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筋肉をおとさずに減量できる!食事方法&メニューを紹介

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筋トレをする理由は、ボリュームのある体つきになりたい、体を引き締めたいなど人それぞれですが、体重を落としたいという人も意外と多いかと思います。

ですがせっかくであれば体重はもちろん見た目も細く見えるよう、脂肪を落とし筋肉は維持したいものですよね。

今回は、筋肉を落とさずに減量できる方法とおすすめの食事メニューを紹介していきます。

それでは見ていきましょう。

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筋肉を落とさず減量したいときのポイント

ダイエット
出典:sanatate.acasa.ro

筋肉を落とさずに減量するためには食事内容を変えるだけでなく、食事をするときのポイントも押さえておくことで、より効果的に行うことができます。

理想の減量期間

減量と聞くとアスリートが行うような、体に負担のかかる厳しいものをご想像する人が多いではないのでしょうか?

ですがそれはスポーツを本格的に行っている選手たちがするもので、通常は短期間で体重を落とす必要はありません。

体への負担を考え控えるようにしましょう。

健康的な体を維持するためには、3キロ程度を1か月ほどかけて行うのがおすすめです。

さらにいうと2~3カ月かけるのがベストと言えます。

徐々に減量することで筋肉を落とさないように体重を減らすための調節もしやすいですよ。

減量中も食事のバランスは大切

食事
出典:youtube.com

筋肉を維持しながら減量をするには、食事のバランスがとても大切になります。

食事の量を普段より減らすことになるので、バランスの取れたメニューで栄養不足にならないように心がけましょう。

ここでポイントなのが「P・F・C」 です。

P=タンパク質、F=脂肪、C=糖質のことを指します。この3つのバランス良く摂取するのが、筋肉を落とさず減量するためのカギとなります。

国が定めている食事摂取基準によると、タンパク質は13%~20%。

脂肪は20~30%、炭水化物(糖質)は50%~65%となっているので、こちらを基準に食べ物を選ぶのがおすすめ。

自炊せずに買ったものを食べる場合も、基本的にP・F・Cがどのようになっているのか記載されているので、チェックしてみてくださいね。

摂取カロリーよりも消費カロリーを多く

減量
出典:themancompany.com

筋トレ中は筋肉をより大きく仕上げるために、消費kcalよりも多めに食事をするかとおもいます。

ですが減量したいときはその逆で、摂取kcalよりも消費カロリーが多くなければいけません。

例えば摂取カロリーが2000 kcal、消費カロリーが1500 kcalの場合、500 kcalが減量につながります。

摂取kcalの方が多くなってしまうと、摂取したものが体内で消費できずその分蓄積してしまいます。

そのため、減量したいときはかならず摂取kcalよりも消費kcalが必ず多くなるようにしましょう。

基本の基礎代謝カロリーが1500 kcal前後+日常生活の運動で消費するkcalが500 kcal程度+筋トレなどで400 kcal。

となると1日に2400 kcalほど消費すると考えられます。

自分の運動量とこちらの消費基準を考えながら、摂取しても良いカロリー量を計算してみてください。

基礎代謝以上のカロリー摂取を

上記ででてきたように、基礎代謝というのは心臓を動かすためなど生きるために必ず消費してしまうkcalなのです。

基本的な基礎代謝kcalが1500 kcalなので、摂取カロリーがそれ以下にならないようにしてください。

基礎代謝kcalを削ってしまうと、生きるために筋肉を消費してkcalに変えてしまいます。

減量ができたとしても、もちろん筋肉もなくなってしまうので注意してくださいね。

カロリー計算で何キロやせるのか考えよう

減量
出典:food.ndtv.com

みなさん体重を1キロ落とすためには、何kcal消費すればよいのかご存知でしょうか?

