胸のトレーニング

ペックフライのやり方と効果!大胸筋に効果絶大

大胸筋は誰もが意識して鍛えるであろう人気部位。

Tシャツの上からもわかる分厚い胸板は、マッスルボディの象徴であります。

筋トレとしては、ベンチプレスやチェストプレス、ダンベルフライあたりがお馴染みの種目でしょうか?

ちょっと待ってください、ペックフライを忘れていますよ!もし取り入れていないのなら、非常にもったいない!

今回は大胸筋に絶大な効果を発揮するペックプレスについて解説したいと思います。

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ペックフライとは?

ペックフライ
出典:pinterest.jp

ペックフライとはペックフライマシンを使った、アイソレーション(単関節運動)種目に分類されるトレーニング方法です。

椅子に座り、マシンのアームを両横から正面へ閉じるように行います。

「ダンベルフライ」と同様の動きですが、マシンを使うことによって異なった運動特性を持ちます。

それではペックフライの魅力について解説してまいりましょう。

鍛えられる部位

大胸筋

ペックフライのメインターゲットは大胸筋です。

一応サブターゲットとして三角筋前部も刺激することができますが、トレーニング負荷のほとんどが大胸筋に入ります。

そのため、大胸筋のボリュームアップに大きく貢献。

アイソレーションなので、コンパウンド(複合関節運動)種目ほど大きなウェイトを扱うことはできませんが、大胸筋の自然な動きによって効果的に収縮させることが可能。

胸の種目は数多くありすが、大胸筋をターゲットにして集中的に鍛えることが目的なら、ペックフライが最適といわれています。

では、同じ大胸筋をターゲットとした種目との違いはどこにあるのでしょうか?

