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三角筋前部を鍛える最強コンボ!おすすめトレーニングまとめ

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三角筋は体のシルエットに大きく影響するため、しっかり鍛えたい部位ですよね!多くのトレーニーが日々肩をイジメ抜いていることと思います。

しかし、三角筋が3パートに分かれてることをご存知でしょうか?実は、それぞれのパートごとに、適切なトレーニング方法があるんです。

今回焦点を当てる三角筋前部は、他の筋肉とも関りが深いですから、ぜひ適したトレーニング方法をマスターしてもらいたいところ。

それでは、三角筋前部を鍛える「最強コンボ」を紹介していきましょう!

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三角筋「前部」を鍛えるとこんなメリットが

三角筋

冒頭の通り、三角筋は「前部」「中部」「後部」の3パートに分けることができます。前部は鎖骨から上腕骨にかけて広がり、大胸筋との関りも密接です。おすすめトレーニングを紹介する前に、鍛えるとどんなメリットがあるのか、解説したいと思います。

肩がぶ厚くなる

三角筋前部

三角筋前部は、上腕骨の付け根を覆うように発達します。この部分が育っていると、肩に厚みが生まれ、ガッチリ体型に見えます。

トップビルダーの方々は、その誰もが惚れ惚れするくらいに鍛え上げ、見事なメロン肩を形成しています。肩に丸みを出すためには、三角筋前部は必須の筋肉といえるでしょう。

プレス系に強くなる

三角筋前部は、下のような動きに関与しています。

・屈曲:下した腕を、まっすぐ前へ上げる
・内旋:上腕を軸にして、肩を内側へ回す
・外転:下した腕を、まっすぐ横に上げる
・水平内転:水平面で腕を内側へ回す

この中でも特に、水平内転への関与が大きいです。中部・後部は、肩関節を水平外転する際に収縮するため、水平内転で収縮するのは前部のみ。

水平内転は主に、ベンチプレスなどのプレス系の動きで発揮される動きです。簡単なイメージとして、大胸筋とセットで働くと考えてみてください。そのため、三角筋前部が発達すると、プレス系のトレーニングに強くなることができます。

肩関節の安定

三角筋前部を鍛えると、肩関節が安定し、脱臼などの防止につながります。

肩甲骨まわりには、「棘上筋」「棘下筋」「肩甲下筋」「小円筋」というインナーマッスルが存在します。これらは合わせて「ローテーターカフ」という呼び方をされ、肩甲骨と上腕骨を固定する働きがあります。

通常、関節というのは、ボルトとナットのイメージに近く、しっかりと固定されています。間に軟骨があったり、腱で固定することで保護されているわけですね。

ところが肩関節は、他の関節ほどしっかり固定されていません。理由は、他の関節に比べ、はるかに自由度が高いからです。皿の上にボールを乗せているようなイメージでしょうか。

つまり、骨同士はほとんど固定されていないため、多くの筋肉で支えているような状態。脱臼というのは、強い力が加わわることで、これらの筋肉が耐えきれず、関節が外れてしまう現象のことなんです。

ローテ―カフの強さは、脱臼のしにくさに直結しています。三角筋前部は対称な位置関係にあるため、鍛えることでローテーターカフを安定させることが可能。脱臼癖のある方は、ぜひ鍛えてもらいたいですね。

おすすめトレーニング① ショルダープレス

ショルダープレス

頭上に向けてウェイトを挙上する動きで、三角筋前部をメインターゲットとしています。三角筋前部のメジャーな種目のひとつで、代表格ともいえる人気ぶりです。コンパウンド種目ということで、三角筋以外にも大胸筋・広背筋・脊柱起立筋なども稼働させます。

上半身の筋肉を総動員したようなトレーニングなので、筋トレを始めたての方にぜひおすすめ!行本格的なトレーニングに耐えられる体を作るため、念入りに行いましょう。

ショルダープレスのやり方
  1. ダンベルを両手に持ち、両肩の正面に構える
  2. 胸を張り、背筋を伸ばしたらセット完了
  3. 両肘を外に曲げて、ダンベルを頭上に上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

