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インクラインベンチプレスのやり方と効果。大胸筋上部を鍛えて厚みのある胸板を手に入れろ!

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筋トレが大好きな皆様の場合、鍛えておきたい部位の上位に食い込むのはやはり「大胸筋」ではないでしょうか?

しかしながら、大胸筋には上部・中部・下部と3つのパートに分かれており、そこまでしっかりと意識して筋トレをおこなう方は多くはありません。

ここでは、大胸筋のシルエットを際立たせるために有効な大胸筋上部を鍛えるインクラインベンチプレスのやり方や効果について詳しく説明していきます。

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インクラインベンチプレスとは

インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスとは、背もたれを起こした状態のシートでベンチプレスをおこなうことで大胸筋を鍛えるトレーニング種目です。

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋

インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるトレーニング種目です。

間違ったフォームでトレーニングをおこなってしまうと三角筋や大胸筋中部など、大胸筋上部以外の部位へ刺激が逃げてしまいます。

正しいフォームでしっかりと大胸筋上部を刺激するようにしましょう。

【誰でも大胸筋を確実にデカくする】上部・中部・下部を効率良く鍛える方法!

2017.10.07

インクラインベンチプレスの正しいやり方・フォーム

インクラインベンチプレス
出典:kintorecamp.com

※インクラインベンチをおこなう際は、背もたれを起こすことのできる(角度調節ができる)シートを用意しましょう。

まず、シートの背もたれを起こし、30~45度に調整します。

シートへ座り、バーベルのシャフトがバストトップの真上にくるように位置を調整しましょう。

バーベルを肩幅より少し広い位置で握り、肩甲骨を寄せておきましょう。

バーベルをラック(フック)から外し、バーベルを胸の位置まで下ろしたら、真上にバーベルをゆっくりと持ち上げる動作を繰り返しましょう。

インクラインベンチプレスのやり方
  1. シートの背もたれを起こし、30~45度に調整する
  2. シートへ座り、バーベルのシャフトがバストトップの真上にくるように位置を調整する
  3. バーベルを肩幅より少し広い位置で握り、肩甲骨を寄せておく
  4. バーベルをフックから外し胸の位置まで下ろしたら、真上にバーベルをゆっくりと持ち上げる動作を繰り返す

インクラインベンチプレスのトレーニング回数・頻度について

インクラインベンチプレスで大胸筋上部をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりと大胸筋上部を筋肥大させたい場合、1セットあたり12~15回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。

インターバルは60秒程度とるのが基本となりますが、インターバルを短く、30秒程度、にすることで筋肉をより追い込みやすくなります。

セット数については3~5セットをおこない、大胸筋上部をしっかり追い込みましょう。

トレーニング頻度について

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

基本としては超回復をおこなうため、およそ2日~3日かけてトレーニングをおこなうのですが、インクラインベンチプレスはベンチプレスの後におこなう追い込み用のトレーニング種目として扱われる場合もあります。

激しいトレーニングで毎回追い込んでいるような方は、週2~3回の通常のトレーニング頻度では疲労が抜けず十分なパフォーマンスが発揮できない場合もありますので、大胸筋の疲労度に合わせてトレーニング頻度を調整すると良いでしょう。

インクラインベンチプレスのポイント・注意点

インクラインベンチプレスを行う際のポイントや注意点を解説します。

フォームを崩さないように注意し、大胸筋上部へしっかりと刺激を与えましょう。

重量設定のポイント

重量設定

インクラインベンチプレスをおこなう場合、大胸筋上部を使用する動作となりますので、大胸筋全体を動員できるベンチプレスと比較すると、扱えるウエイトはベンチプレスよりも軽くなる傾向にあります。

重量設定については個人差がありますが、ベンチプレスで扱う重量よりも20~30%程度軽いウエイトからトレーニングを開始し、動作の慣れや大胸筋上部の成長に合わせて、徐々に扱うウエイトを増やしていくと良いでしょう。

シートの角度に注意する

シートの角度を起こしすぎてしまうと、大胸筋上部ではなく三角筋に効いてしまい、インクラインベンチプレスではなく、ショルダープレスになってしまう場合があります。

シートの角度は45度以上起こさないように注意しましょう。

なお、初心者の方の場合はシートを起こしすぎないよう、30度くらいからはじめることでウエイトもそれなりの重量で動作をおこないやすくなります。

鎖骨周辺の痛みを感じるときは

これは個人差がありますが、インクラインベンチプレスをおこなっていると鎖骨付近の痛みを感じる方がいます。

このような場合、ウエイトの負荷に骨格や周辺の部位の強度が不足していることが想定ますので、重量設定を軽めにしておくと良いでしょう。

ポイントとしては、軽いウエイトでしっかりと動作を確認し、鎖骨部分周辺の痛みが出ないことを確認しながら、少しずつ慣らしていくことをおすすめします。痛みに耐えながらトレーニングを続けるなどの無理は禁物です。

肘は床と垂直をキープ

動作中の肘の角度は「床と垂直」を心掛けましょう。

しっかりと大胸筋上部に効かせることにもつながりますが、インクラインベンチプレスの特性上、肘の角度が脚方向に行ってしまいやすく、バーベルを落としてケガのリスクが生じてしまいます。

激しく疲労している場合や、重すぎるウエイトでトレーニングしている場合に発生しやすくなりますので注意しておきましょう。

このようなケガのリスクを防ぐには、補助者についてもらったり、バーベルの軌道が一定となるスミスマシンを使用するのも良いでしょう。

腰の反らせすぎに注意

動作中は腰を反らせすぎるあまり、腰椎へ過剰な負荷をかけないように注意しましょう。

特にインクラインベンチプレスは体を起こした状態で動作をおこないますので、通常のベンチプレスと比較して腰を反らせた際に腰椎への負荷が高まりやすいトレーニング種目です。

