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筋肉痛はなぜ起きるの?筋トレと筋肉痛の関係と原因を解説

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筋トレをずっと長い期間していても、筋肉に痛みが発生し、筋肉痛が起こることはあります。

久しぶりに筋肉を動かしたり、急に激しいスポーツをすると、筋肉痛になりますよね。

筋トレに慣れていたとしても、筋肉痛が起こることはあるのです。

体質によってもなりやすい場合となりにくい場合があるようですが、筋肉を痛めることで筋肉痛が起こります。

いったい、筋肉痛で体の中では何が起こっているのでしょうか?

痛みで悩まされる筋肉痛の原因と、筋肉痛とはどのようにお付き合いしていくと良いのか、筋肉痛の対処法をご紹介していきます。

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辛い筋肉痛の症状

筋肉痛
出典:sanook.com

筋肉を鍛えて増強させるためには、厳しい筋トレを繰り返します。

そのため、筋肉は痛み、筋トレの時間から遅れて、次の日などに筋肉痛が起こることがあります。

痛みが強いと感じることもありますし、気付きにくい程度の時もあるでしょう。

また、筋肉痛が無いと、筋トレを頑張ったとは言えないと考える場合もあるでしょう。

体をたくさん動かし、筋肉に刺激を与えて増やそうとしているので、頑張った証が筋肉痛なのだ!

