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筋トレ初心者必見! 自宅でできるおすすめの筋トレメニュー

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筋トレ初心者にありがちなのが、筋肉の成長が感じられず、モチベーションが保てないという状態。

その原因の多くは、内容の濃い筋トレができていないからです。

せっかく筋トレするんだから、早く筋肉をつけたいですよね?

そこで今回は、自宅で取り組める効果抜群な筋トレメニューについて、解説していきたいと思います。用意する物はダンベル2つだけ。

筋トレを始めたての方、これから始める方は、この機会にぜひチャレンジしてみてください。

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筋トレの基礎知識

筋トレ

筋肉はダメージを負うと、以前よりも成長します。

これが、いわゆる「超回復」と呼ばれる現象ですね。超回復は、脳から発せられる成長ホルモンによって起こります。

疲労により、筋肉が自発的に成長しているわけではありません。

筋肉の疲労が限界点を迎えると、脳は危機を感じます。

ここから、さらに筋肉を追い込むことで、この過酷な状況に適応するために、脳から成長ホルモンが大量に分泌。

分泌量は、筋肉の追い込み具合に比例します。

ギリギリまで追い込まずとも、ある程度は成長ホルモンが分泌されるので、筋肉は成長します。

ただ、それだと筋肉の成長スピードが遅いので、筋トレとしての効率は良くありません。

「筋肉の成長をあまり感じない」という方は、ホルモン分泌が不十分なのです。

【筋トレのポイント①】正しいフォーム

筋肉をどれだけ刺激できるかは、フォームの正確さがとても大切です。

正しいフォームで行うことで、ターゲットの筋肉を収縮させれば、短時間で追い込むことが可能。

脳がホルモン分泌量を判断するのは、限界を感じてからわずか数秒です。

ダラダラと長い時間トレーニングをしていると集中力が保てず、限界を感じる数秒間を見極めることができません。

筋トレで結果を出すなら、この数秒間に照準を合わせて、きっちり追い込みましょう。

ぷろたん
ただ筋肉を疲労させればいい、というものではないと覚えてくださいね!

【筋トレのポイント②】適切なセット数

筋肉を追い込むためには、セット数を設けることも大切。

実は私たちが運動するとき、筋肉は30~40%ほどしか使われず、残りの60~70%は休憩している状態です。

筋繊維が100本あると仮定したら、一度のトレーニングでは30~40本しか使われていません。

筋繊維を全て使い切るためには、筋トレを複数回に分ける必要があります。

筋トレ上級者になると、目的に応じてセット数をカスタムしますが、初心者は3セットを目安にしましょう。

1・2セット目はフォームを意識しながら筋肉を収縮させ、疲労を蓄積する程度に。

3セット目はアドレナリン全開で、ギリギリ限界まで追い込みましょう。

イメージとしては、1・2セット目はギアを上げるための練習、3セット目が本番という感じ。

ぷろ子
挙上回数はそれほど意識しなくて大丈夫よ!

【筋トレのポイント③】筋肉のケア

筋トレと同じくらい大切なのが、トレーニング前後のケアです。

具体的にはウォームアップ、ストレッチ、栄養補給の3つですね。

筋トレ前はウォームアップとして、軽いストレッチプッシュアップ(腕立て伏せ)スクワットなどを行いましょう。

筋肉をほぐして怪我のリスクを抑える狙いがあります。

また、血流を高めることで、筋トレのパフォーマンスを上げる効果もあります。

そして、筋トレ後はストレッチも忘れずに。疲労回復を早める効果があります。

筋トレを1種目行うごとに、軽くストレッチすると良いです。

栄養補給も重要です。

特に筋トレ後30分間は、栄養が素早く吸収されるので、速やかにプロテインを摂取しましょう。

たんぱく質摂取の目安としては、体重の1.6~1.8%と言われています。

体重60kgの方なら、たんぱく質量90%のプロテインを、1日に3、4杯飲む計算です。

たんぱく質以外にも、食物繊維、ビタミンB、ミネラルなどを補給すると良いです。

食品で言えば、ナッツ類やブロッコリー、玄米などがおすすめ。

プロテインの飲むタイミングや摂取量について詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてください

正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

2017.11.07

胸の筋トレ

自宅で大胸筋を鍛えるなら、ダンベルプレスとダンベルフライがおすすめです。

ベンチがあると良いですが、用意できなかったらリクライニングできる椅子でも代用できます。

大胸筋は超回復に72時間かかるので、中3日の間隔で取り組みましょう。

週に1~2回のペースで十分です。

①ダンベルプレス

ダンベルプレス

ベンチプレスの動きをダンベルを使って行うダンベルプレス。

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとして鍛えることができる、コンパウンド(複合関節運動)種目です。

