背中のトレーニング

フェイスプルのやり方と効果!三角筋後部にダイレクトに刺激を与えるトレーニング!

三角筋後部や広背筋を鍛えることができる「フェイスプル」。

基本的にはジムでしかできない筋トレのため、聞いたことがないという人も少なくないのでしょうか?

肩から背中全体を鍛えることができるので、逆三角形の美ボディーを手に入れたい人にとてもおすすめですよ。

今回はフェイスプルとはどんな筋トレなのか?その方法など詳しくお話ししたいと思います。

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フェイスプルとは

フェイスプル
出典:blackglacier.is

フェイスプルとは、肩から上半身の背面を鍛えることができる筋トレ方法です。

名前の通り顔(フェイス)の前で引っ張る(プル)動作をします。

フェイスプルをするには専用のプーリーマシンと専用のロープアタッチメントが必要になるので、基本的にはジムなどの器具がそろっていて広々と使える場所が必要となります。

簡単な動作ですが感覚を掴むまで意外と時間がかかり、しっかりと筋肉に働きかけるためにはある程度の経験が必要と言われています。

そのため初心者さんは時間をかけてじっくりと実践してみるのがおすすめですよ。

フェイスプルで鍛えられる部位

広背筋

フェイスプルは三角筋後部をはじめ、広背筋・僧帽筋など幅広い筋肉を同時に鍛えられる筋トレ方法です。

また引っ張るときに握力も必要になるため、腕の筋肉にも効果があるといえます。

三角筋の前部・中部を鍛えられる筋トレ種目は多いですが、実は後部を鍛えることができる筋トレ種目はかなり少なく、フェイスプルをすることでバランスの取れたきれいな筋肉を作ることができます。

フェイスプルの正しいやり方・フォーム

フェイスプル
出典:ordpress.com

まずはケーブルマシンにロープアタッチメントをつけます。

つけたらきちんとついているか確認をしましょう。

ケーブルマシンの前に立ち、ロープアタッチメントを両手で握ります。

ロープを握った状態で手がの肘が伸びる位置に立ちましょう。

その状態でひじを後ろに持っていきロープを引っ張ります。両腕が体の真横に、高さは目の位置にくるまで引っ張ったらゆっくりと元に戻していきます。

フェイスプルのやり方
  1. ケーブルマシンにロープアタッチメントをつける
  2. ケーブルマシンの前に立ち、ロープアタッチメントを両手で握る
  3. ロープを握った状態で手の肘が伸びる位置に立つ
  4. その状態で両腕が体の真横に、高さは目の位置にくるまで引っ張る
  5. ゆっくりと元に戻す

フェイスプルをするときは、状態が前後ろに倒れないようにすること。

体制が崩れないようにトレーニングしましょう。

ぷろたん
ぷろたん
また、ロープを引き寄せたときに、数秒維持することでより筋肉に働きかけることができます。
ぷろ子
ぷろ子
重量が自分に合っていないと姿勢が崩れやすく効果が半減してしまうこともあるので、無理せず軽すぎない程よい重量でトレーニングするのがおすすめよ!

