デクラインベンチプレスのやり方と効果について!大胸筋下部に効果的!

大胸筋は大きな部位の筋肉となりますので、大胸筋の中でも上部・中部・下部と3つのパートに分けられます。

その中でも、大胸筋下部に効くデクラインベンチプレスは胸の下側を大きくしたい方に最適なトレーニング種目です。

ここでは、デクラインベンチプレスのやり方と効果について詳しく解説していきます。

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デクラインベンチプレスとは

デクラインベンチプレス
出典:protein.com

デクラインベンチプレスとは、頭を下げるように角度をつけたシートを用いておこなうベンチプレスのことで、大胸筋下部を鍛えるトレーニング種目です。

頭を斜め下に下げた状態で体に対してベンチプレスを押し下げるような動作となりますので、高重量を扱いやすい種目でもあります。

デクラインベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋

デクラインベンチプレスは大胸筋の下部をメインに鍛えることのできるトレーニング種目です。

また、動作の特性上から三角筋への刺激は少なくなり、上腕三頭筋への刺激が強まります。

デクラインベンチプレスの正しいやり方・フォーム

デクラインベンチプレス
出典:khoevadep.vn

※デクラインベンチプレスをおこなう場合は、脚パッドのついたベンチを使用することでより安定した状態で動作をおこなうことができます。

まずは、シートの角度を15度~30度に調整しましょう。

頭が斜め下を向くようにシートへ仰向けになります。

次に、バーベルを肩幅より少し広い位置で握り、肩甲骨を寄せておきます。

バーベルをラック(フック)から外し、バーベルを胸の位置まで下ろしましょう。地面に対して垂直にバーベルを持ち上げる動作を繰り返しましょう。

デクラインベンチプレスのやり方
  1. シートの角度を15度~30度に調整する
  2. 頭が斜め下を向くようにシートへ仰向けになる
  3. バーベルを肩幅より少し広い位置で握り、肩甲骨を寄せておく
  4. バーベルをラック(フック)から外し、バーベルを胸の位置まで下ろす
  5. 地面に対して垂直にバーベルを持ち上げる動作を繰り返す

デクラインベンチプレスのトレーニング回数・頻度について

デクラインベンチプレスで大胸筋下部をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

デクラインベンチプレスは高重量を扱いやすいトレーニング種目ですので、筋肥大を狙うための基本的な回数は1セットあたり10回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。

インターバルは60秒を基準としましょう。

ぷろ子
ぷろ子
反対に、軽い重量でしっかりと筋繊維を追い込みたい場合はインターバルを30秒と短く設定するなど、インターバルの設定も目的に応じて調整することでトレーニング効果を高めることができるわ!

トレーニング頻度について

デクラインベンチプレスのトレーニング頻度を設定する場合、他のトレーニング種目と同様に週2~3回、2~3日おきの頻度で良いでしょう。

ぷろたん
ぷろたん
しかしながら、デクラインベンチプレスは大胸筋と併せて上腕三頭筋の筋力も必要としますので、上腕三頭筋が疲労していると十分なパフォーマンスが発揮できません
ぷろ子
ぷろ子
デクラインベンチプレスをサブのトレーニング種目とする場合は週1~2回程度とトレーニング頻度を減らすように調整しましょう

