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大殿筋を鍛える方法!お尻を徹底強化するおすすめトレーニング3選

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下半身全体のパフォーマンス向上や、ヒップラインを際立たせたい女性の方など、お尻を鍛えたいけど、どのようなトレーニングが有効なのかをはっきりと認識している方は少なくありません。

お尻についている大殿筋は部位の大きな筋肉であり、ここを筋トレによってしっかりと鍛えることで様々な効果をもたらします。

ここでは、お尻にある大殿筋をしっかりと鍛えることのできる3つのトレーニングやその効果について詳しく解説していきます。

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大殿筋とは

大臀筋
出典:bodybook.jp

大殿筋とは、お尻全体を覆うようについている筋肉の部位であり、他の部位と比較しても面積の大きな筋肉です。

大殿筋を鍛える効果について

大殿筋は大きな部位の筋肉ですので、ここを重点的に鍛えることで体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることで脂肪を燃焼しやすい体をつくることができます。

また、大殿筋は股関節の動きに関わっている筋肉でありますので、この部位を鍛えることで下半身の動きを良くしてパフォーマンスアップを図ることができます。

ぷろたん
特に、脚を後方に踏み出す動作に対して大きく関与するため、ダッシュやジャンプなどの瞬発力を要する動きへ大きな影響を及ぼします!

大殿筋をしっかり追い込む3つのトレーニング

それでは、大殿筋を鍛えるトレーニング種目のやり方やポイントについて説明していきます。

ここで紹介する「バーベルスクワット」「デッドリフト」「レッグプレス」の3種目はどれも高重量を扱いやすく、大殿筋へ強い刺激を与えることのできるトレーニング種目となります。

大殿筋をしっかりと筋肥大させたい方は、この3種目をしっかり取り組むと良いでしょう。

1.バーベルスクワット

バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群の筋力を鍛える種目です。バーベルを担いだ状態で下半身全体の屈伸運動を繰り返す動作をおこなうトレーニングメニューです。

バーベルスクワットのやり方
  1. パワーラックにバーベルをセットして、両手でしっかりとバーベルを握ります。
  2. 首の付け根のあたりにバーベルを乗せて、ラックからバーベルを外します。
  3. 両足を肩幅くらいのスタンスで開き、背筋をしっかり伸ばして立ちます。
  4. これがスターティングポジションとなります。
  5. 両膝をゆっくり曲げて、腰を落としていきます。
  6. 太ももが水平になったら一瞬止めます。
  7. 息を大きく吐きながら、膝を伸ばして腰を上げていきます。
  8. 5~7の動作を繰り返します。
ぷろたん
トレーニングを始める前のスターティングポジションを丁寧に行い、背筋は必ずまっすぐ伸ばし、腹筋に力を入れて腹圧を高めておきましょう。
ぷろ子
動作中は背筋が曲がってしまいがちなので、お尻から背中までが一直線になるように意識し、視線もまっすぐに構えて下を向かないように注意しましょう。

<最適な回数とセット数>

8~12回×3~5セット。

2.デッドリフト

デッドリフト

デッドリフトとは、大殿筋、ハムストリングス、広背筋などの筋力を鍛える種目です。床に下ろしたバーベルを膝と股関節を伸張させて持ち上げる動作をおこなうトレーニングメニューです。

デッドリフトのやり方
  1. 床に置いたシャフトを肩幅で握った状態で、脚は肩幅に開く
  2. 肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばし、バーベルを太腿の位置で下げる
  3. 背筋を伸ばした状態からバーベルの軌道を太腿へ沿わせながら膝下まで下ろす
  4. 股関節を伸ばしながら床を押して起き上がる動作を繰り返す
ぷろたん
動作中に背中を丸めてしまうと腰が曲がりやすくなり、腰痛になってしまう場合があります。