フェイスプルのトレーニング回数・頻度について

フェイスプルで背中全体の筋肉をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

普段筋トレをしている人と、これから始める人では子フェイスプルをこなせる回数も変わってくると思うので、経験別におすすめの回数を見ていきましょう。

初心者さんは【10回×2セット】

初心者さんにおすすめの回数は1日に10回×2セットです。

多くの回数をこなすことを考えるのではなく、1回の動作でどれだけ筋肉に働きかけられるかを意識して行いましょう。

肘をじっくりと動かして背中の筋肉をいかに収縮させられるかがポイントになります。

これがしっかりできていないといくら回数をこなしても効果が少ないので、まずは背中の筋肉に効いていることを感じながらフェイスプルの感覚を掴んでください。

ぷろ子
ぷろ子
10回×2セットがある程度こなせるようになったら、中級編に移ってね

中級者さんは【10回×3セット】

筋トレにある程度慣れている中級者さんにおすすめの回数は1日に10回×3セットです。

初心者さんより1セット多くなります。

回数的には大きな違いはありませんが、その分しっかりとしたフォームで行い、ロープを引いた時に1回1回数秒止めるようにしましょう。

ぷろたん
ぷろたん
停止できる時間が長ければ長いほど筋肉により効いてくるので、自分のペースに合わせて徐々に伸ばしていくのがおすすめですよ

トレーニング頻度について

フェイスプル
出典: musqle.com

フェイスブルをするときは、基本的にブランクを空けないように、トレーニングは継続的に行うのがおすすめです。

正し、次の日に筋肉痛になったり、しっかりと筋肉を追い込んだりしたときなどは、1日間隔で行う・2~3日トレーニングしないなど、筋肉の回復を優先してあげてください。

筋肉の状態をきちんと見極めるのもトレーニングにとても必要なことです。

ぷろたん
ぷろたん
無理なく自分のペースで筋トレをしてくださいね

フェイスブルのポイント・注意点

フェイスブルを行う際のポイントや注意点を解説します。

ポイントや注意点を抑えておくことでより効果的に筋トレを行うことができますよ。

三角筋後部を使って引く

フェイスプルをするときは、腕でロープを引っ張ることで三角筋後部を収縮させるのではなく、三角筋後部を収縮させることでロープを引っ張りましょう。

そうすることで余計に腕の力を使うことなく、直接背中の筋肉に働きかけることができます。

ぷろ子
ぷろ子
意識することでより効率よくポイントを絞って筋トレが出来るので、理想の体が作りやすくなるわ

体の真横で腕を止める

上記にも出てきましたが、ロープを引っ張ったら体の真横で腕を留めましょう。

体の真横まで腕が来ないときちんと三角筋後部は収縮できていませんし、逆に三角筋後部をちんと収縮させても体の真横より後ろに腕がいくことは基本的にないので、体の真横で腕を止めるのがベストです。

ロープを引っ張ったときに別の位置に腕が来てしまう場合、正しいフェイスプルができていない場合があります。

ぷろ子
ぷろ子
フォームを見直すのがおすすめよ

親指が自分に向くように持つ

ロープを手に持ったとき親指が自分に向くように持つと、フェイスプルがしやすく三角筋後部を上手く収縮することができます。

これは必ずということではなく、背中の筋肉にきちんと聞いているのであれば持ち方は問いません。

ですが親指が自分に向くように持つことでフォームが崩れにくいので、筋トレの効果もアップするはずですよ。

ぷろたん
ぷろたん
一度持つ手の向きを変えて、親指が自分に向いているときと向いていないとき、どう違うのか試してみるのがおすすめです

姿勢を正しく行う

これはどの筋トレにも言えることですが、フェイスプルをするときは腹筋に力を入れ背中をピンと伸ばし、姿勢を正した状態で行いましょう。

基本的な姿勢はとても大切で、崩れていると上手く筋肉に効かずトレーニング効果が半減してしまうことがあります。

ぷろ子
ぷろ子
上記にも出てきましたが、動作している間も体制が崩れないように注意してね

回数や重さよりも1回の質

フェイスプルは、どれだけ回数をこなせるか、どれだけ重さをかけられるかよりも、一回動作でどれだけ筋肉を収縮させられるかを考えて行いましょう。

1回でゆっくりじっくり筋肉に刺激するのと素早く回数をこなすのでは、筋肉にかかる負荷がだいぶ違うはずです。

またフェイスプルの場合、自分に合った重りでないと体制が崩れやすくなるので注意が必要なのです。

ぷろたん
ぷろたん
引いた時に数秒止めてみるなど、1回でいかに筋肉に負荷をかけられるか重視してくださいね

フェイスプルの効果とは

ぷろたん

フェイスプルは、集中・意識して行わないと鍛えることが難しいとされている三角筋後部をはじめ、見た目に現れやすい広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。

背中全体の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングなので、バランスの良い美しい体を作ることができます。

また厚みも増すため、がっちりとした体を目指している人にとてもおすすめです。

腕の筋肉もある程度使うため、前腕の筋肉にも効果を感じられるはずです。

立体感のある肩や背中を目指して、フェイスプルでトレーニングしましょう。

慣れてくると鍛えたい筋肉のポイントを絞ってトレーニングすることも可能になってきますよ。

フェイスプルと関連するトレーニング

フェイスプルと同時に行うことで、より美しい筋肉を手に入れることができる、おすすめのトレーニングを2つ紹介します。

サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズとは肩を鍛えることができる、筋トレの1つです。

別名ラテラルレイズともいわれています。

その名の通り、体の横で(サイド)両腕を上げていく(レイズ)動作となります。

サイドレイズは三角筋の中部を鍛えることができます。

フェイスプルでは三角筋後部を鍛えることができますが、同じ三角筋でもそれぞれ働きは異なるため、三角筋を満遍なく鍛えるためには中心である中部がとても重要となります。

フェイスプルで背中を、サイドレイズで肩を鍛えて、バランスの良い美ボディーを目指しましょう。

サイドレイズのやり方
  1. まずは両足を肩幅くらいに広げます。
  2. ダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張った状態で立ちます。
  3. ダンベルが体の側面に位置するようにしましょう。
  4. 肘を軽く曲げながら、肩を支点にゆっくりと腕を横にあげていきます。
  5. この時肩の筋肉を意識してください。
  6. 腕が床と平行になる位置で1~2秒停止します。
  7. その後ゆっくりと元の位置に戻してください。

