筋トレ知識

効率が倍増するジムで行う筋トレの順番の組み立て方5つのポイント

あなたはジムで筋トレをしていて、こんな疑問に思ったことはありませんか?

「筋トレはどういう順番で取り組んでいけばいいのだろう・・・?」 せっかくジムに行って筋トレをするのですから、ちゃんと1回の筋トレで得られる効果を高めたいですよね。

そのためにも今回は、ジムでの筋トレでメニューをどういう順番で組み立てれば良いのかを解説していきます。

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なぜジムでの筋トレの効果は順番によって変わるのか?

ぷろたん

 

もしかしたら読者の中にはこんな疑問を持った方がいるかも知れません。

その疑問とは、

「そもそも、ジムで行う筋トレって、順番を変えるだけでそんなに効果って変わるの?」ということです。

結論から言わせていただくと、答えは「イエス」です。

例えば、ストレッチを入念にしてから筋トレに入るとしますね。 するとあまり入念にストレッチされた筋肉というのは、パフォーマンスが落ちてしまい扱える重量が下がってしまいます。

結果として、筋トレで扱える重量が下がるので、筋トレで得られる効果も下がってしまうのです。

ぷろたん
ぷろたん
ですが、筋トレ前にストレッチをしてはならないというわけではありません。詳しく知りたい方はは下記の参考記事をご覧ください
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このように、ジムで筋トレを行う上では、順番を変えてしまうだけで筋トレの効果は違うものになってしまうものなんですよね。

筋トレは日々の積み重ねですので、毎回筋トレの効果を最大限高めれば、その積み重ねはいずれ大きな差を生み出します。

ぜひ、これから解説する筋トレの順番に関する法則をしっかりと抑えて、ジムで行う筋トレの効果を高めていきましょう。

筋トレの順番その1:大きい筋肉→小さい筋肉

まず1つ目にお伝えする、ジムで行う筋トレの順番は「大きい筋肉→小さい筋肉」です。

大きい筋肉とはどんな筋肉かというと、胸の筋肉、背中の筋肉、肩の筋肉、お尻や太ももの筋肉などが挙げられます。 こういった部位は、体の中では比較的大きな筋肉になります。

比較的大きな筋肉を意識した筋トレをしてから、その大きい筋肉に付随する小さい筋肉を鍛えていくのがベストです。

小さい筋肉とは、上腕、前腕、ふくらはぎなどに当たります。

この順番を逆にしてしまうと、小さい筋肉は確かに鍛えられますが、逆に大きな筋肉に十分な刺激が与えられず、結果として効果が得られなくなってしまうのです。

例として、ジムで胸の筋肉を鍛える日のメニューを挙げてみましょう。

大胸筋

大胸筋

 

まずはベンチプレスダンベルベンチプレスなどで、大胸筋に大きい刺激が入るように筋トレをしていきます。

こうすることで、まず大胸筋に十分な刺激が行き渡り、大胸筋の筋肥大に繋がっていきます。

大胸筋をある程度追い込めたら、今度は上腕三頭筋のトレーニングに移ります。

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上腕三頭筋

ぷろたん

 

上腕三頭筋は、ベンチプレスやダンベルベンチプレスなどで、大胸筋と一緒に使われる筋肉ではありますが、メインで使われる筋肉ではありません。

したがって、胸を鍛えた直後であれば上腕三頭筋はまだ追い込める余力を残しているのです。

そこで、上腕三頭筋を鍛えるためのメニューである、ダンベル・トライセプスキックバック、ケーブル・トライセプスプッシュダウンなどを行っていきます。

このようにして、大きい筋肉の部位から、小さな筋肉の部位へと行う筋トレの順番にすると、ジムで得られる効果は大きくなっていきます。

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筋トレの順番その2:高重量→低重量

次に2つ目でお伝えする、ジムで行う筋トレの順番は「高重量→低重量」です。

なぜ低重量ではなく高重量から先に行うかというと、理由は2つあります。

理由その1

まず1つ目の理由が、高重量の方が筋肥大、筋力の強化という面で得られる効果が大きいからです。

そもそもの話になりますが、ジムで筋トレを行う最大のメリットの1つに“高重量が扱える”ということが挙げられます。

ですので、ジムで筋トレを行う上で最大限効果を高めるためには、この“高重量が扱える”というメリットを最大限まで活かす必要がありますよね。

ぷろたん
ぷろたん
そう考えると、筋肥大であったり、筋力アップを目的とする方は、まずは高重量から取り組んでいくべきなのです!