実は脂肪1キロを燃焼するには7200 kcal減らす必要があるのです。

例えば消費kcalが2000 kcalで、摂取カロリーが1600 kcalとします。

そうすると1日400kcalマイナスになるので、7200÷400=18日で1キロやせるということになります。

このように落としたい体重×7200をすれば、どのくらいkcalを消費すればよいのかあらかじめ計算しておくことができますよ。

目標の期間に合わせて1日どのくらいkcalを押さえればよいのかスケジュールを組んでおくのもおすすめですよ。

以上が筋肉を落とさず減少したいときのポイントとなります。

とても大切なことなので、きちんと頭に入れておいて下さいね。

筋肉を落とさず減少したいときのおすすめメニュー

朝食メニュー

鶏トマトとキュウリのサラダ
~材料(2人分)~
・キュウリ1本
・ミニトマト6個
・ゴマ少々
・鶏むね肉30g
・大葉少々
・◯ごま油 大さじ1
・◯醤油大さじ1
・◯生姜(すりおろし) 1かけ

作り方
  1. まずは鶏むね肉を湯通しします。
  2. 鶏むね肉ときゅうり1本を千切りにします
  3. ミニトマトを4分の1の大きさに切ります
  4. 〇マークがついている調味料とゴマを混ぜ合わせます
  5. 良く混ざったら鶏むね肉ときゅうりとミニトマトも投入し、さらに混ぜます
  6. お皿に盛り付けたら仕上げに大場をのせて完成です

ささみとひじきのダイエット生姜サラダ
~材料~(5〜8人分)
・ささみ9本(450g)
・ひじき1袋(15g〜20g)
・にんじん1本
・冷凍えだまめ1袋(400g)
・〇はちみつ 大さじ2
・〇醤油大さじ3
・〇ごま油 大さじ2
・〇エクストラバージンオリーブオイル 大さじ7
・〇しょうがのすりおろし(チューブ可)大さじ2
・塩適量
・粗びき黒こしょう適量
・ささみを茹でる用のお湯1リットル
・ささみを茹でる用のお酒大さじ3

作り方
  1. まずはひじきと枝豆をパッケージ通りに食べれる状態にしておきましょう
  2. ささみをゆでるお湯を沸かしその間にささみの筋を取ります
  3. お湯が沸いたら酒とささみを入れ火を止めます
  4. 余熱で調理するので5分ほど放置します
  5. その間ににんじんを細切りにします。それを600wで1分電子レンジにかけます
  6. ささみをあげて、粗熱を取ったらほぐしていきます
  7. 大きめのボールに〇マークの材料をすべて入れ混ぜ合わせます
  8. ボールに枝豆・ひじき・にんじん・ささみを入れて再び混ぜます
  9. 最後に塩コショウで味を整えたら完成です

いちご入りプロテインスムージー
~材料~(1人分)
・SAVASプロテインパウダースプーン3杯
・水150cc
・牛乳150cc
・いちご4〜5個
・氷4〜5個

作り方
  1. まずはミキサーに材料をすべて入れましょう
  2. 分量は自分好みに調節しても大丈夫です。
  3. 氷がきちんと砕けるまでミキサーで混ぜてください
  4. コップに移したら完成です
  5. プロテインは愛用しているものがあれば自分好みの種類・味を選んでOKです

昼食メニュー

鶏むねと大豆のダイエットトマト煮込み
~材料~(4〜5人分)
・鶏むね肉1枚
・セロリ1本
・にんじん1本
・蒸し大豆1袋
・トマト缶1缶(400g)
・にんにく(チューブなら4,5cm) 1片
・オリーブオイル 大さじ1〜2
・コンソメ 大さじ1

作り方
  1. まずは鶏むね肉を適当な大きさに切っておきます
  2. セロリは表面の筋をピーラーで剥き2㎝角くらいに切ります
  3. 切ったセロリはレンジにかけて柔らかくしておきましょう
  4. 同じくにんじんも2㎝角に切っておきます
  5. にんにくチューブまたはみじん切りにしたにんにくをフライパンで炒めます
  6. コンソメを入れ3分ほど強火で煮込んだら、大豆とむね肉を入れます
  7. 火を止めて余熱で5分調理するため放置します
  8. 最後に好みでこしょうやバジルをプラスしましょう

鶏肉のピカタ
~材料~(1人分)
・鶏胸肉1/2枚
・卵1個
・マヨネーズ小さじ1
・塩胡椒ちょい多め
・片栗粉 少々
・付け合せの野菜&ケチャップ好きなだけ

作り方
  1. まずは鶏むね肉に塩コショウをすり込み、しばらく放ちします
  2. 包丁を斜めに入れて、そぎ切りで鶏むね肉を切ります
  3. 卵がきちんとつくように、鶏むね肉に小麦粉を振りかけていきます
  4. 卵にマヨネーズを入れてかき混ぜておきます
  5. 卵にお肉をくくらせます。その間にフライパンを温めておきましょう
  6. フライパンが温まったら卵にくくらせた胸肉を焼いていきます
  7. 中まで火が通るように弱火でじっくりと焼きましょう
  8. 1度両面焼けたらもう一度卵にくくらせフライパンで焼いていきます
  9. 再び焼けたらお皿に盛り付け、お好みで野菜とケチャップをのせましょう