初心者の人は無理せずに重量をかけずに行うのがおすすめです。

その方が体制が崩れにくくより方の筋肉に働きかけることができます。

ぷろたん
ぷろたん

また、立った状態で行うと体幹トレーニングにもなるのですが、体幹はあまり関与させなくてよいという場合は、座った状態で行うのがおすすめです。

そのときも背筋を伸ばして正しい姿勢を心がけてくださいね!

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<最適な回数とセット数>

10回前後×3セット。

フロントプレス

frontpress
出典:mr-sport.com.tw

フロントプレスとは、肩の筋肉の三角筋を中心に鍛えることができるトレーニング方法です。

今回のメインであるフェイスプルは三角筋後部。

そして先ほど出てきたサイドレイズは、三角筋中部。

さらにフロントプレスは三角筋中部と前部に効きます。

この3つの筋トレを同時進行することで、三角筋がバランスよくサイズアップし、きれいな逆三角形の上半身を目指せます。

またフロントプレスは基礎代謝アップも期待できるので、カロリー消費も向上。体の引き締めにも効果的です。

フロントプレスのやり方
  1. まずは肩幅より一回り大きめに足を広げて立ちます
  2. バーベルを鎖骨の前で担ぎます
  3. 背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せて準備OKです
  4. バーベルを持ち上げてその後下します
ぷろたん
ぷろたん
フロントプレスは僧帽筋も同時に鍛えることができるのですが、三角筋をメインに鍛えたいときは持ち手の幅を広げてみましょう。

持ち方次第で効いてくる筋肉が変わるので、いろいろと試してみてください。

また、動作をするときはバーベルを持ち上げた後、ゆっくりと元に戻すことでより筋肉に負荷をかけることができます。

<最適な回数とセット数>

10~15回×2~3セットがおすすめです。

シーテッドローイング

シーテッドローイング

シーテッドローイングは背中の広背筋・僧帽筋に効くトレーニング方法です。

今回紹介しているフェイスプルととても似ているトレーニングですが、フェイスプルは肩甲骨を内転させないのに対し、シーテッドローイングは肩甲骨を内転させることを目的としています。

ちょっとした違いですが、フェイスプルとケーブルローイングを同時に行うことで、まんべんなく方から背中にかけて鍛えることができます。

シーテッドローイングのやり方
  1. 専用のマシンにケーブルバーをつなげて座る
  2. 両足を踏み台に置き足を軽く曲げる
  3. 体が両足と直角になるように上半身を起こします
  4. 背中は真っすぐか少し反るようにして胸を張ります。この時両手は伸びた状態です
  5. 胴体を動かさず肘を曲げていき体の方へ引き寄せていきます
  6. 肩甲骨を引き寄せるよ感じで、背中の筋肉がこれ以上収縮しないというところでいったん止めます
  7. その後ゆっくりと元に戻していきます
ぷろたん
ぷろたん
シーテッドローイングをするときは、姿勢がとても大切です。姿勢が崩れないように行いましょう。

こちらのトレーニングは背中の大きな筋肉を鍛えることができるので、見た目に大きく関わりますよ。

<最適な回数とセット数>

10~15回×2~3セットがおすすめです。

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フェイスプルのまとめ

フェイスプルのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

美しい後姿を手に入れるためにかかせないフェイスプル。

背中の筋肉を鍛えたいときに、ととてもおすすめの筋トレ方法です。

また、関連するトレーニングと同時進行で行えば、バランスよく背中の筋肉を鍛えることができます。

逆三角形の体が手に入れば自信にもつながり、どんな服装でもかっこよく決まるはずですよ。

フェイスプルの一番重要なことは一回のトレーニングでどれだけ三角筋後部を収縮することができるのかです。

自分に合った重量を見つけ、効率の良い筋トレを行いましょう。

また、フェイスプルはコツを掴むまでに多少時間がかかりますが、続けることで徐々にトレーニングしやすくなるはずです。

最低でもまずは3カ月頑張ってみてくださいね。

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