と考えるのも間違いはないのですが、筋肉痛にならなかったとしても筋肉はきちんと鍛えられているので、安心してください。

筋肉痛にも二通りあり、筋トレ時にすぐに筋肉痛になるものと、筋トレをしてから、少し時間をおいて筋肉痛になる事があります。

即発性筋肉痛

筋肉痛
出典:札幌腰痛整体.com

このタイプの筋肉痛は、筋トレの最中や直後に起こることがあり、急に強度の高い筋トレをすると、筋肉に痛みが生じてきます。

急な筋トレで血行が悪くなり、痛みが現れやすくなるのです。

また、ウォーミングアップをし、体に柔軟性を与え、十分に温めてから筋トレを行うのが体には良い方法です。

しかし、それを行わずに体が冷えているままに筋トレを行うと、即発性筋肉痛が起こりやすくなります。

筋肉は、筋繊維の束で出来ていて、その束をまとめて覆っている膜を筋膜と言います。

筋肉に強い負荷をかけると、筋トレ中に強い痛みを感じ、筋繊維だけではなく筋膜までもが傷ついていることがあります。

そうなると、痛みはすぐに生じるので、筋肉痛を感じることもあるでしょう。

しかし、この場合は肉離れの可能性もあるので、筋トレの前のフォーミングアップは安易に考えないようにし、無理をし過ぎないように心がけましょう。

即発性筋肉痛の時は、まずは筋肉を休めて調子を見ながら体を動かすようにします。

何をするにも、無理のし過ぎはよくありません。

遅発性筋肉痛

筋肉痛
出典:boacorrida.com

運動後、時間をおいて次の日やその次の日に筋肉痛が起こるのは、遅発性の筋肉痛になります。

ごく一般的になりやすい筋肉痛で、使われていなかった筋肉を使ったり、通常よりも、強度を高めた筋トレを行うと、少し遅れて筋肉痛が来るのです。

この症状は、個人差はありますが、1~3日で回復してきます。

もっと長い期間になる場合もあり、その時はゆっくりと体を休めて痛みを無くすようにしていたいですね。

体を休めている間に、損傷した筋肉は修復されてきますので、休む時間も、筋肉を作り出す大切な時間と考えます。

気を急いで、毎日必ず筋トレをしていると逆効果になる事もあるため、無理のない筋トレを心がけます。

筋肉痛が発生するまでに、2~3日かかるということもあります。

年齢的なことが原因ともいわれていますが、しっかりと筋トレが行われていない時に遅れて筋肉痛が来るとも言われています。

まだ余力があるのに、力を抑えて筋トレを行うと、忘れたころに筋肉痛が来て、なぜ筋肉痛があるのかが分からないという事になるのです。

筋トレ効果を出したいときは、筋肉に負荷をかけるようにして、出せる力を十分に使うようにしましょう。

力を抜かない筋トレは、筋肉痛を早めに和らげることにもなります。

筋肉痛の原因

筋肉痛
出典:proclinix.com

筋肉痛の原因には、筋トレをして、使われた筋肉に疲労物質が溜まるからだと言われています。

その疲労物質が溜まりすぎた時に、筋肉痛が起こると、一説では語られていましたが、はっきりとした原因はまだわかっていないのです。

筋肉痛の詳しい原因には、いくつか挙げられていますが、確実と言える筋肉痛の原因は、まだ解明されていません。

しかし、一般的に感じられる筋肉痛を分析すると、いくつかの原因が見えてきます。

筋肉の修復時の炎症

筋肉に刺激を与え、トレーニングを続けていると、筋繊維が断裂し損傷します。

傷ついた筋繊維は、修復しようとするのですが、その時、今までより太めの筋繊維に修復されます。

修復する際には炎症を起こしますが、その炎症こそが痛みの原因と言われています。

筋肉が太くなれる、筋トレを頑張った証と感じる時です。

筋膜への刺激

筋肉は筋繊維の束で出来ていて、その束は筋膜という膜でおおわれています。

筋トレ時に筋繊維は損傷し、その後修復されますが、筋繊維の損傷が激しく、筋膜への刺激が強いと、その刺激で痛みを感じることがあります。

その時の痛みを筋肉痛ととらえることもあります。

筋肉疲労

筋トレをして筋肉を強く刺激していると、筋肉がこわばった状態になり、そのことでも筋肉の痛みが発生するとも言われています。

体を動かすときは、充分なウォーミングアップが必要で、急にきつい動きをするのではなく、徐々に強度を上げていくのが体には良いのです。

また、体の疲労を溜め込まないようにし、疲れが溜まっている状態が長く続かないようにも心掛けておきましょう。

筋肉痛が起こりやすい動き

筋肉痛
出典:100tech.me

筋肉痛は、筋肉の伸縮で起こりやすくなります。

筋トレは、関節を動かし、筋肉を伸ばしたり縮めたりという動きを繰り返しますが、主に筋肉を伸ばすときに負荷をかけることになります。

その動きをしていると、筋肉痛は起こりやすくなります。

また、負荷をかけることで筋肉は増強されていきます。

激しい動きなので、筋肉は痛み、筋肉痛は起こるので、筋肉痛が無くなるまでには2日ほどかかることを考えると、1週間に2回から3回のペースでの筋トレが効果的と考えます。

筋肉痛の時に筋トレはしても良い?

筋トレ

筋肉痛がある時は、体を休めることが正しく、効率よく効果を現わすことが出来ます。

筋肉が損傷していて、その部分を修復し、回復させて筋肉を太く、よりたくましい筋肉を作り出すわけです。

筋肉が修復するときは、体の栄養分もかなり消費されますので、栄養をたくさん摂り、質のよい筋肉を作り出さなければいけません。

しかし、毎日筋トレをしたいので、筋肉痛くらいでは休みたくないと、筋トレを通常通りしてしまうと、また、かなりのエネルギーが消費されることになるので、逆効果になります。