理由その2

続いて2つ目の理由が、低重量の後の高重量はパフォーマンスが下がるからです。

低い重量の筋トレは、回数が多い分筋肉を大きく疲弊させます。

ですので、低い重量で筋トレを行なってしまうと、高重量では十分なパフォーマンスが発揮できなくなってしまい、結果的にジムで得られる筋トレの効果を損なってしまうのです。

ぷろ子
ぷろ子
この2つの理由から、「高重量→低重量」という順番で筋トレを組み立てた方がいいのね

組み立て例

では実際にどのように順番を組み立てていくのか、例を挙げてみましょう。

例えばベンチプレスとダンベルベンチプレスでいえば、ダンベルプレスよりもベンチプレスの方が高重量を扱いますよね。

ですから、胸の筋トレではベンチプレスを先に行ってから、ダンベルベンチプレスを行っていくのです。

他の筋トレでも同じで、腕のトレーニングではリバースカールよりも、ノーマルカールを先に行うような順番にした方が、ジムで得られる筋トレの効果は高まります。

ぷろたん
ぷろたん
このようにして、「高重量→低重量」という組み合わせてトレーニングをしていきましょう!

筋トレの順番その3:フリーウェイト→マシントレーニング

続いて3つ目にお伝えする、ジムでの筋トレの効果を高める順番は「フリーウェイト→マシントレーニング」です。

そもそも、フリーウェイト、マシントレーニングってなに? という疑問を持たれた読者の方もいらっしゃると思いますので、ここで簡単に説明させていただきますね。

ジムで行える筋トレには、フリーウェイトとマシントレーニングの2種類があります。

まずフリーウェイトとは、ベンチプレス、ダンベル・ベンチプレス、バーベルスクワットなどの、ダンベルやバーベルなどを扱った自由度の高いトレーニングを指します。

マシントレーニングとは、フリーウェイトとは違い、1つのマシンにつき、1つの決まった動作しかできない“軌道に制限のかかった筋トレ種目”になります。

フリーウェイトに比べ自由度は下がりますが、その分安全性は高まるため、筋トレ初心者であったり、中上級者でも狙った筋肉に刺激を入れやすくなるため、使い方次第ではフリーウェイトより高い効果を得られます。

どちらも違うメリットを持っているので、ジムで筋トレを行う際は「フリーウェイトだけ」「マシントレーニングだけ」というように偏るのでなく、必要に応じて組み合わせていくと、ジムで得られる筋トレの効果は大きくなっていきます。

ぷろたん
ぷろたん
では具体的にどのような順番で筋トレの効果を高めていくかというと、「フリーウェイト→マシントレーニング」なんですよ

その理由とは?

理由を説明すると、フリーウェイトの方がマシントレーニングに比べ、支えるものがないので多くの筋肉を使うからです。

例えば、フリーウェイトのバーベル・スクワットはマシントレーニングによるスクワットに比べて、腹筋をより多く使います。

なぜなら、自分の体重、もしくはそれ以上の重さを担いでいるため、バランスを取る必要があるからです。 マシントレーニングであれば、軌道が常に一定なため、極端な話片足の力だけでも成り立ってしまいます。

しかし、フリーウェイトでバーベル・スクワットを行えば、片足の力だけでバーベルを持ち上げようとすれば倒れますよね。

これは少し極端な例ですが、フリーウェイトの方があらゆる筋肉を満遍なく使うため、筋肉にかかる負荷は全体的に大きくなります。 つまり、フリーウェイトの方がマシントレーニングに比べて体力がいるんですよね。

ぷろ子
ぷろ子
まずフリーウェイトでしっかり追い込んだ上で、安全性の高いマシントレーニングに取り掛かる順番の方が、ジムで得られる筋トレの効果は高まるわ!

筋トレの順番その4:腹筋メニューをサンドイッチ

ぷろたん

 

続いて4つ目にお伝えする、ジムでの筋トレの順番は「腹筋メニューをサンドイッチ」です。

腹筋は、どの筋トレでも最も必ず使われる筋肉なんですよね。

なぜなら、安定したフォームで筋トレを行うためには“腹圧”を高める必要があるからです。

腹圧とは、お腹の内圧のことで、この圧力が高まると体幹の安定感が出ます。 ちょっとよくわかりませんね。

例えば、ぎっくり腰をしてしまう人がいますよね。 この理由の1つで、腹圧が低いからぎっくり腰になってしまう人がいるんですよね。

腹圧が低いと体幹の安定感が損なわれるため、腹圧が抜けた時に腰に負担がかかり、ぎっくり腰になってしまうのです。

ぷろたん
ぷろたん
ここのように、人間のお腹には“腹圧”と呼ばれる圧力が存在しており、この腹圧をしっかりと使うことが筋トレでは重要です

メニューの順番

ここで登場するのが、筋トレの効果を高めるために「腹筋メニューをサンドイッチ」した順番を組み立てましょう。

サンドイッチとは、その日1日の筋トレの最初と最後に、腹筋のメニューを入れるということです。

ポイントとしては、最初の腹筋メニューではあまり追い込み過ぎないのがポイントです。 少し刺激を入れる程度で構わないので、その分、「今日の筋トレではしっかりお腹の力を使うんだ」という意識付けをしてください。

ここで腹圧を高めるための意識を持つことで、高いパフォーマンスで筋トレに取りかかれるようにするためです。 そして最後の腹筋メニューでは、がっつりと腹筋を追い込みましょう。

ぷろたん
ぷろたん
ここで腹筋を使い果たすことによって、次回の筋トレではよりパワーアップした腹筋で臨むことが出来ます

ぷろ子
ぷろ子
腹筋もしっかりとトレーニングして、高い腹圧で効果のある筋トレをしていきましょうね!