デクラインベンチプレスのポイント・注意点

デクラインベンチプレスを行う際のポイントや注意点を解説します。

フォームを崩さないように注意し、大胸筋下部へしっかりと刺激を与えましょう。

バーベルを落下させない

デクラインベンチプレス
出典:protein.com

デクラインベンチプレスで最も注意すべき点は、バーベルを落下させてしまうと頭へのダメージを負う可能性があることです。

通常のベンチプレスと比較して頭を下げた状態で動作をおこなっていますので、万が一バーベルを落下させてしまうと頭のある方向に落下してしまいやすくなっています。

初心者の場合は、補助者についてもらったりバーベルの軌道が一定となるスミスマシンを使用するなど、安全性を高めた状態でトレーニングをおこなうことをおすすめします。

また、バーベルをしっかり保持しておくためにトレーニンググローブを装着してグリップ力を高めておくのも良いでしょう。

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初心者はベンチの角度を浅めに

デクラインベンチプレスのようにシートへ角度をつけて動作をおこなうトレーニング種目の場合、慣れないうちはシートの角度を浅めに設定して練習すると良いでしょう。

角度を浅くすることで通常のベンチプレスと近い感覚で動作をおこないやすく、比較的安全にトレーニングをおこなうことができます。

ぷろたん
ぷろたん
動作に慣れてきたらシートの角度を徐々に深めていけば、大胸筋下部へしっかりと刺激を与えることができるようになります。

前腕を垂直に保つ

デクラインベンチプレスは体を斜め下に向けた状態となるため、ベンチプレスのように体と前腕を垂直にしてしまう感覚で動作をおこなうことができません。

床と前腕を垂直に保つのがポイントとなりますので、はじめのうちは軽めのウエイトで筋力に余裕を持った状態で練習してみましょう。

ぷろ子
ぷろ子
バーベルラック(フック)の支柱など、前腕の垂直を確認できるようなものが身近な目標として感覚をつかみやすくするのも上達のコツね

ベンチプレスとセットで取り組む

ベンチプレス

デクラインベンチプレスをおこなう場合、事前にベンチプレスをおこなっておくのも良いでしょう。

先に大胸筋全体を刺激しておくことでデクラインベンチプレスへ移行した際の予備疲労にもなりますので、軽い負荷でも大胸筋下部への刺激を感じやすく、追い込みやすいというメリットがあります。

なお、ベンチプレスで追い込み過ぎると正しいフォームでデクラインベンチプレスの動作ができなくなりますので、余力を残した状態となるように注意しましょう。

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デクラインベンチプレスの効果とは

ベンチプレスの記録向上に

デクラインベンチプレスは動作の特性上、重いウエイトを扱いやすいトレーニング種目です。

その特性を活かして、ベンチプレスでは挙げることのできない重量をデクラインベンチプレスで先に挙げてしまい、重量更新のきっかけづくりをおこなうことができます。

大胸筋のサイズアップ効果

大胸筋

デクラインベンチプレスは大胸筋下部をメインに鍛えますが、大胸筋中部への刺激もありますので、大胸筋の大部分を追い込むことのできるトレーニング種目です。

ですので大胸筋のサイズアップを狙う場合は、デクラインベンチプレスを取り入れることで大胸筋のサイズアップ効果を得られやすくなります。

肩や腰を痛めにくい

肩

デクラインベンチプレスは体を斜め下にした状態で動作をおこなうため、肩や腰への負荷が通常のベンチプレスと比較して低減されます。

この特性を活かして、ベンチプレスの動作で肩や腰への痛みを感じてしまう方は、デクラインベンチプレスで痛みを感じない状態で筋肉量を増やしていくのも良いでしょう。

デクラインベンチプレスのバリエーション

他の器具を使用してデクラインベンチプレスと同じ動作をおこなうことができます。

ダンベル(デクラインダンベルベンチプレス)

デクラインダンベルベンチプレス
出典:protein.com

バーベルの代わりにダンベルを使用して動作をおこなうことも可能です。

(その場合は、「デクラインダンベルベンチプレス」というトレーニング種目となります。)