肩甲骨を寄せて背筋を伸ばした状態で動作をおこない、動作中に肩甲骨が離れないように注意しましょう。

ぷろ子
バーベルを上げる際は、床をしっかり踏む意識で、股関節を伸ばしてカラダが起き上がるように動作をおこないましょう。
<最適な回数とセット数>

8~10回×3~5セット。

3.レッグプレス

レッグプレス

レッグプレスとは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋力を鍛える種目です。専用のレッグプレスマシンを使い、シートに座った状態で下半身全体を使って屈伸運動を繰り返す動作をおこなうトレーニングメニューです。

レッグプレスのやり方
  1. マシンを任意の位置に調節し、ウェイトをセットする
  2. マシンに腰掛け姿勢を正す
  3. プレート中央に足を置いたらセット完了
  4. 膝を伸ばしてプレートを押す
  5. 膝をゆっくりと曲げて、元に戻す
ぷろたん
外側や内側へ過度に角度をつけると、本来の効果が発揮されないことがあります。

大腿四頭筋やハムストリングスに適切な負荷がかかりません。

そればかりか、膝を悪くする恐れがあります。

ぷろ子
トップ(押し切った位置)で膝を完全に伸ばさないようにしましょう。膝関節がロックされるので、骨と関節で負荷を支える形になり、膝に大きな負担がかかり怪我の元に。

膝を伸ばした方が筋肉の可動域を広く使えますが、完全に伸ばさないように注意しましょう。

<最適な回数とセット数>

10~15回×3~5セット。

トレーニング頻度について

基本的なトレーニング頻度としては、2~3日ほどの期間を置いて筋肉の疲労を取り除くのが良いでしょう。

一定の期間を置くことで超回復(筋肉がトレーニング前より強くなる現象)が起こり、筋肥大効果を得ることができます。

しかしながら、大殿筋は高重量で強い刺激を与えるトレーニング種目が多いので、疲労がなかなか抜けない場合は休養期間を伸ばしながら大殿筋の回復を待ちましょう。

上級者向け|大殿筋へ効く追い込みテクニック

大殿筋をより追い込みたいという方向けのトレーニングテクニックを紹介します。

ここで紹介するトレーニングテクニックを活用するためには正しいやり方やフォームを習得しておく必要がありますので、上級者向けとしています。

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)とは、セット毎に扱う重量を増やし、レップ数を少なくしていくトレーニングテクニックです。

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)は、最大筋力を高める効果が期待できるというメリットがあります。

ベンチプレスやスクワットなど、高重量を扱うトレーニング種目において記録更新を狙う場合などは、最大筋力を高めるピラミッドセット法(アセンディングセット法)が適しているといえます。

ぷろたん
ピラミッドセット法(アセンディングセット法)は最大筋力の向上を目的とするトレーニング方法ですので、通常よりも長めのインターバル(休息)をとり、しっかりと筋肉を回復させながらトレーニングをおこなう必要があります。
ぷろ子
インターバルの基準はレベルによって異なりますが、セット数を増やす毎にインターバルを短く設定し、筋肉を追い込んでいくようにしましょう。

ドロップセット法(ディセンディングセット法)

ドロップセット法(ディセンディングセット法)とは、最大重量で規定のセット数をおこなった後、重量を落としたウエイトを用いてさらにセット数を重ねて筋肉を追い込むトレーニングテクニックです。

ドロップセット法(ディセンディングセット法)のメリットは、一定の重量で限界に達した後、負荷を落としながらセット数を追加していくことで、疲労した筋肉でも動作を続けることができる状態をつくることで筋肉を追い込むことができ、筋肥大効果が期待できるというメリットがあります。

ぷろたん
重量を落とす際は、直前に使用した重量の60~70%程度の重量を使用しましょう。
ぷろ子
インターバルが短いほどトレーニング効果が高まりますので、補助者などの助けによってスムーズにウエイトの交換ができる環境をつくっておくようにしましょう。

筋肉を限界まで追い込め!筋肉を確実に成長させる追い込みトレーニングを紹介!