筋トレの順番その5:無酸素運動→有酸素運動

有酸素運動

 

最後に5つ目でご紹介する、ジムでの筋トレの順番は「無酸素運動→有酸素運動」です。

たまにジムで有酸素運動でがっつりと追い込んでから、有酸素運動に取りかかる人がいるのですが、有酸素運動でもかなり筋肉は疲弊してしまうので筋肥大という目的の場合ではNGなんですね。

ウォーミングアップという意図を持って有酸素運動に取り組み、その後無酸素運動に取り組むのであれば良いです。

しかし、有酸素運動を筋トレの前にがっつりと行ってしまうと、筋肉にかなりの乳酸が溜まってしまい、本来上げられる重量の3分の2ぐらいまで下がってしまいます。

ですから、無酸素運動の前は有酸素運動を避け、できるだけ有酸素運動を筋トレの最後に行うようにしてください。

筋トレ後の有酸素運動は、筋肉に溜まった疲労を流すために、10分〜15分程度軽い不可で行なうのがベストです。 筋トレ後に疲労を流す目的で、有酸素運動を行いましょう。

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実際に組み合わせたジムで行う筋トレの1日の流れ

では、ここまででご紹介した5つのポイントを踏まえた上で、ジムで行なう筋トレの順番を組み立ててみましょう。

胸のトレーニング

ぷろたん

 

筋トレに入る前に、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。

このウォーミングアップのメニューの一部に、腹筋のメニューを入れるとなお良しです。

最初に行なう筋トレはベンチプレスです。 ここで高重量の筋トレを行いましょう。

続いて2つ目に行なうのは、ダンベル・ベンチプレスです。 最初の2つの順番にした意図は、ベンチプレスの方が、ダンベル・ベンチプレスに比べて高重量を扱うトレーニングだからです。

そしてダンベル・ベンチプレスは、ベンチプレスに比べて扱える重量が少ない分、バーベルではなくダンベルを扱うのでより胸の可動範囲を広げて刺激を入れられるため、ベンチプレスでは刺激の入りきらなかった細かな部位まで鍛えることができるからです。

ここで高重量のフリーウェイとメニューをこなしたら、続いてペックフライに移ります。

フリーウェイトで追い込んだ分、マシントレーニングに切り替えて大胸筋を最後まで追い込みましょう。

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上腕三頭筋のトレーニング

続いて胸を鍛える時に関連して使われる、上腕三頭筋も一緒に鍛えていきます。

ここで胸の筋肉から腕の筋肉に移る意図として、「大きい筋肉→小さい筋肉」というポイントが考慮されています。

胸の筋肉を鍛える際には、ほとんどの種目で上腕三頭筋が使われます。

なぜなら、同じプッシュ動作で使われる筋肉だからです。 そのため、同じプッシュ動作という括りで考えたときに、同じ日に鍛えた方がどちらも追い込むことができ、効率よく筋トレの効果を得ることができるからです。

腕のトレーニング

ぷろたん

 

まずはフリーウェイトの、ライイング・トライセプス・エクステンションを行い、高負荷で上腕三頭筋を追い込んでいきます。

ここで高重量で追い込めたら、少し重量を下げトライセプス・キックバックに取り組んでいきます。 この2つのメニューで上腕三頭筋を追い込んだら、最後にケーブル・トライセプスプッシュダウンで上腕三頭筋が使えなくなるまで追い込みます。

お腹のトレーニング

ぷろたん

 

ここまでで、胸と上腕三頭筋を追い込んだら、腹筋を追い込みます。 腹筋の追い込み方に関しては、下記の記事を参考にしてみてください。

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そして最後に有酸素運動とストレッチを行うことで、筋肉に溜まった疲労を流していきます。 このようにして、ジムで行う1日の筋トレメニューの流れを組み立てていきます。

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ジムで行う筋トレの順番まとめ

いかがでしたか?

  • 筋トレの順番その1:大きい筋肉→小さい筋肉
  • 筋トレの順番その2:高重量→低重量
  • 筋トレの効果その3:フリーウェイト→マシントレーニング
  • 筋トレの効果その4:腹筋メニューをサンドイッチ
  • 筋トレの効果その5:無酸素運動→有酸素運動

このようにして、筋トレはいくつかのポイントを考慮しながら、順番を組み立てていきます。

最初はこの5つのポイント全てが考慮された筋トレの順番を組み立てるのが難しいかもしれません。

そういう時は、ジムに行ってからいきなり筋トレメニューを考えるのではなく、事前に筋トレの情報が掲載された雑誌、書籍を参考に筋トレの順番を考えてみてください。

このように時間を分けて考えるだけでも、ジムで行う筋トレの順番は一気に効果の高いものになります。 ぜひ、やってみてくださいね。

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