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筋肉を増やすためのトレーニングをしていると、いずれは筋肥大が実現すると考える方もいるかもしれません。
筋肥大に効果のあるトレーニング方法は別にあり、通常のトレーニングとは違うものと考えた方がよいでしょう。
適度に筋肉をつけることが筋肥大に繋がるわけではなく、筋肥大は名前の通り、より筋肉を肥大させるトレーニング方法と、栄養を十分に補給することによって実現します。
筋肥大の仕組みとトレーニング方法がわかると、計画も立てやすく、自分の理想とする体に近づきやすくなるのではないでしょうか。 憧れの体により近づけるように、
筋肥大になる筋肉の仕組みと、トレーニング方法についてご紹介していきます。
筋肥大とは
通常の筋トレを続けていると、徐々に筋肉は増えてきます。 筋繊維をより太くしていき、ムキムキのマッチョな体になることを筋肥大と言います。
引き締まった美しい筋肉は、強くてたくましいイメージで、憧れる人も多いでしょう。
適度な筋肉をつけるだけではなく、そこから更に筋肉を強化させていくことが、筋肥大に繋がるのです。
筋肥大までには、通常のトレーニングでは物足りなく、確実に筋肥大させる方法があります。 筋肉を肥大させるためには、毎回トレーニングの強度を高めていき、トレーニング後は十分な栄養補給と十分な休息を必要とします。
また、筋肥大に繋がるような生活習慣も必要になるのです。 トレーニングだけではなく、食事や休息も必要という事で、生活習慣でも筋肥大を意識していかなければいけません。
筋肥大のための生活は、体に無理を与えた後は、充分体を労わるような流れになっています。
繰り返していくと、確実に筋肉は増えていき、筋肥大になれるのです。 どちらかというと、規則正しい生活ができ、ダラダラとした生活とは程遠いため、健康的な生活が出来ると言えるでしょう。
筋肥大方法と仕組み
これから筋肉を肥大させ、マッチョな体にしていくためには、どのようなトレーニングをしていくと良いのでしょうか。
また、それと共に筋肉はどのように変化していくのでしょうか。 そのトレーニング方法と仕組みをご説明していきます。
筋肥大のトレーニングは、計画的に行うようにすると、着実に筋肉は増えていきます。 筋肉が肥大していく仕組みを想像しながら、筋肥大の方法を是非参考にしてみて下さい。
ギリギリに近い重量でトレーニング
軽々とリズミカルに重量を持ち上げられることを繰り返していても、筋肥大には近づけないため、自分の持つ最大の筋力の約80％の重量を持ち、トレーニングをします。
軽々と持ち上げることはできませんが、使っている筋肉の一つ一つの筋繊維を使うことが出来、確実に筋肉を鍛えることが出来るのです。
例えば、ギリギリ２～３回持ち上げられる重量が50㎏の場合、40㎏で持ち上げるトレーニングをすると、8回以上は持ち上げられると思います。
腕、腹筋や背筋など、すべての筋肉を使いトレーニングを行うと思いますが、このように、筋肥大に効果的な重量を持ち上げると、８回～12回程度で限界を迎えます。
筋肉に負荷をかけてトレーニング
あらゆる重量を、持ち上げる時も下げる時も、勢いをつけずにゆっくりと行うのが効果的で、筋肉により良い負荷をかけていくことがしっかりと出来ます。
負荷をかけていくと、筋肉は全体的に使われていきます。 特に、重量を下すときには、歯を食いしばるほどの苦痛があるかもしれません。
この方法は、十分に筋肉が使われ、鍛えられているので、筋肥大には効果的なのです。
トレーニング間隔は短めに
筋肥大効果のあるトレーニングは、筋肉疲労が溜まっている時に、成長ホルモンの分泌量が上がります。
そのため筋肥大効果は、思っている以上にあると言えるでしょう。
また、トレーニング間隔をあけすぎてしまうと、疲労が回復されてしまい、成長ホルモンは分泌されにくく、トレーニング効果も現れにくいという事です。
常に新しいトレーニングを実行
筋肥大で美しい筋肉をつけたいという、目標が明確なので筋トレは苦痛にはならないと思われるかもしれませんが、飽きてしまうという事も考えられます。