ダイエットプロテインバー
~材料~(6本)
・大豆プロテイン(今回はプレーン味8:ベリー味2)大さじ10
・オートミール大さじ5
・おからパウダー 大さじ2
・難消化性デキストリン大さじ2
・クルミ(無塩無油)5個
・アーモンドプードル 大さじ1
・ドライフルーツ(お好みで)大さじ1
・チアシード大さじ2
・寒天パウダー小さじ1
・ヨーグルト(無糖低脂肪)大さじ4
・ココナッツオイル 大さじ2

作り方
  1. ビニール袋にヨーグルトとココナッツオイル以外を入れ良く混ぜます
  2. そこへヨーグルトと溶かした状態のココナッツオイルを入れていきます
  3. 材料が固まるようになるまっで良く混ぜこねます
  4. 袋から出しラップに包み、お好きな形に整えてください
  5. 固まるまで一度冷蔵庫で冷やします
  6. 固まったら食べやすいサイズにカットします。
  7. 170℃のオーブンで15分、裏返して5分焼きます
  8. 良く冷ましたら完成です

夜食メニュー

豚とブロッコリーの卵あんかけ
~材料~(1人~2人)
・冷凍ブロッコリー100g
・豚こま肉100g
・卵1個
・鶏がらスープの素(顆粒)小さじ1/2
・醤油小さじ1
・片栗粉 小さじ1/4
・水大さじ2
・塩胡椒適量
・ごま油 小さじ1/2

ぷろたん
こ豚小間肉はなるべく脂が少ないものを選ぶが、脂が多いものを省くのがおすすめですよ
作り方
  1. まずは冷凍ブロッコリーを解凍しておきます
  2. 卵は溶いておいて、片栗粉は水で溶いておく
  3. 準備が完了したらフライパンにごま油を入れて温めておきます
  4. 豚小間肉をいれて軽く炒めておきます
  5. そこへさらにブロッコリーを入れていきます
  6. しょうゆ・鶏がらスープの素を入れてさらに炒めます
  7. 先ほどの水溶き片栗粉も入れて中火にします
  8. 最後に溶き卵を入れて固まり始めたら火を止めます
  9. 余熱の状態で軽く卵をかき混ぜたら完成です

鶏むねともやしのヘルシー炒め
~材料~
・鶏ムネ肉お好みの量
・モヤシ1袋
・塩下味用
・鶏ガラスープの素小さじ2
・酒大さじ1
・ネギお好みの量
・黒コショウお好みで

作り方
  1. まずは鶏むね肉に塩コショウをすり込み、しばらく放ちします
  2. 下処理が済んだら鶏むね肉を適当な大きさに切っておきます
  3. 温めて置いたフライパンにもやしと鶏むね肉を敷き詰めていきます
  4. さらに鶏がらスープの素とお酒を入れて蓋をしておきます
  5. 中火で加熱し沸騰してきたら弱火に変えます
  6. 鶏肉に火が通るまで蒸し焼きの状態にしましょう
  7. 火が通ったらお好みでねぎを入れましょう
  8. 最後に塩コショウで味を調えたら完成です