ルーティーン

8~12回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント

①セット姿勢を常に意識し、挙上時も崩さないようにしてください。胸を張り続けることで、肩を固定して可動域を広くとる効果があります。また、肩甲骨を寄せるようにして構えると、なおいいです。

②立っても、座っても、どちらでも構いませんが、下半身には力を入れないようにしましょう。立って行う場合は、疲労してくると下半身の反動を使ってしまいがちなので、特に注意しましょう。

③挙上しきったときは、肘を伸ばさないようにしましょう。肘を伸ばすと関節がロックされ、骨で負荷を支える形になるため、三角筋から負荷が逃げてしまいます。

④リバースグリップ(逆手)で行うと、腕が自然に正面に来るので、スムーズに三角筋前部を刺激できます。これは好みですが、興味があったら試してみてください。

三角筋の肥大効果抜群!ショルダープレスのやり方や効果について

2018.03.05

おすすめトレーニング② ベンチプレス

ベンチプレス

筋トレに興味がない人も、一度は名前を聞いたことがあるだろうベンチプレス、まさにウェイトトレーニングの代表的な種目ですね。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとして鍛えることができる、最強のコンパウンド種目です。

「筋トレBIG3」に数えられるこの種目は、高重量を扱うことが可能です。おそらく三角筋前部が関与するトレーニングの中では最重量かと。トレーニーを語るなら、正しいベンチプレスをマスターしておきたいところです。

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. バーベルを両手に持ち、鳩尾の真上に構えてセット完了
  3. 息を吐きながら、バーベルを真上に挙上する
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

ルーティーン

8~10回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント

①セットするとき、肩甲骨をしっかりと寄せてから、ベンチに仰向けになってください。肩甲骨を寄せていれば、肩の動きをロックできるので、大胸筋と三角筋に大きく負荷をかけることができます。

②胸の収縮を感じながら、素早く挙上しましょう。挙上するときも肩甲骨は動かさないように注意してくださいね。そうすれば大胸筋の可動域を広く使うことができますよ。

③肘は、無理して真横に向けてはいけません。鳩尾の位置で、自然と肘がるようにしましょう。また、挙上しきったときも、肘を伸ばさないように注意。筋トレの効果を上げる狙いはもちろんですが、肘関節への負担を減らすことができます。

④ショルダープレスと同様、握りをリバースグリップに変えることで、三角筋前部の関与を大きくすることができるので、興味があったら試してみてください。その際は、重量を落とすように!

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

おすすめトレーニング③ フロントレイズ

フロントレイズ

三角筋前部をメインターゲットにした、アイソレーション種目がフロントレイズです。名前の通り、肩を起点に前方向に動かすことでダイレクトに三角筋を刺激することが特徴。

アイソレーション種目ということで、コンパウンド種目に比べると大きな重量を扱うことができませんが、三角筋前部を集中して鍛えることができるトレーニングです。そのため、三角筋前部を鍛える際は、ほんとんどのトレーニーが取り入れています。

コンパウンド種目よりも、フォームの正確さが重要になってくるので、きちんとマスターしましょう。

フロントレイズのやり方
  1. ダンベルを両手に持ち、腿の前に構える
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せ、背筋を正してセット完了
  3. 肩を軸に弧を描くようにして、ダンベルを前に持ち上げる
  4. 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

ルーティーン

8~12回×3セット インターバル60秒が目安

ポイント

①トレーニング中、きんちんと肩甲骨が寄っているかが重要。肩甲骨が動いてしまうと、肩が自由になってしまうため、動きの起点がズレてしまいます。適切に負荷が入らなくなってしまうので、常に意識しながら取り組みましょう。

