背中のトレーニング

背中に“広がり”を生むトレーニングまとめ!水泳選手のような背中を目指せ!

水泳選手

水泳選手って、みなさんカッコイイ身体してますよね~。

完璧な逆三角に仕上がった背中は、思わずため息さえ漏れてしまいます。

「あれくらい逆三角形の身体が欲しい!背中に広がりが欲しい!」

と憧れている方も多いはず。

今回はそんな方々のため、広い背中を作り上げるのに、特化したトレーニングをまとめてみました。

広い背中を渇望する方には、ためになるノウハウばかりなので、ぜひ最後まで読み進めてください!

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広背筋を徹底的に鍛えよう

広背筋

広い背中を作り上げるには、広背筋の鍛錬が必須。

特に広背筋の外側を発達させることで、たくましくも美しい、水泳選手のような背中ができあがります。

広背筋以外にも、僧帽筋や脊柱起立筋といった筋肉も重要となってきますが、広背筋をターゲットしたトレーニングでほとんどカバー可能。

そのため、広背筋がある程度の大きさに育つまでは、気にしなくていいかと思います。

というわけで、おすすめの広背筋トレーニングを5つ紹介しましょう。

背中の種目としてメジャーなものばかりですが、「広がりのある背中」を作り上げるためのポイントも解説しているので、ぜひ参考にしてください。

おすすめトレーニング① ラットプルダウン

ラットマシンという器具を使ったマシントレーニングです。

椅子に座り、上にセットされたバーを引き下ろす動作で広背筋を刺激します。

チンニング(懸垂)の動きを、マシンで再現しているような種目です。

自重トレーニングのチンニングに対し、ラットプルダウンはウェイトで負荷をかけるため、かなり高強度でトレーニングが可能。

高重量を扱えるにも関わらず、怪我のリスクも少ないので、多くのトレーニーが取り入れています。

背中を広がりをだすために、広背筋の外側を刺激する必要があります。

そのため、ワイドグリップ(広めの間隔で握る)がおすすめ。

脇が開くため、やや難易度が上がりますが、効果は絶大です。

また、ラットプルダウンには何種類かやり方がありますが、一般的なフロントネック方式(バーを正面に引く)で行いましょう。

ビハインドネック方式(バーを頭の後ろに引く)は、人体に無理のある動きのため、あまりおすすめできません。

やり方・フォーム

やり方
  1. 任意のウェイトを設定して、ラットマシンに座る
  2. バーを肩幅より広めの間隔で握り、セット完了
  3. 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き寄せる
  4. 胸まで引き寄せたら、元の位置に戻す

ルーティーン

8~10回×3セット、インターバル60秒が目安

ポイント①:適切なウェイトを設定しましょう

基本的なことですが、非常に重要です。
ワイドグリップは、通常のグリップ幅よりもハードなため、扱える重量が減ります。
間違っても、腰が浮いてしまうような重量は、扱ってはいけません。

ポイント②:スタートポジションはしっかり肩を落とす

背中を反って、肩を落とし、この姿勢をキープします。
肩の位置がブレてしまうと、それだけ広背筋から負荷が逃げることになるので、注意しましょうね

ポイント③:バーを引くときは肩甲骨を寄せる

バーを引くときはしっかりと肩甲骨を寄せましょう。背中のトレーニングは、この動きが基本になるので、肩甲骨の使い方をマスターしてくださいね。上手くできない方は、背中の後ろで両肘を付けるようなイメージでやってみてください。

ぷろたん
ぷろたん
握り方はサムレスグリップ(親指を使わない握り)がおすすめです。前腕に力が入らないので、純粋に背中へ負荷が入ります!

