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筋トレは何セットするのが一番最適?筋トレをより効果的にするおすすめセット数を紹介!

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突然ですが、筋トレをすることき、何セット行ってますか?

なんとくなく3セットくらいやってる方が多いのではないでしょうか。

筋トレでセット数を組むのには、ちゃんとした理由があります。

これをわかっておくと、筋トレがレベルアップすること間違いありません!

今回は目的に適したセット数の組み方についてまとめてみました。

最適な回数行えば、筋トレの効果はグンと上がります。

ご存知ない方は、ぜひ参考にしてみてください。

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セット数を設ける理由とは?

ぷろたん

脳は「今の筋肉の機能では、この状況に耐えられない」と認知すると、筋肉の成長を促すために成長ホルモンを分泌します。

詳細を語ると話が逸れてしまうので、この辺のメカニズムについては省略することにしましょう。

着目すべきは、「耐えられない状況」という点。

つまり、脳に危機感を持たせることが重要なのです。

言わば筋トレとは、脳にスイッチを入れるための作業。

トレーニーたちは日々、肉体に負荷をかけて危機感を演出しているのです。

筋トレにセット数を設けるのは、そのための手段として非常に有効だからです。

理由① オールアウトさせる

筋肉は通常、100%の力を発揮しないようにセーブされてます。

関節や靭帯を保護するためなのですが、この仕組みによって筋肉を限界まで酷使しないようになっています。

これは筋トレにも当てはまることで、どんなに限界までやり込んでも、1回のトレーニングでは追い込みが不十分です。

実際のところ、筋繊維の30~40%程度しか使われないとも言われており、残りの60~70%は休んでいる状態。

これでは脳への危機感が足りません。

そこで考案されたのが、複数回に分けてトレーニングする方法です。

セット数を重ねる毎に筋肉は疲労を蓄積するので、休んでいた筋繊維も使われるようになり、最終セットで全ての筋肉が限界に達します。

筋トレ業界では、全て使い切ることを「オールアウト」と呼びますね。

ぷろたん
まとめると、筋肉を段階的に動かすことで全ての筋繊維を使い切り、オールアウトさせることが可能になります

理由② メインセットで追い込む

脳が危機を感じるのは、筋肉が限界に達してからの数秒間だと言われています。

この限られた時間内で筋肉が追い込まれたときに、脳はアドレナリンと成長ホルモンを大量分泌させます。

筋肉を効率よく成長させるには、この状態でどれだけ追い込めるかが重要。

ここまでの危機感を持たせても、その後十分に追い込めなかったら、ベストな結果を得ることはできません。

なぜなら、限界に達するとフォーム・集中力の維持が困難になるからです。

そのため、追い込みをかける最終セット、いわゆる「メインセット」に照準を合わせて、前のセットを準備に当てます。

フォームの確認を入念に行い、筋肉を適度に疲労させて、メインセットで全てのエネルギーを使い切れば、理想的なオールアウトが可能です。

ぷろ子
スポーツに例えると、メインセットは試合、それまでのセットは練習といったイメージよ!

理由③ コンディションチェック

しっかりとオールアウトさせるには、限界をある程度予測しておくことが鍵になります。

目的地が見えていないと、何事もうまくいきませんよね?