可動域を広くとれるというダンベルの特性を活かすことができ、ウエイトを細かく調整することで大胸筋下部をしっかりと追い込むことができます。

スミスマシン

スミスマシン
出典:silver-gym.net

スミスマシンはバーベルの軌道を一定に保つことができますので、フリーウエイトであるバーベルよりも安全性を高めた状態で大胸筋下部を鍛えることができます。

やり方やフォームはデクラインベンチプレスと同様ですので、初心者の方はスミスマシンで正しいフォームを習得するのも良いでしょう。

デクラインベンチプレスと関連するトレーニング

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスとは、大胸筋・三角筋などの筋力を鍛える種目です。シートに仰向けになった状態でバーベルを上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する
  2. バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる
  3. バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす
  4. 肘は45度に曲げて体側に引きつける
  5. バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる
ぷろたん
ぷろたん
バーを持つ幅がせまくなっている場合、大胸筋ではなく上腕三頭筋に効いてしまいます。大胸筋へ効かせるには、バーを肩幅よりやや広めの位置で握りましょう。
ぷろ子
ぷろ子
バーを持ち上げたポジションで肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまい、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。動作をおこなう際は肩甲骨の寄せを意識し、肩が前にでないように注意しましょう。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは、大胸筋上部の筋力を鍛える種目です。

シートに角度をつけ、体を起こした状態でバーベルを上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

インクラインベンチプレスのやり方
  1. シートの背もたれを起こし、30~45度に調整する
  2. シートへ座り、バーベルのシャフトがバストトップの真上にくるように位置を調整する
  3. バーベルを肩幅より少し広い位置で握り、肩甲骨を寄せておく
  4. バーベルをフックから外し胸の位置まで下ろしたら、真上にバーベルをゆっくりと持ち上げる動作を繰り返す
ぷろたん
ぷろたん
ベンチプレスで扱う重量よりも20~30%程度軽いウエイトからトレーニングを開始し、動作の慣れや大胸筋上部の成長に合わせて、徐々に扱うウエイトを増やしていくと良いでしょう。
ぷろ子
ぷろ子
シートの角度を起こしすぎてしまうと、大胸筋上部ではなく三角筋に効いてしまい、インクラインベンチプレスではなく、ショルダープレスになってしまう場合があります。
シートの角度は45度以上起こさないように注意しましょう。
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チェストプレス

チェストプレス

チェストプレスとは、大胸筋・三角筋などの筋力を鍛えるマシンです。

専用設計のチェストプレスマシンで胸元のアームを押し出す動作をおこなうトレーニングメニューです。

チェストプレスのやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつける
  3. グリップを握り、姿勢を良くしたらセット完了
  4. 両腕でグリップを前に押し出す
  5. 押し切ったら、セットポジションに戻る
ぷろたん
ぷろたん
アームを押すときは、胸を収縮させて素早く押しましょう。
ぷろ子
ぷろ子
このトレーニングのメインターゲットは大胸筋です。なので、トレーニング中は胸の収縮、肩の旋回に全神経を集中させましょう。
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ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは、大胸筋の筋力を鍛える種目です。

専用設計のケーブルマシンで左右のケーブルにつながったグリップを引き寄せる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ケーブルクロスオーバーのやり方
  1. ケーブルマシンの中央に立つ。
  2. 片足を前に出し、もう片方の足はかかとを少し上げる。
  3. ケーブルの出発点に向かって肘を立て、前傾姿勢をつくり、胸を張るように広げる。
  4. 肘を曲げたまま、ケーブルを腹の辺りまで素早く引っ張る。
  5. 肘を曲げたまま、最初の位置へゆっくり戻す。
  6. 4~5の動作を繰り返す。
ぷろたん
ぷろたん
ケーブルクロスオーバーはケーブルの引き出し口の高さによって効かせる部位が異なります。
引き出し口の高いハイプーリーは大胸筋下部へ、引き出し口の低いロープーリーは大胸筋上部を鍛えることができます。
ぷろ子
ぷろ子
動作中はできるだけ肩関節だけを関与させたいので、最初から最後まで肘は固定して動かさないようにしましょう。
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デクラインベンチプレスのまとめ

デクラインベンチプレスのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

ベンチプレスではなかなか大胸筋のサイズアップを感じることができないという方は、ぜひ一度デクラインベンチプレスを続けてみてください。

大胸筋へ強い刺激を与えやすくなるトレーニング種目ですので、大胸筋のサイズアップを体感しやすくなるでしょう。

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