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中級者向け!筋肉に何倍も刺激を与えれるトレーニング方法を紹介!

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筋トレを続けていると同じメニューをこなしていても、カラダが徐々に刺激に慣れてきてしまい筋肉もなんだか成長が止まってきている気がする・・・。

筋トレ中級者以上にもなってくると、そのような停滞期を感じる方も少なくありません。

ここでは、普段取り組んでいる筋トレのメニューの効果を発揮する方法として、筋トレにもさまざまなテクニックがあります。

ここでは、筋トレにおけるテクニックの名称と、その方法について詳しく解説していきます。

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スーパーセット法

スーパーセット法

概要

スーパーセット法とは、鍛えたい部位と拮抗する筋肉を鍛える種目を交互に組み合わせておこなうトレーニング方法です。

・スーパーセット法の例

胸:ベンチプレス(鍛えたい部位)

背中:ラットプルダウン

胸:ベンチプレス

メリット

鍛えたい部位のトレーニングをおこなった後に拮抗する筋肉を鍛えることで、血流を促して疲労物質を流す効果があり、トレーニング強度を維持しやすくなります。

注意点

ぷろたん
組み合わせる種目を間違えてしまうと効果がなくなりますので、他の方がおこなっているスーパーセット法の組み合わせを参考にしながらおこなうと良いでしょう。

パーシャルレップ法(燃焼法)

概要

パーシャルレップ法(燃焼法)とは、最終セットで筋肉が限界を迎えたところから小さい可動域で細かく動作をさらに数回繰り返すことで筋肉をしっかりと追い込むことのできるトレーニングテクニックです。

メリット

パーシャルレップ法(燃焼法)のメリットは、トレーニングの危険性が少ない状態で狙った部位をしっかりと追い込めるところにあります。

筋トレを続けていてもなかなか成長を感じないという部位に対して、パーシャルレップ法(燃焼法)によって筋肉を追い込み、成長を促す効果が期待できます。

注意点

パーシャルレップ法(燃焼法)は、序盤のセットなど筋肉が疲労していない状態でおこなっても効果があまり期待できません。

ぷろ子
しっかりと筋肉が疲労した最終セットなどに取り入れることで効果を発揮するトレーニング方法よ!

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)

概要

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)とは、セット毎に扱う重量を増やし、レップ数を少なくしていくトレーニングテクニックです。

メリット

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)は、最大筋力を高める効果が期待できるというメリットがあります。

ベンチプレスやスクワットなど、高重量を扱うトレーニング種目において記録更新を狙う場合などは、最大筋力を高めるピラミッドセット法(アセンディングセット法)が適しているといえます。

注意点

ピラミッドセット法(アセンディングセット法)は最大筋力の向上を目的とするトレーニング方法ですので、通常よりも長めのインターバル(休息)をとり、しっかりと筋肉を回復させながらトレーニングをおこなう必要があります。

ぷろたん
インターバルの基準はレベルによって異なりますが、セット数を増やす毎にインターバルを短く設定し、筋肉を追い込んでいくようにします!

ドロップセット法(ディセンディングセット法)

概要

ドロップセット法(ディセンディングセット法)とは、最大重量で規定のセット数をおこなった後、重量を落としたウエイトを用いてさらにセット数を重ねて筋肉を追い込むトレーニングテクニックです。

メリット

ドロップセット法(ディセンディングセット法)のメリットは、一定の重量で限界に達した後、負荷を落としながらセット数を追加していくことで、疲労した筋肉でも動作を続けることができる状態をつくることで筋肉を追い込むことができ、筋肥大効果が期待できるというメリットがあります。

注意点

重量を落とす際は、直前に使用した重量の60~70%程度の重量を使用しましょう。

ぷろ子
インターバルが短いほどトレーニング効果が高まるから、補助者などの助けによってスムーズにウエイトの交換ができる環境をつくっておくことが重要ね!

フォーストレップス法

フォーストレップス

概要

フォースレップス法とは、動作中に筋肉の限界がきた際、補助者のサポートを受けて動作を続けるための力を補ってもらうトレーニングテクニックです。

メリット

補助者のサポートを受けることができるため、自分だけではこなせなかった回数・セット数をこなせることができます。

それによる追い込み効果もあります。

加えて、筋力の限界が来たタイミングで補助者のサポートが受けられますので、追い込みを目的とした柔軟性のあるトレーニングもをおこなうができます。

また、補助者がいるという精神的な安定感から思い切って力を発揮しやすく、メンタル的にも規定回数の途中で挫折しにくくなります。

注意点

高重量のウエイトでトレーニングをおこなう場合、補助者にも相応の筋力が必要とされます。

ぷろたん
より追い込んだトレーニングをおこなうためには補助者の技量も大きく関わってきます!

チーティング法

チーティング

概要

チーティング法とは、反動を使用してウエイトを持ち上げることで筋肉が限界を迎えた状態でも動作が継続させることで筋肉を追い込むテクニックです。

通常、筋トレの動作を説明する際に「反動を使わない」という注意書きがよく見受けられますが、ここではあえて反動を使用するという、中級者以上向けのテクニックとなります。

メリット

敢えて反動をしようすることで回数を継続させることができるため、高重量のウエイトを使用する際でも動作を継続しやすくなるため、筋肉を追い込みやすいというメリットがあります。

注意点

チーティング法の注意点として、筋肉が限界を迎えていないのに反動を使用してしまっては効果がありませんので、あくまで反動を使わないと挙げられないタイミングで使用しなければ効果がありません。

ぷろ子
反動を使うといってもフォームを無視しちゃダメよ!関節を痛めないように動作中の軌道が大きくぶれないように注意してね

トライセット法

概要

トライセット法とは、鍛えたい部位に対して3つのトレーニング種目をインターバルを挟まずに連続しておこなうトレーニングテクニックです。

メリット

トライセット法は、筋肥大を目的とする方に有効なトレーニング方法です。

鍛えたいひとつの部位に対して複数の種目を組み合わせることで、筋肉へ強力な刺激を与えてしっかりと追い込むことができます。

また、インターバルを挟まずにトレーニングをおこなうことで短時間で効率良く筋肉を追い込むことができます。

注意点

トライセット法は、トレーニングの順序が重要となり、間違った組み合わせをしてしまうと効果を十分に発揮することができません。

ぷろたん
トレーニング強度の高いコンパウンド種目(複合関節種目)を先に取り入れる必要がありますよ!

