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筋肉を限界まで追い込め!筋肉を確実に成長させる追い込みトレーニングを紹介!

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筋トレによって確実に成果を求めたいと考えた場合、質の高いトレーニングをおこなうことが必要となります。それでは、質の高いトレーニングとはどのようなものでしょうか?

正しいフォームで動作をおこなって狙った部位に効かせる。ということに注意するのはもちろんですが、筋肉を成長させるにはやはりトレーニング強度を高めてやる必要があります。

ここでは、筋肉を確実に成長させるための「筋トレの追い込み」をテーマとして、追い込みのメリットなどについて詳しく説明していきます。

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筋トレの追い込み効果・メリットとは?

まずは、筋トレの追い込み効果やメリットについてしっかりと確認していきましょう。

目的を持ってトレーニングをおこなうことは、確実な成果を求める方には必要なことです。

短期間で筋肉を成長させることができる

筋トレでしっかり追い込むことで、当然ながら普段おこなう標準的な筋トレと比較してより短期間で筋肉を成長させることができます。

特に、一定期間継続して筋トレをおこなっていて、筋肉の成長に停滞を感じている方には大きな刺激となり、停滞を打破させるための大きな材料となります。

メンタルが強くなる

筋トレで追い込むということは、疲労して動かない筋肉をさらに動かし続けるという行為となり、精神的にも大きな負担を必要とします。

しかしながら、精神的に苦しい状態でのトレーニングをやり抜くことで大きな達成感を感じることができるため、自信を高めることにもつながります。

また、一度でも「筋肉を追い込む」という作業を心身ともに体験しておくことで、普段のトレーニングがラクに感じることができるというメリットもあります。

自分の限界値が上がることで自ずと重量設定や回数・セット数なども心理的に高い負荷を選択しやすくなりますので、トレーニングの質を高めやすくなります。

ぷろたん
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2018.01.25

追い込みのデメリットについて

筋トレ

筋トレで追い込むということは、当然ながらデメリットも生じてます。

デメリットを敢えて認識することで、それを乗り越えようという意識も身に付いてきます。

激しい疲労を感じる

筋トレで追い込むことは、当然ながら筋肉も普段のトレーニング以上に消耗することとなります。

追い込みトレーニングの翌日に襲ってくる激しい筋肉痛を頑張って乗り越えることで強くなります。

また、だからといって筋肉痛を我慢する必要はなく、ストレッチやサプリメントの補給などで疲労の抑制や軽減を賢く行っていくことも重要です。

怪我のリスクに注意

怪我
出典:proclinix.com

筋トレで追い込む場合、重量設定や回数・セット数も通常より厳しい設定となる場合が多いため、当然ながら筋肉や関節などカラダへの負担も大きくなります。

場合によっては肉離れや関節痛などの怪我を引き起こしてしまうリスクはあります。

腰痛など、最初から怪我がある箇所に配慮しながらトレーニングをおこなうのはもちろんですが、自分のコンディションを確認しながら怪我のないギリギリの範囲でトレーニングを継続できるように見極めていくことも重要です。

このような追い込みに慣れていない筋トレ初心者の場合、追い込みに関する知識を有していいるトレーナーなどに相談しながらトレーニングをおこなうことも必要です。

追い込みトレーニング1:追い込み用テクニックを活用

ぷろたん

それでは、筋トレで追い込むとはどのようなトレーニング方法が必要なのでしょうか。

ここからは、筋肉を追い込むためのトレーニング方法についていくつか説明していきます。

まずは、追い込み用のテクニックをいくつか紹介します。

普段おこなっているルーティーンに追い込み用テクニックを加えることで筋繊維をしっかりと追い込むことができます。

スーパーセット法

スーパーセット法とは、鍛えたい部位と拮抗する筋肉を鍛える種目を交互に組み合わせておこなうトレーニング方法です。

・スーパーセット法の例
胸:ベンチプレス(鍛えたい部位)

背中:ラットプルダウン

胸:ベンチプレス

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パーシャルレップ法(燃焼法)

パーシャルレップ法(燃焼法)とは、最終セットで筋肉が限界を迎えたところから小さい可動域で細かく動作をさらに数回繰り返すことで筋肉をしっかりと追い込むことのできるトレーニングテクニックです。

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)とは、セット毎に扱う重量を増やし、レップ数を少なくしていくトレーニング方法です。

ドロップセット法(ディセンディングセット法)

ドロップセット法(ディセンディングセット法)とは、最大重量で規定のセット数をおこなった後、重量を落としたウエイトを用いてさらにセット数を重ねて筋肉を追い込むトレーニングテクニックです。

チーティング法

チーティング法とは、反動を使用してウエイトを持ち上げることで筋肉が限界を迎えた状態でも動作が継続させることで筋肉を追い込むテクニックです。

通常、筋トレの動作を説明する際に「反動を使わない」という注意書きがよく見受けられますが、ここではあえて反動を使用するという、中級者以上向けのテクニックとなります。

トライセット法

トライセット法とは、鍛えたい部位に対して3つのトレーニング種目をインターバルを挟まずに連続しておこなうトレーニングテクニックです。

バリスティックトレーニング法

バリスティックトレーニング法とは、動作の際にスピードをつけた瞬間的な動作をおこなうことで動作の初動を高め、パフォーマンスを高めるトレーニングテクニックです。

21レップ法

21レップ法とは、一般的には上腕二頭筋をより効果的に鍛えるテクニックとして知られているトレーニングテクニックです。

ですが、21レップ法は上腕二頭筋以外の部位にも応用ができます。

21レップ法の目的としては、トレーニングに変化をつけて筋肉の成長を引き出すことにあります。

1セット内の動作で稼働範囲を分けた7レップを合計3回おこなうということから、21レップ法と名づけられました。

レストポーズ法

レストポーズ法とは、筋肉の限界が来た状態で数十秒程度のインターバルを挟みながら動作を継続することで筋肉を追い込むことのできるトレーニングテクニックです。

予備疲労法(事前疲労法)

