この記事は約7分で読めます。

Q&A集|筋トレしてるのに見た目が変わらない?(その2)

スポンサードリンク

筋トレを頑張っていても、見た目がかわらなかったりとなかなか成果がでないことってありますよね?

ここでは、筋トレ初心者の方が悩んでいるであろうという質問をまとめたQ&A集です。

カテゴリ別にQ&Aを分けていますので、トレーニングの参考にしてみてください。

ぷろたん
前回の記事はこちら!

Q&A集|筋トレしてるのに見た目が変わらない?

2018.01.11

スポンサードリンク

カテゴリ分けについて

前回の記事と同様にQ&Aをカテゴリ分けしています。

以下は、各カテゴリの説明となります。

トレーニング編

筋トレのやり方や鍛えたい部位に適したトレーニング種目など、トレーニングに関する悩みを解決します。

ダイエット編

女性の方に多い、脂肪燃焼の方法などダイエットに関する悩みを解決します。

栄養編

プロテインの飲み方や目的別なサプリメントの活用など、カラダ作りのための栄養面に関する悩みを解決します。

メンテナンス編

筋トレ後に発生する筋肉痛など、疲労回復やカラダのケアに関する悩みを解決します。

トレーニング編

トレーニング

筋肥大の規定数をこなしていますが、なかなか成果がでません

ぷろたん
A:エキセントリック収縮をしっかり意識しましょう。

まずは、エキセントリック収縮と、その反対であるコンセントリック収縮について説明します。

・エキセントリック収縮
エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは、腕を伸ばす等、筋肉が伸びながら力を発揮している状態をエキセントリック収縮と呼びます。

・コンセントリック収縮
コンセントリック収縮(短縮性収縮)は、力こぶをつくるように筋肉が縮みながら力を発揮している状態をコンセントリック収縮と呼びます。

上記で説明したエキセントリック収縮とコンセントリック収縮であれば、エキセントリック収縮の方が大きな力を発揮されるため、エキセントリック収縮を重視して筋トレの動作をおこなった方が高い負荷でのトレーニングをおこないやすく、結果的に筋肥大をおこしやすいという考え方もあります。

(例:ベンチプレスでは腕を伸ばす動作に時間をかけたり、強く意識したりする)

ぷろたん
この考え方は筋トレにおける一つの考え方であり、他にある筋肥大に有効なトレーニングを否定するものではありません!

複数の筋肉を効率良く鍛える筋トレがあれば教えてください。

ぷろたん
A:BIG3という種目を重点的に取り組みましょう。

BIG3とは、以下の3つのフリーウエイト種目のことを指します。
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト

この3つの筋トレは高重量を扱いやすく、複数の筋肉へ強い刺激を与えることでカラダを大きくするために有効なトレーニング方法です。

初心者にもわかるよう目的別にカラダを鍛える方法を簡単に教えてください

ぷろたん
A:「筋肉を大きくする(筋肥大)」「力を強くする(最大筋力の向上)」「筋肉のスタミナをつける(筋持久力の向上)」に分けて説明するよ!

・筋肉を大きくする(筋肥大)
1セットあたり10~12回程度で扱えるウエイトで筋トレをおこなう。

・力を強くする(最大筋力の向上)
重量重めで、1セットあたり4~6回程度で扱えるウエイトで筋トレをおこなう。

・筋肉のスタミナをつける(筋持久力の向上)
重量は少し軽めで、1セットあたり20~30回程度で扱えるウエイトで筋トレをおこなう。

筋肥大・最大筋力・筋持久力の違いを教えてください。

A:以下に説明します。

・筋肥大
筋トレをおこなうことによって筋肉が大きくなることを筋肥大といいます。

ボディビルダーなど、コンテストでの評価対象となるボディメイクをおこなう上で重視する項目でもあります。

・最大筋力
1回だけ挙げることのできる最大重量が最大筋力です。

筋トレ初心者の方が、見た目はかわらないのに最大重量だけが向上するのは、神経系が鍛えられることによって最大筋力が向上するためです。

・筋持久力
筋肉が継続して力を発揮し続けられる能力のことを筋持久力といいます。

この筋持久力が向上することで長時間でも筋肉が疲労しにくい状態を維持しやすくなります。

男ですが、身長が低くて悩んでいます。

ぷろたん
A:筋トレをして逞しいカラダになりましょう。

僕(ぷろたん)も身長が低い方ですが、むしろ身長が低いからこそ筋トレに有利な面もあると考えています。

理由については以下の通りです。

・筋肉量の増加を体感しやすい
低身長の方は、高身長の方と比較して筋肥大の効果を体感しやすいということから、同じ筋トレでも筋肉量の増加を体感しやすいというメリットがあります。

