Tバーロウのやり方と効果!高重量で胸の厚みを増やすトレーニング!

上半身の筋肉量を増やして逆三角形ボディをつくりたいと考えた場合、部位の大きな背中の筋肉を肥大させたいと考える人は少なくありません。

しかしながら、背中を鍛える筋トレを続けていてもなかなか思うように筋肉がつかないという方がいます。

そのような場合に取り組んでいただきたいのが「Tバーロウ」という筋トレです。

Tバーロウでしっかり効果を出せるようになると、背中の横と厚みの両方のボリュームを出すことができますので、一度ハマるとやみつきになります。

ここでは、Tバーロウのやり方や効果について詳しく解説していきます。

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Tバーロウとは

Tバーロウ
出典:yamapy.net

Tバーロウとは、バーベルの片側にプレートを装着した状態でローイングのように腕を引く動作を繰り返すことで背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目となります。

Tバーロウのメリットは、バーベルとプレートがあれば自宅でもおこなうことのできる筋トレメニューとなりますので、ジムだけに限定されず背中の筋トレに取り組む機会が増えます。

Tバーロウで鍛えられる部位

広背筋
出典:reman-lab.com

Tバーロウは広背筋や僧帽筋をはじめとした背中の筋肉全体を鍛えるトレーニング種目です。

間違ったフォームでトレーニングをおこなってしまうと狙って部位への刺激が逃げてしまいますので、正しいフォームでしっかりと広背筋・僧帽筋を刺激するようにしましょう。

Tバーロウの正しいやり方・フォーム

Tバーロウ
出典:fitnavigator.ru

バーベルの片側に適切な負荷となるプレートをセットして床に置いておきます。

プレートの付いている方に対して前を向いた状態でバーベルにまたがります。

「クローズグリップハンドルをプレートの下側に付けて固定します。次に、装着したグリップを握ってバーベルを片側(プレートのついた方)だけ持ち上げ、上体を45度にします。

腕を伸ばした状態から肩甲骨を寄せながらゆっくりとバーベルを引き寄せる動作を繰り返します。

ぷろたん
ぷろたん
動作中にバーベルが滑らないようにトレーニングマットの上などで動作をおこないましょう!
やり方
  1. バーベルの片側に適切な負荷となるプレートをセットして床に置いておく
  2. プレートの付いている方に対して前を向いた状態でバーベルにまたがる
  3. クローズグリップハンドルをプレートの下側に付けて固定する
  4. 装着したグリップを握ってバーベルを片側(プレートのついた方)だけ持ち上げ、上体を45度にする
  5. 腕を伸ばした状態から肩甲骨を寄せながらゆっくりとバーベルを引き寄せる動作を繰り返す

Tバーロウのトレーニング回数・頻度について

Tバーロウで広背筋・僧帽筋をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりと広背筋・僧帽筋を筋肥大させたい場合、1セットあたり10~12回が限界となる重量設定で3セット動作をおこないましょう。

広背筋・僧帽筋の筋肥大を狙う場合は以下のトレーニング回数をしっかりとこなすようにしましょう。

インターバルは60秒程度が基本となります。

なお、インターバルが長すぎると鍛える部位の筋肉が回復してしまい、トレーニング効果が薄れてしまいます。

ぷろたん
ぷろたん
インターバルのとりすぎには注意しておきましょう!

トレーニング頻度について

トレーニングについては毎日おこなうのではなく、2~3日ほどの期間を置いて筋肉の疲労を取り除くのが良いでしょう。

一定の期間を置くことで超回復(筋肉がトレーニング前より強くなる現象)が起こり、筋肥大効果を得ることができます。

ぷろ子
ぷろ子
特に、背中を大きく見せたい場合は高重量を扱う場合が多いから、しっかりと休養を取りながら一度のトレーニングで最大限のパフォーマンスを発揮することを意識すると良いわよ

Tバーロウのポイント・注意点

Tバーロウを行う際のポイントや注意点を解説します。

フォームを崩さないように注意し、広背筋・僧帽筋へしっかりと刺激を与えましょう。

肩甲骨の寄せを意識する

ローイングなどと同じように背中を鍛える筋トレ種目の場合、腕を引く動作の際には肩甲骨の寄せを意識して背中にある広背筋や僧帽筋の収縮を感じることを重視しながら動作をおこないましょう。

ぷろたん
ぷろたん
肩甲骨の寄せができていないと背中の筋肉への刺激を感じにくいばかりでなく、腕にある上腕二頭筋が先に疲労してしまい、トレーニングの目的を達成できなくなってしまいます。

腕は真っすぐ引く

バーベルを引き寄せる際は、肩甲骨の寄せと同じく腕を真っすぐ引いて肘が体から離れないように注意しながら動作をおこないましょう。

ぷろ子
ぷろ子
肘が開いた状態で腕を引いてしまうと背中の筋肉へ刺激を感じにくくなってしまうわ!