ダンベルフライとチェストプレスを例にとって解説していきましょう。

ダンベルトレーニングとの違い

ダンベル

ペックフライはマシントレーニングですから、ダンベルを使ったトレーニングとは違った特性を持ちます。

ダンベルフライの動きを簡単に説明すると、ベンチに仰向けになって両手にダンベルを持ち、水平から真上へ弧を描くように肩を内転させるというもの。

動きとしてはペックフライトとほとんど同じです。

ターゲットも大胸筋三角筋前部と変わりありません。

マシンとダンベルの最大の違いは、運動の軌道にあります。

ダンベルフライは軌道を制御するために様々な筋肉が必要です。

意識していなくても上腕筋、広背筋、腹筋など、実はあらゆる筋肉を稼働させています。

それに対し、ペックフライなどのマシントレーニングは、マシンが軌道を制御するので、その軌道に従うように力を発揮すればトレーニング効果が得られます。

つまり、筋力を余計に使わなくて済む、ということ。

運動軌道の違いが、トレーニングとしての特性を大きく左右するということですね。

チェストプレスとの違い

チェストプレス

マシントレーニングには大胸筋をターゲットとしている、「チェストプレス」という筋トレ種目がありますね。

一見、同じようなトレーニングに思えますが、ペックフライとチェストプレスも効果が若干異なるんです。

チェストプレスはベンチプレスのように、腕を前に押すようにして行います。

腕を伸ばす動作により、大胸筋を収縮させるコンパウンド種目です。

一方、先ほど説明したようにペックフライは、両横から正面へ弧を描くような軌道を通ります。

肩を中心として内転させて、大胸筋を収縮させるアイソレーション種目です。

どちらも大胸筋を収縮する意味では同じことですが、アイソレーション種目であるペックフライの方が、大胸筋に純粋な負荷をかけることができます。

コンパウンド種目のチェストプレスは、高重量を扱える代わりに、上腕三頭筋や三角筋に負荷が逃げますからね。

また、負荷のかかり方も違うのです。

チェストプレスの場合、肘が伸びるごとに大胸筋から負荷が抜けていきますが、ペックフライは最後まで一定に負荷をかけることができます。

つまりペックフライの方が、大胸筋を収縮させる効果が大きいということ。

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ペックフライの特徴

ペックフライ

ペックフライとダンベルプレス・チェストプレスとの違いが分かったところで、それらを踏まえてペックフライの特徴を見ていきましょう。

メリットとデメリットについて解説していきたいと思います。

メリット① 大胸筋をピンポイントで刺激

ペックフライは稼働する筋肉が少ないので、全てのエネルギーを運動に使えます。

そのため、ダンベルフライよりも高重量を扱うことが可能。ダンベルフライの場合、ダンベルを支えるだけでも、けっこう体力を消費しますよね。

高重量を扱えるということは、それだけ高強度のトレーニングが可能です。

ペックフライの方が、大胸筋を強い負荷で追い込むことができます。

メリット② フォームが崩れない

筋トレで最も意識しなくてはならないのが、トレーニングフォームですよね。

正しいフォームで行わないと、適切な効果がでません。

「どれだけ大きな重量をこなせるか」ではなく、「どれだけ正しいフォームでこなせるか」が筋トレの肝です

その点、マシントレーニングは軌道が固定されているので、フォームが崩れる心配がありません。

意識せずとも、トレーニング効果が期待できますし、ウェイトに全神経を注ぐことができます。

そのため、フォームの定まっていない筋トレ初心者におすすめ。

メリット③ 怪我のリスクが少ない

マシンによって軌道が制御されているということは、すなわち怪我のリスクが少ないということ。

安全にトレーニングできるのは心強いですね。

ペックフライは、ダンベルフライに比べて動作のバランスが崩れにくいので、肩への負担が少なくて済みます。

肩は上半身の筋トレの要ですから、痛めてしまったらほとんどのトレーニングができません。

それどころか、私生活にも影響が出ることでしょう。

肩を痛めてトラウマになってしまう方も珍しくはありません。

ペックフライならその心配がいらないので、安心して鍛えることができます。

くれぐれくも、やり過ぎは禁物です。

デメリット

これだけメリットの多いペックフライですが、デメリットも当然あります。

マシンが軌道を補助してくれるので、筋肉にとって優しい環境です。

筋肉は過酷な環境に適応するために成長します。

これを言い換えると、ペックフライは筋肉の成長が停滞しやすいということ。

適度に取り入れるなら良いですが、集中してやり過ぎてはいけませんね。

また、ダンベルフライと比べると、負荷が抜けやすいというデメリットがあります。

ダンベルフライはダンベルを支えるため、筋肉が常に緊張しますが、ペックフライはスタートポジションに戻ると緊張が解けます。

ぷろたん
ぷろたん
ガンガン追い込みたい人には、ダンベルフライの方が適しているかもしれません

ペックフライのやり方・フォーム

ペックフライ

ペックマシンの概要についてはこんな感じです。

それでは、トレーニングの具体的な流れを説明していきましょう。

やり方・フォーム

やり方
  1. ウェイトをセットする
  2. マシンに深く座り、背中を背もたれに密着させる
  3. アームのハンドルを持って、姿勢を正したらセット完了
  4. アームを正面に引き寄せる
  5. 閉じきったらゆっくりと元のポジションに戻す

ルーティーン

8~12回 × 3セット、インターバルは1~2分が目安

トレーニング時のポイント

ペックフライの概要はおおよそ理解していただけたかと。

それでは最後にトレーニングのポイントや注意点について解説したいと思います。

他のマシントレーニングにも関連していることなので、覚えておきましょう。

背中と胸に意識を集中

ペックフライで一番重要なポイントが肩の動きです。

セットポジションで肩のを落として肩甲骨を寄せ、この姿勢をキープしてください。

肩が正しい位置で固定することで、大胸筋を効果的に収縮させる狙いがあります。

具体的には肩をしっかり落とし、肩甲骨を寄せて胸を張って、背もたれで肩をロックするイメージ。

肩がすくんでしまうと、三角筋・僧帽筋へ負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

肩甲骨を寄せるのは、大胸筋の可動域を最大限に使うためです。

正しい姿勢を常にキープし、上半身を固定して肩から先のみを動かすのが、ペックフライの理想形です。

ぷろ子
ぷろ子
この動きが最も大胸筋に負荷をかけ、筋トレの効果を高めるわ!