おすすめトレーニング②シーテッドローイング

ローイングマシンを使ったマシントレーニングです。

メーカーによってマシンの形が異なりますが、椅子に座って2本のケーブルを引っ張るタイプが一般的。

ターゲットは僧帽筋下部と広背筋下部です。

ラットプルダウンが広背筋の上部に効果が大きいのに対し、シーテッドローイングは下部を刺激するので、若干狙いが違います。

また、両手それぞれにケーブルを握るので、左右独立した運動をします。

そのため、広背筋の左右を、バランスよく鍛えることができます。

やり方・フォーム

やり方
  1. 任意のウェイトに設定し、ローイングマシンに座る
  2. 両手それぞれケーブルを握って、セット完了
  3. 背筋をのばして、ケーブルを引き寄せる
  4. 腹まで引き寄せたら、元の位置に戻す

ルーティーン

8~10回×3セット、インターバル60秒が目安

ポイント①:体重を使って引かない

シーテッドローイングは、後ろに引くというマシンの特性上、背もたれが設置されてないタイプが多いです。
そのため、引くときに上半身を後ろに倒してしまいがちですが、体重を使って引くと効果が半減します。
背筋を伸ばして、倒れないように注意しましょう。

ポイント②:腕の力は使わず広背筋の収縮で引っ張る

腕の力は使わず、広背筋の収縮で引っ張るイメージです。肩甲骨をしっかりと寄せて、背中で引き寄せてください。

ポイント③:肩は落とした位置でキープ

肩を落として、その位置でキープしてください。肩をすくめてしまうと、僧帽筋上部に負荷が逃げます。

ぷろたん
ぷろたん
今回はケーブルが2本あるタイプで解説しましたが、バーにケーブルが接続されたタイプもあります。
そういった場合は、ラットプルダウンのように、ワイドグリップで広背筋の外側を刺激しましょう。

おすすめトレーニング③ デットリフト

背中の種目として欠かせないのが、このデッドリフト。

筋トレBIG3の愛称で多くのトレーニーに親しまれ、まさに王様的な存在の筋トレです。

僧帽筋中部・下部、広背筋、脊柱起立筋に強い刺激を入れることができます。

背中の種目で一番大きなウェイトを扱うことが可能です。

そのため、トレーニング序盤に組み込みましょう。

背中を広くするため、デットリフトもワイドグリップで行います。

ワイドグリップにすることで、より一層ハードなトレーニングになるので、心して取り組んでください。

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やり方・フォーム

やり方
  1. バーベルの前に、肩幅よりも広く足を広げて立つ
  2. 膝を曲げて、肩幅程度の間隔でバーベルを持
  3. 背中を反って胸を張り、尻を突き出したらセット完了
  4. 膝を伸ばしながら、持ち上げる
  5. 膝が伸びきるまで持ち上げたら、元の位置に戻す

ルーティーン

8~12回×3セット、インターバル60秒が目安

ポイント①:スタートポジションは尻を突き出し、背中を反って胸を張る

スタートの姿勢がとても重要です。尻を突き出し、背中を反って胸を張りましょう。
デットリフトほどのトレーニングになると、フォームの乱れは即怪我につながります。
腰を痛めないためにも、正確なフォームは徹底してくださいね。

ポイント②:握り方はサムレスグリップ

バーベルの握りは、サムレスグリップにすると、前腕に余計な力が入らないので、背中にダイレクトに刺激を入れることができます。

ポイント②:持ち上げる場所はなるべく体の近く

バーベルは体の近くを通るように持ち上げましょう。体から遠い位置でバーベルを扱うと、腰を傷める原因になります。

ぷろたん
ぷろたん
バーベルを持ち上げきったとき、肩甲骨がしっかり寄っているかチェックしてください。これができているか否かで、広背筋への効果が激減します。

おすすめトレーニング④ベントオーバーローイング

中腰の姿勢でバーベルを引き上げる動きで、広背筋を刺激します。

広背筋の種目とし大人気で、ジム通いする方なら一度はやったことがあるはず。

比較的ウェイトを扱いやすいトレーニングなので、初心者にもおすすめです。

広背筋以外にも、僧帽筋下部、脊柱起立筋、大円筋を刺激するので、背中を全体的に鍛えることができます。

ダンベルを使っても可能ですが、広背筋の外側を集中的に鍛える場合は、バーベルを使用しましょう。

やり方・フォーム

やり方
  1. バーベルを体の正面で持つ
  2. 両足を肩幅程度に開き
  3. 両膝を軽く曲げ、上半身を床から見て45度くらいに傾ける
  4. 肘を後ろに向け、バーベルを膝の前で構える
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで、バーベルを胸に引き寄せる
  6. 元の位置に戻す