②肘はやや曲げておきましょう。伸びていると、余計な部位に力が入ってしまうため、トレーニングの効果が減ってしまいます。

③ダンベルは軽く握る感覚を持つと、力まなくなります。強く握ってしまうと、前腕に力が入り、動きが硬くなってしまうので注意が必要です。

④ダンベルの重量にも注意が必要で、扱える重さを選びましょう。ダンベルが重いと、間違いなくフォームが崩れますし、怪我の恐れもあります。重量に悩んだら、軽いものから始めて、徐々に上げてみてください。

肩の前部を鍛える|フロントレイズのやり方・効果について

2017.10.24

おすすめトレーニング④ ペックフライ

ペックフライ

ペックフライとはペックフライマシンを使った、アイソレーション種目です。椅子に座り、マシンのアームを両横から正面へ閉じるように行います。弧を描くように肩を内転させる動きが、大胸筋をメインターゲット、三角筋前部をサブターゲットとして刺激。

トレーニングの性質としてはダンベルフライと同様ですが、マシンによって運動の方向が定められるので、フォームの維持が簡単という特徴があります。よって、ダンベルよりも大きなウェイトを扱うことができ、トレーニング強度を高めることが可能。

自宅で筋トレをする場合は、ダンベルフライで代用しましょう。

ペックフライのやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く座り、背中を背もたれに密着させる
  3. アームのハンドルを持って、姿勢を正したらセット完了
  4. アームを正面に引き寄せる
  5. 閉じきったらゆっくりと元のポジションに戻す

ルーティーン

8~12回 × 3セット、インターバルは1~2分が目安

ポイント

①セットポジションで肩を落として肩甲骨を寄せ、背もたれでロックしましょう。トレーニング中はこの姿勢をキープしてください。肩を正しい位置で固定することで、筋肉の可動域を広くとることができます。

②素早くアームを引き寄せましょう。できるだけ早く筋肉を収縮させることで、大胸筋と三角筋前部を強く刺激します。くれぐれもポイント①を忘れずに。

③戻すときは力を抜かず、ゆっくりと戻しましょう。ネガティブ動作も丁寧に行うことで、筋肉の緊張を常に保ち、運動強度を高めます。

④トレーニング前は、必ずアームハンドルの位置をチェックしてください。マシンによって、ハンドルの高さを調節可能なものがあります。ハンドルが肘の高さにあると大胸筋、肘よりもやや高いと三角筋前部・中部を刺激します。

ペックフライのやり方と効果!大胸筋に効果絶大

2018.03.04

おすすめトレーニング⑤ パイクプレス

パイクプレス

プッシュアップの形をベースに、腰を高くして行う自重トレーニングです。運動方向を変えることで、三角筋前部・中部を大きく刺激します。大胸筋の関与が小さくなるので、通常のプッシュアップよりもハードに感じるはずです。

ダンベルなどを使わないので、自宅でも簡単に行えます。また、トレーニング前のウォームアップとしても効果的。

さらに負荷を高めたい場合は、壁に腹を向けるように倒立して行えば、強度を高めることが可能。

パイクプレスのやり方
  1. 肩幅よりも広めに両手を広げ、プッシュアップの姿勢をとる
  2. 手と足の位置を狭くし、尻を上に突き出してセット完了
  3. 両手に体重をかけ、肘を曲げながら、頭を下げる
  4. 頭が床まで下げきったら、セットの姿勢に戻す

ルーティーン

10回×3セット インターバル40秒が目安

ポイント

①セット時は胸を張って、やや肘を曲げ、体重がしっかりと両手に乗るようにしてください。胸を張ると三角筋に適切に負荷をかけることができます。また、トレーニング回数を重ねても、セット姿勢で肘は伸ばさず、常に筋肉を緊張させるようにしましょう。

②肘は真横に向けるのではなく、斜め後方に向ける意識で行いましょう。無理して真横に曲げると、肩を痛める原因になってしまいます。

③膝は無理して伸ばす必要はありません。伸ばすような意識で行うと、下半身に力が入ってしまいます。腰を高くして、両手に体重が乗ることを意識し、下半身はリラックスさせましょう。