素早く引き、ゆっくり戻す

アームを引き寄せるときはできるだけ速く動かし、そしてゆっくりと戻しましょう。

同じ重量の運動でも、速く収縮させる方が筋肉を強く刺激します。

反動をつけて速く動かしてはいけません。

フォームが崩れない程度に速さで収縮させることが肝心です。

ゆっくりと戻すのは、ネガティブ動作で筋肉を拮抗するように動かし、負荷が抜けるのを防ぐことが目的。

筋肉を休ませないようにすることが狙いです。

ぷろたん
ぷろたん
負荷を感じながら、丁寧にスタートポジションに戻しましょう

マシンの調節

ペックフライマシンの中には、アームハンドルの位置を調節できるものがあります。

調節可能なマシンなら、適切な高さに設定しましょう。

ベストな高さは構えたときに、肘が乳首の高さになる位置です。

肘の位置が肩より高いと、大胸筋ではなく三角筋前・中部に負荷がかかります。

ぷろ子
ぷろ子
大胸筋のみに負荷を入れるのが目的ですから、事前に調節位置をチェックしてね
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おすすめウォームアップ

ペックフライは肩関節を内転させる筋トレです。

そのためトレーニング前に、肩関節及び三角筋・大胸筋をほぐしてあげることが重要。

肩を内転させる動きは、無理に行うと肩を痛める原因になりますからね。入念に行いましょう。

しっかりウォームアップをすると、血行が良くなって体温が上がり、筋トレのパフォーマンスを上げることが可能。

そのため、トレーニング上級者ほどウォームアップを重要視します。

こんなエクササイズをやってみてください。

①肩の旋回エクササイズ

背伸び
やり方
  1. 両手を正面に伸ばす
  2. 両腕を後ろから前に、10回ほどゆっくり大きく回す
  3. 両腕を前から後ろに、10回ほどゆっくり大きく回す

・ポイント
ウォームアップなので、ゆっくりと筋肉の伸びを感じながら回しましょう。

腕が後ろを通るときは胸を張り、腕が前を通るときは背中を丸めるように行うと、効果的に筋肉をほぐすことができます。

②プッシュアップ

プッシュアップ
やり方
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を肩幅よりも広げて床に置き、体を起こす
  3. 背中をピンと伸ばしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
  4. 顎が床に付くまで下ろしたら、体を起こす
  5. 10回を目安に行う

・ポイント
筋肉を温めるために行うので、ゆっくりと上下運動するようにしましょう。

イメージとしては、上半身で床を押すような感じです。

おすすめストレッチ

トレーニング後のストレッチも軽視してはいけませんよ。

筋トレによって、筋繊維はボロボロに破壊されています。

直後にしっかりとストレッチするか否かで、その後の回復スピードが劇的に変わってきます。

ウォームアップと同様に、上級者ほどストレッチを重要視します。

というよりも、筋肉を刺激するだけではなく、ウォームアップ、ストレッチ、栄養補給、これらを含めて筋トレという感覚を持つことが大切です。

一連の流れとして習慣づけましょう。

①猫の背伸びのポーズ

の背伸びのポーズ
出典:oga-yoga.xyz

女性に人気のストレッチで、ヨガでいうところの猫のポーズです。

大胸筋を縦方向、肩関節を前方向にストレッチします。

やり方
  1. 頭よりも上の位置に両手を置き、四つん這いなる
  2. 両手の間隔を肩幅よりも少し広げる
  3. 肘を伸ばしたまま、背中を反らして、胸を床に近づける
  4. 20秒数えたら、元の位置に戻る