栄養が足りない状態で筋肉の修復が行われるため、更なる筋肉の発達は期待できません。

筋肉痛になりにくい体にしたい時は

出典:waterloofamilydental.ca
出典:waterloofamilydental.ca

筋肉痛になると、体を動かしにくくなり、辛いものですよね。

いつも体は動かしているけれど、いつもしていない運動を取り入れたり、きつめのトレーニングを取り入れると、筋肉痛が起こりやすくなります。

少しきつめのトレーニングをしたいけど、出来れば筋肉痛にはなりたくない場合もあるでしょう。

筋肉痛になりにくい体にするためには、ウォーミングアップと、運動後のクールダウンは毎回欠かさずに行うのが効果的です。

また、激しい運動をした後は、しっかりと体を休め、食事を多めに取ります。

熱すぎない程度のお湯にはいり、体を中から温めるようにし、血行を促進させておくなど、全身の血行を促すことを心がけましょう。

入浴後の体が温まっている時に、充分なストレッチを毎日の習慣にしておくのも効果があります。

たくさん使った筋肉を、緊張感から解放するように、解しておくと、次の日も気持ちよく過ごすことが出来ます。

ウォーミングアップ

ストレッチ

体がまだ温まっていない時や、動かしていない状態から急に運動を始めると、筋肉を傷めやすくなります。

全身を動かし、血行を良くして、ほんのりと汗が出るのを感じる程度に体を動かしてから、激しい運動をこなすと筋肉痛にはなりにくくなります。

どんな運動をするときも、準備運動は必要です。

ウォーミングアップをすることで、筋トレがより効率よく行われるといえます。

軽くジョギングをし、全身を動かせるように、しっかりとストレッチを行うのも効果的です。

毎日のストレッチ、体操、軽いジョギングなどで体を温めることは、健康的にもおススメしたいことなので、毎日の習慣にしておくのが良いでしょう。

クールダウン

全身運動をして、体中に刺激を与え、厳しい運動後は、急に体を動かすことを止めてしまうと、血行の循環が急に悪くなるため、体に負担がかかります。

徐々に運動の強度を落としていき、簡単に体操をしたりストレッチをしてから体を休めると、気持ちよく筋トレを終わることが出来ます。

筋肉痛になった時はどうしたらいい?

筋肉痛

筋トレ後や、その次の日に筋肉痛になる事もあるでしょう。

そのような痛みがあるときには、いったいどうしたらいいのでしょうか。

筋肉痛が発生することは、ある程度覚悟していたけれど、思ったよりも痛みがひどく、辛いときは、痛みを出来るだけ抑えられるようにしたいですね。

筋肉痛を緩和する、いくつか方法をご紹介します。

冷やす

アイシング
出典:nine.com.au

筋肉は、過度なトレーニングをした後、筋繊維が断裂し損傷しています。

強く損傷すると、炎症を起こし、熱を持つようになります。

また、筋トレの次の日でも筋肉は炎症を起こし、熱を持つことがあるため、その部分をよく冷やすことが大切です。

冷やして炎症を抑えることで、痛みもかなり緩和されてきます。

炎症に気づいたら、早めに氷や湿布などで冷やすようにしておきましょう。

また、冷やした後にまた温めて、軽くマッサージやストレッチをしても、より血行促進に繋がるため、おススメの方法になります。

薬を使う

薬

筋肉痛が酷い時、損傷した筋肉の炎症を抑える効果のある塗り薬もあります。

冷やしながら、炎症を抑え、回復を早めてくれるのです。

また、血行を促進してくれる効果のあるものもあるので、自分の体に合ったものを使い、不快な筋肉痛を早めに改善することも大切です。

思っていたよりも筋肉痛の症状が辛い時、日常の生活に支障をきたすぐらいになったら、薬を使用することもおススメです。

血行を促進する

ストレッチ

入浴をし、全身を中から温めたあとに、血行促進のための軽いストレッチをするのも早い回復が期待できるため、無理のない程度に行いましょう。

血行を促進していると、全身に栄養分がいきわたりやすくなるため、損傷した筋肉は早めに修復することが出来ます。

筋肉痛も、早めに改善されることでしょう。

入浴後に、筋肉痛が気になる部位を軽くマッサージをして、筋肉に柔軟性を持たせておくこともおススメの方法です。

筋トレで酷使し、硬くなっている状態を、柔らかくしておくことで、血行も良くなりやすく、回復も早くなります。

栄養補給

栄養補給

筋肉痛がある時は、特に栄養分は多めに取るようにしておきます。

たんぱく質は食事以外からも、サプリメントやプロテインで摂るようにしていると、筋肉痛も改善されやすくなり、筋肉も増えやすくなります。

筋トレ直後も、体力がかなり奪われ、疲労も溜まっているのですが、直後で疲れていても、栄養分はしっかりと摂ります。

たんぱく質以外にも、炭水化物、脂質、ビタミンを充分に摂り、そこからまた、エネルギーが作られていくので、体力をつけるためにも、たくさん体に取り入れるようにしましょう。

