この記事は約8分で読めます。

綺麗なボディラインを作るために女性が行なうべき背筋トレーニング5選!

スポンサードリンク

筋トレをしている女性のは、「健康的な体つくりがしたい」「筋肉を本格的につけたい」などさまざまな理由で行っているかと思いますが、多くの人に当てはまるのが「引き締まった美ボディーを手に入れたい」ということでしょうか。

ただ細いだけの体と、筋肉で引き締まった体とでは、同じ体重でも見た目に大きく差が出るでしょう。

実は腹筋をメインとする自分の目で見える部分の筋トレは行っているのに、背筋はあまりしないという人は少なくありません。

実はスタイルアップするためには背筋もとても大切なのです。

今回は女性におすすめの背筋トレーニングを紹介していきたいと思います。

スポンサードリンク

背中の筋肉をバランスよく鍛えよう

出典:fit624-bergamo.it

背中の筋肉は重視したい部位

背中は意外と意識していない人が多いですが、美しい体を作るためにはとても大切な部分なのです。

フィットネスモデルさんや有名人も注目してトレーニングするときは、かなり重視しています。

背中の筋肉を鍛えることで、まず姿勢が良くなります。

それによりポッコリお腹が軽減できたり、どこから見てもきれいな体が手に入ったりなど、いいところ尽くしです。

ぷろ子
背中の筋肉を鍛えることでタイトな服を着ても肉が乗っかることがなく、下着も食い込まないのは嬉しいポイントね

3部位を均一に鍛えよう

背中の筋肉は大きく分けて3つあります。

「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」です。

これらの筋肉を平等に鍛えていくようにしましょう。

男性の場合は筋肉にボリュームを出したり、逆三角形に仕上げたりなどが理由で、1部位に重点して筋トレすることもすくなくありません。

ぷろ子
でも女の子の場合は引き締めやシルエットがキレイに見えるために筋トレする人が多いから、背中の3つの筋肉をバランスよく鍛えるのがおすすめよ

背筋トレーニングは意外なメリットも

背筋を鍛えることで以外にもダイエット効果が得られます。

肩甲骨には濁色脂肪細胞というものがあるのですが、動かすことで発熱してエネルギーを消費してくれるのです。

背筋が動けば肩甲骨も自然に動くので、筋トレをしながら同時に代謝アップも期待できます!

続けることでより引き締まった美ボディーに近づくことができますよ。

ぷろ子
次に女性におすすめの背筋トレーニングを紹介していくわ!

女性向け背筋トレーニング5選

ベントオーバーロー

出典:kintorecamp.com

ベントオーバーロー上部から下部まで背中全体をこの筋トレ方法1つで鍛えることができます。

背筋を鍛えたいときには欠かせないトレーニング方法です。

まずはこちらの筋トレから始めて、背中全体の筋肉を刺激していくのがおすすめですよ。

ベントオーバーローのやり方は、まずは肩幅くらいに足を開き、両手でバーベルを持ちます。

骨盤を前傾させて、背中がまっすぐ伸びている状態にしましょう。

次にわきを絞めて肘を曲げながら、下腹部部分まで持ち上げましょう。

持ち上げ切ったら元に戻すように下ろしていきましょう。

ベントオーバーローのやり方まとめ
  1. バーベルを両手に持ち、骨盤を前に傾け背筋を伸ばします
  2. お尻を突き出した状態で、膝は少し曲げましょう
  3. 脇を絞めて肘を曲げていき、バーベルを下腹部あたりに近づけていきます
  4. 背筋の収縮を意識しながら、最後に腕がしっかり伸びるまで下ろします

・ポイント
バーベルを持ち上げるときは体幹を使うのがおすすめです。

正しいフォームを維持しやすく、狙った背筋に刺激することができるので、より効率が良くなります。

肩甲骨を収縮させることを意識して、腕の力をなるべく使わないように、バーベルの上げ下げをしましょう。

体幹を鍛えるトレーニングを詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみてください!