筋肉量の増加を体感しやすいということは筋トレのフィードバックを受けるレスポンスが速くなることを意味しますので、自分自身のモチベーションアップにもつながるため、メンタル的に筋トレを継続しやすいといえます。

・高重量を挙げやすい
低身長の方は、フリーウエイトなどでも高重量を挙げやすいというメリットもあります。

もちろん、高重量を挙げるために必要な筋力が備わっていることが前提ですが、例えばベンチプレスをおこなう場合、高身長の方と低身長の方の筋力が等しい場合、ストローク(腕を動かす距離)の短い低身長の方は物理的に高いパフォーマンスを発揮しやすいと考えられます。

※上記については、単純なパフォーマンスの比較であり、技術面については対象としていませんのでご了承ください。

・ボディデザインが比較的容易である
前述したように、筋肉量の増加を体感しやすいというメリットを活かせば、ボディデザインが比較的容易であるとも考えられます。

逆三角形ボディをつくるなど、ボディラインにメリハリをつけることができれば、低身長であっても魅力的なカラダをつくることは十分可能です。

女性が筋トレをするとムキムキになりそうで怖いのですが

ぷろ子
A:女性の方の多くが、筋トレをしてしまうとムキムキになってしまうという不安を感じているそうですが、そんなことはありません。

かなりハードな筋トレをしても1カ月で0.4kgほどしか筋肉はつけることができませんので、安心して筋トレをおこなっていただいて大丈夫です。

ベンチプレスとバストアップの関係について

ベンチプレスは大胸筋を鍛えることのできるトレーニング種目ですが、バストアップにも有効です。

大胸筋をしっかり鍛えることでバストを引き上げる効果があり、加齢によるバストの垂れも防いでくれるというメリットがあります。動画でもJinさんが解説してくれています。

・てんちむさん・・変わりすぎてビビってしまった動画。

ダイエット編

ダイエット

脂肪を減らすには有酸素運動でないとダメなのでしょうか?

ぷろ子
A:有酸素運動と筋トレ、どっちでも脂肪を燃焼させることはできるわ。

有酸素運動は直接脂肪を燃焼させてくれる運動ですが、その中には糖も含まれていて実際に燃焼している脂肪は半分くらいだと言われています。

筋トレは脂肪を直接燃焼させることはできませんが、筋肉量を増やしカラダの基礎代謝量が上がることで体脂肪が燃えやすい体質となります。

また、筋トレは筋肉痛になったカラダを回復させようという働きによって、運動をしていないときでもカロリー消費をし続けてくれるというメリットもあります。

ぷろたん筋肉研究所としては、結果的に筋トレの方が脂肪も燃えて、なおかつ脂肪がつきにくい体質へと変えてくれると考えています。

筋トレによって痩せたい部分をコントロールできますか?

ぷろ子
A:痩せたい部分を重点的に筋トレすることで、いわゆる「部分痩せ」をおこなうことはある程度可能です。女性向けの筋トレメニューについての記事がありますので、参考にしてみてください。