少しずつでも、新しいトレーニングを取り入れ、辛い筋トレ中でも、少し気持ちが盛り上がるような、モチベーションを上げられるような方法を心がけましょう。
気持ちを常に前向きにしながら、次のトレーニングに目を向けていると、自然に体も心も前向きに実行できることでしょう。
栄養補給
トレーニング中は、栄養補給をしっかりとします。 食事の面でも、サプリメントでも、しっかりと栄養を摂り、トレーニングの効果を最大限に引き出すことが筋肥大に効果的です。
食事は、出来るだけカロリーを多く摂取することが重要です。 炭水化物もたんぱく質も脂質も、体には必要な栄養分ですが、トレーニング中でも食べ過ぎてしまったり、偏った食生活になっても、余計な脂肪がついてしまうなど、筋肥大効果が出にくくなります。
そのため、食事の摂り方や体に必要な栄養を考えて、出来るだけ正しく栄養分を摂りながら、トレーニングを続けるようにしましょう。
筋トレの当日の食事
筋トレ当日の食事は、トレーニング後の食事を多めに摂ります。 疲労が溜まっている筋肉は、より多いエネルギーを必要としています。
消費されてしまったエネルギーを補うために、また、疲れた筋肉の疲労を回復させやすくするためにも、食べたいものをたくさん食べましょう。
この日は、炭水化物を控えたりなどの食事制限は、あまり必要はないので、体のためにも栄養を欲するままに、たくさん食べるように心がけましょう。
筋トレ後日
筋トレの次の日の朝も、出来るだけたくさん食事を摂るようにしましょう。
筋肉の疲労があるので、回復させるためにはカロリーの摂取も多めに必要になります。
トレーニングの次の日の朝や昼までは、たくさん食べすぎても脂肪がつくという事はないので、筋肉のためにもたくさん食べるように心がけます。
筋トレをしない日は
朝と昼は、炭水化物もたくさん食べても良いのですが、夜の食事では、炭水化物は控え、たんぱく質を摂るようにします。 炭水化物を摂りすぎてしまうと、脂肪を蓄えやすくなります。
また、たんぱく質は筋肉を構成する、筋肉を増やすためには欠かせない栄養分です。
たとえ夜であっても、たんぱく質を控えることはありません。 体に必要な栄養分は、遠慮せずに摂取するようにしましょう。
サプリメントやプロテインで栄養補給
サプリメントやプロテインは、体に直接栄養素を取り入れるので、効率よく筋肉を肥大させることが可能になります。
たんぱく質を含む食べ物をたくさん食べられると、筋肉はつきやすく、肥大しやすいのですが、食べる量には限界があるでしょう。
無理して食べることはストレスに繋がるので、そのようなことが無いようにするためには、サプリメントやプロテインでたんぱく質を摂ることはおススメです。
筋肉をたくさん増やしたいときは、サプリメントやプロテインを摂ることは当たり前になっていますが、効率よく筋肉を増やす方法として、出来るだけ摂るようにしたいものです。
筋力アップに繋がるサプリメントや、味も美味しいと思えるようなプロテインは多く販売されています。 自分の目的に合った栄養分を摂取できるように、いろいろ試しながら効果を引き出せるようにしていきましょう。
筋トレと同時にサプリメントやプロテインを摂ることは、効率よい筋肉の付け方で、筋トレ効果を十分に引き出せるため、毎日の生活に、積極的に取り入れていきましょう。
休息
筋肥大を目的としたトレーニングをするなら、トレーニングの後に筋肉を休める時間をたっぷりと取るのが重要になります。
筋トレをした後、筋肉は疲れがピークに達していて、十分な栄養と共に十分な休息も必要としています。
睡眠を十分にとり、体をゆっくりと休ませることで、成長ホルモンの分泌量も上がり、筋肥大へとつながりやすくなります。
休息はトレーニング後２～３日程とるようにすると、筋肉は成長し、増えやすくなります。 筋肥大を目指すなら、筋肉がじっくりと休む時間も必要という事です。
筋肥大の仕組み
筋肥大のトレーニングをするとき、筋肉はどのように変化していくのでしょうか。 どのようなときに筋肉は増え、強くなっていくのでしょうか。
筋トレをすると、筋肉の繊維が破壊され、疲労感も溜まります。 筋肥大のためのトレーニングとは、筋肉に負荷をかけ、更に痛めつけ、辛い思いをしながら全身の筋肉に刺激を与えます。