ダンベルプレスは、両手がそれぞれ独立して運動します。

そのためベンチプレスよりも可動域を広く使えるので、筋肉を大きく収縮できるのがメリット。

やり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の横に構える
  3. を吐きながら、ダンベルを肩の真上に持ち上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

・ルーティーン>
8~10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
まず、ベンチに寝たら肩甲骨をしっかりと寄せます。

筋トレ中、肩甲骨はできるだけ動かさないようにしましょう。

これには大胸筋を最大限収縮させる狙いがあります。

上げきったときも、肩はベンチから動かさないように注意してください。

できるだけ肩の位置を動かさなければ、その分胸の稼働が大きくなり、刺激が入ります。

②ダンベルフライ

ダンベルフライ

上級者から多くの支持を得る種目がダンベルフライです。

スタート姿勢はダンベルプレスと同じですが、こちらはダンベルを押すのではなく、横に開く動きで大胸筋を刺激します。

ターゲットとする筋肉はダンベルフライと同じですが、こちらはアイソレーション(単関節運動)種目です。

そのため、ダンベルプレスほど高重量を扱えませんが、大胸筋をダイレクトに刺激することが可能。

順番としては、ダンベルプルレス→ダンベルフライの順で行うと、効果的に大胸筋を刺激できます。

やり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の真上に構える
  3. 肩甲骨を寄せて、ダンベルを大きく開いていく
  4. 開ききったら、元の位置に戻す

・ルーティーン
8~10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
スタート姿勢はダンベルプレス同様、肩甲骨を寄せるようにしましょう。

腕の使い方ですが、肘が完全に伸びないようにしてください。

少し肘を曲げることで、余計な部位に負荷がかからなくなります。

肩を支点にして、ダンベルを弧を描くようにゆっくり動かすイメージです。

床と腕が水平になるくらいまで開くと良いです。

その後、息を吐きながら元の位置に戻しましょう。

ゆっくり弧を描くように上げていき、大胸筋をしっかり収縮させる意識です。

背中の筋トレ

背中の筋肉、とくに広背筋を鍛えるならば、ベントオーバーローイングとチンニングがおすすめ。

広背筋も超回復に72時間を要するので、中3日の間隔を空けます。

胸のトレーニングとは別日に行うと良いです。

①ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

広背筋を鍛える種目として人気です。

比較的ウェイトを扱いやすいトレーニングなので、初心者にもおすすめ。

広背筋以外にも、僧帽筋下部、脊柱起立筋、大円筋を鍛えることができます。

基本的にはバーベルを使って行いますが、ダンベルでも代用可能。

やり方
  1. ダンベルを体の正面で持つ
  2. 両足を肩幅程度に開き
  3. 両膝を軽く曲げ、上半身を床から見て45度くらいに傾ける
  4. 肘を後ろに向け、ダンベルを膝の前で構える
  5. 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを胸に引き寄せる
  6. 元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
上半身の姿勢が大切な種目です。スタート姿勢は、お尻を突き出し、背中を反らして胸を張りましょう。

ダンベルを引くときは、肩甲骨を寄せるように意識して動かし、できるだけ腕の力は使わないようにしてください。

こうすることで、広背筋を収縮させることができます。

引き寄せるときは、肘を斜め後ろに引く間隔で動かすと良いです。

②チンニング

チンニング

自重トレーニングの中でも、絶大な効果を誇るチンニングは、多くのトレーニーが取り入れる人気種目です。

広背筋、三角筋筋後部、大円筋、脊柱起立筋をはじめ、上腕二頭筋、腹直筋なども鍛えられます。

ぶら下がれる場所があればどこでも取り組めますね。

自宅で難しいなら、公園の鉄棒などで行いましょう。

負荷を増やしたい場合は、足首に重りを巻きましょう。

やり方
  1. 肩幅よりも少し広げて、順手でバーを掴む
  2. バーにぶら下がり、全身をリラックスさせる
  3. 甲骨を寄せるように、背中の力で体を引き上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット インターバル30~60秒が目安