どうしても夜にご飯を食べたくなります

ぷろたん
A:僕の動画を見てください。

・これ夜に食べるとめちゃ体重減ります・・【減量料理】

痩せるためにご飯を抜いています

ぷろたん
A:食べる量を減らすことでダイエットをしようという考えはあまりおすすめできるものではありません。

体脂肪を減らそうと思って食事を抜いてしまうと、カラダを動かすためのエネルギーが不足してしまうため、カラダの代謝が悪くなってしまいます。

効率良くダイエットをするためには、1日3食は欠かさず、摂取する栄養素など食事メニューを見直すことをおすすめします。

これは食べちゃダメだ!という食品を教えてください

ぷろたん
A:太ってしまう食品はたくさんありますが、基本的にはカロリーと脂質の量を見て判断していただくと良いと思います。

皆さんもよく利用されるコンビニでも太ってしまう食品はたくさんあります。動画でも解説していますので、参考にしてみてください。

・過去最悪カロリー!!Dr.ストップかかる最強デブ飯&お勧め減量飯【ミニストップ編】

脂肪燃焼をサポートするサプリメントを教えてください。

ぷろたん
A:複数ありますが、代表的なサプリメントを一つご紹介します。

・グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー

脂肪燃焼効果の高い成分をまとめた運動燃焼系サプリメントです。持ち運びしやすく、トレーニング前に摂取しやすいカプセルタイプになっています。

トレーニング前に摂取しておくことで脂肪燃焼効果を高めてくれます。

栄養編

栄養

筋肉をつけたいので、食事はプロテインだけで良いのでは?

ぷろたん
A:しっかりと筋肉をつけるためには、普段の食事が栄養摂取の中心とされることをおすすめします。食事をプロテインだけにしていると、体重が著しく減少してしまいます。

僕(ぷろたん)が実証して動画がありますので、詳しくはこちら↓

また、サプリメント(プロテイン)と食事の重要性についても動画で解説しています。

健康的な筋肉をつけるには、普段の食事もしっかり摂りましょう。

普段の食事に気を付けるとは、どんな食品を摂れば良いのでしょうか?

ぷろたん
A:筋トレをおこなう上で摂取したい栄養素は、乳製品・卵・大豆食品・肉・魚です。

それぞれに摂取できる主な栄養素もあわせて解説しておきます。
・乳製品
→タンパク質、カルシウム、ビタミンD
・卵
→タンパク質、ビタミンA、ビタミンE
・大豆食品
→タンパク質、マグネシウム、イソフラボン
・肉
→タンパク質、ビタミンA、ビタミンB類、鉄分
・魚
→タンパク質、EPA、DHA

HMBは筋トレにどんな効果がありますか?

ぷろたん
A:HMBは、筋肉を作るためのタンパク合成の促進と筋肉分解の抑制効果があります。激しい筋トレをおこなっても筋肉痛を感じにくいなどの効果があります。

HMBについて詳しく解説している記事もあります。

筋トレやっても効果が出ず諦めそうなあなたへ。おすすめのサプリHMBの効果とは。

2018.01.18

メンテナンス編

フォームローラーのメリットを教えてください

ぷろたん
A:フォームローラーは、筋トレによって固まった筋肉を面でほぐす効果があり、指圧などのマッサージと比較して筋肉を「面」でほぐすことができるというメリットがあります。

フォームローラーを使用するポイントとしては、カラダをリラックスさせた状態で脱力し、筋肉の緊張をといてあげることが重要です。

また、フォームローラーを長時間使用し過ぎると逆に筋肉を傷めてしまう場合がありますので、フォームローラーの使用時間はカラダ全体で10分~20分程度にとどめておきましょう。

ストレッチは不要!カチカチの硬い筋肉が好きだ

ぷろたん
A:という考えをお持ちの方もいると思います。筋肉の質は人それぞれですので、硬い筋肉・柔らかい筋肉があります。

ストレッチで重視したいのは、筋肉を伸ばして柔軟にするのもそうなのですが、関節の可動域を増やしていくことによる怪我のリスクを軽減させる効果の方が重要だと考えます。

余談ですが、筋トレの前にはストレッチと同じくらいカラダ(筋温)を温めるためのウォーミングアップが重要だとも考えています。

「筋トレ知恵袋」を活用してみよう

ぷろたん筋肉研究所では、筋トレを頑張っている皆様のために「筋トレ知恵袋」という掲示板を用意しています。

本記事以外にも、筋トレに関するお悩みがあればぜひ「筋トレ知恵袋」を活用してみてください。

まとめ

筋トレ初心者の方向けにQ&A集の第二弾を作成しましたが如何でしたでしょうか?ぷろたん筋肉研究所では、筋トレを頑張っている皆様のために今後も頑張っていきたいと考えています。

また、筋トレを真剣に取り組めば取り組むほど、さまざまな疑問が浮かんでくると思います。本記事以外のお悩みについては、前項で紹介した「筋トレ知恵袋」をぜひご活用ください。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です