・ポイント
お尻の位置はできるだけ前後しない方が良いです。

辛かったら後ろに下げても構いません。

背中を反らしながら息を吐き、胸を床に近づけていきます。

最終的に肘、あご、胸が床につけましょう。

②ラクダのポーズ

ラクダのポーズ
出典:noa-yoga.com

ストレートネックに絶大な効果があると言われるラクダのポーズ。

腕を後ろへ回して胸を開くので、大胸筋を横方向、肩関節を後ろ方向へストレッチします。

他にも腹、腰、背中をまんべんなく伸ばします。

〇〇のやり方
  1. 正座をする
  2. 両手を後ろへ回し、両足の裏を触る
  3. 両手両足は触れたまま、胸と腰を反らして上を見上げる
  4. 反らしたまま20秒キープして、元に戻る

・ポイント
肘を伸ばして、肩甲骨を目いっぱい寄せてストレッチさせましょう。

お尻は膝の真上に来るようにします。

膝が痛くなる方は、マットの上で行ってください。

関連するトレーニング種目

ペックフライはマシントレーニングなので、通常よりも大きなウェイトが使えますよね。

多くのエネルギーを消費すると思いますが、もうひと踏ん張りしましょう。

ペックフライとは刺激の異なるトレーニングを行うことで、筋トレの効果をさらに高めることができます。

後続させるダンベルトレーニングは、こういったものがおすすめ。

①ダンベルプレス

ダンベルプレス

ベンチプレスの動きをダンベルを使って行うダンベルプレス。

多くのトレーニーが愛する、胸の人気種目です。

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋をターゲットとして鍛えることができ、プレスの動きがペックフライと違った刺激を与えます。

ベンチプレスはバーベルを使うので両手が連動します。

対してダンベルプレスは、両手がそれぞれ独立して運動するので、可動域を広くとれるのがメリットです。

やり方
  1. ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを両手に持ち、胸の横に構える
  3. 息を吐きながら、ダンベルを肩の真上に持ち上げる
  4. 上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 8~10回×2セットを目安に行う

・ポイント
ダンベルを胸の横にセットするときは、しっかりと肩甲骨を寄せましょう。

そして上げきったときも、肩はベンチから動かさないように注意してください。

できるだけ肩の位置を動かさなければ、その分胸の稼働が大きくなり、刺激が入ります。

マシントレーニングとは違ってダンベルを両手で扱うので、怪我には十分注意してください。

重量が大き過ぎると肩の故障につながるので、適度なウェイトで効果的に刺激させましょう。

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②リアレイズ

リアレイズ

リアレイズは、ペックフライの正反対の動きをする種目です。

そのため、ペックフライやダンベルフライをやるときに、一緒に取り入れられることが多いですね。

正反対のトレーニングによって拮抗するように大胸筋が働き、リラックス効果が期待できます。

体を前傾させてダンベルを横に持ち上げる動作により、三角筋後部をメインターゲット、僧帽筋をサブターゲットとして鍛えることができます。

アイソレーショントレーニングに分類されるので、あまり大きなウェイトを扱うことができません。

やり方
  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
  2. 上半身を45度に前傾させ、膝の前にダンベルを構える
  3. 背中を反らして胸を張ったら、セット完了
  4. ダンベルを横に弧を描くようにして持ち上げる
  5. 肩の高さまで持ち上げたら、元の位置に戻す

・ルーティーン
10回×3セット、インターバル40秒が目安

・ポイント
ダンベルを持ち上げるとき、肩甲骨をしっかり寄せましょう。

肘は伸ばすのではなく、少し曲げておくと前腕に余計な力が入りません。

下半身の力で反動を使いたくなりますが、動かないように固定しておく必要があります。

気になるようだったら、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと良いですよ。

まとめ

というわけで今回は、胸のおすすめマシントレーニング、ペックフライについて解説してまいりました。

怪我のリスクも少ないですし、手軽にできるので、初心者には本当におすすめ。

初めは辛いかもしれませんが、慣れてくる頃には胸の発達を感じる文と思います。

プレス系の種目とも組み合わせて、効果的に大胸筋を鍛えましょう。

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