体幹とは?体幹トレーニングの効果と種類のまとめ

2017.11.30

ストレートアームプルダウン

出典:pt-ban.com

ストレートアームプルダウンは、背中の広背筋を鍛えることができる筋トレ方法です。

取り入れていない人が意外と多いのですが、背中の筋肉を鍛えたいときにとても効果的。

また、初心者さんでも感覚を覚えてしまえば、そんなに難しいものではないので取り入れやすいかと思います。

ストレートアームプルダウンのやり方は、肩幅より一回り小さめの歩幅で立ちます。

膝を少し曲げて、上体を少し前に傾けましょう。

バーグリップは肩幅くらいにして持ち、骨盤の下あたりに引いていきます。

このとき、真っすぐに引っ張ることを意識しながら、ひじの角度が変わらないようにしましょう。広背筋を収縮させながら、引いた状態で2秒静止します。最後に元の位置に戻していきます。

この動作を繰り返すものです。

ストレートアームプルダウンのやり方まとめ
  1. 肩幅より少し小さめの歩幅で立ちます
  2. 膝を少し曲げ上体を前に傾けます
  3. バーグリップを肩幅くらいに持ち骨盤の下あたりに引っ張ります
  4. ひじの角度は曲げず真っすぐ引っ張ることを意識しましょう
  5. 広背筋を収縮させながら引いた状態で2秒静止します
  6. 最後にゆっくりと元の位置に戻していきます

・ポイント
ストレートアームプルダウンのポイントは、その名の通り真っすぐにグリップを引っ張るというのが重要になります。

その際に腕の力を利用して、バーを引かないようにしましょう。

きちんと広背筋が収縮しているのか、意識しながらトレーニングするのがおすすめですよ。

ラットプルダウン

出典:mastermind85.com

ラットプルダウンは広背筋・大円筋を中心に僧帽筋・三角筋など幅広い背筋を鍛えることができます。

男性でも逆三角形の上半身を作るのに効果的な筋トレ方法で、女性のメリットとしては背中にボリュームがつくことでくびれがより強調することができます。

初心者の人でも比較的簡単にできるトレーニングとなっています。

ラップルダウンのやり方は、まずウエットを準備したらケーブルマシンの専用シートに座ります。

肩幅より広めにバーを持ちグリップを握ります。

その状態で胸を張り背筋をピンと伸ばします。

目線はやや上を見るのがおすすめです。

背中をそらしながら肩甲骨を寄せるようにバーを引いていきます。

胸元あたりまでバーがきたら、ゆっくりと元に戻していきます。この方法を繰り返し行います。

ラットプルダウンのやり方まとめ
  1. ウエットを準備し、ケーブルマシーンの専用シートに座ります
  2. 肩幅より広めに両手を広げ、グリップを握る
  3. 姿勢を正し目線をやや上に置いたら準備完了です
  4. ひじの角度は曲げず真っすぐ引っ張ることを意識しましょう
  5. 背中をそらしながら肩甲骨を寄せるようにバーを引きます
  6. バーを胸元まで引いたら最後にゆっくりと元に戻していきます

・ポイント
ラットプルダウンをするときは、広背筋がきちんと収縮していることを意識するのがポイントです。

胸を張った状態でバーを引くとより効果的なのですが、上体が後ろに倒れてしまうと逆効果なので、その点のバランスを考えながらトレーニングしましょう。

ワンハンドローイングは難しいトレーニングマシンを使うことなく、ダンベルのみでできるトレーニングなので、とても取り入れやすいです。

広背筋・三角筋・僧帽筋など複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、バランスよく筋肉をつけることができます。

ワンハンドローイング

出典:mastermind85.com

ワンハンドローイングは難しいトレーニングマシンを使うことなく、ダンベルのみでできるトレーニングなので、とても取り入れやすいです。

広背筋・三角筋・僧帽筋など複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、バランスよく筋肉をつけることができます。

ワンハンドローイングのやり方は、まずベンチとダンベルを用意します。

ダンベルをベンチの横に置き、片手・片膝をベンチに乗せます。

このとき、上体が床と平行になるように、調節して前傾しましょう。

次に横に置いておいたダンベルを開いている方の手で持ち、胸を張るように背筋を伸ばします。

肩甲骨を寄せるように、ひじをできるかぎり上へ持ち上げます。

動作するときは脇をしめて姿勢が崩れないようにしましょう。

最後にゆっくりと腕を下ろし、ダンベルをベンチの横に戻します。

この動作を繰り返し行います。

ワンハンドローイングのやり方まとめ
  1. ベンチの横にダンベルを置き場所を確保します
  2. 片手・片膝をベンチに乗せ、上体が床と平行になるように前傾します
  3. ダンベルを持ち、胸を張るように瀬水を伸ばします
  4. 肩甲骨を寄せるようにできる限り上へ肘を上げます
  5. このとき脇は締めて、姿勢が崩れないように注意します
  6. 最後に腕をゆっくりと下しダンベルをもとの位置に戻します