・ポイント
スタート時は全身をリラックスさせます。下半身に力が入ると、反動をつけてしまうので注意が必要です。

体を引き上げるときは、肩甲骨の動きに意識を集中しましょう。

しっかりと寄せて、広背筋を収縮させます。

背中を反るとやりやすいです。

真横ではなく、肘は斜め前に向けて曲げてください。

真横だと肩に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。

腹筋の筋トレ

割れた腹筋を目指すなら、ダンベル・クランチとバイシクルクランチがおすすめ。

ダンベル・クランチで腹直筋を徹底的に刺激し、バイシクルクランチで腹直筋下部と腹斜筋を攻めるコンビネーションで、腹筋を絞り上げます。

腹筋群は24時間で超回復が完了するので、中1日で取り組めます。

メニューが空いてるときに取り入れて、時間を効率良く使いましょう。

①ダンベル・クランチ

ダンベルクランチ

出典:love30ti.ir

一般的に腹筋運動や上体起こしとして認知されている、クランチという筋トレ種目をダンベルを使って行います。

ターゲットとなる筋肉は腹直筋なので、腹筋を割るのに効果的です。

やり方
  1. マットの上に仰向けになり、膝を立てる
  2. ダンベルを両手に持ち、頭の上で構えてセット完了
  3. お腹を丸めるようにして、上半身を持ち上げる
  4. 視線の先にへそが来たら、元の位置に戻す

・ルーティーン

10回×3セット、インターバル30秒が目安

・ポイント

膝は45度程度に曲げ、背筋を伸ばすと良いスタート姿勢が作れます。

背筋を伸ばすのは、腹直筋の可動域を広げ、収縮を大きくすることが狙い。

膝の角度は常にキープし、腰骨もマットに付けたままにしましょう。

そして、腹直筋の収縮で上半身を持ち上げます。

「起こす」というよりも、鳩尾を中心にして「腹を丸める」というイメージです。

こうすることで、腹直筋を効果的に収縮させることができます。

上半身を上下させるときはゆっくりと負荷をように。

ダンベルの位置は頭の上がベストですが、やり難かったら頭の後ろでも、顎の下でも構いません。

②バイシクルクランチ

バイシルクランチ
出典:pozvonochnik.guru

ダイエットとして取り組んでいる方の多いバイシクルクランチ。

ターゲットは腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、大殿筋、大腿四頭筋です。

難易度は高めですが、この種目をこなせるようになれば腹筋はかなり発達が見込めるので、ぜひチャレンジしてみてください。

やり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を90度に曲げ、浮かせる
  3. 頭の後ろで手を組み、肘を正面に向ける
  4. 左膝を胸に引き付けながら、右脚をまっすぐ伸ばす
  5. 3と同時に上体を捻り、右肘と左膝を付ける

・ルーティーン
左右交互に20回×3セット インターバル30秒が目安

・ポイント

肘を大きく開いておくと、腹筋を動かしやすくなります。

両足と上半身は床に付けず、常に腹筋で支えるように意識してください。

動きの反動を使わずに、腹斜筋とフォームを意識して、リズミカルに行いましょう。

肩・腕の筋トレ

肩・腕をたくましくするなら、サイドレイズ、コンセントレーションカール、トライセプスエクステンションがおすすめ。

三角筋上腕二頭筋上腕三頭筋を大きく育てることができます。

48時間ほどで超回復するので、トレーニングの間隔は中2日です。

週2回の頻度で、胸の日・背中の日に組み合わせてみるのもアリですね。

①サイドレイズ

サイドレイズ

三角筋を鍛える種目としてメジャーな種目がサイドレイズです。

ターゲットは三角筋前部中部後部、前鋸筋など。

フォームが非常に重要な種目なので、適切な重量のダンベルを扱いましょう。

やり方
  1. ダンベルを両手に持ち、まっすぐに立つ
  2. ダンベルを腰の横に構える
  3. 腕を少しまげたまま、肩のちからでゆっくりと上げる
  4. 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

