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高重量トレーニングの必須アイテム|リストラップの使い方や効果について

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筋トレを一定期間続けていると、はじめのうちは軽い重量でした動作ができなかったトレーニング種目でも徐々に重いウエイトを上げられるようになったりと高重量でのトレーニングをおこなうことができるようになります。

しかしながら、高重量でのトレーニングは関節にも大きな負担がかかります。

中でも、高重量のベンチプレスをしていると手首が痛くなったという経験をされる方も少なくないのではないでしょうか?

ここでは、そんな手首の痛みを防止するリストラップの使い方や効果について詳しく解説していきます。

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リストラップとは

リストラップ
出典:yahoo.com

リストラップとは、簡単に説明すると手首に巻き付けるベルトのことを指します。

リストラップを巻き付ける目的としては、手首へリストラップを巻いて保護することで可動域を制限し、手首を固定することで高重量のトレーニングを可能にしたり、トレーニング中に生じる手首の痛みを防止する目的があります。

リストラップのメリット・効果

ベンチプレスなどの高重量のウエイトを扱うトレーニング種目では、手首に大きな負担がかかりますので、リストラップで手首を固定することで手首への負担を緩和させることができます。

このことによって、手首へ痛みを感じている方でも高重量でのトレーニングをおこないやすいというメリットがあります。

ぷろたん
手首への痛みがない方でもリストラップによって手首の可動域を制限することで、力を効率良く伝達することができ、高重量のトレーニングを効率良くおこなえるという効果もありますよ!

リストラップのデメリット

リストラップは手首を保護するという大きなメリットがありますが、デメリットについてもあらかじめ認識しておく必要があります。

リストラップは手首を保護する代わりに、手首を鍛える効果がなくなってしまうことによって手首の腱や前腕部分を鍛えにくくなるというデメリットがあります。

また、リストラップを装着してのトレーニングが習慣化してしまうと、手首の柔軟性を損なう原因ともなってしまいます。

ぷろ子
リストラップに頼りすぎず、手首の一時的な保護を目的とするなど限られた条件においてのみ使用すると良わね!

リストラップの使い方

リストラップ

まず、ループ部分を親指に引っ掛けた状態で、ベルト部分の端を押さえておきます。

リストラップを軽く引っ張りながら手首に巻き付けていきます。

リストラップが緩んでいないことを確認し、マジックテープの部分を付けて装着完了です。

リストップの使い方
  1. ループ部分を親指に引っ掛けた状態で、ベルト部分の端を押さえておく
  2. リストラップを軽く引っ張りながら手首に巻き付けていく
  3. リストラップが緩んでいないことを確認し、マジックテープの部分を付けて装着完了

使用上の注意|まずは正しいフォームを習得する

リストラップを使用する上で注意したいのが、そのサポート力に頼り切ってしまい、トレーニング種目毎の正しいフォームを無視して動作をおこなってしまうことです。

まずは、リストラップなしで正しいフォームをおこなえるようにすることが重要で、痛みのない負荷設定でしっかりと狙った部位を鍛えるようにしましょう。

ぷろたん
初心者の方は特に注意する必要があります

おすすめのリストラップをピックアップ

ここでは、どのリストラップを購入すれば良いのかわからないという方のためにおすすめのリストラップをいくつかピックアップしてみました。

GOLD'S GYM(ゴールドジム) ループ付きリストラップ G3511

信頼できるブランドで選びたいのであればやはりGOLD’S GYM(ゴールドジム)製のリストラップが良いでしょう。

親指へ引っ掛けるループつきなので、トレーニング中でもリストラップがずれることはありません。

・beastoo sports リストラップ 手首サポーター リストストラップ トレーニング 筋トレ 2枚セット
beastoo sports リストラップ 手首サポーター リストストラップ トレーニング 筋トレ 2枚セット (赤色(Red))

コストパフォーマンスを重視したいのであれば、こちらのアイテムがおすすめです。

親指用のループ付きですのでしっかりと機能性もあり、安価なため消耗品と割り切って傷んだら交換していくのも良いでしょう。

・Schiek(シーク)リストラップ 12インチ(約30cm)(日本正規品) (レッド)
Schiek(シーク)リストラップ 12インチ(約30cm)(日本正規品) (レッド)

丈夫な生地で手首をしっかりと固定したい方におすすめのリストラップです。

生地の硬さを感じながらも程よい柔軟性がありますので、使い心地の良いリストラップです。

リストラップ?リストストラップ?

手首をサポート・保護するアイテムとして混同しがちなのがリストストラップです。

名称もリストラップと一文字違いですので、非常に間違いやすいです。

(特に、ネット通販を利用する場合は「リストラップ」と「リストストラップ」の注文間違いにはご注意ください。)
名称は似ているのですが用途は違いますので、その違いについて比較したものをまとめました。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

手首へ巻き付けることで可動域を制限し、手首への過剰な負荷を軽減させる目的で使用されるアイテムです。

主にベンチプレスなどの押す動作をおこなう「プッシュ系種目」に適しています。

リストストラップ

GOLD'S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

高重量でおこなうトレーニングの際にバーベルのシャフトへ巻き付けることで握力をサポートしする目的で使用されるアイテムです。
主にデッドリフトなどの引く動作をおこなう「プル系種目」に適しています。