筋トレも同じで、その日のコンディションを把握しておくことは、限界を計るためにとても大切。

筋トレ前はウォームアップをするのが常識ですが、この段階では自分のコンディションを十分に把握しきれないでしょう。

コンディションは体重・体調・精神状態はもちろん、飲食した物などでも左右されます。

そういった意識で取り組むと、1セット目は体の状態を判断するためにも使えます。

もしかすると、思いのほかウェイトを挙げられないかもしれません。

1セット目で気が付けば、ウェイトの調節をすることができますよね。

ぷろたん
オールアウトに向けてフォームを確認することも重要ですが、コンディションを見る意味でもセット数を設けることをおすすめします。

目的によってセット数を設定する

ぷろたん

筋トレを行う目的は人それぞれ。

効率良く結果を出すには、その目的に適したトレーニングを実践する必要があります。

「何のために筋肉を鍛えるのか?」「どういった効果を出したいのか?」をしっかり定めることから始めましょう。

目標が決まったところで、ようやくセット数について具体的に考えることができます。順を追って解説しますね。

速筋・遅筋のバランス

目標が決まればターゲットとなる筋肉も自ずと決まります。

もっと言えば、鍛える筋肉の種類がはっきりしてきます。

ご存知の方もいるでしょうが、筋肉は大きく分けて「速筋」「遅筋」の2種類があり、全身の筋肉群に約3:7の割合で存在しています。

もちろん個人差があり、2種類の割合によって、スポーツの向き・不向きに関わってきます。

ぷろたん
速筋は大きな力を瞬間的に出す筋肉で、パワーに優れる代わりに持久力がありません
ぷろ子
一方の遅筋は、大きな力は発揮できませんが、持久力に優れていることが特徴ね
ぷろたん
速筋は糖質、遅筋は脂質を主なエネルギー源としています!

どちらの筋肉を鍛えるべきか

今回着目するのは、ずばり筋繊維の太さ。

みなさんも経験から分かるように、筋肉は太いほど大きな力を発揮しますよね?

つまり、速筋の方が筋繊維が太く成長するということです。

よって、ボディメイクを目的として、筋肉を大きく育てるならターゲットは速筋のみ。

筋肉を分解する恐れがあるので、遅筋トレーニングはほとんど行いません。

反対に、マラソン選手はパワーよりもスタミナ重視なので、遅筋トレーニングのみ行います。

トレーニング負荷とレップ数(回数)の設定

私たちは、普段遅筋を動かすことで生活しています。

重い物を持ったり、素早く動くときに、速筋も共に作動する仕組みです。

速筋が稼働し始めるときの、重さや速さは人によって異なります。

トレーニングに置き換えて考えると、負荷の大きさに応じて、使われる筋肉の種類が変わってくるということ。

ぷろたん
ウェイトの選び方で、効果が変動するというわけです

RM(レップマックス)について

速筋をどれだけ使っているかを判断する指標の一つに、「RM(レップマックス)」というものがあります。

これは限界レップ数(回数)のトレーニング負荷と考えてください。

例えば、アームカールで15kg×10レップが限界ならば、この種目の10RMは15kgとなります。

筋トレにおいて、このRMの考え方が非常に重要です。

筋トレの目的に応じてRMを設定することで、効果的に筋肉を発達させることができます。

ぷろ子
一般的には、最大筋力アップには1~4RM、筋肥大には5~14RM、筋持久力アップには15RM以上が適していると言われているわ

セット数の設定

目的が定まり、RMも決まったところで、ようやくセット数について考えることができます。

先ほどセット数がどれほど重要かお話しましたが、目的に応じてセット数を設定して、筋肉を確実に刺激しましょう。

筋力アップが目標ならセット数が多いほど効果的です。

多い方なら7~8セットと言ったところでしょうか。

低レップ×高セットで限界まで追い込み、筋肉の発達はもちろんのこと、運動神経も発達させることが狙い。

神経系を刺激することで、筋肉のパフォーマンスを高めます。

筋肥大が目標なら、筋力アップほどセット数を増やす必要はありません。

最低3セットといったところでしょうか。筋持久力アップが狙いなら、さらに少ないセット数で大丈夫です。

筋トレ初心者にとって高セットのトレーニングは大変。 

4、5セット行うには、けっこう体力を消耗します。

ぷろたん
そこで、慣れるまでは3セットでオールアウトさせましょう。
ぷろ子
いずれの負荷にせよ、最低限3セットこなせば、まんべんなく筋肉を刺激することができるわ

インターバルとトレーニング頻度の設定

セット数まで決まったら、あとはセット間インターバルの取り方です基本的に、低レップ×高セットの高強度トレーニングほど、インターバルを長く設定します。

高強度トレーニングは、MAX値に近いウェイトで行うので、1セットでかなり疲労しますからね。

そして、トレーニング頻度についてですが、これはターゲットとした筋肉の部位に応じて変えましょう。

これは筋肉によって超回復に要する時間が異なるためです。

大胸筋・広背筋などは72時間、三角筋・上腕二頭筋などは48時間、腹筋・前腕筋などは24時間かけて超回復します。

ぷろたん
胸、背中、下半身といった具合に分けて、3日間隔でトレーニングをローテーションすれば十分かと思います

【おすすめセット数①】最大筋力の強化(パワーアップ)

筋力の最大出力を強化を目的としたトレーニング方法。

筋繊維を太く育てることよりも、出力の最大値を高めることを狙っています。

体重別に出場階級のあるスポーツなど、体重を増やさずに筋力を高めたい方向けのメニューです。

レップ数&セット数

・レップ数:2~4回
・セット数:4~7セット
・インターバル:3~6分

大きいウェイトで、低レップ×高セット行うのが特徴。

トレーニングの強度を高くして、少ないレップ数でオールアウトさせます。

ぷろ子
1レップあたりの強度が非常に高いので、セット間のインターバルは長めに設定してね!

