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三角筋の肥大効果抜群!ショルダープレスのやり方や効果について

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三角筋を鍛えるトレーニング種目の一つとしてショルダープレスがあります。

ショルダープレスは、三角筋の筋肥大に効果的なトレーニング種目だと言われていますがどのようなメリットがあるのでしょうか。

ここでは、ショルダープレスにおける正しいやり方・フォームやその効果について詳しく解説していきます。

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ショルダープレスとは

ショルダープレスとは、ウエイトを肩の真上にある状態から上へ持ち上げる動作をおこなうトレーニング種目となります。

ショルダープレスをおこなう場合、マシン・ダンベル・バーベルとさまざまな器具でのショルダープレスがありますので、トレーニング初心者から効かせる部位にこだわる上級者まで、筋トレをおこなう方のレベルに合わせたトレーニングをおこなうことのできる種目でもあります。

ショルダープレスで鍛えられる部位

三角筋

ショルダープレスによって鍛えられる部位は、肩を覆うようについている三角筋となります。

また、主に鍛える部位は三角筋となりますが、周辺の部位である僧帽筋も鍛えることが可能です。

ショルダープレスの正しいやり方・フォーム

ショルダープレスをおこなう場合、主にマシン・ダンベル二種類に分けられます。

使用する器具によって若干やり方が異なりますので、順に説明していきます。

マシンでおこなう場合のやり方・フォーム

ショルダープレス

まず、耳の真横にグリップが来る位置でウエイトが浮くようにシートの高さを調整しましょう。

背中全体が背もたれにつくようにシートへ深く座ります。

前腕とマシンの軌道が一致するように、グリップを真っすぐ上げる動作を繰り返しましょう。

やり方
  1. 耳の真横にグリップが来る位置でウエイトが浮くようにシートの高さを調整する
  2. 背中全体が背もたれにつくようにシートへ深く座る
  3. 前腕とマシンの軌道が一致するように、グリップを真っすぐ上げる動作を繰り返す

ダンベルでおこなう場合のやり方・フォーム

ダンベルショルダープレス

まず、両手にダンベルを持った状態で両脚を肩幅に開いて立ちましょう。

その際、ダンベルは耳と肩の中間にくるように構えておきます。

上体は床と垂直になるように真っすぐの姿勢を保っておきながら、肩が上がらないように注意しながらダンベルを真っすぐ上げる動作を繰り返します。

やり方
  1. 両手にダンベルを持った状態で両脚を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルは耳と肩の中間にくるように構えておく
  3. 上体は床と垂直になるように真っすぐの姿勢を保っておく
  4. 肩が上がらないように注意しながらダンベルを真っすぐ上げる動作を繰り返す

バックプレス|バーベルを使用したショルダープレスの類似種目

バーベルを使用する場合には、ウエイトを耳の真横に持ってくることができませんのでショルダープレスではなく、バックプレスという種目になります。

鍛えられる部位はショルダープレスと同様に三角筋を鍛える種目となりますが、やり方が異なってきますので、ここで説明していきます。

バックプレスのやり方・フォーム

バックプレス

まず、バーベルを肩幅より少し広い位置(肩幅の1.5倍程度)で握ります。

そのままバーベルを首の後ろ側で担いだ状態で直立します。

次に、肩甲骨を寄せた状態で肘を真っすぐに保ちながらバーベルを持ち上げる動作を繰り返します。

やり方
  1. バーベルを肩幅より少し広い位置(肩幅の1.5倍程度)で握る
  2. バーベルを首の後ろ側で担いだ状態で直立する
  3. 肩甲骨を寄せた状態で肘を真っすぐに保ちながらバーベルを持ち上げる動作を繰り返す