2018.02.26

仕上げ用|サブとして使えるトレーニング種目

ここでは、メインである「バーベルスクワット」「デッドリフト」「レッグプレス」の3種目で大殿筋へしっかり刺激を与えた後におこなう仕上げ用として活用できるトレーニング種目をいくつか紹介します。

メイン種目で大殿筋が疲労した上体だと、軽い負荷でも効きやすくなりますので、大殿筋の筋繊維をすみずみまできっちり追い込むことができます。

ランジ

ランジ
出典:popsugar.com

ランジとは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋力を鍛える種目です。

自重を使って片脚ずつ踏み込む動作をおこなうトレーニングメニューです。

ランジのやり方
  1. 両脚を肩幅の位置で直立する
  2. 脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出す
  3. 踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻る
ぷろたん
しゃがむ際には膝がつま先より前に出ないように注意しながら動作をおこないましょう。膝が前に出過ぎることで、膝を痛めてしまうリスクがあります。
ぷろ子
動作中は上体を真っすぐに保っておくことが重要です。下半身の筋肉だけでなく、体幹も意識しておきましょう。

<最適な回数とセット数>

15~20回×3~4セット。

ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリフトとは、大殿筋、脊柱起立筋などの筋力を鍛える種目です。

体を仰向けにした状態からお尻を持ち上げる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ヒップリフトのやり方
  1. 床に仰向けになった状態から、膝を立てておく
  2. 両手は体に沿うように手の平を床につける
  3. お尻をゆっくりと持ち上げる
  4. 体が一直線になるまでお尻を持ち上げ3秒ほど姿勢をキープする
  5. 1~4の動作を繰り返す
ぷろたん
動作中は呼吸を意識し、お尻を持ち上げる際にゆっくり息を吐くことで大殿筋の収縮を意識しやすくなります。
ぷろ子
お尻を下ろす際は、なるべく床につかないように動作を繰り返しましょう。

お尻を床につけてしまうことで負荷が逃げてしまいますので、大殿筋への負荷を常に感じながら動作をおこなうことが重要です。

<最適な回数とセット数>

12~15回×3~4セット。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアン
出典:alicey.jp

ブルガリアンスクワットとは、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力を鍛える種目です。

シートに片足を置いた状態でスクワットの動作をおこなうトレーニングメニューです。

この種目は、自重だけでなくダンベルなどのフリーウエイトを手に持つことで負荷を高めることが可能となります。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. シートに対して背中を向けた状態で立つ
  2. シートへ片足を乗せて直立する
  3. 床についている片足でスクワットのようにゆっくりと足を曲げていく
  4. 曲げた足が90度まできたら、ゆっくりと足を伸ばして体を持ち上げる
  5. 規定の回数をこなしたら、足を入れ替えて同様の手順を繰り返す
ぷろたん
ランジと同様に、しゃがむ際には膝がつま先より前に出ないように注意しながら動作をおこないましょう。ここに注意することで膝を痛めてしまうリスクを軽減させることができます。
ぷろ子
片足で動作をおこないますのでバランスが崩れないように注意しましょう。シートにつけている方の足は、しっかりとシートへつけておくようにしましょう。

<最適な回数とセット数>

8~12回×3~4セット。

トレーニング時に揃えておきたいアイテム

トレーニング時に役立つトレーニングアイテムを紹介します。

トレーニンググローブ

ACEFITS トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き レッド M

トレーニンググローブを装着して動作をおこなうことでバーベルやダンベルをしっかりとグリップさせることができ、握力をサポートしてくれます。

ウエイトベルト

king2ring 筋トレ リフティングベルト パワーベルト ウエイトトリフティング ベルト SML 3サイズ pk765-2 (ブラック, M)

大殿筋を鍛えるトレーニング種目は高重量を扱うことが多いので、腰椎への負荷が高まりやすい点に注意する必要があります。

腹圧を高めることで腰痛のリスクを軽減するのはもちろんですが、ウエイトベルトを装着することによって腰の動きを物理的に制限することで、より安心してトレーニングをおこなうことが可能となります。

まとめ

大殿筋を鍛えるトレーニング種目のやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

大殿筋は大きな部位の筋肉ですので、しっかりと筋肥大させるためには高重量で筋肉へ強い刺激を与えてやることが重要です。

さまざまなトレーニング種目をおこないながら、大殿筋を効果的に鍛えていきましょう。

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