トレーニング前後のケア方法

トレーニングは種目そのものはもちろん大切ですが、栄養補給や前後のケアもとても重要。トレーニング前のウォームアップは、血行を促進させてトレーニング効果を高め、かつ怪我も予防する効果があります。

トレーニング後のストレッチは、疲労しきった筋肉をほぐし、疲労回復を促進させる効果が期待できます。少し面倒かもしれませんが、体のことを考え、入念に行いましょう。

ワイドグリップ・プッシュアップ

ワイドグリップ・プッシュアップ

国民的な筋トレのプッシュアップ(腕立て伏せ)は、トレーニング前のウォームアップに最適です。ワイドグリップで行うことで、三角筋前部の関与を大きくし、程よく疲労させる効果があります。

負荷は小さいですが、正しいフォームで行うと、遅筋を十分刺激することができます。プッシュアップバーやバランスボールを利用すれば、負荷を大きくすることも可能。

ワイドグリップ・プッシュアップのやり方
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅よりも広げて床に置き、体を起こしてセット完了
  3. 背中を伸ばしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 顎が床に付くまで下ろしたら、体を起こす

・ルーティーン
15回×2セット  インターバル30秒

・ポイント
①背筋を伸ばし、胸を張ってセットします。トレーニング中は、この姿勢を維持しましょう。上半身が曲がってしまうと、背中へ負荷が逃げてしまいます。

②ウォームアップなので、上下運動はゆっくりで大丈夫です。胸と肩の動きを意識して、しっかりと動かしましょう。

チンニング

チンニング

自重トレーニングの中でも、絶大な効果を誇るチンニングは、多くのトレーニーが取り入れる人気種目。背中の本種目としても効果を発揮するトレーニングですが、胸トレの最後に取り入れると、ストレッチ効果も期待できるんです。

トレーニング後に、筋肉が拮抗するような運動を行うと、ほどよくストレッチさせることができます。チンニングは広背筋・三角筋後部・大円筋などがターゲットのため、三角筋前部・大胸筋が拮抗するように働きます。

軽くでいいので、ぜひトレーニング後にチンニングを行ってみてください。

チンニングのやり方
  1. 肩幅よりも少し広げて、順手でバーを掴む
  2. バーにぶら下がり、全身をリラックスさせる
  3. 肩甲骨を寄せるように、背中の力で体を引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

・ポイント

①スタート時は全身をリラックスさせます。下半身に力が入ると、反動をつけてしまうので注意が必要です。

②体を引き上げるときは、肩甲骨の動きに意識を集中しましょう。しっかりと寄せて、広背筋を収縮させます。背中を反るとやりやすいです。

③真横ではなく、肘は斜め前に向けて曲げてください。真横だと肩に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。

猫の背伸びのポーズ

女性に人気のストレッチで、拝礼をするような体勢で胸・背中をストレッチします。様々な呼び名がありますが、ヨガではこのように呼ばれるので、便宜的にこの名を使っています。

胸だけでなく、肩関節を上方向にストレッチさせるので、三角筋前部を鍛えたときは必ず行いましょう。

チンニングのやり方
  1. 頭よりも上の位置に両手を置き、四つん這いになる
  2. 両手の間隔を肩幅よりも少し広げる
  3. 肘を伸ばしたまま、背中を反らして、胸を床に近づける
  4. 20秒数えたら、元の位置に戻る

・ポイント


①辛かったら後ろに下げても構いませんが、お尻の位置はできるだけ前後しない方が良いです。

②背中を反らしながら息を吐き、胸を床に近づけていきます。最終的に肘、あご、胸が床に着くようにしましょう。

まとめ

三角筋前部はプレス系に大きく関与する筋肉ですから、筋トレの際は大活躍する筋肉です。そのため、ここを怪我すると、その後の筋トレライフに大きく影響を及ぼします。

肩は全身で一番自由度の高い関節ですから、それだけ怪我のリスクが高いですからね。トレーニングは限界まで追い込むことが大切ですが、くれぐれも怪我には注意して、楽しんで取り組みましょう。

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