・ルーティーン
10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
胸を張り、肩甲骨を寄せて直立します。

持ち上げるときは体を一切動かさず、三角筋だけを動かすイメージで。

つい足の力でジャンプして反動をつけがちですが、動かさないようにしましょう。

②コンセントレーションカール

ぷろたん

コンセントレーションカールは上腕二頭筋を鍛えるオーソドックスな種目です。

肘を固定して行うので、上腕二頭筋への関与が大きくなります。

やり方
  1. ベンチに座り、右手にダンベルを持つ
  2. 右肘を右腿にあてて構える
  3. 右腕を下げ切った状態から、ダンベル持ち上げる
  4. 持ち上げきったら元の位置に戻す

・ルーティーン
左右交互に10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
肘のテコを使わないように注意しましょう。

持ち上げるときは上腕二頭筋の収縮の力のみを使う感覚です。

手を内側に巻き込むようなイメージで行うと良いですよ。

③トライセプスエクステンション

ライセプスエクステンション

上腕三頭筋に有効なのはトライセプスエクステンション。

コンセントレーションカールの後に行うと、上腕二頭筋をストレッチさせる効果があるので、相性の良い種目です。

やり方
  1. ベンチに座り、ダンベル1個を親指にかけるようにして両手で持つ
  2. 両手を頭の後ろで構える
  3. 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばして、ダンベルを頭上へ上げる
  4. 肘が伸びきったら、元の位置に戻す

ルーティーン
10回×3セット インターバル秒が目安

ポイント
スタートポジションでは、背中を伸ばして胸を張り、姿勢を正してください。

肘は真正面を向けるのではなく、斜め前を向けるようにセットします。

肘の位置をしっかり固定して、上腕三頭筋の収縮を感じながら、ゆっくりと肘を伸ばして持ち上げましょう。

ダンベルは強く握らず、両手の人差し指と親指に軽く引っ掛けるような感覚。

余計な所に力を入れると、ターゲットの部位に刺激が届きません。

下半身の筋トレ

下半身の筋肉を鍛えるなら、ブルガリアンスクワットとレッグレイズを取り入れましょう。

大腿四頭筋ハムストリングス、大殿筋を効果的に鍛えることができますよ。

大腿の筋肉は超回復に96時間かかると言われるので、週に1回取り組めば十分かと思います。

①ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
出典:alicey.jp

別名「片足スクワット」と呼ばれるブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりも強度の高い筋トレです。

そのため、筋肉の発達も早く、バランスをとる際におしりの大殿筋も同時に鍛えることができます。

負荷が足りない場合は、ダンベルを使って調節しましょう。

やり方
  1. イスに右足のつま先を乗せ、左足は床に置く
  2. 左膝が90度になるまでゆっくり腰を落とす
  3. 曲げた膝を元に戻す

・ルーティーン
左右交互に10回×3セット インターバル60秒が目安

・ポイント
下半身の種目ですが、上半身の姿勢にも注意が必要です。

背筋を伸ばし、胸を張ってください。

股関節の筋肉を意識して、常にバランスを保ちながら行いましょう。

②レッグレイズ

レッグレイズ
出典:blog.com

腹筋の筋トレとして取り入れている人の多いレッグレイズですが、実は大腿四頭筋のトレーニングにもなります。

ターゲットは大腿四頭筋、腹直筋下部、大殿筋など。

床に直接寝ると腰を痛める可能性もあるので、マットの上や、ベットの上で行いましょう。

やり方
  1. 床に仰向けになる
  2. 両足を浮かせ、まっすぐにする
  3. 腰を支点にしてゆっくりと両足を上げる
  4. の真上に来たら、ゆっくりと元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×セット インターバル30秒が目安

・ポイント
レッグレイズでは上半身の安定が重要になってきます。

頭から腰にかけてブレないように、手を横に広げて安定させるとやりやすいです。

足をまっすぐにするのが辛い場合は、少し膝を曲げて行いましょう。

まとめ

というわけで今回は、初心者におすすめの筋トレについて解説してまいりました。

筋トレを始めるときって、何から手を付けていけばいいか、わからないですよね。

自宅で筋トレをしてみようという方は、今挙げたトレーニングを参考にしてみてください。

ちゃんと実践すれば、みるみる結果が出ると思いますよ。

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