・ポイント
ワンハンドローイングをするときは、広背筋や僧帽筋を意識して行うのと、効率よく背中の筋肉に効いてきます。

また、ダンベルを持つ腕に力が入りすぎていると、背中への刺激が半減してしまうので注意しましょう。

ゆっくりじわじわとトレーニングすると負荷がかかりやすく、姿勢も崩れにくいのでおすすめですよ。

おすすめの回数は?

今回紹介した筋トレのおすすめの回数は、どのトレーニング方法も10回×3セット行うのがおすすめです。

ここでポイントなのが、10回の筋トレでどれだけ筋肉に負荷を書けられるかということ。

10回でを終えるころには「キツイ」と思い、11回目を行うのが難しいというくらいギリギリの重さに設定しましょう。

そうすることで限られた回数、セット数で効率よく筋肉をつけることができます。

また1セットごとに必ず十分な休憩を取りましょう2~3分は体を休めることをおすすめします。

そして意外と負荷のかかる筋トレなので、はじめるまえにまずウォーミングアップしておくとけがなどが防止しやすくなります。

最後に筋トレを行う頻度ですが、引き締まったボディーを目的でするのであれば、週2~3回くらいで行うのがベスト。

筋肉の修復時間も考え、毎日トレーニングするのは避けましょう。

ぷろ子
オススメのウォーミングアップはストレッチよ!下記の記事を参考にしてね!

柔軟性を高めてケガのリスクを低減!筋トレする前に行っておきたいストレッチ術。

2018.02.15

自宅でもできる背筋トレーニング5選

スーパーマン

出典:liketimes.me

スーパーマンは背中起立筋を中心とした背中の筋肉をはじめ、お尻や太もものトレーニングにもなる筋トレ方法です。

スーパーマンの飛ぶ姿をまねたように行うため、この名前が付きました。

背面の体幹筋肉を中心に鍛えることができます。

スーパーマンのやり方
  1. まず床に寝転がれるくらいのスペースを作ります
  2. 床にうつぶせになり腕から足まで真っすぐと延ばします
  3. このとき手のひらと足は床を向いているようにしましょう
  4. 腕と足をできるだけ上の方に上げてきます
  5. スーパーマンを意識し肘や膝を曲げないように注意しましょう
  6. 20秒~30秒その状態でキープします
  7. 最後にゆっくりと元に戻していきます

・ポイント
スーパーマンをするときのポイントは姿勢を崩さずに、腕を足をピンと伸ばすことができるかということです。

姿勢が崩れてしまうときちんと背筋に負荷がかからなくなってしまうので注意しましょう。

また、スーパーマンのポーズを取る際に腕と足の筋肉を使ってしまうと効果がないので、背中起立筋が収縮していることを意識しながら行うのがおすすめです。

1回のトレーニングで3回×3セット行うことを目安にすると良いです。

バックエクステンション

出典:roplayer.gr

バックエクステンションは、脊柱起立筋・大臀筋に効果がある背中の筋トレ方法です。

こちらの筋トレも寝転がれる幅があれば簡単にできるので、誰でも取り入れやすいと言えます。

スーパーマングのやり方
  1. まず床に寝転がれるくらいのスペースを作ります
  2. 床にうつぶせになり手を頭の後ろに回します
  3. このときつま先は立てておきましょう
  4. その状態で体を固定し、息をゆっくりと吸い込みます
  5. 息を吐きながら床にお腹をつけた状態で上半身をできる限り上げていきます
  6. 最後にゆっくりと元の位置に戻していきます