腹圧を意識して体幹の姿勢を崩さない

Tバーロウは、上体を斜めに傾けた状態で動作をおこなう必要があるため、姿勢が崩れてしまうと腰を痛めてしまう恐れがあります。

ぷろたん
ぷろたん
腹筋の力が抜けてしまわないよう腹圧を意識して、体幹の姿勢が崩れないように注意しながらトレーニングをおこないましょう!

バーベルの引き際にしっかり背中を収縮させる

Tバーロウは背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目ですが、動作の際に効かせるポイントへの意識を持っていないと腕の筋肉ばかりが先に疲れてしまうという方が少なくありません。

バーベルの引き際に広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉を収縮させる意識を強く持つことで背中への「効き」を強めることができます。

ぷろ子
ぷろ子
トレーニング初心者など背中の筋肉量が少ない人はバーベルを引く終盤の動作をゆっくりとおこなうと良いわね

Tバーロウの効果とは

Tバーロウが筋トレにもたらす効果について説明します。

背中の横幅と厚みに効く

ぷろたん

Tバーロウは、背中の筋肉の横幅と厚みに対してサイズアップ効果の高いトレーニング種目です。

バーベルのグリップ位置を上下に調整することで背中の筋肉の効かせたい部分を上下に調整しながらトレーニングをおこなうことができます。

また、バーベルセットがあれば自宅でも取り組めますので、自宅で取り組みにくい背中の筋肉を鍛えるトレーニング種目となります。

高重量で扱える|筋肥大効果が高い

筋肥大

Tバーロウはコンパウンド種目(多関節種目)となりますので、高重量のウエイトを扱いやすいトレーニング種目となります。

高重量で広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉へ強い刺激を与えることにより高い筋肥大効果を得ることができます。

また、トレーニングの際は高重量のプレートをつけるとウエイトの外径が大きいため動作の際に体へ干渉してしまう場合があります。

そのような場合は、外径の小さなプレートを複数枚用いるなど工夫すると良いでしょう。

背中の筋肉へ効かせにくい場合は

Tバーロウをおこなっていても背中へ効かずに腕ばかりが先に疲れてしまう。

そんな場合は以下のトレーニングテクニックを試してみましょう。

予備疲労法(事前疲労法)

予備疲労法(事前疲労法)とは、狙った部位の筋肉をアイソレーション種目(単関節種目)で先に鍛えておき、次にコンパウンド種目(複合関節種目)をおこなうことで狙った部位へ突出して刺激を与えるトレーニングテクニックです。

Tバーロウと関連するトレーニング

ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンとは、広背筋の筋力を鍛えるマシンです。頭上にあるバーを引っ張って下げるトレーニングメニューです。

やり方
  1. ラットマシンのバーを両手で握って、シートに腰掛ける
  2. 体と両腕でYの字を作り、上のグリップをつかむ
  3. 胸を張るように、背筋をしっかり伸ばす
  4. バーを自分の胸に引き寄せる
  5. バーを首の前くらいまで下ろして一瞬キープ
  6. 最初の状態になるようにゆっくりと腕を伸ばす

初心者の方は高い重量のトレーニングは行わないようにしましょう。

フォームが崩れやすく、怪我の危険性が高くなってしまうからです。

ぷろたん
ぷろたん
軽いと感じる程度の重さから始めましょうね!