早めに食事を摂り、栄養補給をしておくと、体力の回復も早くなります。

そうしていると、疲労が溜まっている筋肉にも、修復しようとしている筋肉にも栄養が届くため、良い具合に筋肉を増やせますし、疲れは取れやすく、筋肉痛の改善に繋がります。

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2018.01.18

水分補給

水分補給
出典:heatsheet.com

栄養補給と合わせて、水分の補給も大切です。

筋肉にも水分が多く含まれていて、水分とともに栄養分を運ぶ役割もしています。

また、水分は体の代謝を良くしてくれ、老廃物を体外に排出してくれます。

筋肉疲労が起こると、疲労物質である乳酸が溜まりますが、水分を摂ることでそれが排出されていくのです。

水分を摂り、筋肉も代謝を高めることで、体力を取り戻すことも出来、疲労も回復しやすくなります。

そして、筋肉痛の緩和にも繋がるという事です。

筋トレ中は水分が不足してきます。

当然筋肉の水分も減ってくるため、のどが渇きやすくなるのです。

水分補給をするタイミングは、のどが渇いてからでも十分なのですが、こまめに水分を補給しながら筋トレに励むのが大切です。

睡眠

睡眠

毎日の睡眠時間は、人間の体にとって、とても大切な事です。

寝ている間のゴールデンタイムと言われている時間、睡眠に入ってからの1~2時間後は、細胞の生まれ変わりが活発に行われる時間帯です。

この時間帯に睡眠を十分にとっていると、成長ホルモンの分泌量も促され、筋肉の成長も促進してくれるのです。

十分に睡眠をとることは、免疫力を高め、風邪をひきにくくなります。

免疫力を高め、筋肉を思うままに増強させ、健康的に筋肉トレーニングを続けていける体作りを心がけていきましょう。

体を休める

休む

筋肉痛になった時の筋肉の繊維は、断裂していて修復するときも炎症が起こり、そこで時間がかかると、なかなか痛みが無くならないことがあります。

筋トレをたくさん頑張りたい、毎日運動したい、体を動かしたいと思うかもしれませんが、我慢して、体を労わり、ゆっくりと休息を取るようにするのが大切です。

たっぷりと栄養を摂りながら、無理に運動をしないようにして、痛みが治まるのを待ちましょう。

筋肉が回復したときには、さらに筋繊維が太くなり、筋肉が増えています。

きちんと鍛えられて、筋肉は増強されてくるので、安心して無理な運動はせず、体を休ませるようにしましょう。

ここで無理に筋トレを推し進めてしまうと、筋肉の修復は遅くなります。

筋肉が修復されるまでには、個人差はあるかもしれませんが、およそ48時間です。

この時間に更に筋トレをしてしまうと、筋肉は肥大されず、良い変化が見られなくなります。

体を休めることが、よりよい筋肉づくりには効果的なのです。

過度な運動は、筋肉に負荷をかけていることなので、痛みが激しい、辛い、感じられるようであれば、体を休める方を優先にした方が良いでしょう。

また、いつもの筋肉痛とは違い、痛みがやまず、1週間ほどしても回復しないようであれば、専門医に診てもらうことをおススメします。

まとめ

何気なく感じていた筋肉痛ですが、実は筋肉が損傷するというところから発生する症状という事がわかります。

筋肉痛の原因をみていると、改善するために、また、筋肉痛にならないようにするためには、体を労わり、体を温めて血行促進することが大切です。

そして、トレーニングは控えて体を休めながら、たくさん栄養を摂るようにすることも重要です。

筋トレの後は、筋肉を傷めつけた後なので、筋肉を労わることが大切です。

それが、筋肉痛に悩まされない、健康的なトレーニングに繋がるのです。

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