ポイント・注意点

2~4RMという重量は、最大筋力の90%相当。

かなりの高負荷を扱うので、それほどフォームにこだわらなくても大丈夫です。

チーティング(反動)を推奨する意味ではありませんが、運動神経をしっかり刺激するためには、頭で考えすぎないことが大切。

アドレナリン全開で臨みましょう。

また、いきなり1RM(MAX重量)への挑戦は控えてください。

ぷろたん
怪我につながるので、徐々にウェイトを増やしていった方が良いです

【おすすめセット数②】筋肥大(バルクアップ)

筋肥大を目的としたトレーニング方法。

筋繊維を太く育て、筋肉を膨張させること狙っています。

ターゲットの筋肉を大きくすることで、肉体改造したい方向けのメニューです。

ほとんどのトレーニーが筋肥大を目標としているので、この方法が最もメジャーではないでしょうか。

レップ数&セット数

・レップ数:8~12回
・セット数:3~5セット
・インターバル:60~90秒

10RM前後という、比較的扱いやすいウェイトを使っていることが特徴。

レップ数を増やす代わりに、セット数・インターバルを減らします。

ぷろ子
筋肉に適切な負荷をかけることが最優先なので、正しいフォームを常に意識してね!

ポイント・注意点

筋肥大に求められる8~12RMは、最大筋力の70~80%に相当します。

気持ち余力のあるウェイトを使うことで、正確なフォームで筋肉を刺激することが目的です。

8~12RMでも最大筋力は向上するので、慣れてきたらウェイトを増やしましょう。

ポイントとしては、ターゲットの筋肉を素早く収縮させてウェイトを挙上し、戻すときのネガティブ動作をゆっくり行って、効率良く筋肉を刺激させることです。

ぷろたん
ネガティブ動作を丁寧にやると、筋肉が拮抗するように力を発揮するので負荷が抜けないようになりますよ

また、筋肥大させるには食事もかなり重要なので、増量期の食事メニューもチェックしておきましょう。

増量期のバルクアッププログラム|食事やメニューについて

2017.10.14

【おすすめセット数③】瞬発力の強化(スピードアップ)

筋肉の瞬発力を高めることを目的としたトレーニング方法。

最大筋力を強化するのではなく、筋繊維の収縮スピートの強化を狙っています。

陸上競技などスポーツでパフォーマンスを高めたい方向けのメニューです。

レップ数&セット数

・回数(レップ数):4~6回
・セット数:4~6セット
・インターバル:2~5分

筋力アップが狙いなので、最大筋力の強化させるトレーニングと酷似していますが、若干目的が異なります。

動作のスピードを向上させるために、最大筋力を強化する方法よりも、低ウェイト×高レップで行います。

ぷろ子
それにともない、セット数・インターバルは少し減らしてね

ポイント・注意点

基本的な考え方は、最大筋力を強化する方法と同じです。

ウェイト重量は最大筋力の80~90%に相当するので、怪我には十分注意しましょう。

【おすすめセット数④】筋持久力強化(スタミナアップ)