予備疲労法(事前疲労法)とは、狙った部位の筋肉をアイソレーション種目で先に鍛えておき、次にコンパウンド種目をおこなうことで狙った部位へ突出して刺激を与えるトレーニングテクニックです。

追い込みトレーニング2:タバタトレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

タバタ式トレーニングをご存知でしょうか?このトレーニング方式は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授が考案したものです。

基本のトレーニングはセット間の回数を固定化したメニューでしたが、タバタ式トレーニングは回数のかわりに時間を固定化しておこなうトレーニング方法です。

なかなかきついトレーニングですので、応用編としてチャレンジしてみてください。

メリット1:無酸素能力・有酸素能力が同時に向上

タバタ式トレーニングの効果については、田畑泉教授によると、

「タバタ式トレーニングの運動強度は最大酸素摂取量170%であり、100%以上の運動をおこなう場合は無酸素性運動のエネルギーで残りを賄うことになります。

目安は心拍数で、最初は140拍程度から6セット目以降は180拍くらいまで上がる運動強度です。」

とのこと。

この高い運動強度を繰り返しおこなうことで、無酸素性運動能力が向上するのだそうです。

有酸素性能力の向上について

ランニング

「1セット目の20秒間の運動でエネルギーの約85%が無酸素性で賄われます。

しかし、反復するごとに有酸素性にスイッチが入ります。

無酸素性エネルギー供給経路は筋肉の中で直接的に発動しますが、有酸素性のそれは心臓、肺などでの臓器を経て筋肉に供給されるので、時間がかかる。」

とのこと。

説明すると、1~5セット目では無酸素性の運動となっているが、6セット目以降は同じトレーニング内容でも有酸素性運動としてカラダのスイッチが切り替わっていくということです。

タバタ式トレーニングとは、この独自の理論によって、一度のトレーニングで有酸素・無酸素どちらの運動能力もあわせて向上させることができるというものです。

メリット:運動時の余力が生まれる

DASH
出典:themancompany.com

タバタ式トレーニングのもうひとつの効果としては、「最大酸素借」が向上して運動時に余力は生まれるというものがあります。

有酸素性運動の体力を表す基準として最大酸素摂取量に対して、無酸素性運動の体力を表す指標として「最大酸素借」というワードがあります。

運動をはじめると、まず筋肉中のクレアチンリン酸が分解されたり、グリコーゲンを変換してエネルギーとなるATPが作られます。

カラダが有酸素性に切り替わるまでは、この仕組みでエネルギーを消費することになります。

このことを「酸素借」といいます。タバタ式トレーニングでは、この酸素借のパフォーマンスを35%向上させることができるといわれており、このことが運動時に余力を生み出す効果をもたらします。

追い込みトレーニング3:HDT(ヘビー・デューティー・トレーニング)

ドリアン・イエーツ
出典:express.co.uk

HDT(ヘビー・デューティー・トレーニング)とは、ボディビルの世界一を決める「オリンピア」で6連覇したドリアン・イエーツが行っていた1セットで筋肉を極限まで追い込むことのできるトレーニング方法です。

筋トレの基本としては、1セットあたり10回の動作ができる重量設定でトレーニングをおこないますが、HDTでは、その10回の動作で筋肉が限界に達した状態から、さらに動作を継続していきます。

補助者の力を借り、ウエイトを持ち上げる動作のみサポートしてもらい、ウエイトをそのまま保持したり、ネガティブ(下げる)動作のみ自分でおこなうなど、筋肉を動かせる範囲で続けていくことで筋肉を最大限まで追い込むことができます。

HDTがもたらす効果

HDTは他のトレーニングテクニックなどと比較して非常に強度を高めた追い込み方をしますので、筋肉へ大きな成長をもたらします。

特に筋肥大や筋肉量の増加に対して大きな効果を発揮し、短期間でカラダを大きくしたいなど明確な成果を求める方には適したトレーニングだといえます。

また、常に疲労の限界を感じながらおこなうトレーニング方法ですので、HDTをやりきることで精神的にも非常に鍛えられます。

激しいトレーニングをやり切ったという達成感が精神を強くしてくれますので、自分に甘えることなく筋トレを継続できるようになります。

トレーニングにおける注意点

HDTがカラダにもたらす変化は大きなものですが、その分カラダにも大きな負担がかかります。

トレーニング後に感じる疲労感はいままでのトレーニングと比較して非常に大きなものとなることが予想されますので、回復にも相応の期間もを要します。

また、補助者の存在もHDTをおこなうために重要な要素となります。

HDTでしっかりと成果を発揮するためには、HDTに関する知識をしっかりと身に着けたトレーナーが補助者である必要があります。

まとめ

筋トレの追い込みによってカラダを大きく成長させることのカギは、「いかに自分の限界と突破していくか?」にかかっていると考えています。

人間は生まれ持った防御本能によって、筋トレの際にも「筋肉が疲労しているからやめよう」など、肉体的にも精神的にもブレーキがかかりやすい状態となっています。

やはり筋トレでカラダを成長させる根本は「いかにキツイことを我慢するか?」に限られると思いますので、筋トレの追い込みは自分の限界を少しずつ上げてやるための修行だと思いながら、頑張って取り組んでいきましょう。

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