゆっくりと元に戻します。これを繰り返し行います。

リバースクランチのやり方まとめ
  1. 床に仰向けに寝転がり、両手を床につきサイドに置きます
  2. 膝を90度に曲げて足を上げます
  3. 胸につくくらいまで膝を上げていきます
  4. 体幹を上げきった状態で2秒静止します
  5. 腹筋に力を入れながら元の体制に戻していきます

・リバースクランチのポイント

ぷろたん
リバースクランチをするときは膝や腰を動かすというよりも、腹筋を収縮させることで下半身を上げていくということに意識しましょう。
また、勢いを使って動作しないようにしましょう。
ぷろ子
1日の目安は15回×3セットくらいです。

パルスアップ

パルスアップ
出典:sfatulparintilor.ro

パルスアップは別名「ヒップレイズ」とも呼ばれている、腹筋下部にダイレクトに効果がある筋トレ方法です。

まずはマットやなければ布団など、を床に敷きます。

次に仰向けに寝転がり、両手を床につけてサイドに置きます。

脚を伸ばした状態で上へ上げていき、床と垂直になるあたりで静止します。

これがスタートポジションです。その状態のままお尻を床から離し持ち上げます。お尻を持ち上げたら2秒静止し、ゆっくりとお尻を下ろしていきます。これを繰り返し行います。

パルスアップのやり方まとめ
  1. 仰向けに寝転がり両手をサイドに置き床につけます
  2. 脚を伸ばしたまま上へ上げていき、床と垂直になったら静止します
  3. その状態でお尻を床から離し持ち上げます
  4. お尻を上げた状態で2秒静止します
  5. 最後にゆっくりとお尻を下ろしていきます

・バルアップのポイント

ぷろたん
動作する際にバランスを崩しやすいので、上半身をしっかり固定しておきましょう。
他の周りの筋肉をなるべく使わないように、腹筋を意識して行うのがおすすめですよ。
ぷろ子
1日の目安は15回×3セットくらいです。

本格的に鍛えたい!ジムで行う腹筋下部の筋トレ方法

ハンギングレックレイズ

ハンギングレックレイズ
出典:answers.com

ハンキングレックレイズは、腹筋に大きな負荷をかけることができる筋トレ方法です。

本格的にムキムキ・引き締めたい人におすすめです。

基本的にジムで行う人が多いですが、ぶら下がるところがあれば場所を問わずできるトレーニングとなっています。

ハンギングレックレイズはまず、バーにぶら下がり両足を揃えます。

両手は肩幅くらいに広げておきましょう。

この状態で腹筋に力を入れて、息を吐きながら両足を持ち上げていきます。

腹筋全体に効かたいときは90度以上、上げてみましましょう。

極限まで上げ切ったら息を吸いながら、ゆっくりと元に戻していきます。これを繰り返し行います。

ハンギングレックレイズのやり方まとめ
  1. 肩幅くらいに両手を広げた状態でバーにぶら下がり、両足を揃えます
  2. この体制のまま腹筋に力を入れ、息を吐きながら両足を持ち上げます
  3. 極限まで足を持ち上げたら、息を吸いながら元の位置に戻します

・ハンギングレックレイズのポイント

ぷろたん
ンギングレックレイズをするときは勢いで上げずに、なるべく脚に力を入れず腹筋を使って持ち上げましょう。
また慣れてきたら、上げ切ったところで3秒ほど静止するとより腹筋下部に負荷をかけることができますよ。
ぷろ子
1日に10回を3セットくらい行うのがおすすめです。

TRXプッシュパイク

TRXプッシュパイク

出典:kintorecamp.com

TRXプッシュパイクはTRXというトレーニング器具を使い行う筋トレです。

そのためジムなど設備がそろっている場所が必要になりますが、ない場合はバランスボールでも代用が効きます。

腹筋下部はもちろん、三角筋前部中部上腕三頭筋にも効果があります。

TRXプッシュパイクをするときは、まずTRXストラップを専用器具に取り付けます。

次にTRxストラップを両足に通し、腕立て伏せをするときのように、両手を床につけます。つま先をストラップに押し込むように、足を手の方に引き寄せていきます。

このとき膝や背中は曲がらないように注意しましょう。

逆のV字型のような状態で2秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

TRXプッシュパイクのやり方まとめ
  1. 専用機器のTRXストラップをセットします
  2. TRXストラップを両足に通し、両手を床につけます
  3. つま先をストラップに押し込むように、足を手の方に引き寄せます
  4. 逆V型の体制になったら2秒ほど静止します
  5. 最後にゆっくりと元に戻していきます

・TRXプッシュパイクのポイント

ぷろたん
TRXプッシュパイクで動作するときは、必ず膝や背中が曲がらないように注意しましょう。
曲がっていると効果が半減したり、バランスが崩れたりします。
ぷろ子
また脚の力はなるべく使わず、腹筋を意識して引き寄せるようにしましょう。
手と足を近づけられるほど、腹筋全体に効果が得られます。
慣れてきたら静止する時間を伸ばしてみるのもおすすめです。