ショルダープレスのトレーニング回数・頻度について

ショルダープレスで三角筋をしっかり筋肥大させるためには、適切なトレーニング回数や頻度を設定することが重要です。

トレーニング回数について

しっかりと三角筋を筋肥大させたい場合、1セットあたり10~12回が限界となる重量設定で動作をおこないましょう。

インターバルは30~60秒程度とり、3~5セットをおこない、三角筋をしっかり追い込みましょう。

トレーニング頻度について

一度のトレーニングで刺激を与えたら、なるべくブランク(間隔)を空けないようにトレーニングを継続していきましょう。

しっかりと筋肉を追い込んだ場合、およそ2日~3日かけて超回復をおこなうため、2日~3日おきに週2~3回のペースでトレーニングをおこなっていくのが良いでしょう。

ショルダープレスのポイント・注意点

ショルダープレス

ショルダープレスを行う際のポイントや注意点を解説します。

フォームを崩さないように注意し、三角筋へしっかりと刺激を与えましょう。

前腕はマシンの軌道に対して真っすぐ

ショルダープレスをマシンでおこなう場合にありがちなのが、マシンの軌道に対して前腕が斜めに入ってしまう場合です。

このような状態で動作を続けると肩を痛める原因となってしまいます。

ぷろたん
マシンの軌道を前腕が真っすぐ一致するように注意しながら動作をおこないましょう!

肩が上がらないように注意する

ダンベルなどのフリーウエイトでショルダープレスをおこなう場合にありがちな間違いですが、ウエイトを高く上げようと意識し過ぎてしまうと肩が上がってしまう場合があります。

そのような状態だと、効かせる部位が三角筋から僧帽筋へ逃げてしまい鍛える筋肉が変わってしまいます

ぷろ子
肩が上がらないよう常に意識しながら動作をおこなってね

上体を反らさない

ウエイトが重すぎる場合に多いのですが、上体がウエイトの重さに負けてしまい反ってしまう場合があります。

上体を反らせた状態でトレーニングを続けると腰への負荷が大きくなってしまいます。

ぷろたん
上体(背骨)は常に垂直となるように注意しましょう!

肩甲骨をしっかりと寄せる

ショルダープレスをおこなう際は、三角筋への刺激をしっかりと与える狙いがありますので、肩が動かないようにしておく必要があります。

ぷろ子
肩甲骨をしっかりと寄せた状態で動作をおこなうことで動作がブレにくくなって、三角筋へ効かせる感覚を掴みやすくなるわ!

ショルダープレスの効果とは

ショルダープレスは数ある三角筋の筋トレの中でも、比較的重い負荷をかけられる筋トレのため、三角筋に大きな刺激を与える事ができます。

ショルダープレスでは動作の特性上、サイドレイズなどのレイズ系の種目と比較して高重量を扱うことが可能な種目だといえます。

そのため、発揮出来る最大の筋力を高めていく効果に関しては、レイズ系の種目より優れているといった点が挙げられます。

ちなみに、三角筋の前部中部後部といったようにより細かく分けて鍛えたい場合には、レイズ系の種目の方が優れています。

ショルダープレスと関連するトレーニング

サイドレイズ

サイドレイズ

サイドレイズとは、三角筋の中部を鍛えるトレーニング種目です。

両手に持ったダンベルを真横に開閉する動作をおこなうトレーニングメニューです。

やり方
  1. 両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立する
  2. ダンベルは下にぶら下げている状態にしておく
  3. 肘を軽く曲げ、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていく
  4. ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す
  5. 8~15回×2~3セット繰り返す

大きな肩を目指して!サイドレイズの効果的なやり方・方法を解説

2017.11.24

フロントレイズ

フロントレイズ
フロントレイズとは、三角筋の前部を鍛えるトレーニング種目です。

両手に持ったダンベルを前方に上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

やり方
  1. ダンベルを両手(順手)で持ち、真っすぐな姿勢をキープする
  2. ヒジを軽く曲げた状態でダンベルをゆっくりとカラダの前に持ち上げていく
  3. ダンベルが肩より少し高い位置まできたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す
  4. 8~15回×2~3セット繰り返す

肩の前部を鍛える|フロントレイズのやり方・効果について

2017.10.24

リアレイズ

リアレイズ

リアレイズとは、三角筋の後部を鍛えるトレーニング種目です。

ベンチなどにうつ伏せになった状態で両手に持ったダンベルを背中側に開閉させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

やり方
  1. 手にダンベルを持った状態でベンチへうつ伏せになる
  2. ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておく
  3. 手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す
  4. 8~15回×2~3セット繰り返す