正しい食事方法

食事をこまめに分ける

食事
出典:food.ndtv.com

食事をするときは可能な限り少しずつ取るのがおすすめです。

理想は7回、少なくても4回には分けましょう。なぜかというと、空腹時は血糖値が下がってしまう傾向にあり、その状態になると摂取したものを吸収しやすくなるのです。

そのため、糖質や資質が余分に蓄積して減量には不向きなのです。

常に血糖値が安定することを心がけて、こまめに食事をとるようにしましょう。

7回となると意外と大変かと思いますが、最低ラインの4回なら意外と可能ですよ。

普段より水を多めに飲む

減量
出典:heatsheet.com

水ダイエットというものがあるように、水をたくさん飲むと減量につながると言われています。

水をたくさん飲むことで体の老廃物が外に排出され、内側からきれいになれるそうです。

便通が良くなったりもするので健康的にもばっちり。

一緒に取り入れることで、より効果的な減量が叶うはずです。

ここで気になるのが一体どのくらい水を飲めばよいのかということ。

理想は2~3リットルほどです。

水を飲むだけと聞くと意外と簡単に感じますが、実は意識していないと飲み忘れたり、量が多すぎてこまめにとるのが大変だったりします。

ただ食事制限をしても、水をたくさん飲むことで満腹感が得られるという良い点もありますよ。

まずは一度試してみてください。

運動する30分前に食べる

減量

筋肉を維持したまま減量したいときは、1回の食事を運動や筋トレの30分前に取るのがおすすめです。

筋トレをすると筋肉が傷つきそれを修復しようとすることで、さらに筋肉がつくということはご存知かと思いますが、傷ついた筋肉を修復し始める時間が大体30分~2時間と言われています。

一方食べ物を摂取してからエネルギーに変わるまでが30分程度なので、その30分という時間を合わせることで、より筋肉を維持しやすくなるのです。

また運動前に食べる量ですが、1日の食事量が2000kcalだとして4回に分けて摂取するとします。

そうすると1回の食事量は500kcalとなるので、その1回分を運動前に取るのがおすすめです。

1日の食事量や分ける回数によって1回の量が変わるので、自分はどのくらい食べればよいのかあらかじめ計算しておきましょう。

減量中にやってはいけないこと

オーバーワーク

オーバーワーク

減量中は筋肉が落ちないか心配でついつい、いつものように筋トレをしたくなるかと思いますが、オーバーワークするのは体に負担がかかるので負荷の大きい運動は控えましょう。

きちんと摂取カロリーや消費カロリーを計算したうえで食事制限をしているので、消費しすぎないように注意することが大切です。

3日に1回にするなど、減量期間以上の運動をしないようにしてください。

我慢しすぎない

我慢

食事制限をしていてもどこかでスナック菓子や甘いものが食べたくなるかと思います。

焼肉やハンバーガーなど、kcalの高いものにも目が行くでしょう。

我慢が続くとストレスになり、結果的に体調を崩すことも珍しいことではありません。

そんなときは、1日の摂取量の3分の1を食べたいものにするなど、量を調節して我慢せずに食べるようにしましょう。

またダイエットでもそうですが、甘いものを食べたいときは和菓子が良いと言われているのでおすすめです。

お酒を控えよう

ぷろたん

お酒を常日頃飲んでいる人は、食事制限の前にお酒を控えることを優先しなければなりません。

Kcalが高めということはもちろん、体の栄養となるものは含まれていないので減量中には不向きです。

スナック菓子などと同じように、摂取量を計算したうえでたまに楽しむのなら良いのですが、飲みすぎには注意が必要です。

お酒が好きなトレーニーは下記の記事も参考にしてみましょう!

酒と筋トレを愛する方必見!アルコールと筋トレの関係

2018.02.05

プロテイン選びにも注意

プロテイン

筋肉が落ちないように減量中にもプロテインを飲む人は少なくありませんが、プロテイン選びにも気をかけるとより減量が成功しやすくなります。

最近は定番のプロテインだけでなく、糖分控えめのものやkcalが控えめなソイ(大豆)などいろいろな種類があります。

もちろん計算した上で摂取量に問題がなければ、普通のプロテインでも良いのですが、プリテイン次第で少しでも食べ物が多く摂取出来たりもするので、ぜひ取り入れてみてください。

なにを選べばいいんだろう…とお悩みの方へ、下記の記事にオススメプロテインをまとめてみました!

ぷろたん
こちらを参考にして自分にあったプロテインを見つけてくださいね

筋トレ初心者に役立つおすすめプロテインを種類別に解説!

2018.03.18

正しい減量法で素敵なボディーをゲットしよう

今回は筋肉を落とさずに減量するための食事方法や、おすすめメニューを紹介させていただきました。

筋肉を維持しながら減量するには、摂取&消費kcalをきちんと計算して、バランスの良い食事を心がけることがとても大切になります。

まずは普段自分が食べているものを見直してみると、意外と食べすぎていたり我慢できそうなものだったりが見つかるので、一度メモなどに取ってみるのがおすすめです。

また、食事方法のポイントや注意点などを押さえておけばより良い減量ができるはずなので、そちらもぜひチェックしておいてくださいね。

こちらの記事を参考に、素敵な美ボディーを目指しましょう!

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