・ポイント
バックステンションは姿勢を維持した状態で行うのが効果的です。

そのため1回ずづゆっくりと行うことで姿勢が崩れにくく、背筋にきちんと負荷をかけることができます。

また、バックエクステンションは背中を起こす動作の筋トレですが、姿勢が真っすぐの状態をキープすることを忘れないでください。

そのため背中のそらしすぎには注意しましょう。

1回のトレーニング回数は10回~15回くらいが理想です。

スワンダイブ

出典:www.active.com

スワンダイブは脊柱起立筋をはじめ、お尻など女性の気になるポイントを鍛えることができる筋トレ方法です。

スワンダイブも上記の筋トレと同じく、場所を取らずに行えるので、背中の筋肉を鍛えたときにも取り入れやすいですよ。

スワンダイブのやり方
  1. まず床に寝転がれるくらいのスペースを作ります
  2. 床にうつぶせになり、脇を90度くらいに開き手の平を両サイドに置きましょう。
  3. 目線を床に置いたまま、上半身をゆっくりと上げていきます
  4. このとき頭肩甲骨までを1つ1つ床から離していくイメージで行いましょう
  5. できるかぎり上まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます

・ポイント
スワンダイブをするときのポイントは背中の筋肉が収縮していることを、意識して行うことです。

背中をはじめ首などそり過ぎてしまうと、負荷がかからず効果が半減してしまいます。

また勢いで上半身を持ち上げるのではなく、インナーマッスルをきちんと使いましょう。

ゆっくりと行うことでより負荷がかかりやすくなるだけでなく、姿勢も崩れにくいのでおすすめですよ。

1回のトレーニングで15回程度繰り返し行いましょう。

リバースプランク

出典:www.pinterest.jp

リバースプランクは体幹トレーニングの一つで、有名なプランクを逆の形にして行う方法です。

通常のプランクでは腹筋などお腹周りに効果がありますが、リバースプランクはその逆ということで脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉に効果があります。

こちらの筋トレも寝転がれるくらいの場所があれば簡単に取り入れられるのでおすすめですよ。

リバースプランクのやり方
  1. まず床に寝転がれるくらいのスペースを作ります
  2. 両足を体の前に伸ばして床に座ります
  3. 両腕を伸ばし肩をの真下にくるように置きましょう
  4. その状態で顔からつま先まで一直線になるようにお尻を持ち上げます
  5. 両手床を押しながら背中の筋肉が収縮するように意識しましょう
  6. 姿勢が崩れないように注意しながら、20秒~30秒キープしましょう
  7. 最後にゆっくりと姿勢に戻していきます

・ポイント
リバースプランクは背中の筋肉を意識しないと、お腹や腕の筋肉で体を持ち上げてしまいがちなので注意が必要です。

きちんと意識して背中の筋肉に負荷がかかるようにトレーニングしましょう。

また、慣れるまでは姿勢をキープしている間お尻が徐々に下がってしまうこともあるのえ、頭からつま先まで本当に真っすぐにできているか、鏡で確認しながらできるとベストです。

おすすめの頻度は?

ぷろ子
どの筋トレもジムで行う筋トレと比べると背中の筋肉への負荷が少ないので、2日に一回を目安に行うのがおすすめよ!

背筋トレーニング中に心がけたいこと

 

猫背にならないように気を付ける

意識していないと常に猫背になってしまうという女性は、意外と少なくありません。

せっかく背筋を鍛えても猫背になってしまうと、結果がでにくくなってしまいます。

またせっかく筋肉をつけても日常で使っていないと、意味がありません。

ぷろ子
背筋をピンと伸ばして、姿勢正しく生活しましょうね

なるべく立っているようにする

猫背にならないように注意していても、椅子に座っている時間が長い人はどうしても、姿勢が崩れてしまうことが多くなります。

ぷろ子
なるべくで良いので椅子に座る時間を少なくしてね!

続けることが大切

筋トレ初心者さんは、頑張っているのに効果が出ない…と感じて、すぐに諦めてしまう人もいるでしょう。

筋トレの効果は早くても3カ月くらいで現れると言われていて、意外と結果が出るのに時間がかかります。

ぷろ子
まずは3ヶ月頑張ってみましょう!

背筋トレーニングでスタイルアップを目指そう

今回は、女性におすすめの背筋トレーニング方法を紹介させていただきました。

あなたにぴったりのトレーニング方法が見つかればうれしい限りです。

背筋を鍛えることで、女性に嬉しいメリットがたくさん得られますし、なによりバランスの良い引き締まったボディーを手に入れることができます。

どの筋肉を鍛えられるのかをポイントに、背中全体が鍛えられるようにバランス良くトレーニングを行ってくださいね。

筋肉をつけるには休憩も必要なので、トレーニングのやりすぎには注意しましょう。

まずは3カ月筋トレを頑張って、理想の美ボディ―を手に入れましょう。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です