ルーティーン

10回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント①:尻を突き出し、背中を反らして胸を張る

上半身の姿勢が大切です。尻を突き出し、背中を反らして胸を張りましょう。この姿勢が正しくキープできれば、余計な部位へ負荷が逃げません。

ポイント②:できるだけ腕の力は使わず背中の力のみで引く

バーベルを引くときは、肩甲骨を寄せるように動かして、できるだけ腕の力は使わないようにしてください。

ぷろたん
ぷろたん
肘を斜め後ろに引くイメージで行いましょう。真上に持ち上げると、僧帽筋や三角筋後部へ負荷が逃げてしまいます。

おすすめトレーニング⑤チンニング

自重トレーニングの中でも、絶大な効果を誇るチンニングは、多くのトレーニーが取り入れる人気種目です。

広背筋、三角筋筋後部、大円筋、脊柱起立筋をはじめ、上腕二頭筋、腹直筋なども鍛えられます。

バーにぶら下がり、体を引き上げるシンプルな種目。

シンプルゆえに、両手の間隔や体の使い方を変えることで、目的に応じてトレーニングをカスタムすることが可能です。

広背筋の外側を刺激する場合は、これまでの種目と同様、ワイドグリップで行いましょう。

また、サムレスグリップで行うと、前腕に力が入らないので、より効果的に広背筋を刺激できるのでおすすめ。

やり方・フォーム

やり方
  1. 肩幅よりも広めの間隔で、順手でバーを掴む
  2. バーにぶら下がり、全身をリラックスさせる
  3. 肩甲骨を寄せるように、背中の力で体を引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

ルーティーン

10回×3セット インターバル30~60秒が目安

ポイント①:スタート時は下半身をリラックス

スタート時は下半身をリラックスさせます。下半身に力が入ると、反動をつけがちなので注意が必要です。
肘を曲げて、背中を反らし、上半身は動きに備えておきましょう。

ポイント②:肩甲骨しっかりと寄せて、広背筋を収縮

体を引き上げるときは、肩甲骨の動きに意識を集中しましょう。しっかりと寄せて、広背筋を収縮させます。
背中もしっかりと反り、背中全体を絞り上げるようなイメージです

ポイント②:肘は斜め前に向け、曲げる

肘は斜め前に向け、曲げてください。真横に肘を曲げるのは、肩関節にとって不自然な動作であるため、負担が大きいです。
肩を稼働させやすい場所で肘を使うようにしましょう。

ぷろたん
ぷろたん
できるだけ高い位置まで、体を持ち上げましょう。通常のチンニングでも大切ですが、ワイドグリップの場合は、より重要なポイントとなります。通常よりも上下の動作域が減ってしまうため、どれだけ高く上げられるかが鍵です

トレーニング前後のケアも大切

広背筋は高負荷でトレーニングをすることが多いですから、ウォームアップとストレッチをしっかり行ってくださいね。

特に肩関節は動きの起点となりますから、怪我のリスクを減らすためにも、入念にケアしましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、トレーニング前のウォームアップに最適です。

低負荷での運動で、広背筋トレーニングの起点となる、肩周りを温めましょう。

正しいフォームで行うと、遅筋を十分刺激することができます。

プッシュアップバーやバランスボールを利用すれば、負荷を大きくすることも可能。

やり方・フォーム

やり方
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅よりもやや広げて床に置き、体を起こしてセット完了
  3. 背中を伸ばしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 顎が床に付くまで下ろしたら、体を起こす