筋持久力の強化を目的としたトレーニング方法。

速筋よりも、遅筋を優先的に鍛えることで、スタミナの強化を狙っています。

マラソンなど、長時間のスポーツでパフォーマンスを高めたい方向けのメニューです。

心肺機能の向上や、有酸素運動、ウォームアップとしての効果もあります。

レップ数&セット数

・回数(レップ数):15~30回
・セット数:2~3セット
・インターバル:30~60秒

低負荷を高レップ行うことで遅筋を刺激します。

したがって、セット数・インターバルは少なめに設定。

ぷろたん
速筋をほとんど使わないので、筋肥大には期待できません

ポイント・注意点

筋持久力を養うトレーニングのため、後半じわじわと効いてきます。

乳酸が溜まる中、いかに正確なフォームを維持できるかがポイント。

実はトレーニングの幅が広いジャンルの筋トレなので、用途に合わせて組み込みましょう。

ぷろ子
例えば、ウォームアップなら20RM、パンプアップなら15RMといった具合に調節すると良いわよ

【目的別】大胸筋トレーニングの実践例

実際には、こんなトレーニングメニューが適しています。

それぞれの目的に合わせて、大胸筋をメインターゲットとしたトレーニングを3種目をご紹介しましょう。

チェストプレスでパワーアップ

チェストプレス

チェストプレスはマシンを使ったトレーニングです。

そのため、全てのエネルギーをウェイトの挙上に使えるので、高重量を扱うことが可能です。

最大筋力の強化に最適と言えるでしょう。

体にかかる負担が少なく、安全性が高いことも大きなメリット。

動作のバランスが崩れにくいので、肩や首に優しく、特に肩関節への負担が少なくて済みます。

チェストプレスのやり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつける
  3. グリップを握り、姿勢を良くしたらセット完了
  4. 両腕でグリップを前に押し出す
  5. 押し切ったら、セットポジションに戻る

・ルーティーン
5RM×6セット インターバル5分

・ポイント
トレーニング中は胸の収縮、肩の旋回に全神経を集中させましょう。

椅子へは深く座り、背もたれに背中をぴったり付けてください。

上半身をがっちり固定するイメージです。

トレーニング中に、肩が上下前後に動くと、負荷が胸から逃げてしまうので、肩のセットの仕方にはちょっとしたコツが必要です。

特に肩が前後すると、大胸筋の収縮が不十分になるので、効果が半減してしまいます。

背中をセットするときは、肩を下げて肩甲骨を寄せてから背もたれに乗せて、肩の位置が動かないようにしましょう。

こうすることで肩の動きを防ぎ、大胸筋の可動域が最大限に広がります。

ダンベルプレスでバルクアップ

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、両手がそれぞれ独立して運動するので、可動域を広くとれるのがメリットでしょう。

大胸筋の収縮が大きくなるので、筋肥大には効果が絶大。

バルクアップさせるのに最適なトレーニングです。

インクラインベンチをつかって、大胸筋上部を鍛えるのもおすすめ。

ダンベルプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の横に構える
  3. 息を吐きながら、ダンベルを肩の真上に持ち上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

・ルーティーン
8RM×3セット インターバル90秒

・ポイント
ダンベルを胸の横にセットするときは、しっかりと肩甲骨を寄せましょう。

そして上げきったときも、肩はベンチから動かさないように注意してください。

できるだけ肩の位置を動かさなければ、その分胸の稼働が大きくなり、刺激が入ります。

動きとしてはチェストプレスと非常に似ているので、気を付けるポイントも同じような感じ。

ただ、ダンベルプレスは重量が大きいと怪我の危険があるので、十分注意してください。

プッシュアップでウォームアップ・パンプアップ

プッシュアップ

大胸筋の自重トレーニングと言えば、最もメジャーなのがプッシュアップです。

おそらく日本国民のほとんどがやったことのある種目かと思います。

シンプルな種目ですが、ウォームアップとしての効果は大きいです。

正しいフォームで行えば、遅筋がかなり刺激されます。

プッシュアップバーやバランスボールを利用することで、トレーニングの負荷を大きくすることも可能です。

プッシュアップのやり方
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅よりも広げて床に置き、体を起こす
  3. 背中をピンと伸ばしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 顎が床に付くまで下ろしたら、体を起こす

・ルーティーン
15レップ×2セット  インターバル30秒

・ポイント
フォームとしては、チェストプレス、ダンベルプレスに似ていますが、床に対してうつ伏せで行うので、体勢がとても重要です。

背筋を伸ばし、肩甲骨をしっかりと寄せるようにして、胸をストレッチします。

上下運動は、ゆっくりと行いましょう。

イメージとしては、上半身で床を押すような感じです。

まとめ

筋トレのメニューを組む前に、しっかりと自分の目的や内容を設定しておくと、断然効果がでるようになります。

詳細まで考えておけば、仮に効果が感じられなくても、自分でアレンジできますしね。

そうやって頭を使って試行錯誤すれば、毎日の筋トレがきっと楽しくなることでしょう。

セット数など、筋トレに関して悩んでいる方は、ぜひ参考にいかがですか?

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