バリスティックトレーニング法

概要

バリスティックトレーニング法とは、動作の際にスピードをつけた瞬間的な動作をおこなうことで動作の初動を高め、パフォーマンスを高めるトレーニングテクニックです。

メリット

バリスティックトレーニング法のメリットは、瞬間的な動作によって筋肉の神経系が強化されることです。

神経系の強化はスポーツ時のパフォーマンスアップにつながるため、いわゆる「使える筋肉」をつけたいアスリートに適したトレーニング方法だといえます。

注意点

ぷろ子
バリスティックトレーニング法は単独では筋肥大の効果が得られにくいトレーニング方法だから、しっかりと筋肥大をおこなった上でバリスティックトレーニング法をとりいれることがパフォーマンスアップには有効よ!

21レップ法

概要

21レップ法とは、一般的には上腕二頭筋をより効果的に鍛えるテクニックとして知られているトレーニングテクニックです。

ですが、21レップ法は上腕二頭筋以外の部位にも応用ができます。

21レップ法の目的としては、トレーニングに変化をつけて筋肉の成長を引き出すことにあります。

1セット内の動作で稼働範囲を分けた7レップを合計3回おこなうということから、21レップ法と名づけられました。

メリット

普段扱うウエイトよりも軽い重量でもしっかりと筋肉をパンプさせることができるため、自分が苦手とする部位(筋肉)を鍛えやすく、筋肉の動きを意識しやすくなります。

注意点

・トレーニング全体の種目数を減らす
オーバートレーニングを防ぐためには、21レップ法を取り入れる場合は通常よりトレーニング種目を1~2種目ほど減らすようにしましょう。

・最初は1セットだけおこなう
21レップ法は上級者向けのテクニックであるため、最初は1セットだけおこなうようにしましょう。

・軽めのウエイトでトレーニングをおこなう
21レップ法をおこなう場合は、通常よりも軽めのウエイトを使用してください。

通常のトレーニングでは、21レップを正しいフォームで完了できない可能性が高いためです。

・21レップ法は毎回おこなわない
21レップ法は強度の高いトレーニング種目となりますので、連続して毎回おこなわないようにしましょう。

一定の期間を空けながら、定期的なスケジュールで21レップ法をおこなうことで、怪我のリスクを抑えて継続的に筋肉を成長させることができます。

レストポーズ法

概要

レストポーズ法とは、筋肉の限界が来た状態で数十秒程度のインターバルを挟みながら動作を継続することで筋肉を追い込むことのできるトレーニングテクニックです。

メリット

レストポーズ法のメリットは、1セットあたり連続で10回こなすことができない重量でも、短いインターバルを挟むことで規定の回数を達成することができます。

休みながらでも規定の回数をこなすことで、筋肉への追い込み効果だけでなく、達成感を感じることで自分自身のモチベーションアップにもなります。

注意点

レストポーズ法はインターバルを挟みますが、時間が長すぎると筋肉が回復してしまいトレーニング効果が減少してしまいます。

ぷろたん
また、常に筋肉の限界を感じながらおこなう強度の高いトレーニング方法ですので、カラダへ大きな疲労を感じることがあります。自分のコンディションを判断しながらトレーニングを継続していきましょう!

予備疲労法(事前疲労法)

概要

予備疲労法(事前疲労法)とは、狙った部位の筋肉をアイソレーション種目(単関節種目)で先に鍛えておき、次にコンパウンド種目(複合関節種目)をおこなうことで狙った部位へ突出して刺激を与えるトレーニングテクニックです。

メリット

予備疲労法(事前疲労法)のメリットは、狙った部位をアイソレーション種目(単関節種目)で事前に疲労させておくことで、コンパウンド種目のトレーニング時において狙った部位への刺激を感じやすくなり、その部位を特に鍛えたい場合に有効です。

例:大胸筋を特に鍛えたい場合
ダンベルフライ(アイソレーション種目)

ベンチプレス(コンパウンド種目)

※アイソレーション種目であるダンベルフライによって先に大胸筋を刺激しておくことで、コンパウンド種目のベンチプレスをおこなった際に他の部位と比較して大胸筋への刺激を感じやすくなります。

上記のように、高重量のコンパウンド種目で狙った部位への刺激をいまいち感じることができない場合などには、予備疲労法(事前疲労法)をおこなうことで狙った部位への刺激を感じやすくなります。

注意点

最初におこなうアイソレーション種目については、あくまでコンパウンド種目で狙った部位を鍛えるためにおこなう予備トレーニングですので、追い込み過ぎて大きく疲労させないように注意する必要があります。

ぷろ子
アイソレーション種目の段階で疲労させ過ぎてしまうとその部位が動作時のネックとなってしまい、コンパウンド種目の際に十分な回数をこなせなくなる恐れがあるわ!

まとめ

筋トレのテクニックを習得できると、普段のメニューでは感じなかったような筋肉への刺激を感じることができ、同じ重量でも筋肉への効きに違いを感じることができると思います。

ここで紹介したテクニックを用いて、さらに筋肉を成長させていきましょう。

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