その時の筋肉は、強いストレスを受け、体中のエネルギーも消費されている状態です。 壊れてしまった筋繊維は時間をかけて修復しますが、この時に体に充分な栄養を与えていると、より太い筋肉を作り出してくれます。
筋繊維の一本一本が、少しずつ太くなり、筋肉を増やしてくれるのです。
そのため、筋肉の構成に必要な栄養分であるたんぱく質は、多めに摂るのが筋肥大に効果的ということがわかります。
辛い筋トレ後、疲れた体を回復させるために十分な栄養と十分な休息をとりますが、その間に筋肉の疲労は回復に向かいます。 傷んだ筋肉は修復し、疲労も回復しながら、さらに太い筋肉もついてきます。
そして体にエネルギーを蓄え、次のトレーニングを始めるのです。
筋肉を肥大させるには日々の生活習慣も重要
通常の筋トレは、健康的な体作りにとても大切なことですが、いつも同じ筋トレを繰り返していても、ある程度の筋肉がつくと、そこから筋肉は増えにくくなります。
いつもの筋トレ方法に慣れてくると、現状の筋肉量を維持していることになるため、もっと筋肉を増やしたいときには、筋肉肥大に確実といえる方法を取り入れなければいけません。
筋肥大を目指すなら、そのための計画を立て、計画通りに実行できるようにします。
食事もしっかりと摂り、たとえ食が細くても、出来るだけ栄養を摂るようにします。 出来るだけ規則正しい生活を心がけ、睡眠時間も充分にとり、栄養のバランスも考えて食事を摂ります。
また、余計なストレスも溜めないようにし、精神的にも疲労要素を増やさないようにすることも大切なのです。
筋肥大トレーニングを行う場合、精神面での安定も大切で、前向きに実践できる環境づくりも重要と言えるでしょう。
成長ホルモンの分泌との関係
筋肉に強い刺激を与えることで、成長ホルモンの分泌量は上がります。
また、休息は筋肉の疲労回復の役割をしますが、同時に成長ホルモンの分泌を促進させることも期待できます。
成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の成長を助け、筋肉を太らせ、増やしていくことに繋がります。
成長ホルモンは年齢と共に分泌されにくくなりますが、トレーニングを続けること、そしてしっかりと睡眠をとることでも筋肉を増やすことに繋がります。
また、トレーニング後にしっかりと体を休めることで体の疲れも取れやすく、成長ホルモンは分泌されやすくなり、その結果、筋肉肥大の効果が高まるという事にもなります。
体をしっかりと休めることは、体調を整え、精神を安定させ、筋肉を成長させてくれる、体にとってとても大切な事なのです。
注意すべきこと
筋肥大を目指すとき、自分の中のイメージで、とにかく体を痛めつけ、トレーニングを続けられるだけ続けて、筋肉に刺激を与え続けることが重要と考えてしまうかもしれません。
トレーニングの回数さえこなせば、筋肉はつきやすくなると考えるのは普通だと思います。
しかし、大切なのは、多くのアスリートを見ていてもわかるように、自分の体と相談しながらトレーニングを行うのが大切なのです。
自分がどうなりたいのかを明確にし、どのくらいの頻度でどのくらい頑張って、生活の習慣もどのようにするべきなのかも重要なポイントになります。
注意するべきことは、筋肉を肥大させ、なりたい体になると決めたら、２～３日に１回は厳しいトレーニングに耐えること。
食べるものの栄養分も炭水化物、たんぱく質をきちんと摂り、その上で栄養のバランスがとれている食事をし、エネルギーの補給をしっかりとすること。
そのうえで筋肥大に必要な栄養であるたんぱく質を、サプリメントやプロテインでたくさん摂り、筋肉に必要な栄養分を充分に摂ります。
そしてしっかりと体を休め、肉体的にも精神的にもストレスが溜まらない状態に持っていき、筋肉の疲労をその都度取るように心がけるようにしましょう。
まとめ
筋肉を肥大させるためには、精神的にも強い意志が必要だということがわかります。
目標を持つと、それに向けて頑張れるものですが、筋トレは自分との戦いでもあります。
きちんと計画を立てて、体を労わりながらも、筋トレに励むようにしていると、筋肉肥大までの道のりは、そう長くはないのかもしれません。
人並外れた体力と忍耐が必要なトレーニングですが、計画通りに続けていると、憧れの筋肉美が身に付けられるでしょう。