リアレイズで三角筋後部を鍛える|正しいフォーム・効果を解説

2017.11.23

アップライトロウ

アップライトロウ

アップライトロウとは、三角筋や僧帽筋を鍛えるトレーニング種目です。

両手で握ったバーベルを上下させる動作をおこなうトレーニングメニューです。

やり方
  1. 床に置いたバーベルを拳1個分の隙間を空けて握る
  2. 足は、肩幅に開いて立つ
  3. バーベルを握った状態で直立し、背筋を伸ばした状態で肘を上へ突き刺す意識でバーベルを引き上げる
  4. バーベルを肩の高さまで引き上げたらゆっくりと下げていく動作を繰り返す
  5. 8~15回×2~3セット繰り返す

三角筋を鍛えるアップライトロウのやり方・ポイントを解説

2017.12.24

三角筋を成長させるためのポイント

ショルダープレスで三角筋を上手く成長させるためのポイントについて説明します。

同じ負荷に慣れてきたらウエイトを増やす

筋肥大をおこなうためのポイントとしては、規定の回数・セット数でやっとこなせる負荷設定でトレーニングをおこなう必要がありますが、ある程度の期間同じ負荷でトレーニングを続けることで筋肉が成長し、筋肉への刺激が徐々に無くなっていきます。

今以上に三角筋を成長させたい場合、現在より5~10%程度ウエイトの負荷を増やしてみましょう。

ぷろたん
徐々に重たいウエイトで動作をこなしていくうちに、筋肉も比例して大きくなっていきますよ!

重量にこだわらず、正しいフォームを重視する

三角筋を大きくさせるための筋肥大をおこないたい場合、負荷設定が軽いと筋肥大は起きにくくなってしまいますが、逆に負荷設定が大きすぎるとフォームが崩れてしまって肩を痛めてしまう可能性があります。

筋トレによって筋肉を成長させる基本は重量にこだわるのではなく、正しいフォームでどれくらいの重量までこなせるかを意識することが重要となります。

また、ケガのリスクを軽減させながらトレーニングをおこないたいと考えた場合、規定の回数に達していなくても、フォームが崩れそうなほど筋肉が疲労している場合は動作をストップすることも良いでしょう。

ぷろ子
筋肉は動作の回数によって成長するんじゃなくて、どれだけ筋肉疲労を引き起こすことができたかも重要なポイントよ!

フリーウエイトでトレーニングをおこなう際の注意点

ダンベルなどのフリーウエイトを使用してショルダープレスをおこなう場合の注意点について説明します。

ウエイトを安全に下ろす余力を残しておこう

ショルダープレスはウエイトを高い位置で上下させるトレーニング種目となりますので、ウエイトを保持できなくなるほど追い込んでしまうと、ダンベルなどを落下させてしまった場合に足などをケガしてしまう恐れがあります。

規定の回数が終了しても、ウエイトを安全に下ろすまでは気を引き締めておくことが重要です。

また、ダンベルを保持し続ける握力に自信のない方は、トレーニンググローブを着用することで、グローブのグリップが握力をサポートしてくれるというメリットがあります。

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トレーニングシューズを着用しよう

万が一、ダンベルなどのウエイトを落下させてしまった場合にはケガをしてしまうリスクがありますので、トレーニング用のシューズを着用しておくことは重要です。

また、シューズの種類も重要となっており、ランニングシューズなどは軽量で動きやすいのですが、横方向の剛性が不足している場合が多く、筋トレ用としてはやや不向きであるといえます。

シューズはなるべくトレーニング専用のモデルを選択するようにしましょう。

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ショルダープレスのまとめ

ショルダープレスのやり方と効果についてご理解頂けたでしょうか?

高重量にこだわるあまり、反動を使って動作をおこなうと狙った部位への刺激が逃げてしまいますので、初心者の方はとくにゆっくりとした動作を意識していただくことで成果(筋肥大)を感じやすくなるでしょう。

僕(ぷろたん)の動画を見ながら、モチベーションを上げて一緒に頑張りましょう。
・まさかのあの人が合同トレに参加!!肩背中を追い込む!!

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