TRXニータック

TRXニータック
出典:trxtraining.fi

TRXニータックは、TRXプッシュパイクと同じトレーニング機器を使ったトレーニング方法です。

とても似ていますが、違う動きで筋トレをするので、腹筋下部をまた別の角度から刺激することができます。

TRXプッシュパイクと合わせて行うのがおすすめです。

TRXニータックをするときは、まずTRXストラップを専用器具に取り付けます。

次にTRxストラップを両足に通し、腕立て伏せをするときのように、両手を床につけます。

背筋をピンと伸ばし上半身を安定させたら、両膝を胸に引き寄せます。

膝が90度くらいに曲がりきったら、2秒静止します。最後にゆっくりと元に戻していきます。

TRXプッシュパイクのやり方まとめ
  1. 専用機器のTRXストラップをセットします
  2. TRXストラップを両足に通し、両手を床につけます
  3. 背筋を伸ばし上半身を安定させます
  4. 両膝が90度に曲がるくらいまで胸に引き寄せ、2秒静止します
  5. 最後にゆっくりと元に戻していきます

・TRX ニータックのポイント

ぷろたん
TRXニータックで動作するときは、脚の力を使わず腹筋の収縮を意識して行いましょう。
また背筋が曲がったり、上半身が不安定になったりしないように、バランスを保つことが大切です。
ぷろ子
慣れてきたら静止する時間を伸ばしてみるのもおすすめです。

トレーニングをするときの注意点

ぷろたん

筋トレは1日おきに

オススメの筋トレ方法をご紹介したところで、次はいざ実践というところですが、筋トレはただひたすら行えばよいというものではありません。

実は筋トレは継続が大切ですが、毎日する必要はないのです。

筋肉は鍛えると筋肉の繊維が破壊され、回復しようとすることによって、より筋肉が多くなるのです。

筋肉痛になっているかなどその状態にもよりますが、その回復には1日~3日かかります。

そのため毎日筋トレしてしまうと、筋肉痛で継続するのが難しくなったり、回復ができずに効果が得られなかったりということが起こりうります。

筋トレは1日おきに、体調によっては2~3日あけるなど、きちんと筋肉の休憩をはさんであげましょう。

そして筋トレをしない日はストレッチをしたり、有酸素運動をしたりなど軽い運動をするとより効率がよくなります。

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筋トレのポイントは必ず押さえよう

説明を見て同じように筋トレをしても、コツを掴むまでは腹筋下部に上手く負荷がかけられていないことがあります。

フォームが崩れたり腹筋下部以外の筋肉を使ってしまったりと意識をしていても難しいことがあるので、各筋トレのポイントをしっかりと押さえてまずは筋トレを自分のものにできるようにしましょう。

食生活にも気をつけよう

上記で出てきたように、腹筋下部は脂肪が落ちにくく筋肉がつきにくい部位です。

食事でもちょっと気を抜いただけですぐにぽっこりとお腹が出てくるので、トレーニングをしていてもプラマイゼロで理想のシックスパックには程遠くなってしまいます。

そのため、腹筋下部のトレーニングを行うときは、摂取カロリーを押さえたり、脂肪・糖分などを控えたりしましょう。

逆に筋肉がつきやすいタンパク質をいつもよりも多めに摂取するのがおすすめですよ。

減量時にオススメな食事メニューを下記の記事にまとめて見ました!
ぜひ参考にしてください

筋肉をおとさずに減量できる!食事方法&メニューを紹介

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姿勢を正しく

下腹がポッコリと出ている人の中には、姿勢が悪いという理由が挙げられます。

姿勢が悪いということは日常で腹筋や背筋を使っていないということ。

姿勢を正すことを意識しておくだけで自然と筋肉を使うようになりますし、ポッコリお腹が軽減されより腹筋下部の筋トレ効果が表れやすいと言えます。

ぷろたん
トレーニングをはじめるのであれば、普段の生活の中でも意識して腹筋を使うのがおすすめです。

続けることが大切

筋トレはすぐに効果が出るものではありません。

実は結果が出るまでに3カ月かかると言われているほど、後から効果がみられることが多いです。

そのためまずは続けることが大切です。

ぷろ子
効果が表れなくても3カ月は筋トレを頑張りましょうね

腹筋下部を鍛えて理想のシックスパックを

今回は腹筋下部についてと、おすすめのトレーニング方法を紹介させていただきました。

ジムへいける人もいれば、お家でトレーニングしたい人などさまざまかと思うので、自分にぴったりの筋トレ方法を上手に組み合わせましょう。

理想のシックスパックを手に入れるにはメインの腹筋上部だけでなく、腹筋下部もしっかりと鍛えてバランスよく仕上げることが大切です。

下部を鍛えることで下腹が引き締まり、パンツにお肉がのることがなくなるなど、見た目も大きく変わりますよ。

脂肪が減りにくく筋肉がつきにくい難しい部位ではありますが、続けることで効果が表れるはずなので、まずは3カ月間頑張ってくださいね。

こちらの記事を参考に、理想のシックスパックを手に入れましょう。

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