<最適な回数とセット数>

8~15回×2~3セット。

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シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイング

シーテッド・ローイングとは、広背筋・僧帽筋の筋力を鍛える種目です。

両手に握ったグリップを引く動作をおこなうトレーニングメニューです。

やり方
  1. ケーブルマシンのロープーリーにワイドバーを取り付けます
  2. 両足を専用のフットプレートに乗せて座ります
  3. このとき、ひざは自然に軽く曲げておきます
  4. バーを握ったら、地面と垂直になるように上半身をまっすぐ起こします
  5. バーを握る手の幅は、肩幅よりも広めにします
  6. 背中に少しだけアーチをつくり、肩甲骨を寄せます
  7. 以上がスターティングポジションになります
  8. 両肘を曲げて、バーを胴体の方へ引き寄せていきます
  9. へその位置までバーを引いたら、一瞬止めます
  10. ゆっくり腕を伸ばしていき、バーをスタートポジションへ戻していきます
  11. 8~10の動作を繰り返します
ぷろたん
ぷろたん
シーテッドローイングには様々なフォームがあり、それによって効かせられる筋肉や効果も異なってきます。

目的に応じて適切な方法を取り入れ、ぜひとも逞しい男性的な肉体を手に入れましょう!

<最適な回数とセット数>

8~15回×2~3セット。

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ベントオーバーロー

ベントオーバーロー
出典:ameblo.jp

ベントオーバーローとは、大円筋・小円筋・広背筋といった背中の外側の筋肉群を鍛える種目です。

両手に持ったバーベルを引く動作をおこなうトレーニングメニューです。

やり方
  1. バーベルを両手で持ち、骨盤を前傾させ、背中を伸ばし胸を張ります
  2. 膝は少し曲げお尻を突き出した状態を作る(スタートポジション)
  3. バーベルを肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、脇を絞めて肘を引きながら下腹部付近まで持ち上げる
  4. 下ろすときは腕をしっかり伸ばしきって収縮を意識する動作を繰り返す

バーベルを持ち上げる際は、腕だけで持ち上げてしまわないよう肩甲骨を引き寄せる動きからスタートさせることで、狙った部位へ刺激を与えることができます。

ぷろたん
ぷろたん
背中より先に腕が疲労してしまうという方の場合は、肩甲骨の寄せができていない場合が多いので特に注意が必要です

<最適な回数とセット数>

8~15回×2~3セット。

トレーニング時に揃えておきたいアイテム

Tバーロウをおこなう際にあると便利なトレーニングアイテムを紹介します。

トレーニンググローブ

ACEFITS トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き レッド M

トレーニンググローブを装着して動作をおこなうことでバーベルをしっかりとグリップさせることができ、握力をサポートしてくれます。

バーベルセット

IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル 70KGセット

Tバーロウはバーベルを使用しておこなうトレーニング種目ですが、ジムによってはベンチプレスやスクワットなど、バーベルの使用方法が限定されている場合があります。

そのような場合は、自宅でバーベルセットを用意してトレーニングをおこなうのもよいでしょう。

自宅にバーベルセットがあれば、さまざまなトレーニングをおこなうことができます。

IROTEC(アイロテック)
¥23,436
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ウエイトベルト

king2ring 筋トレ リフティングベルト パワーベルト ウエイトトリフティング ベルト SML 3サイズ pk765-2 (ブラック, M)

Tバーロウの動作上の注意点として、「腹圧を意識する」ということが挙げられますが、初心者の方などは慣れていないとなかなか腹圧を意識しにくい場合があります。

そのような場合、ウエイトベルトを腰に巻いて腰痛を防止するのも良いでしょう。

腹圧が意識できずに腰を痛めてしまうのは良くありませんし、ウエイトベルトを装着することで安全にトレーニングできるのであれば、活用する方が良いでしょう。

ラバーマット

【BODYMAKER/ボディメーカー】 ラバーマット 2cm厚 ブラック×イエロー TT006BKYE

自宅でTバーロウをおこなう場合、バーベルを繰り返し動かすことで床面にダメージを与えてしまいます。

そのような場合はトレーニングマットを使用するのが良いでしょう。

ラバー製のトレーニングマットであれば、耐久性もありますので長く使うことができます。

Tバーロウのまとめ

Tバーロウのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

Tバーロウはバーベルを上下させるだけの単純なトレーニング種目だというイメージがありますが、広背筋・僧帽筋という大きな筋肉を鍛えることができ、背中の横幅・厚みをつくりたい方にとって効果の大きなトレーニング種目です。

また、グリップの位置を上下に調整することで背中の鍛える位置も上下に自在にコントロールすることができます。

このように、鍛える筋肉を自在にコントロールできるようになるとやみつきになるのがTバーロウの魅力でもあります。

正しい動作やフォームをしっかりと習得して、背中の筋肉をたくましく鍛え上げましょう。

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