ぜいたくなあなたにはパワーグリップ

[ALPHA-COMFORT] パワーグリップPRO 引き裂き強度600㎏ 特殊ノンスリップラバー素材 握力補助 筋肉を極限まで追い込みたいあなたに

リストラップやリストストラップ、目的に合わせて付け替えるのが面倒だ。

そんな方にはパワーグリップがおすすめです。

手首部分から伸びる硬質のプレートの向きを変えることでプッシュ系種目・プル系種目のどちらにも使用することができます。

グローブ+リストラップのハイブリットタイプもあり

ACEFITS トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き レッド M

手首を保護したいけどグリップ力もほしい。

そんな方にはグローブとリストラップが合体したハイブリットタイプがおすすめです。

・【正規品】筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き メッシュ仕様 7カラー 4サイズ S/M/L/XL 【GW SPORTS】
【正規品】筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き メッシュ仕様 7カラー 3サイズ M/L/XL 【GW SPORTS】 (ブラック, S)

動画|ぷろたんも使ってます

・ベンチプレス200kg挙げる筋トレが人間離れしすぎてる件www

ぷろたんも手首を痛めないようにリストラップを使っています。

その様子は動画でも確認してもらうことができます。

リストラップが活躍するトレーニング種目

リストラップが効果を発揮するのは、ベンチプレスなどの「押す」動作を必要とするプッシュ系種目となります。

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスとは、大胸筋・三角筋などの筋力を鍛える種目です。

シートに仰向けになった状態でバーベルを上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する
  2. バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる
  3. バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす
  4. 肘は45度に曲げて体側に引きつける
  5. バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる
ぷろたん
バーを持つ幅がせまくなっている場合、大胸筋ではなく上腕三頭筋に効いてしまいます。大胸筋へ効かせるには、バーを肩幅よりやや広めの位置で握りましょう。
ぷろ子
バーを持ち上げたポジションで肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまい、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。動作をおこなう際は肩甲骨の寄せを意識し、肩が前にでないように注意しましょう。

<最適な回数とセット数>

8~12回×3~5セット。

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2017.10.13

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとは、大胸筋・三角筋などの筋力を鍛える種目です。

シートに仰向けになった状態でダンベルを上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ダンベルベンチプレスのやり方
  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中とベンチの間に空間を作る
  3. スタートポジションは胸の真上に上げてる状態で負荷が乗ってるのを感じる所でキープ
  4. 上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでゆっくり降ろす。
  5. スタートポジンションまで胸を収縮させながら持ち上げる
  6. スタートポジンションまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。
ぷろたん
ダンベルベンチプレスを行う時は肩甲骨を寄せて肩を落としましょう。

肩が上がっている状態で行うと、肩に刺激が入り、大胸筋にうまく刺激を入れる事ができません。

<最適な回数とセット数>

8~12回×3~5セット。

ぷろたん
持ち上げる時に腕を伸ばしきってる人をよく見かけますが、腕を上げきってしまうと負荷が逃げてしまいますので、
持ち上げる時は腕を伸ばしきらずに負荷が乗ってる状態で止めるようにしましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方と効果|初心者でも簡単にできる大胸筋トレーニング

2018.02.16

ショルダープレス

ショルダープレス

ショルダープレスとは、三角筋の筋力を鍛える種目です。ウエイトを肩の真上にある状態から上へ持ち上げる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ショルダープレスのやり方
  1. 両手にダンベルを持った状態で両脚を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルは耳と肩の中間にくるように構えておく
  3. 上体は床と垂直になるように真っすぐの姿勢を保っておく
  4. 肩が上がらないように注意しながらダンベルを真っすぐ上げる動作を繰り返す
ぷろたん
マシンの軌道に対して前腕が斜めに入ってしまうと肩を痛める原因となってしまいますので、マシンの軌道を前腕が真っすぐ一致するように注意しながら動作をおこないましょう。
ぷろ子
上体を反らせた状態でトレーニングを続けると腰への負荷が大きくなってしまいますので、上体(背骨)は常に垂直となるように注意しましょう。

<最適な回数とセット数>

10~15回×3~5セット。

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サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズとは、三角筋の中部を鍛えるトレーニング種目です。

両手に持ったダンベルを真横に開閉する動作をおこなうトレーニングメニューです。

サイドレイズのやり方
  1. 両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立する
  2. ダンベルは下にぶら下げている状態にしておく
  3. 肘を軽く曲げ、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていく
  4. ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す
ぷろたん
反動を使って動作をおこなうと三角筋を十分に刺激できない場合があります。反動を使わない重量設定で動作をおこなうようにしましょう。
ぷろ子
肩が上がった状態で動作をおこなうと三角筋ではなく、僧帽筋へ刺激が逃げてしまいます。動作の際は、肩が上がらないように注意しながらゆっくり動作をおこなうと良いでしょう。

<最適な回数とセット数>

8~15回×2~3セット。

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リストラップのまとめ

リストラップの使い方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

リストラップの効果・メリットやデメリットを正しく理解した上で使用することで、手首を痛めることなく安全にトレーニング強度を上げていくことができます。

また、リストラップのない状態で正しいフォームで動作をおこなうことは重要なのですが、ベンチプレスの記録更新を狙う非常に高い負荷でのトレーニングをおこなう場合だったり、筋肉を成長させるために短期間で激しいトレーニングをおこなう場合にはリストラップは非常に役立つアイテムです。

まだリストラップを使用したことがないという方は、本記事を参考にしながらリストラップを試してみる良い機会かもしれません。

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