腹圧を高めることで腰痛のリスクを軽減するのはもちろんですが、ウエイトベルトを装着することによって腰の動きを物理的に制限することで、より安心してトレーニングをおこなうことが可能となります。

 

インクラインベンチプレスの効果とは

インクラインベンチプレスによって大胸筋上部を鍛えることで、以下のような効果を感じることができます。

大胸筋の形を強調させやすくなる

インクラインベンチプレスによって大胸筋上部を鍛えることで、胸の上部分の筋肉を肥大させることができます。胸の上部分が発達していると、大胸筋のシルエットが強調されより印象的に見えます。

通常のベンチプレスではなかなか胸の見栄えが良くならないという方は、インクラインベンチプレスによって見栄えを良くできるなど、ボディデザインを自分でコントロールできる種目だといえます。

また、大胸筋上部を鍛えるメリットについて動画でも紹介していますので、併せて参考にしていただければ幸いです。

・ベンチプレス200kg挙げる筋トレが人間離れしすぎてる件www


※7:40あたりです。

女性向け|バストの見栄えが良くなる

インクラインベンチプレスによって胸のシルエットが良くなるのは前述した通りですが、これは女性のバストアップにも関連します。

大胸筋を鍛えることでバストを引きあげる効果を得られますので、バストの見栄えが全体的に良くする効果を得られます。

バストアップしたいときは大胸筋!おススメの筋トレ方法を伝授

2018.01.24

ベンチプレスの記録向上にも

ベンチプレスの記録向上を狙うには、ベンチプレスを適切な重量で繰り返しトレーニングすることによって記録の向上を狙っていくのが良いのですが、記録が頭打ちになってしまった場合は、周辺部位を鍛えてあげるという別のアプローチによって記録が向上できる場合があります。

大胸筋上部はベンチプレスでも動員される部位となりますので、まずはインクラインベンチプレスによって大胸筋上部を特化してきたえましょう。

一定期間、大胸筋上部を鍛えた後にベンチプレスへ取り組むことで鍛えた大胸筋上部がベンチプレスの記録向上の手助けをしてくれる場合があります。

※上記は記録向上を狙うアプローチの一つですので、その効果を保証するものではございません。

インクラインベンチプレスと関連するトレーニング

ベンチプレス

ベンチプレス

ベンチプレスとは、大胸筋・三角筋などの筋力を鍛える種目です。シートに仰向けになった状態でバーベルを上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ベンチプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する
  2. バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる
  3. バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす
  4. 肘は45度に曲げて体側に引きつける
  5. バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる
ぷろたん
バーを持つ幅がせまくなっている場合、大胸筋ではなく上腕三頭筋に効いてしまいます。大胸筋へ効かせるには、バーを肩幅よりやや広めの位置で握りましょう。
ぷろ子
バーを持ち上げたポジションで肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまい、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。動作をおこなう際は肩甲骨の寄せを意識し、肩が前にでないように注意しましょう。

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとは、大胸筋・三角筋などの筋力を鍛える種目です。シートに仰向けになった状態でダンベルを上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

ダンベルベンチプレスのやり方
  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、背中とベンチの間に空間を作る
  3. スタートポジションは胸の真上に上げてる状態で負荷が乗ってるのを感じる所でキープ
  4. 上腕が水平に、肘が90°くらいになるまでゆっくり降ろす。
  5. スタートポジンションまで胸を収縮させながら持ち上げる
  6. スタートポジンションまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。
ぷろたん
持ち上げる時に腕を伸ばしきってる人をよく見かけますが、腕を上げきってしまうと負荷が逃げてしまいますので、
持ち上げる時は腕を伸ばしきらずに負荷が乗ってる状態で止めるようにしましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方と効果|初心者でも簡単にできる大胸筋トレーニング

2018.02.16

チェストプレス

チェストプレス

チェストプレスとは、大胸筋・三角筋などの筋力を鍛えるマシンです。専用設計のチェストプレスマシンで胸元のアームを押し出す動作をおこなうトレーニングメニューです。

チェストプレスのやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつける
  3. グリップを握り、姿勢を良くしたらセット完了
  4. 両腕でグリップを前に押し出す
  5. 押し切ったら、セットポジションに戻る
ぷろたん
アームを押すときは、胸を収縮させて素早く押しましょう。
ぷろ子
このトレーニングのメインターゲットは大胸筋です。なので、トレーニング中は胸の収縮、肩の旋回に全神経を集中させましょう。

チェストプレスのやり方と効果を解説!ピンポイントで胸を刺激!

2018.02.17

ペックフライ

ペックフライ

ペックフライとは、大胸筋の筋力を鍛えるマシンです。専用設計のペックフライマシンでマシンのアームを両横から正面へ閉じるような動作をおこなうトレーニングメニューです。

ペックフライのやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く座り、背中を背もたれに密着させる
  3. アームのハンドルを持って、姿勢を正したらセット完了
  4. アームを正面に引き寄せる
  5. 閉じきったらゆっくりと元のポジションに戻す
ぷろたん
アームを引き寄せる際は、肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を最大限に使うことを意識しましょう。
ぷろ子
動作をおこなう際はフォームが崩れない程度に速さで収縮させるようにしましょう。
ネガティブ動作で筋肉への負荷が逃げないよう、ゆっくりと戻すと良いでしょう。

ペックフライのやり方と効果!大胸筋に効果絶大

2018.03.04

インクラインベンチプレスのまとめ

インクラインベンチプレスのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

大胸筋上部を鍛えて肥大させることで胸の見た目を良くするのはもちろん、体の厚みを印象づける効果もあります。

正しいフォームを意識して、じっくりと大胸筋上部を鍛えていきましょう。

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