ルーティーン

15回×2セット  インターバル30秒

猫の背伸びのポーズ

出典:zehitomo.com

女性に人気のストレッチで、拝礼をするような体勢で胸・背中をストレッチします。

様々な呼び名がありますが、ヨガではこのように呼ばれるので、便宜的にこの名を使っています。

胸だけでなく、肩関節を上方向にストレッチさせるので、三角筋前部を鍛えたときは必ず行いましょう。

やり方・フォーム

やり方
  1. 頭よりも上の位置に両手を置き、四つん這いになる
  2. 両手の間隔を肩幅よりも少し広げる
  3. 肘を伸ばしたまま、背中を反らして、胸を床に近づける
  4. 20秒数えたら、元の位置に戻る

ポイント①:お尻の位置はできるだけ前後させない

辛かったら後ろに下げても構いませんが、お尻の位置はできるだけ前後しない方が良いです。

ぷろたん
ぷろたん
背中を反らしながら息を吐き、胸を床に近づけていきます。最終的に肘、あご、胸が床に着くようにしましょう。

関連する筋トレ

大きな筋肉ですから、広背筋のトレーニングは序盤に取り入れる方が多いと思います。

その後のメニューに悩むようでしたら、後姿をカッコよくするため、こんなトレーニングをしてみてはいかがですか?

リアレイズ

リアレイズ

体を前傾させてダンベルを横に持ち上げる動作により、三角筋後部をメインターゲット、僧帽筋をサブターゲットとして鍛えることができます。

アイソレーション種目のため、あまり大きなウェイトを扱うことができません。

三角筋後部が発達すると、肩が丸く大きくなります。

広背筋のトレーニングと相まって、後背中が格段に広くなりますよ。

やり方・フォーム

やり方
  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
  2. 上半身を45度に前傾させ、膝の前にダンベルを構える
  3. 背中を反らして胸を張ったら、セット完了
  4. ダンベルを横に弧を描くようにして持ち上げる
  5. 肩の高さまで持ち上げたら、元の位置に戻す

ルーティーン

10回×3セット、インターバル40秒が目安

ポイント①:肩甲骨をしっかり寄せる

ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨をしっかり寄せましょう。肘は伸ばすのではなく、少し曲げておくと前腕に余計な力が入りません。

ぷろたん
ぷろたん
下半身の力で反動を使いたくなりますが、動かないように固定しておく必要があります。
気になるようだったら、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと良いですよ。

サイドベント

サイドベント
出典:drhoba.ir

サイドベントは、腹斜筋を鍛える腹筋トレーニングです。

ダンベルを使って、側屈運動を行うことで、効果的に腹斜筋を刺激します。

ウエストをシェイプするためには、実は広背筋を鍛えると効果的。

広背筋が発達すると、腹周りをリフトアップするためです。

せっかく広背筋を鍛え込んだなら、合わせて腹斜筋も鍛えて、きれいな逆三角形シルエットを目指してください。

やり方・フォーム

やり方
  1. ダンベルを右手に持ち、姿勢よく立つ
  2. 左手を頭の後ろにあてたら、セット完了
  3. 左脇腹に力を入れて、鳩尾を中心に、上半身を左に傾ける
  4. 45度くらいまで傾けたら、元にゆっくり戻る

ルーティーン

左右10回×3セット インターバル40秒

ポイント①:腰の位置はグラつかせない

腰の位置がグラつかないように注意しましょう。鳩尾から下は固定して、まったく動かさないようにするのがベストです。

ポイント②:体を持ち上げるときに脇腹をしっかり収縮させる

脇腹をしっかり収縮させて、腹斜筋を刺激します。ターゲットは腹斜筋ですから、意識を脇腹に集中させてください。
徐々に腹斜筋の疲労を感じると思いますよ。

ぷろたん
ぷろたん
セット位置に戻るときも、腹に意識を集中して、丁寧に行いましょう。ダンベルの重さに負けないように、体幹でしっかりとこらえてください。

まとめ

背中の種目はコンパウンド系が多く、どうしても重量が大きくなるかと思います。

肩を使うトレーニングばかりなので、くれぐれも怪我には注意してください。

肩だけではなく、誤ったフォームで行うと腰痛の原因になりますから、体の状態を常にチェックしながら筋トレに励みましょう。

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